跑步機減肥計劃[熱門(mén)]

　　時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，很快就要開(kāi)展新的工作了，此時(shí)此刻我們需要開(kāi)始制定一個(gè)計劃。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了吧？下面是小編幫大家整理的跑步機減肥計劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

跑步機減肥計劃1

　　1、飲食篇

　　對于減肥人士來(lái)說(shuō)，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅持的。

　　但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過(guò)了。首先，飲食上的克制不要太過(guò)于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營(yíng)養均衡。

　　每天攝取的'各類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類(lèi)都要適度，飯吃六分飽就好了�？梢远喑砸恍┨O(píng)果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

　　每一天都要對自己的飲食頂一個(gè)計劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺(jué)之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

　　2、運動(dòng)篇

　　減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營(yíng)養全部都轉化成脂肪，不長(cháng)肉都難了。

　　之所以在前面提到保持營(yíng)養，也是因為需要運動(dòng)的原因如果節食過(guò)分的話(huà)，不僅會(huì )難以堅持，還會(huì )在運動(dòng)時(shí)出現突發(fā)狀況，不利于健康。

　　合理的膳食是運動(dòng)的保障，運動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。

　　對于一些不太熱愛(ài)運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒(méi)有效果、不如不做的�？傊�，運動(dòng)不限方法，貴在長(cháng)期堅持。

　　減肥的妹妹們如果沒(méi)有毅力和恒心，是很難繼續的。

　　而一旦減肥的目標甩在腦后，就會(huì )恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì )繼續長(cháng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

跑步機減肥計劃

跑步機減肥計劃2

　　第一天：低強度運動(dòng)

　　跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長(cháng)在45分鐘左右，運動(dòng)強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

　　第二天：變速運動(dòng)

　　每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變?yōu)榭熳�，再轉變?yōu)榕�，反復循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

　　第三天：放松身體

　　在這一天里，可以暫停運動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂(lè )活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。

　　第四天，堅持兩次長(cháng)時(shí)間練習

　　將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開(kāi)始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的`時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

　　第五天。低強度運動(dòng)

　　可以同第一天一樣，做低強度運動(dòng)，放松身體。

　　第六天，改變坡度

　　可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動(dòng)強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線(xiàn)條更加勻稱(chēng)。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

跑步機減肥計劃3

　　1、跑步前吃點(diǎn)東西

　　空腹鍛煉容易造成運動(dòng)性貧血，運動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前熱身

　　從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì )先讓我們做一下熱身運動(dòng)。雖然很多人在做熱身運動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動(dòng)的重要性。在運動(dòng)前先熱身，能夠防止在運動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動(dòng)。

　　3、計算熱量消耗

　　大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數字通常不夠準確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計算方法。如果你在“一級”強度運動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個(gè)人的體重因素也應該考慮在內。

　　4、正確的呼吸

　　你的呼吸應該是深呼吸并且有節奏的.。你應該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

　　5、固定跑步時(shí)間

　　鍛煉標準是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開(kāi)始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(cháng)時(shí)間,最后鎖定每天運動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(cháng)些。

　　6、跑完記得拉伸練習

　　跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長(cháng)度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來(lái)，你離修長(cháng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!

　　7、跑步期間必須控制飲食

　　推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來(lái)，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋(píng)果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺(jué)，多喝水。

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