散打訓練計劃
人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，寫(xiě)一份計劃，為接下來(lái)的學(xué)習做準備吧！擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？以下是小編為大家整理的散打訓練計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
散打每日自行訓練計劃
一、上午（7點(diǎn)至9點(diǎn)最佳）：
起床后洗漱完畢，喝一杯溫水，慢跑25-30分鐘（無(wú)適宜條件的可做慢節奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后熱身活動(dòng)5-10分鐘（即我們平時(shí)訓練的項目），接著(zhù)是柔韌性練習（橫、縱叉，或是一腳著(zhù)地另一腳置于欄桿上壓腿）15-20分鐘，最后正踢腿，左右交替，不停頓，每腿至少30次。
由于人體的生理因素，早晨不宜進(jìn)行劇烈的運動(dòng)，所以拉拉筋松松骨即可，動(dòng)完一天都能有好精神
和挺直的身板。
二、下午（16點(diǎn)至18點(diǎn)最佳）：
以較快的節奏和較高的強度重復上午的活動(dòng)內容，接著(zhù)進(jìn)入力量訓練俯臥撐（做完后快速出拳，兩手交替，每手至少30次）、扎馬步、仰臥起坐、深蹲，四項交替進(jìn)行兩次（強度根據個(gè)人情況而定，必須保證每日比前一日有所提高），其中俯臥撐、仰臥起坐，深蹲每組至少四十個(gè)，馬步三分鐘。然后是身法訓練站格斗式，前進(jìn)步、后撤步、左滑步、右滑步，交換步（即原地輕輕彈起變換格斗式方向，左右交替，腳尖不得離地），下潛（左前方、右前方兩個(gè)方向都要做）最后是技巧訓練直、勾、擺三種基本拳法單項訓練：原地出拳練習100次（先練習單拳，再練習雙拳連擊），配合步法練習進(jìn)攻（以前進(jìn)步為主）。
組合拳訓練：同上。以三拳或四拳連擊為主。進(jìn)攻時(shí)要有足夠的爆發(fā)力，同時(shí)保持
下盤(pán)的重心穩定以及雙眼朝前看。（如覺(jué)得動(dòng)作做的不協(xié)調，那可通過(guò)“打懶拳”的形式訓練，即以放松的姿態(tài)練習進(jìn)攻和出拳，不發(fā)力或輕發(fā)力，注意全身放松，不聳肩、不緊胯）。
腿法訓練：鞭腿，左右腳都要練習，特別左腿多練習，有條件的對沙袋彈踢，記住
動(dòng)作要領(lǐng)，提膝轉跨彈腿。熟練動(dòng)作要領(lǐng)后自然加快速度和力量。正蹬腿，注意放跨，
如有條件，可兩人練習進(jìn)攻和閃躲、格擋、防守反擊等，甚至于實(shí)戰練習。持續擊打沙包對力量、速度、耐力的提高有顯著(zhù)的作用。但所有的進(jìn)攻動(dòng)作都建立在基本拳法、腿法熟練、協(xié)調的基礎上，因此，不能急于求成，需要打好基礎，扎實(shí)的`基礎靠的是你們自己課后的吃苦耐勞。也無(wú)需過(guò)分計較切磋的輸贏(yíng)，習武之目的在于強身養德，而不是為了爭強斗狠。誰(shuí)下的功夫多，誰(shuí)的水平就高。
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