跑步機減肥計劃（精選10篇）

　　日子如同白駒過(guò)隙，不經(jīng)意間，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，此時(shí)此刻需要為接下來(lái)的工作做一個(gè)詳細的計劃了。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編精心整理的跑步機減肥計劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　跑步機減肥計劃 1

　　跑步機對減肥是種非常理想的運動(dòng)器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時(shí)間，不管你是一個(gè)新手還是資深運動(dòng)員，都能夠根據自己的運動(dòng)目的特別設計一套鍛煉計劃。以下是一個(gè)把三種運動(dòng)強度結合在一起，以減肥為目標的周計劃。

　　第一天：小運動(dòng)量低強度

　　把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著(zhù)體能的加強，“三級”的時(shí)間也應該相應加長(cháng)。這意味著(zhù)持續提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習

　　你可以完全休息或練習第一天的內容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著(zhù)體能增強，你會(huì )完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

　　第五天：休息或放松練習(同第一天)

　　把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務(wù)。

　　第六天：坡度練習

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現。這個(gè)練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線(xiàn)條。

　　第七天：休息

　　無(wú)論你的.有氧健身目標是什么，使用跑步機都會(huì )有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

　　減少患心臟病的危險

　　高強度運動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì )降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長(cháng)壽的研究證實(shí)，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數字通常不夠準確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計算方法。如果你在“一級”強度運動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。

　　跑步機減肥計劃 2

　　運動(dòng)前的準備

　　要換好寬松、休閑的著(zhù)裝，一定要穿運動(dòng)跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快，節奏感明顯的音樂(lè )，運動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。

　　注意事項：

　　運動(dòng)前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點(diǎn)水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習者。室內光線(xiàn)適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒(méi)有運動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習。

　　鍛煉計劃：

　　開(kāi)始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過(guò)渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準備活動(dòng)，如我們的.科學(xué)健身就有一節準備活動(dòng)操。

　　然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來(lái)，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來(lái)。你可以聽(tīng)音樂(lè )，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動(dòng)量不要太大，以免過(guò)度疲勞。此時(shí)以說(shuō)話(huà)不困難為宜，否則減速。

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養生保護和健康。

　　跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動(dòng)的協(xié)調配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少3次。效果才好。

　　跑步機減肥計劃 3

　　1、跑步前吃點(diǎn)東西

　　空腹鍛煉容易造成運動(dòng)性貧血，運動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前熱身

　　從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì )先讓我們做一下熱身運動(dòng)。雖然很多人在做熱身運動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動(dòng)的重要性。在運動(dòng)前先熱身，能夠防止在運動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動(dòng)。

　　3、計算熱量消耗

　　大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數字通常不夠準確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計算方法。如果你在“一級”強度運動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個(gè)人的體重因素也應該考慮在內。

　　4、正確的呼吸

　　你的呼吸應該是深呼吸并且有節奏的。你應該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的'時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

　　5、固定跑步時(shí)間

　　鍛煉標準是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開(kāi)始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(cháng)時(shí)間,最后鎖定每天運動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(cháng)些。

　　6、跑完記得拉伸練習

　　跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長(cháng)度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來(lái)，你離修長(cháng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!

　　7、跑步期間必須控制飲食

　　推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來(lái)，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋(píng)果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺(jué)，多喝水。

　　跑步機減肥計劃 4

　　第一天：低強度運動(dòng)

　　跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長(cháng)在45分鐘左右，運動(dòng)強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

　　第二天：變速運動(dòng)

　　每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變?yōu)榭熳�，再轉變?yōu)榕�，反復循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

　　第三天：放松身體

　　在這一天里，可以暫停運動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂(lè )活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。

　　第四天，堅持兩次長(cháng)時(shí)間練習

　　將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開(kāi)始的'時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

　　第五天。低強度運動(dòng)

　　可以同第一天一樣，做低強度運動(dòng)，放松身體。

　　第六天，改變坡度

　　可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動(dòng)強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線(xiàn)條更加勻稱(chēng)。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

　　跑步機減肥計劃 5

　　實(shí)打實(shí)運動(dòng)篇：

　　健身訓練：

　　1熱身運動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

　　2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓練);

　　3有氧訓練：20分鐘，這時(shí)直接調動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動(dòng)作.

　　注：上面的計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

　　力量訓練：

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號里為備選動(dòng)作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　輕松技巧篇：

　　磁石經(jīng)絡(luò )法

　　又名樂(lè )每塑身法，就是指將樂(lè )每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過(guò)磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內脂肪的快.速運.動(dòng)和燃.燒，以達到健.康減.肥的目的。

　　此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運動(dòng)和節食就可以減肥，且不會(huì )耽誤人們的正常工作和學(xué)習。

　　針灸減肥法：

　　顧名思義，需要去專(zhuān)業(yè)的中醫針灸機構進(jìn)行針灸，通過(guò)調整內分泌已達到減肥的`目的。

　　此法的成敗在于針灸師的專(zhuān)業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢(qián)。

　　飲食建議篇：

　　不給出特定的食譜，是因為每個(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可。

　　少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi)。

　　跑步機減肥計劃 6

　　第一步：減肥的科學(xué)認識——減脂

　　減脂不是減體重！脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等體積脂肪的3倍。也就是說(shuō)，身體內脂肪比例高，人看起來(lái)就胖，但不一定體重大肌肉緊實(shí)的人體重大，但看上去并不胖。因此，對于打造形體而言，我們要減去的`是過(guò)剩的脂肪，而不是體重。

　　主體練習：跑步機練習，1—2分鐘正常步速，日11—13分鐘大步走，1—2分鐘減速調整。

　　動(dòng)作要求：練習過(guò)程中始終收緊臀大肌。

　　伸展放松：2—3分鐘伸展三角肌前束、股四頭肌、胭繩肌、脛骨前肌和小腿三頭肌

　　強度要求：排汗。在感覺(jué)最累的時(shí)候也能順暢地說(shuō)出“我的目標是魔鬼身材’。

　　減肥指數：★★★☆

　　簡(jiǎn)介：跑步機上設有時(shí)速、時(shí)間、熱量、節拍、距離等指標，使運動(dòng)者能隨時(shí)掌握自己的身體變化情況。在跑步機上走或跑的動(dòng)作外形與在地面上看似一樣，但從身體實(shí)際用的力來(lái)看，它比在陸地上省去了蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使得運動(dòng)者感到十分輕松自如。跑步機最適用于減輕體重者，尤其是想快速減肥的女士。

　　專(zhuān)家評議

　　優(yōu)勢：可以讓你的全身有全面的訓練效果。局限性：跑步對關(guān)節有一定的沖擊力，不適合膝蓋及髓部有傷的人和老年人；噪音比較大；運動(dòng)中主觀(guān)疲勞感比較強

　　器械評估（以初級鍛煉者為準）

　　注：強弱、多少及高低分別用a，b，c表示，a最高，c最低。

　　沒(méi)有完美的計劃，貴在堅持，如半個(gè)月內無(wú)效果，屬于你的身體在調整內分泌，務(wù)必堅持到一個(gè)月。

　　跑步機減肥計劃 7

　　第一周：不屈不撓!

　　星期一-1.5公里跑走

　　這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

　　星期三-短跑訓練

　　你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

　　星期六-1.5公里慢跑

　　全程慢跑不停下來(lái)，隨時(shí)想著(zhù)之前學(xué)到的`。不要擔心速度和時(shí)間問(wèn)題，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè )能幫助你保持穩定的慢跑節奏。

　　第二周：加強訓練強度

　　星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里

　　今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當指標，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

　　星期三-參加跑步課程

　　報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運動(dòng)等。

　　星期六-3公里間歇跑

　　現在你已經(jīng)能用穩定速度跑完1.5公里了，現在你可以設計路線(xiàn)，把路線(xiàn)延長(cháng)至3公里。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

　　跑步機減肥計劃 8

　　星期一

　　低強度小運動(dòng)量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時(shí)調整強度為1級，在進(jìn)行熱身準備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。

　　星期二

　　變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進(jìn)行變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動(dòng)的時(shí)間。

　　星期三

　　進(jìn)行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進(jìn)行下一步的訓練工作。

　　星期四

　　增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進(jìn)行熱身準備活動(dòng)后，將跑步機調整到2級強度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來(lái)恢復體能。

　　星期五

　　進(jìn)行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的'健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進(jìn)行下一步的訓練工作。

　　星期六

　　坡度調整跑步：先將電動(dòng)跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續將坡度調整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結束本次練習。

　　星期天

　　休息1天進(jìn)行調整。

　　合理使用家用電動(dòng)跑步機進(jìn)行練習，你會(huì )發(fā)現減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì )越來(lái)越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。

　　跑步機減肥計劃 9

　　目標：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

　　概要：此訓練計劃開(kāi)始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹�，�?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話(huà)，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓練階段了。

　　注意事項：

　　1.如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話(huà)，一定要先咨詢(xún)醫生的意見(jiàn)才可以開(kāi)始進(jìn)行訓練計劃。但除非這會(huì )對身體構成生命危險，一般醫生都會(huì )鼓勵你進(jìn)行這種走-跑結合的鍛煉。

　　2.計劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會(huì )有鍛煉的時(shí)間。將運動(dòng)的計劃列入你的行程表中，而且還要寫(xiě)在不同的地方例如電腦、冰箱門(mén)上等來(lái)不斷地提醒你。

　　3.做好出現壞天氣的準備。每個(gè)人都會(huì )遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì )過(guò)去，而且每一次的訓練都會(huì )比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

　　4.不要操之過(guò)急。欲速則不達，還可能會(huì )引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來(lái)，而不是要打破世界紀錄。、訓練提示：

　　1、為了給你的.訓練增加能量，你可以在出門(mén)前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門(mén)前一小時(shí)喝適量（約240克）的運動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

　　2、開(kāi)始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節，而應該在訓練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展。

　　3、跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

　　4、如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽，防止陽(yáng)光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。

　　5、有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓練，做一些交替運動(dòng)，如騎30-40分鐘單車(chē)，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。

　　6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。

　　7、新手跑者通常會(huì )覺(jué)得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì )消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話(huà)，就需要停止幾天的訓練。

　　8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話(huà)，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車(chē)輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個(gè)新手跑者你，很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒(méi)有止境的，讓我們?yōu)樯�活而奔跑喝彩吧�?/p>

　　跑步機減肥計劃 10

　　大家總認為，不論何種跑步健身計劃，似乎都免不了長(cháng)時(shí)間投入，感覺(jué)要成為高手，好像非得辭掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身計劃能夠讓你薪水照領(lǐng)、比賽照跑，兼顧工作和跑步。唯一要做的，就是將你的訓練分期，打造成三階段訓練計劃。

　　將一個(gè)訓練循環(huán)劃分成幾個(gè)不同的階段，假設，以16到20周為一階段，每階段訂立一個(gè)主要訓練目標，如此就不需要同時(shí)進(jìn)行多種訓練（事實(shí)上，也不應該這么做）。結合各階段不同訓練的優(yōu)點(diǎn)，相互加乘以達顛峰，也為整體訓練計劃增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。

　　跑步計劃：

　　幾乎所有的專(zhuān)業(yè)跑者都使用階段訓練計劃，其分期、類(lèi)型、及長(cháng)度可以有多種變化，但基本上都包含基礎期、預備期、和持續4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎上。

　　基礎期著(zhù)重于發(fā)展耐力，是所有長(cháng)跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進(jìn)節奏跑和長(cháng)間歇跑加強速度層面，這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接下個(gè)階段的高速奔跑所需。跑步教練Greg McMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟性，并且再次增強肌肉與結締組織。

　　在月歷上標注比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛(ài)的訓練計劃，安排基礎、預備和巔峰期，使比賽時(shí)身體可以順利達到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續4至8周，若有需要，可將前兩期時(shí)間延長(cháng)，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4周降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過(guò)后，只要準備好，隨時(shí)可以再從基礎期開(kāi)始，依循此法不斷重復練習。

　　階段一：基礎期

　　10%速度訓練15%肌力訓練

　　此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你通過(guò)逐漸加長(cháng)跑步距離，和增加速度與肌力訓練來(lái)建立基礎的期間。

　　重點(diǎn)練習：

　　耐力：長(cháng)跑訓練。McMillan：長(cháng)距離跑教你的身體跑得更有效率。視你的目標逐漸增長(cháng)距離至5到10英哩（約8至16公里）。配速：能夠一邊輕松談話(huà)的速度即可。

　　速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì )無(wú)法負荷下階段增加的速度。

　　肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓練，著(zhù)重在加強跑步肌肉群（膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部�。┑倪\動(dòng)。

　　階段二：預備期

　　60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練預備期代表著(zhù)，加強身體能力以面對即將到來(lái)的快跑。你將繼續通過(guò)長(cháng)距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì )改由節奏跑或山坡間歇替代。

　　重點(diǎn)練習：

　　耐力：長(cháng)跑訓練。視比賽距離，提升長(cháng)跑練習的.距離至6到15英哩（約10到24公里）左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級運動(dòng)自覺(jué)量表7、8左右的強度�？梢杂�10K配速進(jìn)行長(cháng)距離重復跑（約1.200公尺），與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節奏跑或長(cháng)距離重復跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練。山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。McMilan說(shuō)，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時(shí)，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。

　　階段三：巔峰期

　　40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練在此階段只有一個(gè)目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時(shí)要降低10%總訓練量（公里/小時(shí)）。

　　重點(diǎn)練習：

　　耐力：長(cháng)跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長(cháng)距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可。隨著(zhù)比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時(shí)間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個(gè)速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個(gè)則以節奏跑和長(cháng)距離重復跑為主。肌力：每三周用一個(gè)山坡練習取代一次速度訓練時(shí)間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

　　還在為了不能長(cháng)時(shí)間訓練自己而苦惱嗎？試著(zhù)打造自己的三階訓練計劃，讓你不用花費長(cháng)時(shí)間，依舊維持身體好狀態(tài)！

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