舉重運動(dòng)員的力量訓練初探論文

　　[摘要] 舉重則是一項發(fā)展力量為主的競技體育運動(dòng)。為了教練員和更多的體育工作者對發(fā)展力量方法的機制理解更加清晰,為了使運動(dòng)員在訓練中避免更多的運動(dòng)損傷,采取較科學(xué)、系統的訓練方法,在較短的時(shí)間內取得發(fā)展力量的顯著(zhù)效果。

　　[關(guān)鍵詞] 訓練機制 訓練強度 力量訓練

　　一、舉重絕對力量來(lái)源的生理基礎

　　絕對力量是舉重運動(dòng)員進(jìn)行舉重運動(dòng)的基礎。這種力量不純粹是一種自然力量的存在,需要通過(guò)科學(xué)訓練獲得。通過(guò)力量訓練,舉重運動(dòng)員體內會(huì )產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結構的變化。(1)肌肉的生理橫斷面增大。肌肉的生理橫斷面愈大,肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量也愈大。 (2)神經(jīng)系統的調節機能得到改善。只有支配肌肉的神經(jīng)中樞的機能改善,才有可能使肌肉運動(dòng)單位發(fā)生最大的緊張性變化和動(dòng)員更多的運動(dòng)單位進(jìn)行活動(dòng),這樣大腦皮質(zhì)相應的中樞就須產(chǎn)生強而集中的興奮過(guò)程,皮質(zhì)神經(jīng)細胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動(dòng)。(3)使肌肉工作時(shí)的供能情況得到改善。由于力量訓練可使肌肉中的毛細血管網(wǎng)增加,從而增強了肌肉組織所需的氧氣和養料供應。此外,由于力量練習時(shí)的不斷牽扯,肌腱和違帶的細胞亦增殖、長(cháng)大和堅實(shí),使肌肉組織中的結締組織增多、增強,脂肪減少,從而提高了肌肉組織的收縮率。

　　二、舉重力量訓練理論

　　舉重力量訓練就是要與專(zhuān)項技術(shù)相結合,使訓練所獲力量不斷轉化到專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作上,做到循序漸進(jìn),有效挖掘運動(dòng)員潛力,確保運動(dòng)成績(jì)不斷提高,達到事半功倍的效。

　　力量訓練是舉重專(zhuān)項能力訓練的主要組成部分。有關(guān)每星期訓練次數問(wèn)題雖然有些個(gè)別成功的運動(dòng)員,每星期訓練超過(guò)5-6次,但他們的訓練方法,還未被廣泛采用。最近有些最優(yōu)秀的舉重運動(dòng)員,他們每周訓練7次。在賽前一個(gè)半至兩個(gè)月,有時(shí)還每天訓練2-3次,但成績(jì)不夠理想。只有具備下列條件每天練2-3次才能生效:合理的營(yíng)養,充分保證有機體力量恢復的物質(zhì);教育手段;各種不同運動(dòng)量節奏和科學(xué)訓練手段。所以,舉重項目的力量也與速度項目一樣,要掌握相對于個(gè)體而科學(xué)的訓練方法,在逐步加大力量訓練負荷的基礎上,逐步加大專(zhuān)項力量訓練負荷數量,強度的提高,增加訓練負荷。重點(diǎn)抓好與專(zhuān)項技術(shù)用力結構一致或相近力量訓練負荷的增加,使其達到顯著(zhù)的訓練效果。力量素質(zhì),是人體或身體某個(gè)部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。舉重項目是絕對力量(最大力量)、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量與運動(dòng)成績(jì)密切相關(guān)。就要把影響力量素質(zhì)的各種因素改善和提高,科學(xué)的組合成不同代謝性質(zhì)的專(zhuān)門(mén)力量練習。把各種性質(zhì)的力量進(jìn)行科學(xué)的組合與銜接,才能獲得最佳的訓練效果,以確保運動(dòng)成績(jì)的不斷提高。舉重以發(fā)展最大力量為主,其次,是爆發(fā)力量,再次是根據比賽第二項挺舉發(fā)揮需要,適當發(fā)展耐久力量。因此在重視最大力量和用力的速度訓練的同時(shí),還要重視耐力的訓練。把三個(gè)方面有機結合起來(lái)。 

三、力量訓練的具體方法

　　力量訓練最關(guān)鍵的幾個(gè)因素是強度、次數組數、速度。發(fā)展力量的基本理論是刺激反應法,通過(guò)刺激身體機能下降,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間休息產(chǎn)生超量恢復。通過(guò)這樣的循環(huán)往復,力量便不斷得到提高。力量訓練的主要方法是動(dòng)力訓練法、靜力訓練法和退讓訓練法。采用強度小、次數多、組數多、發(fā)展力量耐力,采用靜力訓練,主要發(fā)展支撐(承受)能力;采用強度中等,次數中等、組數中等,發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。

　　1.動(dòng)力訓練法

　　(1)發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強度固定重復法: 60~70%重量/3~5次×8~10組,速度快,重點(diǎn)發(fā)展速度力量;同強度/8~10次×812組,增加肌纖維,從而也提高有氧耐力。

　　(2)大強度有效組數法。 80~90%重量/2~3次×8~10組,中速度。主要有效發(fā)展最大力量。一般訓練中重點(diǎn)采用。

　　(3)極限強度法。95~100%重量/1次×6~8組。主要用于發(fā)展絕對力量。極限強度時(shí)可使情緒振奮,可使運動(dòng)單位成倍地動(dòng)員起來(lái)。一般用于有較高基礎的運動(dòng)員。

　　(4)遞增重量法。 60%重量/3~4次×2組, 60%重量/3次×2組, 90%重量/1~2次×2組, 95%重量/1次×1組, 97. 5%重量1次×1組, 100%重量1次×1組,隨著(zhù)重量的增加,加重的幅度越來(lái)越小。主要用于充分挖掘體內的潛力,求得最良性刺激。

　　(5)極限強度反復沖擊法。發(fā)展絕對力量。80%重量/3次, 90%重量/2次, 100%重量/1次, 90%重量/2次, 100%重量/1次,沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3~4組。

　　(6)中等極限次數法。70~80%重量/極限次數×4~6組,也可用于增長(cháng)力量耐力并使更多的運動(dòng)單位參與工作。

　　2.靜力訓練法(以后半蹲為例)

　　(1)中上等強度靜力法。80~85%重量膝關(guān)節呈90~100度半蹲靜止15~20秒×6~8組。

　　(2)大強度靜力法。95~100%重量膝關(guān)節呈90~100度半蹲靜止10~15秒×5~6組,隨著(zhù)重量的增加,靜止的時(shí)間逐步減少,靜力訓練對肌肉刺激深,強度大。用于發(fā)展承受能力和絕對力量。

　　(3)退讓訓練法(100~120%重量/2~3次)4~8組。

　　四、合理安排力量訓練

　　舉重是以舉起的重量多少為評價(jià)標準的,所以力量是舉重的基礎。因此,必須科學(xué)合理安排舉重項目各項力量訓練。根據舉重項目特點(diǎn)和身全結構,我們通常把專(zhuān)項所需力量稱(chēng)為上肢、腰部、下肢三大力量,其中腰部,下肢為主要力量,常年訓練中要擇中安排,一般訓練比例可安排為2: 4: 4,多以動(dòng)力訓練為主,適當安排靜力訓練,做到先“動(dòng)”后“靜”。一般每周安排上肢力量擇重訓練一次,腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓中可適當增加。有時(shí)根據需要某部位專(zhuān)門(mén)練習可增加至每周不超四次,但要防止過(guò)度疲勞的產(chǎn)生,僻免傷害事故的發(fā)生。力量訓練應安排中專(zhuān)項技術(shù)之后,一般身體素質(zhì)訓練之前,需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項。同時(shí)要采取不同手段得到不同刺激,如:前、后蹲可采用寬、窄站距蹲,改變常規正常站距;寬、窄拉,可采用墊人拉,以增加杠鈴行程,達到重點(diǎn)刺激腰部為目的。

　　總之,力量訓練除要正確選擇訓練手段、合理安排各種力量訓練順序、處理好負荷與恢復的關(guān)系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復、還特別應重點(diǎn)考慮是否與專(zhuān)項技術(shù)相結合,即與動(dòng)作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結合,把所獲得的力量轉化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來(lái),促進(jìn)專(zhuān)項運動(dòng)成績(jì)的不斷提高。

　　參考文獻:

　　[1]體育系通用材料.舉重[M].北京:人民體育出版社,1978.

　　[2]體育系通用材料.運動(dòng)生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社,1978.

　　[3]趙竹光.舉重運動(dòng)員的訓練[J].體育科研,1983,(07).

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