實(shí)用的訓練計劃
光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著(zhù)，在喜悅中收獲著(zhù)，不妨坐下來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？下面是小編整理的訓練計劃6篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
訓練計劃 篇1
一、來(lái)園活動(dòng)
1、要求幼兒能愉快的入園，能禮貌地向才老師，阿姨及同伴問(wèn)好，向爸爸媽媽說(shuō)“再見(jiàn)”。
2、能情緒愉快地接受晨檢，不帶東西來(lái)幼兒園，學(xué)習認識自己的標記及時(shí)將卡放入晨檢袋中。
二、區域活動(dòng)
1、引導幼兒按自己意愿，有興趣愉快地選擇區域玩玩時(shí)能有始有終。
2、教育幼兒愛(ài)護玩具，愛(ài)護活動(dòng)材料，學(xué)習聽(tīng)信號自覺(jué)幫助收拾、整理、材料和玩具。(音樂(lè )《玩具進(jìn)行曲》)
3、整理玩具時(shí)要幫助小桌子找到家(每個(gè)桌角都有藍色標記，那就是小桌子的家)。
三、早操
1、要求幼兒聽(tīng)音樂(lè )后迅速排好四縱隊并能隨音樂(lè )節奏做相應的動(dòng)作，變換隊列隊形(音樂(lè )《進(jìn)行曲》)
2、能按音樂(lè )節律做操，動(dòng)作整齊有力，大方好看。
3、教育幼兒堅持做完操，回教室時(shí)要按順序從舊樓梯上樓，要靠右走，不推擠，不打鬧，注意安全。
四、生活活動(dòng)
1、認清自己的毛巾、口杯標記，輕拿輕放。
2、教育幼兒養成離開(kāi)活動(dòng)室時(shí)，及時(shí)將椅子推到桌子下，不推不擠的習慣。
3、學(xué)習聽(tīng)信號，自覺(jué)卷袖子，有秩序地排隊，洗手，握手回活動(dòng)室擦手，在回教室的路上不能到處摸，以避免第二次污染。
4、能安靜等候分點(diǎn)心，吃點(diǎn)心時(shí)能做到安靜，不大聲喧嘩，細嚼慢咽，不挑食，不將點(diǎn)心吃到桌上，要講衛生。
5、點(diǎn)心后能安靜自選玩具在走廊上邊玩耍要求不打鬧，不到樓梯口玩。
6、教育幼兒不隨地大小便，上廁所，洗手時(shí)要注意安全不將異物丟棄廁所，學(xué)習自己穿脫衣褲，將手紙旮大便紙丟入紙簍內,注意保持環(huán)境衛生。
五、自由活動(dòng)
1、教育幼兒不爭搶玩具，不做危險游戲，不踩、扔玩具，不私自走到樓梯口玩，注意安全。
2、聽(tīng)教師指令整理好玩具，動(dòng)作要迅速。
六、集中活動(dòng)
1、看老師的手勢標志迅速回到坐位個(gè)保持安靜。
2、能情緒愉快地參加各種集中活動(dòng)。
4、引導幼兒養成上課認真聽(tīng)講，積極舉手發(fā)言，大膽大聲回答總是的良好習慣，養成良好的坐姿、站姿等。
5、積極、主動(dòng)地參加各種探索活動(dòng)，勤動(dòng)手，動(dòng)腦。
七、戶(hù)外活動(dòng)
1、要求幼兒聽(tīng)清楚活動(dòng)要求，注意活動(dòng)安全，迅速有秩序地排隊，不推不擠，上下樓梯時(shí)要靠右行走開(kāi)火車(chē)下樓一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)手扶扶手。
2、教育幼兒玩大型戶(hù)外運動(dòng)玩具時(shí)應注意安全，不爭搶?zhuān)芑ハ嘀t讓?zhuān)兄刃虻鼗顒?dòng)。
3、學(xué)習解決游戲中的一些簡(jiǎn)單小問(wèn)題，能及時(shí)將游戲中發(fā)生的問(wèn)題告訴老師。教育幼兒跟老師同伴一起，不擅自離開(kāi)活動(dòng)場(chǎng)地。
八、中餐，午睡
1、學(xué)習安靜，有秩序地排隊去洗手，握手回教室擦手安靜地坐在座位上等候吃午餐。
2、中餐要求安靜地進(jìn)餐，不大聲說(shuō)笑，細嚼慢咽。注意保持餐桌的干凈，衛生。
3、要求幼兒餐后能安靜看書(shū)玩玩具，不在走廊上追逐，打鬧。
4、要求幼兒跟有著(zhù)老師有秩序地散步。教育幼兒午睡前應先上廁所大、小便應輕輕上床，學(xué)習自己的脫衣服、脫褲子，并能整理好自己的的衣物，并教育幼兒一進(jìn)寢室就安靜，不講話(huà)，不在寢室玩耍。
九、離園
1、整理儀表，教育幼兒不私自將玩具帶回家。
2、自由飲水，要求幼兒有秩序地排隊等候裝水回座位喝水，喝完水后及時(shí)將杯子放回原處。
3、欣賞故事，兒歌，安靜等候家長(cháng)接，并能主動(dòng)與老師小朋友說(shuō)再見(jiàn)。
十、利用半日活動(dòng)時(shí)間對幼兒進(jìn)行安全教育
(一)加強幼兒自我保護意識
1、經(jīng)常和幼兒談話(huà)，及時(shí)豐富幼兒的安全經(jīng)驗。要讓幼兒知道什么事能做，什么事不能做，是為什么?在思想上提高幼兒的'認識。
2、讓幼兒學(xué)習遠離危險的方法，例如：奔跑時(shí)應學(xué)會(huì )躲閃，玩大型運動(dòng)器具時(shí)，避免擁擠、追逐、打鬧，不允許頭朝下滑滑梯。
3、幼兒在活動(dòng)中出現的危險事，及時(shí)進(jìn)行教育。用針、剪刀、木棍時(shí)應注意自己和別人的安全，不能隨便用嘴品嘗一些好看、好聞的物品。
4、幼兒時(shí)刻要記住在集體中，知道有事要和老師打招呼，不隨意離開(kāi)集體。
(二)加強幼兒安全意識
1、防地震安全。教育幼兒學(xué)會(huì )看地震前的預兆，發(fā)生地震時(shí)，不要慌，不要急，找最安全的地方躲藏。
2、防火安全。教育幼兒不玩火，不燃放煙花爆竹，學(xué)會(huì )打火警電話(huà)(119)。掌握火災發(fā)生時(shí)正確的自救方法。
3、用電安全，教育幼兒不要亂動(dòng)電器設備，不到變壓器下玩。不在電線(xiàn)上涼衣服，如果電器冒煙不要亂動(dòng)，趕快請大人來(lái)切斷電源。打雷時(shí)不在電線(xiàn)下和大樹(shù)下玩。
4、防毒。不食臟物和有異味的食物;不把異物塞在口、鼻、耳腔內;不亂吃藥;遇到有異常氣味時(shí)，會(huì )用毛巾捂鼻，并及時(shí)離開(kāi)現場(chǎng)。
5、防拐騙。知道自己及父母的姓名、家庭住址、電話(huà)號碼，知道父母的工作單位;與家人走失時(shí)，會(huì )找民警叔叔或和善的成人幫助自己;不接受陌生人的玩具、食品，不跟陌生人走，一旦被陌生人帶走，知道呼喊求救;會(huì )撥家里電話(huà)，遇險時(shí)，會(huì )用電話(huà)呼救，并能講清地點(diǎn)、時(shí)間、內容。
6、防溺水。不要獨自一人外出游泳或到河邊玩耍，必須在大人的帶領(lǐng)下方可去。
(三)其它安全方面
教育幼兒上下樓梯時(shí)，要輕輕走路，不要大聲喧嘩，不要追逐打鬧。防止幼兒從樓梯上摔傷，踏傷。此外，教育幼兒不私自開(kāi)保溫桶，不要亂動(dòng)暖氣，不私自進(jìn)入伙房操作間，鍋爐等不安全的地方。以免燙傷。教育幼兒玩大型玩具時(shí)要排隊，有制序，不擁擠，一個(gè)挨一個(gè)玩。
訓練計劃 篇2
第一單元訓練計劃
1：提高學(xué)生的協(xié)調性，能讓學(xué)生獨自完成基本的準備活動(dòng)；
2：本單元主要抓學(xué)生的腿部力量；
3：能讓學(xué)生獨立完成彎道跑的正確動(dòng)作；
4：提高學(xué)生的短跑能力。
第一課時(shí) 下肢力量練習
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重復一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：?jiǎn)巫闾ㄈ芜x一種）
�。�1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
�。�2）跳高臺：向前跳上跳下
15：跨跳（任選一種）
�。�1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
�。�2）向前跨跳30——40米 * 3
16：車(chē)輪跑30米 * 2
17：弓箭步走30米 * 2
18：立定跳遠或急性跳遠
19：放松，下課。
第二課時(shí) 短跑練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的.柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重復一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：?jiǎn)巫闾?0米 * 2
15：跨跳30米 * 2
16： 車(chē)輪跑30米 * 2
17：交叉跑30米 * 2
18：弧道跑50米 * 6
19：150米 * 4
20：上舉杠鈴30次 * 2
21：放松，下課。
第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
6：引體向上（云梯上練習）
7：力量練習（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習80—120次
�。�5）提鎖子練習
�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復一次
8：懸垂舉腿20—30次
9：俯臥撐30—50次
10：重物起踵20—30次
11：（8+9+10）重復一次
12：600米變速跑
13：放松，下課
第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：沙坑跑道上的彈跳練習：
�。�1）單腳跳10步接落坑 * 6
�。�2）跨跳10步接單腳落坑 * 6
4：學(xué)習立定跳遠的第一跳
動(dòng)作要領(lǐng)：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同時(shí)必須講究遠度，且重心跟上。
5：推墻練習80——100次
6：吊天梯練習
�。�1）引體向上10—15次
�。�2）雙手向前攀行
�。�3）{（1）+（2）}重復一次
7：600米計時(shí)跑
8：放松，下課
第五課時(shí) 短跑練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重復一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：沙坑里的收腹跳20—30次
10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3
11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3
12：40米往返跑 * 3
13：弧道跑50米 * 5
16：50米計時(shí)跑 * 3
17：150米 * 2
18：放松，下課
第六課時(shí) 力量練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：力量練習（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習80—120次
�。�5）提鎖子練習
�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復一次
7：懸垂舉腿20—30次
8：俯臥撐30—50次
9：重物起踵20—30次
10：（8+9+10）重復一次
11：開(kāi)火車(chē)練習20米 * 3
12：放松，下課
訓練計劃 篇3
圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉 圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉！也是我在家經(jīng)常練習的方法，6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。
第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉，沒(méi)有哪塊肌肉會(huì )特別的鼓出來(lái)。
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的`主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺(jué)得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個(gè)動(dòng)作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第五種騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
最后一個(gè)是鱷魚(yú)式俯臥撐，也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì )模仿鱷魚(yú)的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì )從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。
以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重，通過(guò)這6種俯臥撐的有效結合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來(lái)說(shuō)，每種俯臥撐暫定15次，這個(gè)你可以自身素質(zhì)自行調整，你可以做20次，或者再以后身體素質(zhì)提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。
15次完成一個(gè)動(dòng)作之后馬上就去做下一個(gè)，中間不作停頓，依次完成所有6種動(dòng)作之后，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點(diǎn)，補充下水分，這樣稱(chēng)為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開(kāi)始行動(dòng)吧！
訓練計劃 篇4
體育高考訓練隊在高三級的訓練時(shí)間大致可分三個(gè)階段，其中考前訓練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確�？记坝柧毎踩行虻耐瓿深A定任務(wù)。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專(zhuān)項成績(jì)提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動(dòng)負荷，注重高考項目技術(shù)改進(jìn)和成績(jì)的提高，通過(guò)模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：
1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來(lái)由于刻意追求身體素質(zhì)練習而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變形和錯誤應選擇適當的時(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現的技術(shù)問(wèn)題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應把冬訓時(shí)加強某些項目的素質(zhì)練習時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動(dòng)后，做幾次跑的專(zhuān)門(mén)性訓練，然后進(jìn)行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過(guò)全程跑針對某些運動(dòng)員技術(shù)的問(wèn)題做糾正性訓練。
2、在專(zhuān)項訓練計劃內容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應對冬訓注重專(zhuān)項素質(zhì)訓練向專(zhuān)項技術(shù)和專(zhuān)項成績(jì)方面轉變，要求教練員針對考生動(dòng)作技術(shù)的問(wèn)題和時(shí)間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專(zhuān)項練習中的跳躍項目練習計劃，首先做好準備活動(dòng)后，做幾次跳的專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級跳遠的專(zhuān)項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進(jìn)技術(shù)，提高成績(jì)。最后要對動(dòng)作有問(wèn)題的考生采用適當的手段進(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如，體操專(zhuān)項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專(zhuān)項素質(zhì)練習重點(diǎn)放在現在的動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習，除了幾項要考的專(zhuān)項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動(dòng)作做提高和鞏固練習。
3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環(huán)境和具體問(wèn)題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束后（第二年開(kāi)學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專(zhuān)項作為考察項目。然后評價(jià)考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時(shí)間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的`更加嚴密，模擬高考考場(chǎng)進(jìn)行考試，評價(jià)時(shí)注意考生的適應能力和專(zhuān)項發(fā)揮能力。強調后期的補充性指導練習。
4、在這個(gè)時(shí)期要注重對考生的恢復性練習，易防在高考前過(guò)度疲勞，影響成績(jì)的發(fā)揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練習次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小杠鈴的練習也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過(guò)小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專(zhuān)項的考生適當減少這方面的練習，這些時(shí)間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動(dòng)量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點(diǎn)項目做適當練習即可。
5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時(shí)的訓練中注重心理訓練。在適當的時(shí)間可以請有關(guān)心理輔導專(zhuān)家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專(zhuān)業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來(lái)前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應。比如，有些考生平時(shí)成績(jì)比較好，經(jīng)常超長(cháng)發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績(jì)，大多數是由于心理緊張，導致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情況，從而影響成績(jì)的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問(wèn)題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時(shí)刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標來(lái)應對高考。另外，要注重考生的念動(dòng)練習，教會(huì )考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮定去迎接挑戰。
訓練計劃 篇5
第一、最重要的練習運球
運球的話(huà) 一定要用手指運球 當練習完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓練量不一定要多 胯下五十個(gè) 背后三十個(gè) 體前變向五十個(gè)
第二、練習投籃
不用需要花多少時(shí)間 投上個(gè)20-30個(gè) 不要求每個(gè)都進(jìn) 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important��！出手前想好投籃的姿勢的要領(lǐng)和手法，二十個(gè)就夠了，至于最基本的姿勢要領(lǐng)。
第三、協(xié)調性
這個(gè)最好練，練習后轉身吧，總共分為靜止突然轉身、運球轉身和高速突破快速轉身，這三個(gè)能熟練掌握之后，天天練習大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會(huì )很好 尤其在打球的時(shí)候。
運球是在籃球運動(dòng)中必須要掌握的基本功，運球突破、變向過(guò)人、轉身等基本動(dòng)作都是以運球為基礎才能展開(kāi)，而運球的好壞直接影響的是進(jìn)攻的效率，只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動(dòng)作的學(xué)習，正所謂“千里之行始于足下”，哪如何訓練運球讓運球的技術(shù)得到提升，下面介紹幾種有效而且常用的訓練方法！
方法/步驟
首先要訓練的是手對球的感覺(jué)，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來(lái)回的進(jìn)行傳球訓練。不要小看這簡(jiǎn)單的動(dòng)作這是最簡(jiǎn)單和快速的培養手對球的初步感覺(jué)的方法。
當有一定的手感時(shí)，接下來(lái)就要實(shí)際的'進(jìn)行運球練習了。原地運球練習，身體做一個(gè)向前跨步的動(dòng)作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪流交換進(jìn)行訓練，在整個(gè)過(guò)程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時(shí)刻觀(guān)察對手的動(dòng)作來(lái)尋找機會(huì )，一低頭只會(huì )給對手制造段球的機會(huì )，所以訓練中要注意這一點(diǎn)。
下一個(gè)運球訓練是，擺球練習，兩腳伸開(kāi)稍稍比肩寬，彎腰、右手交替運球做左右擺動(dòng)動(dòng)作，就如擺鐘一般。這一訓練剛開(kāi)始的時(shí)候可以放慢速度來(lái)練習，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓練對于以后快速運球有很大的幫助。
接下來(lái)就是背后運球練習了，剛開(kāi)始也許會(huì )很吃力只要你做好以上幾個(gè)基本的練習掌握了一定的基本功后，做背后運球練習完全是水到渠來(lái)一般。兩腳展開(kāi)比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習。這一練習要注意的是剛開(kāi)始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度
繞8字運球練習，同樣也是雙腳展開(kāi)比肩稍寬，放低重心，先以右手開(kāi)始運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著(zhù)右手接球反復做這一動(dòng)作。
訓練計劃 篇6
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的'舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。
防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機體有養工作
底能力和機體對運動(dòng)項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。
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