胸肌的作用及鍛煉方法

　　有完美線(xiàn)條曲線(xiàn)的身材是很多男人所追求的，就比如發(fā)達的胸大肌和腹肌，那么怎么去把胸肌給鍛煉出來(lái)呢？胸肌又有什么作用呢？

　　胸肌的作用

　　首先它具有保護心臟的作用，使外界的壓力得到緩沖。其次可以通過(guò)胸肌做引體向上能夠鍛煉手臂的肌肉和背部的關(guān)節肌肉，使自己的軀體趨于強悍，增強力量方面的效果，使自己的體質(zhì)更為完美。使肱骨內收和旋內，在上肢固定的時(shí)候，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。胸肌的飽滿(mǎn)程度主要影響你向外推以及向內抱的力道的太小。另外，如果胸肌飽滿(mǎn)，對于它覆蓋之下的骨骼和臟器都有著(zhù)不可忽視的保護作用。

　　胸肌的鍛煉方法

　　1、杠鈴仰臥推舉

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。

　　B、開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

　　C、動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線(xiàn)上方)。然后向上推起至開(kāi)設位置，重復做。

　　D、訓練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì )使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、啞鈴臥推

　　A. 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B、開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C、動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設位置，重復做。

　　D、訓練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì )使肌肉失去控制，是危險的。

　　3、雙杠雙臂屈伸

　　A、 重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　B、開(kāi)始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

　　C、動(dòng)作過(guò)程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(cháng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。

　　D、訓練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

　　4、上斜杠鈴臥推

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B、開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C、動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

　　D、訓練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　5、上斜啞鈴臥推

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B、開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C、動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

　　D、訓練要點(diǎn)：練習過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。

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