對現代中長(cháng)跑訓練中速度訓練的研究論文
摘 要：通過(guò)分析世界中長(cháng)跑訓練的一些新變化，發(fā)現速度素質(zhì)是影響中長(cháng)跑運動(dòng)成績(jì)提高的主要因素。在訓練中摻入大量的高強度、短距離跑的內容已成為世界中長(cháng)跑訓練發(fā)展的趨勢，也是中長(cháng)跑運動(dòng)成績(jì)不斷提高的重要保障。筆者試通過(guò)研究分析對中長(cháng)跑訓練中的速度訓練作一些研究與探討。
關(guān)鍵詞：中長(cháng)跑訓練；速度訓練；速度分配
1 研究對象和方法
1.1 研究對象：中長(cháng)跑運動(dòng)員
1.2 研究方法
1.1.1 文獻資料法：查閱大量有關(guān)中長(cháng)訓練及其速度訓練的資料。
1.1.2 對比分析法：對比中長(cháng)跑運動(dòng)員和馬拉松運動(dòng)員的速度訓練進(jìn)行研究。
2 討論分析
2.1 現代中長(cháng)跑訓練的發(fā)展趨勢
趨勢一：強調無(wú)氧能力和加強速度的提高
我國著(zhù)名中長(cháng)跑教練員馬俊仁提出中長(cháng)跑項目是高速度的耐力項目，中長(cháng)跑運動(dòng)員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個(gè)反差很大的素質(zhì)緊緊的結合在一起，突破了中長(cháng)破案項目原特征的界定，重新認識了中長(cháng)跑項目的特征。
趨勢二：強調以短促長(cháng)的訓練方法
目前困擾中長(cháng)跑教練的是怎樣提高運動(dòng)員的專(zhuān)項速度，隨著(zhù)人們對人體結構認識的不斷加深，打破了過(guò)去的條條框框以充分發(fā)展中長(cháng)跑運動(dòng)員的糖酵解系統的供能能力。
趨勢三：強調以長(cháng)補短的訓練方式
中長(cháng)跑運動(dòng)員主要靠糖酵解為主，在訓練和比賽中，體內有大量乳酸堆積若體內乳酸得不到及時(shí)的緩沖和轉化，體內的酸性物質(zhì)增加，從而降低磷酸果糖酶活性，減少能量生成導致疲勞產(chǎn)生，運動(dòng)員通過(guò)訓練能提高體內血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖劑，因此運動(dòng)員在大強度訓練后進(jìn)行5~8公里的越野跑，基本上使體內堆積的乳酸得以消除，它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。
趨勢四：重視高原訓練與平原交叉訓練的統一
高原與平原交叉訓練主要是利用生物學(xué)適應原理，給機體以有效的刺激，提高運動(dòng)強度，增加運動(dòng)負荷，從而達到提高運動(dòng)成績(jì)的目的。
趨勢五：以全面發(fā)展專(zhuān)項身體素質(zhì)，增加負荷量及強度為重點(diǎn)
現代運動(dòng)時(shí)間證明中長(cháng)跑運動(dòng)員要達到世界水平，單依靠某一能力特別強是不夠的，運動(dòng)員必須有扎實(shí)的專(zhuān)項身體素質(zhì)。如專(zhuān)項力量訓練、專(zhuān)項力量速度、專(zhuān)項速度等。身體素質(zhì)扎實(shí)，專(zhuān)項基礎才能穩定，高水平的專(zhuān)項才能得到保證。
趨勢六：高度重視恢復訓練和營(yíng)養補充
沒(méi)有訓練就沒(méi)有疲勞，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有運動(dòng)員成績(jì)的提高，過(guò)度疲勞反而導致運動(dòng)成績(jì)的大幅度下降。因此賽后的恢復非常重要。
2.2 建立“速度訓練為核心”的指導思想
現代中長(cháng)跑訓練，以逐步加大運動(dòng)員的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練符合強度為最突出的特征。
目前，傳統的訓練是以發(fā)展運動(dòng)員的呼吸、循環(huán)系統和提高有氧耐力為主要目的。結果出現運動(dòng)員耐力很好，而專(zhuān)項速度能差的局面。隨著(zhù)人們對人體結構認識的不斷加深。對長(cháng)跑運動(dòng)員的糖酵解系統的認識也進(jìn)一步清晰。我國女子中長(cháng)跑運動(dòng)員王軍霞在七運會(huì )上10000m比賽中，最后3000m竟打破世界女子該項記錄。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。這說(shuō)明以短促長(cháng)的訓練方法，能更好地提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的速度�？梢�(jiàn)，重視速度訓練是成功的主要因素。
2.2.1 樹(shù)立“速度節奏化”的訓練理念
優(yōu)秀中長(cháng)跑運動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：在保證最佳步長(cháng)的基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平穩、放松省力。在比賽的全過(guò)程中突出表現在頻率快、節奏明顯，可稱(chēng)為“速度節奏”。根據這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓練當中，應早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓練平穩省力，以及上下肢的協(xié)調配合，用力順序等。突出抓好練習的速度與節奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習的核心。
2.3 中長(cháng)跑全程速度特點(diǎn)
2.3.1 起始速度的特點(diǎn)及其訓練
起始速度是指運動(dòng)員起跑后300-600m的平均速度。當今優(yōu)秀運動(dòng)員的起始速度在全程跑中是最快的'階段，起始速度對運動(dòng)員能否搶占有利的位置、運動(dòng)員途中跑節奏、最后沖刺速度、運動(dòng)員的心理及體力分配等產(chǎn)生直接而重要的影響。
生物學(xué)研究結果表明，中長(cháng)跑運動(dòng)員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運動(dòng)員在比賽中對起始速度有良好的訓練適應效果，在訓練課的開(kāi)始都采用300-800m的距離，用高于或接近比賽的速度進(jìn)行間歇訓練，而后用中等強度來(lái)訓練。從訓練——適應原理來(lái)講，運動(dòng)員會(huì )對這種訓練方法產(chǎn)生適應；因此，在當今中長(cháng)跑的訓練中，重視起始速度的訓練是非常必要的。
2.3.2 最后沖刺速度的特點(diǎn)及訓練
當今世界優(yōu)秀中長(cháng)跑運動(dòng)員的沖刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點(diǎn)是有氧—無(wú)氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最后沖刺速度是影響中長(cháng)跑運動(dòng)員名次的決定因素。統計結果表明：2000年田徑黃金聯(lián)賽中長(cháng)跑項目有87%的運動(dòng)員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過(guò)了起始速度（見(jiàn)表1），男、女田徑黃金聯(lián)賽最后的沖刺速度分別達到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓練，是當今中長(cháng)跑訓練的一個(gè)突出特點(diǎn)。
在訓練中，耐力或長(cháng)距離訓練課最后在運動(dòng)員體能消耗很大或與比賽時(shí)體能消耗相近的情況下，采用大強度的短距離的間歇訓練進(jìn)行運動(dòng)員最后沖刺能力的訓練，對提高運動(dòng)員的最后沖刺能力非常有益。
表1 2000年世界田徑黃金聯(lián)賽男、女子速度變化表
全程速度 400m 800m 1200m 15000m
男子 分段累計成績(jì)[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24
分段成績(jì)[s] 54.02 65.14 56.06 41.02
速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30
女子 分段累計成績(jì)[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29
分段成績(jì)[s] 61.93 66.09 64.39 45.88
速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特點(diǎn)及其訓練
途中跑是影響中長(cháng)跑運動(dòng)員成績(jì)最為重要的階段，其速度特點(diǎn)是比起始速度和沖刺速度稍慢，但持續時(shí)間長(cháng)，速度穩定。93年王軍霞打破10000m世界紀錄的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之間，非常穩定。說(shuō)明現代中長(cháng)跑運動(dòng)員“高速度”持續跑的專(zhuān)項能力非常強。
資料表明優(yōu)秀中長(cháng)跑運動(dòng)員訓練的總負荷量已接近飽和，其趨勢是減少有氧訓練的量，增加有氧—無(wú)氧混合訓練量。為了提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的途中跑“高速度”持續跑的專(zhuān)項能力，在訓練中通常采用接近乳酸無(wú)氧閾的強度進(jìn)行短距離（1600m-3600m）間歇訓練或長(cháng)距離（4000m-8000m）勻速訓練。在訓練過(guò)程中要對運動(dòng)員的速度嚴格控制，發(fā)展運動(dòng)員的混氧代謝能力。
3 結論
�。�1）確立“速度訓練為核心”的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長(cháng)跑運動(dòng)科學(xué)訓練的進(jìn)一步完善，也是中長(cháng)跑運動(dòng)訓練走向科學(xué)化、規范化的必由之路。
�。�2）目前中長(cháng)跑速度特點(diǎn)是全程平均速度明顯提高，呈現出兩頭快，中間稍慢的速度曲線(xiàn)，在訓練中通過(guò)增加混氧、無(wú)氧的跑量和力量訓練來(lái)充分挖掘運動(dòng)員的肌肉代謝能力和供能能力。
�。�3）把有氧代謝能力作為中長(cháng)跑運動(dòng)員的訓練基礎，把速度、速度耐力與力量耐力作為訓練的中心，與此同時(shí)還應重視運動(dòng)員的營(yíng)養與恢復。
�。�4）通過(guò)比較中長(cháng)跑運動(dòng)員和馬拉松運動(dòng)員的速度訓練，不難看出，兩者訓練的主要內容都是速度訓練，都重視“速度感”和“節奏感”的培養
綜上所述，在中長(cháng)跑中貫徹“以速度為核心”的訓練模式，充分發(fā)展運動(dòng)員的速度耐力，顯著(zhù)提高其耐乳酸能力，是今后中長(cháng)跑訓練的發(fā)展趨勢。采用以速度訓練為核心，以速度耐力訓練為基礎，以力量耐力作保證的“三氧”訓練模式。結合合理的營(yíng)養安排和合理的技術(shù)創(chuàng )新，定能使中長(cháng)跑運動(dòng)水平得到進(jìn)一步發(fā)展和提高。
參考文獻：
1． 張傳新等 《“以速度訓練為核心”的中長(cháng)跑訓練方法探析》 遼寧體育科技 2004.10
2． 劉建立等 《優(yōu)秀中長(cháng)跑運動(dòng)員的速度特點(diǎn)及其訓練》 首都體育學(xué)院學(xué)報 2002.9
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