方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型內容

　　很多男人都希望擁有漂亮的胸肌，因為胸肌不僅可以讓男性看起來(lái)更man，增加男性的魅力，同時(shí)還能給人以安全感。但是有些人在鍛煉過(guò)一段時(shí)間之后，胸肌是有了，但是胸型又圓又小，很不好看。那么怎么才能鍛煉出方形胸肌呢？

　　【1】方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型

　　1、用上斜杠鈴臥推來(lái)鍛煉上胸肌

　　把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會(huì )使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。

　　每次以3組為佳，每組做6～8次，每組都要練到氣喘吁吁。

　　下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

　　2、用俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌的外側

　　這種方法的好處是不需要機械的輔助練習，不受場(chǎng)地和工具的限制。做俯臥撐時(shí)雙手要向里90度，這樣鍛煉出來(lái)的胸肌是有型的四方形。而如果雙手向前，鍛煉出的胸肌則有可能是圓形的，不好看!

　　3、用臥推來(lái)進(jìn)行靈活的綜合鍛煉

　　臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的不同，可以靈活調節所需要鍛煉的部位。

　　握距窄一點(diǎn)，練的部位就越靠近胸肌的內側，可以對胸肌的中部進(jìn)行塑造。

　　鍛煉的組數以6至8次為佳。臥推是鍛煉發(fā)達胸肌的重要動(dòng)作，但在練習時(shí)必須注意將兩肘展開(kāi)，同時(shí)要努力保持胸膛的挺拔。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習動(dòng)作。

　　4、單雙杠也是鍛煉胸肌的有效方式

　　有些健康愛(ài)好者認為這種方法是見(jiàn)效最快的方法了。練習單雙杠時(shí)要注意呼吸均勻，繃緊臀部肌肉。

　　5、雙杠臂屈伸：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無(wú)論起始還是結束都要保持這一姿勢，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節造成太大壓力。

　　6、杠鈴平板臥推：

　　打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話(huà)就是側重鍛煉三角肌后束。

　　7、雙腳的位置：

　　兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會(huì )比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　【2】其他鍛煉胸肌最有效的方法

　　胸肌，是最顯男人身材的肌肉，胸肌發(fā)達，不管你穿什么衣服，都能讓你顯得筆挺有勁。想要練出大胸肌，除了在健身房做各種器械訓練之外，對于新手，在家里做俯臥撐，也是一個(gè)非常好的選擇。

　　俯臥撐可以說(shuō)是徒手之王，不同的姿勢可以鍛煉到不同的胸�。ㄉ闲�、下胸、中胸）等。新手鍛煉胸肌，跟著(zhù)P4P的8分鐘胸肌訓練，一天做108個(gè)俯臥撐，最非常不錯的訓練計劃。關(guān)注hi運動(dòng)健身微信（hiydjs），回復“P4P”，系統就會(huì )推薦給你科學(xué)的俯臥撐練胸計劃。

　　下面給大家推薦10個(gè)最常見(jiàn)的俯臥撐，供大家在訓練計劃之外，做一個(gè)挑戰。健身時(shí)如果一直做同一個(gè)動(dòng)作，做個(gè)幾星期總會(huì )覺(jué)得無(wú)聊，換一些不同的姿勢挑戰，會(huì )增加新鮮感，更容易堅持。

　　1、標準俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

　　主要訓練胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。

　　主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。

　　主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側到右側，然后再從右側到左側。

　　5、交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘

　　主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還訓練練習者的協(xié)調性。

　　6、鱷魚(yú)俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關(guān)節。

　　主要訓練胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。

　　主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習者的要求比較高。

　　8. 高位俯臥撐

　　身體盡量下壓，全身挺直，不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定無(wú)所謂，關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會(huì )動(dòng)。

　　主要訓練胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

　　9.跪姿俯臥撐

　　類(lèi)似于普通俯臥撐，雙膝著(zhù)地，屈肘推直。難度比標準俯臥撐低，很適合新手做適應訓練。

　　主要訓練肱三頭肌、胸肌

　　10.跪姿下斜俯臥撐

　　將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐。

　　主要訓練肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌

　　【3】8個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法：

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動(dòng)作要求：練習的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌

　　動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側臥挺髖

　　主要鍛煉：側腹肌

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動(dòng)作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習動(dòng)作當作一次訓練計劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來(lái)安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

　　【4】胸肌鍛煉后拉伸的好處

　　很多人在胸肌鍛煉完以后就直接草草的了事，不做拉伸動(dòng)作，也有人認為:”我增肌就是為了長(cháng)肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎?“，其實(shí)這是一個(gè)健身的誤區，胸肌鍛煉以后對胸部的肌肉進(jìn)行拉伸好處多多，主要有以下幾點(diǎn):

　　1、可以拉伸胸肌肌肉，讓胸肌肌肉變的更長(cháng)有利于肌肉整體的體積增長(cháng)。

　　2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性，讓肌肉變的更加有彈性，不至于使肌肉變的僵硬。

　　3、能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速胸肌肌肉的恢復。

　　4、能夠有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基礎能量來(lái)源糖酵解代謝的最終產(chǎn)物)堆積所造成的肌肉酸痛。

　　【5】胸肌鍛煉的誤區

　　1、只看重量

　　太多人只關(guān)心臥推的重量有多重，他們可以推一個(gè)很重的重量，勉強做幾個(gè)，而不是找一個(gè)適宜的重量，然后多做幾組。這種觀(guān)念其實(shí)并不利于刺激肌肉的生長(cháng)，相反，可能事倍功半。

　　2、身體失衡

　　最重要的是從開(kāi)始到最后的動(dòng)作一定要保持身體的平衡。你要做的是:保持胸部挺直;保持后腰略微圓拱;壓縮肩胛骨;盡量使用胸部肌肉發(fā)力。

　　3、姿勢錯誤

　　很多人做臥推會(huì )有聳肩的習慣，在臥推過(guò)程中，最好是手與肩部同寬，或者只是稍寬，肩膀保持正常位置，這樣更有利于把發(fā)力點(diǎn)轉移到你的胸肌上。

　　4、借力反彈

　　有些人認為臥推反彈時(shí)的借力會(huì )讓自己推更多，的確，臥推的個(gè)數增加了，但質(zhì)量卻下降了。表面上是推了很多，其實(shí)你使用的是慣性動(dòng)力，并不是肌肉本身的力量。這樣不僅鍛煉不到肌肉，反而對你的肌腱組織造成損傷，在你不知不覺(jué)中帶來(lái)傷害。

　　【6】方形胸肌和圓形胸肌區分

　　方形胸肌和圓形胸肌區分：

　　一般人都是胸肌中部和下部比較發(fā)達，而上部偏差，這種屬于圓形胸肌。

　　如果你的胸肌上部比較發(fā)達，那么先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛煉，就會(huì )練出方形胸肌。

　　如果永遠只用標準握距平板推，是可以形成圓潤形狀的，我見(jiàn)到過(guò)練成這樣的。

　　如果要想方形，那么鍛煉時(shí)就不能集中于一個(gè)動(dòng)作，不能把頂峰收縮始終固定在nipple位置，不能只是永遠的小重量推組數。首先胸有沒(méi)有足夠厚度?平板的時(shí)候有沒(méi)有嘗試寬握?有沒(méi)有推上斜、下斜?啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候有沒(méi)有鎖肩?雙臂打得是否足夠開(kāi)?夾胸的時(shí)候是用胳膊帶動(dòng)的還是有中縫的收縮?有沒(méi)有試過(guò)寬握雙杠臂屈伸?有沒(méi)有各種變體做俯臥撐?

　　練成圓形的首先是握距過(guò)窄，其次是臥推大多只練平板，上斜下斜不練或者很少練。

　　決定一個(gè)人是圓胸還是方胸有兩個(gè)因素。

　　第一個(gè)因素是先天因素，也就是基因，說(shuō)的更細一點(diǎn)就是胸部肌肉纖維的分布形狀。

　　第二個(gè)是后天因素，所指的是后天胸肌的訓練。

　　如果要來(lái)比較一下這兩個(gè)因素決定方胸的重要性，本文的觀(guān)點(diǎn)是先天因素更重要。不過(guò)后天的鍛煉同樣也可以達到方胸的效果，只是需要更多的努力。下面就來(lái)分析后天應該怎樣鍛煉胸肌來(lái)達到方胸的效果。

　　之所以有方胸和圓胸的區別，是因為圓胸的胸部肌肉纖維更加集中在胸部的中間，而方胸的肌肉纖維是均勻分布在整個(gè)胸部。

　　【7】什么是方形胸肌

　　胸肌也有不同形態(tài)，但是普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是說(shuō)你的胸肌是正方形的，只是形容一個(gè)通過(guò)遺傳，訓練呈現的完美的胸肌形態(tài)，寬厚結實(shí)，輪廓清晰，形態(tài)健壯飽滿(mǎn)，線(xiàn)條明顯，似乎用刻刀雕刻出來(lái)一樣的胸肌。

　　胸肌的形狀會(huì )受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過(guò)也不要分在意。但是，你可以通過(guò)正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內盡可能的方一些。

　　【8】胸肌的組成

　　1、胸上肢�。�

　　(1)胸肌胸大肌向外，以扁腱止于肱骨大結節嵴。作用：可使肱骨內收和旋內;當上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

　　(2)胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。

　　(3)前鋸肌位于胸廓側面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內側緣翹起，稱(chēng)“翼狀肩胛”。

　　2、胸固有�。�

　　(1)肋間外肌位于各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

　　(2)肋間內肌位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。

　　【9】鍛煉胸肌期間需要注意哪些

　　1、在健身過(guò)程之中，每組動(dòng)作結束之后都要對所鍛煉的肌肉進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結束后可以系統的再進(jìn)行拉伸，還可以自己對鍛煉的肌肉進(jìn)行揉捏。這樣是為了讓肌肉放松。會(huì )減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺(jué)，避免影響第二天工作和生活。同時(shí)，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線(xiàn)條形狀更好。

　　2、一般的力量訓練，如果在自己力所能及的范圍之內，可以獨立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必須要有人保護。拿杠鈴臥推類(lèi)的保護動(dòng)作來(lái)說(shuō)：保護者應該站在杠鈴的另一側，就是臥推者頭部，雙膝微微彎曲，雙手在臥推者雙手中間抓住杠鈴，隨著(zhù)杠鈴運動(dòng)。不要讓運動(dòng)著(zhù)停頓，感覺(jué)到運動(dòng)者力量不足時(shí)稍微加力，保持運動(dòng)連貫性。

　　3、在杠鈴和組合器械中，雖然我們針對的是胸部肌肉，但是每個(gè)動(dòng)作都會(huì )涉及到背部肌肉，需要背部肌肉發(fā)力才能完成。從熱身運動(dòng)開(kāi)始，我們就已經(jīng)開(kāi)始同時(shí)鍛煉背部。但是，如果重量加大的話(huà)，還是要針對性的做1-2背部肌肉的鍛煉動(dòng)作，這樣肌肉群才能均衡發(fā)展。

　　【10】胸肌鍛煉期間吃什么好

　　肌肉的生長(cháng)是依靠豐富的營(yíng)養：脂肪酸、維生素、蛋白質(zhì)、碳水化合物和抗氧化劑這些全面而充足的營(yíng)養是一個(gè)都不能少，碳水化合物更加有效的針對肌肉的合成和抗分解代謝作用的食品，非常有利于肌肉的生長(cháng)。另外要注意自己的健康飲食，消耗體內多余的脂肪是生長(cháng)肌肉的基本要求，在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要注意能量的補充。

　　第一、多吃?xún)?yōu)質(zhì)肉類(lèi)，平時(shí)要多吃?xún)?yōu)質(zhì)的肉類(lèi)，什么是優(yōu)質(zhì)的肉類(lèi)?就是含營(yíng)養成分高，脂肪少的肉類(lèi)，如：雞肉、羊肉、魚(yú)肉、牛肉、豬瘦肉等。

　　第二、攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以有效的轉化為肌肉，所以每天一定要及時(shí)補充身體所需的蛋白質(zhì)。

　　第三、維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質(zhì)的同時(shí)，也是補充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營(yíng)養吸收，才能使人體達到最佳的狀態(tài)。

　　第四、健身鍛煉以后要及時(shí)補充水分，因為在健身鍛煉的時(shí)候，身體會(huì )揮發(fā)大量的汗水，此時(shí)應該及時(shí)補充身體必須的水分，以免造成脫水的現象。

　　例如：

　　1、肥牛肉：

　　肥牛肉內的蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對身體也并沒(méi)有什么負擔。而且牛肉脂肪含量本身就少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　2、多吃碳水化合物類(lèi)：

　　比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　3、多吃蛋類(lèi)食物：

　　蛋類(lèi)一定要吃熟透的，如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養，還會(huì )把病菌帶入人們的體內，進(jìn)而影響到肌肉群的正常增長(cháng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　4、適當補充蛋白質(zhì)粉：

　　因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復和生長(cháng)。所以如果想比較快的長(cháng)肌肉，就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。

　　【11】30天打造箱型胸肌的訓練計劃

　　胸肌訓練計劃要以漸進(jìn)式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那么每周一次的胸部常規訓練是一個(gè)很好的起點(diǎn)。但是，如果想盡快增長(cháng)胸部，或者已經(jīng)接受了一些胸部力量訓練，則可以每周進(jìn)行兩次或每周三次的常規鍛煉。以下訓練計劃僅供參考：

　　新手每周1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

　　平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進(jìn)行3組，每組4到6次重復。

　　上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進(jìn)行3組，每組4到6次重復。

　　平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進(jìn)行3組，每組4到6次重復。

　　俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重復。

　　高位繩索下拉飛鳥(niǎo)：以1RM的60％負重進(jìn)行3組，每組6到8次重復。

　　中級每周2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

　　第1天訓練：和上面相同

　　第2天訓練：

　　俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重復。

　　反向握杠鈴臥推：以1RM的80％負重進(jìn)行3組，每組4到6次重復。

　　上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進(jìn)行3組，每組4到6次重復。

　　雙杠臂屈伸：3組體重至失敗。

　　低位繩索上拉飛鳥(niǎo)：以1RM的70％負重進(jìn)行3組，每組8到10次重復。

　　高級每周3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

　　第1天訓練和第2天訓練和上面相同。

　　第3天訓練：

　　平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進(jìn)行3組，每組4到6次重復。

　　上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進(jìn)行3組，每組4到6次重復。

　　高位繩索下拉飛鳥(niǎo)：以1RM的70％負重進(jìn)行3組，每組8到10次重復。

　　俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重復。

　　結束語(yǔ)：

　　厚實(shí)的胸部是每個(gè)男人的夢(mèng)想并為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力。

　　在訓練中要重視上胸的訓練，避免導致胸部下垂。

　　了解胸部的解剖結構，明明白白訓練胸部肌肉。

　　如果找不到胸肌發(fā)力的感受，可以在胸部力量訓練之前進(jìn)行激活練習，更容易增加本體感受。

　　9個(gè)胸肌訓練動(dòng)作包括胸肌的上、中、下的鍛煉，助力打造箱式胸型。

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