健身鍛煉胸肌的方法

　　本文導讀：下邊的具體介紹了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時(shí)要快，但要注意動(dòng)作。提示一點(diǎn)。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著(zhù)耳機聽(tīng)音樂(lè )，那么你就沒(méi)有全神貫注。注意力要集中！

　　對多數健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。那么如何鍛煉出美麗的胸肌那？

　　胸肌比其他部位響應更快，更容易練習的原因

　　這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無(wú)氧糖酵解能力強。換句話(huà)說(shuō)，它們很容易“泵起”。

　　胸肌增長(cháng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時(shí)，增長(cháng)便爆發(fā)了。一些理論家認為，胸肌增長(cháng)較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。

　　既然胸肌容易增長(cháng)，但擁有漂亮胸肌的人卻很少的原因

　　主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于訓練胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。

　　胸肌橫跨胸腔上部，外觀(guān)應該成板狀——寬闊、高聳而結實(shí)。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓練。

　　如前面所說(shuō)，因為胸肌增長(cháng)很快，所以為了達到這個(gè)目標每周訓練不要超過(guò)一次（大約20分鐘）。但這一次一定要按正確的方式去做。

　　在訓練快肌時(shí)，最好采用復合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復合動(dòng)作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會(huì )刺激很多平衡肌。

　　與復合動(dòng)作相對的是孤立動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作用于練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節顯示。復合動(dòng)作最好的例子就是臥推。

　　臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì )帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì )讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項，接下來(lái)你會(huì )看到。

　　用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動(dòng)。如果負重過(guò)大，三角肌會(huì )先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。

　　考慮到臥推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的“主要”動(dòng)作。畢竟，當有人想了解你的力量時(shí)，他問(wèn)的第一個(gè)問(wèn)題總是：“你臥推多少？”

　　不幸的是，過(guò)度依賴(lài)臥推會(huì )導致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復合動(dòng)作按正確的順序結合起來(lái)。而且你還應該把臥推控制在最低限度。

　　1、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　這無(wú)疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內。

　　讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復10—12次。這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥(niǎo)并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為即將到來(lái)的沖擊做好準備。做2組即可，然后轉入下一個(gè)動(dòng)作。

　　2、雙杠臂屈伸

　　這是發(fā)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因為它是一個(gè)復合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強了訓練效果。所有這種類(lèi)型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì )刺激更多的肌肉纖維。

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