關(guān)于青少年游泳運動(dòng)員力量訓練的理論探討教育論文
論文摘要:力量訓練在青少年游泳運動(dòng)員中是非常重要的,本文主要是針對青少年游泳運動(dòng)員的力量訓練,主要從力量訓練的原則,力量訓練的要素,力量訓練的負荷等幾個(gè)方面進(jìn)行了論述。
論文關(guān)鍵詞:青少年;游泳;力量訓練
一、前言
一般來(lái)說(shuō),青少年運動(dòng)員在十三四歲以后肌肉力量增長(cháng)速度很快,到十六、十七歲開(kāi)始緩慢下來(lái),原因是進(jìn)入青春期與內分泌有關(guān)。在此時(shí)期的訓練應以改善肌肉的協(xié)調性及全身肌肉為主,青少年發(fā)育階段應注意練習動(dòng)作對脊柱有無(wú)影響,練習的動(dòng)作應以動(dòng)力性練習為主,練習的器材以杠鈴、啞鈴及阻力性的器材為主。
二、肌肉力量訓練的原則
肌肉力量的大小取決于肌肉橫截面的大小,以及中樞神經(jīng)系統的配合。肌肉力量訓練中所指的肌肉力量指的是肌肉組織在收縮或被動(dòng)伸展過(guò)程產(chǎn)生的力量大;或是指人體肌肉工作時(shí),依賴(lài)肌肉緊張或收縮克服或對抗阻力的能力。肌肉力量是各項運動(dòng)的基礎,從生理學(xué)和生物力學(xué)角度來(lái)講,肌肉力量包含二種解釋?zhuān)?一)肌肉力量是神經(jīng)肌肉系統的一種功能;(二)肌肉力量的外在表現形式是力和力矩,亦是人體運動(dòng)時(shí)骨骼肌所收縮引起的活動(dòng),其中包括產(chǎn)生的力量;及運動(dòng)的表現等,均可用力、力矩、功、功率和速度等物理量描述。然而任何一種阻力(負荷)、器械(身體或身體肢段)都是可作為訓練工具,根據力學(xué)原理,對于運動(dòng)規模、速度之大小取決于力的沖量。肌肉力量的表現是從發(fā)力到發(fā)力結束是隨著(zhù)時(shí)間在改變,需要動(dòng)用不同型態(tài)的肌肉力量,不同比例的肌群。所以針對不同的運動(dòng)項目相對的將會(huì )有不同的運動(dòng)訓練方式。
青少年的肌肉力量訓練,首先應該注意的,是由于發(fā)育未完成的緣故,體內男性荷爾蒙仍不充足的時(shí)刻,再怎么訓練,肌肉力量進(jìn)步的效果都要大打折扣。前青春期的兒童施以短期肌肉力量訓練,是不可能讓肌肉在人體正常成長(cháng)外大量增加,但卻可提升孩童的肌肉功能、運動(dòng)表現和體適能。因為訓練效果已受限,青少年的肌肉力量訓練,切勿使用過(guò)重的刺激,不要以為訓練的效果不彰,就利用重負荷來(lái)提升效果。值此階段,肌肉與骨骼發(fā)育都不完全,過(guò)度的肌力訓練使骨骼、肌肉、肌腱與韌帶的損傷恐怕難免。有一種觀(guān)點(diǎn)認為在青春期前的孩子,若施以阻力訓練并不會(huì )對肌肉力量與肌耐力產(chǎn)生很大的效果;但若是對青春期以后的兒童,阻力訓練則有其顯著(zhù)的效果,尤其在增強肌肉力量方面。
三、肌肉力量訓練要素
肌肉力量訓練必須是漸進(jìn)的。在針對全身肌肉的訓練時(shí),必須不斷地試著(zhù)去增加反復的次數與負荷,使不斷提升最大肌肉力量及肌耐力。采用不同類(lèi)型的重量訓練儀器來(lái)增加肌肉力量時(shí),可采用的訓練方式很多。其中慢慢的增加重量來(lái)增加肌肉力量的漸進(jìn)式阻力運動(dòng)是一種很適合的方式。然而訓練中所指的訓練量是在訓練中所執行活動(dòng)的總數,訓練量也是指一次訓練做功的總量。對訓練的第一要素:訓練量是高度技術(shù)、戰術(shù)、身體成就的量化之先決條件。然而訓練量有時(shí)候被誤認為是訓練的持續時(shí)間,它包含下列之要素:
。ㄒ唬┯柧毜臅r(shí)間或持續時(shí)間。
。ǘ﹩挝粫r(shí)間的距離或試舉的重量。
。ㄈ┻\動(dòng)的反復次數或規定時(shí)間及運動(dòng)員執行技術(shù)要素的反復次數。再根據反復次數乘以換算的倍數,所得到的數據稱(chēng)為最大肌肉力量。
研究發(fā)現,在成長(cháng)發(fā)育中的青少年游泳運動(dòng)員,通過(guò)十二周的游泳訓練能顯著(zhù)降低安靜收縮壓及提升握力、背肌肉力量和立定跳遠的成績(jì),但卻無(wú)法全面改變其身體型態(tài)。人類(lèi)的神經(jīng)肌肉系統在訓練后會(huì )產(chǎn)生適應,訓練時(shí)間的長(cháng)短產(chǎn)生的適應也會(huì )不相同。若訓練兩周,每周四次,則會(huì )使肌肉協(xié)調能力改善;若訓練時(shí)間持續六到八周,每周四次,則會(huì )改善神經(jīng)支配機能,提高肌肉自身的協(xié)調性。
多位學(xué)者提出了這樣的觀(guān)點(diǎn):欲增加最大肌肉力量,負荷量的安排,應以高負荷低反復次數為原則。認為只要進(jìn)行重量訓練,不管訓練方式如何,肌肉力量和肌耐力都會(huì )進(jìn)步,只是程度上會(huì )有差異。運動(dòng)項目不同,強度就跟著(zhù)不同,因各種運動(dòng)的強度都不一樣,以致使用于訓練的強度跟著(zhù)不同。訓練強度是表示單位時(shí)間內運動(dòng)員做功的質(zhì)的成分,單位時(shí)間做功越多強度越強,強度是運動(dòng)員訓練中,神經(jīng)沖動(dòng)強度的函數。刺激的強度決定于負荷、運動(dòng)強度、休息間隔、休息與休息間之變化。運動(dòng)員在訓練時(shí)體驗運動(dòng)的強度。
四、肌肉力量訓練負荷
而有關(guān)兒童與青少年在動(dòng)作速度發(fā)展的情況,在7至13歲之間,會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而自然發(fā)展,其中7至9歲間,是動(dòng)作速度發(fā)展最快的時(shí)間。13至14歲孩童有一些動(dòng)作速度已可接近成年人的指針,如角速度可以達42.0至86.1度。因此少年運動(dòng)員在接近和進(jìn)入青春時(shí)期后,可逐步采用成人訓練負荷的各項指針,然而對肌肉力量訓練而言,負荷是指使用于發(fā)展肌肉力量的重量或質(zhì)量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),訓練計劃的觀(guān)念,早在古希臘奧林匹克運動(dòng)時(shí)代就已存在了。計劃過(guò)程是一個(gè)講求方法與科學(xué)的程序,它使運動(dòng)員邁向高水平的訓練與表現,而教練所具備的工具,就是妥善組織的訓練計劃。訓練計劃是使用科學(xué)來(lái)建構的,絕非隨意安排,而是需要精心設計。訓練計劃必須客觀(guān)的參考運動(dòng)能力測驗、比賽成績(jì)、訓練因素和賽程,訓練計劃必須簡(jiǎn)單、彈性,且能夠根據運動(dòng)員進(jìn)步情形和訓練方法的改良,而隨時(shí)加以調整。
許多運動(dòng)選手在從事肌肉力量訓練時(shí),希望多增加肌肉力量而少增加肌肉,尤其是需要以體重分級的比賽。例如:舉重、柔道、拳擊、角力、空手道、游泳等,因為一旦長(cháng)了肌肉,也同時(shí)會(huì )增加體重;因此,他提出如果要肌肉力量不要肌肉發(fā)達的)肌肉力量訓練,重量需大些(1RM的85-100%),反復數較少(1-5反復),作為訓練的簡(jiǎn)要方向。而游泳運動(dòng)訓練之體能層面可包含肌肉力量、肌耐力、心肺功能、敏捷性、穩定性、爆發(fā)力。肌肉力量、肌耐力又可分為上肢、下肢、軀干三部分。選擇一個(gè)肌肉力量訓練的方法,必須和所要增強的肌肉力量型態(tài)有關(guān),肌肉力量的進(jìn)步更可以從增加負荷表現看出。肌肉力量訓練是由個(gè)人體重、器械或其它設備為負荷,以各種不同的訓練動(dòng)作,來(lái)增強肌肉力量、爆發(fā)力及肌耐力的訓練方式。肌肉力量訓練與阻力訓練、重量訓練。
肌肉力量與阻力、重量等三種訓練在訓練的型態(tài)中比較其特殊性,阻力訓練涵蓋的訓練型態(tài)范圍最廣泛;重量訓練是阻力訓練型態(tài)其中之一種;肌肉力量訓練則較傾向于肌肉功能的表現,如最大肌肉力量或產(chǎn)生最大肌肉力量的`特殊速度。最大肌肉力量又可分為:(1)最大靜力性之等長(cháng)收縮肌肉力量:指的是肌肉在作最大收縮時(shí)對抗一個(gè)不可移動(dòng)的物體所發(fā)揮出力量的最大值;(2)最大向心收縮肌肉力量:指的是肌肉在作向心收縮時(shí)所能克服的最大阻力;(3)最大離心收縮肌肉力量:指的是肌肉在作最大收縮時(shí)與收縮方向相反被動(dòng)拉長(cháng),此時(shí)所發(fā)揮出肌肉力量的最大值。
青少年女生階段的肌肉力量在13-17歲時(shí)發(fā)展最快,20歲左右達最高峰。青少年的肌肉力量可在此時(shí)進(jìn)行訓練,只是在訓練負荷量需考慮青少年的生理特質(zhì),不要有過(guò)度訓練。過(guò)度的肌肉力量訓練骨骼肌肉肌腱與韌帶的損傷恐怕難免,在青少年的訓練方面,比較爭議的是肌肉力量訓練以及心肺耐力的過(guò)度訓練問(wèn)題。比較上,速度、敏捷性、柔軟度、協(xié)調性等較少聽(tīng)說(shuō)訓練會(huì )影響青少年的生理特質(zhì)。而通常訓練應在青少年身體發(fā)育最快速時(shí)期進(jìn)行,教練更必須把握此時(shí)期訓練的良機。如果對青少年運動(dòng)員采用適宜的負荷。然后進(jìn)行三個(gè)月的力量訓練。結果發(fā)現:
。ㄒ唬┹d荷量變化時(shí),人體完成動(dòng)作時(shí)的肌肉輸出沖量不同,且存在極值。
。ǘ┘∪廨敵鰶_量極值所對應的載荷量來(lái)訓練肌肉力量,更能有效的來(lái)發(fā)展爆發(fā)性力量。
。ㄈ┯脛(dòng)力學(xué)指標的方法來(lái)確定載荷量的方法,較合理的考慮了人體體重、不同練習動(dòng)作差異、肌肉成分差異和完成動(dòng)作速度等問(wèn)題,使力量訓練更具針對性、準確性和時(shí)效性。
五、結束語(yǔ)
在青少年游泳運動(dòng)員中,一個(gè)成功的肌肉力量訓練選擇訓練的手段和方法、訓練負荷、反復次數及組數是相當重要的。多位學(xué)者提出的觀(guān)點(diǎn):欲增加最大肌肉力量,負荷量的安排,應以高負荷低反復次數為原則。教練應該了解每一位運動(dòng)員的最大肌肉力量,以作為訓練計劃中擬定主要訓練動(dòng)作的肌肉力量負荷判斷。用一次最大重量負荷來(lái)測量最大肌肉力量,以評量運動(dòng)員的主要作用肌的100%肌肉力量。
當教練了解每一位運動(dòng)員的最大肌肉力量之后,必須根據運動(dòng)的特性、運動(dòng)員的需求及肌肉力量的型態(tài)來(lái)決定負荷的百分比范圍,以便訓練時(shí)使用。并籍由不同訓練動(dòng)作,以個(gè)人體重、器械或其它設備為負荷,實(shí)施肌肉力量訓練、阻力訓練或重量訓練等方式,除了能增強肌肉力量以外,對肌耐力與爆發(fā)力亦有提升之效果多位學(xué)者提出增進(jìn)肌肉力量合適負荷量,認為高負荷低反復次數之肌肉力量訓練目的所強調的是最大肌肉力量的提升,以增加肌力、肌耐力、爆發(fā)力為目的之肌肉力量訓練,訓練時(shí)必須要有能夠量化的訓練參數,才能評量出訓練者在肌肉適能的情況,及作為擬定肌肉力量訓練依據。這些訓練參數,包括訓練肌群、使用器材、運動(dòng)強度、反復次數、阻力負荷方式、肌肉收縮方法、關(guān)節活動(dòng)角度、運動(dòng)頻率、組數、組間休息時(shí)間等。
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