跑步機的4種最佳減肥方法介紹

　　很多時(shí)候，我們在健身房里跑步，可大部分時(shí)間，我們都不知道如何使用跑步機進(jìn)行有效的減肥或健身。比如跑多長(cháng)時(shí)間，分幾個(gè)階段，只知道伴隨著(zhù)跑步機滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。下面小編就和大家介紹跑步機減肥的最佳方法，讓你跑的真正起到效果。

　　跑步機減肥的最佳方法

　　第一階段：熱身10分鐘進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)

　　時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)

　　先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動(dòng)當中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節當中都會(huì )有一定量的關(guān)節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì )加強四肢每一個(gè)關(guān)節的磨合，讓關(guān)節液更好地起到潤滑作用。

　　同時(shí)，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會(huì )，如果在加速開(kāi)始之后再做調整，你會(huì )發(fā)現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長(cháng)時(shí)間就要停止跑步。

　　第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉

　　時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：(220-年齡)x40%

　　速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)

　　坡度：0度-10度

　　經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會(huì )誤解，認為在有坡度的跑步機上運動(dòng)會(huì )將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì )橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì )使小腿變粗，反而會(huì )讓小腿變得纖長(cháng)。

　　如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機上進(jìn)行跑步，當我們雙腳騰空后著(zhù)地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時(shí)間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：(220-年齡)×60%

　　速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)

　　坡度：0°-10°

　　經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強度應有專(zhuān)業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運動(dòng)，身體內貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續大運動(dòng)量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(cháng)期堅持效果明顯。

　　第四階段：平穩減速10分鐘身體逐漸放松

　　時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　速度：6公里/小時(shí)

　　坡度：30°-10°-0°

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì )讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì )讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著(zhù)跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養生保護和健康。

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