【熱門(mén)】訓練計劃匯編9篇

　　時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，該為接下來(lái)的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編收集整理的訓練計劃9篇，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　我校管樂(lè )隊在學(xué)校領(lǐng)導的大力支持下，規模日趨壯大，小學(xué)管樂(lè )隊訓練計劃。有銅管組20名，木管組24名，打擊樂(lè )3名。這支隊伍將在20xx年上半年繼續追求創(chuàng )造，探索實(shí)踐，特制定如下計劃：

　　（1）管理改革

　　樂(lè )隊規模日趨壯大，從本學(xué)期開(kāi)始，我們想借助班主任、家長(cháng)和學(xué)生的力量來(lái)組織好樂(lè )隊。

　　▲學(xué)生參與

　　為了激發(fā)學(xué)生練習樂(lè )器的興趣，激發(fā)學(xué)生的競爭意識本學(xué)期開(kāi)始，將選出樂(lè )隊表現好的學(xué)生擔任樂(lè )隊隊長(cháng)、組長(cháng)、首席、各聲部聲部長(cháng)，極大地培養他們的管理才能。以上樂(lè )隊中屬干部負責協(xié)助老師通知學(xué)生緊急事情、譜子發(fā)放紀律管理等管理工作。

　　▲家長(cháng)參與

　　我們學(xué)校各樂(lè )器老師就是兩個(gè)，學(xué)生每次訓練，都很忙，每次學(xué)習、示范、檢查與監督，難免不能起到很好的效果。為了保證教學(xué)質(zhì)量，選部分家長(cháng)代表來(lái)幫助樂(lè )隊老師管理樂(lè )隊。如果有的家長(cháng)有時(shí)間，不妨借此機會(huì )來(lái)幫忙，不僅能了解了你小孩的學(xué)習情況，能回家給您的小孩予以科學(xué)的指導，而且能對我起到了一個(gè)很好的監督作用。

　　▲班主任支持

　　這支隊伍能順利有序地開(kāi)展，離不開(kāi)各班班主任老師的支持，為了保證樂(lè )隊的正常進(jìn)行，我希望學(xué)校對各班主任作一些規定。具體規定如下：

　　1.每次上專(zhuān)業(yè)課、樂(lè )理課、臨時(shí)會(huì )議、樂(lè )隊排練都將會(huì )有家長(cháng)和樂(lè )隊干部記錄遲到、缺課的學(xué)生及班級.如因班主任扣留的，不僅對班級扣分，還將影響到班級的年終考核。

　　2.班主任應當明確自己班級中哪些學(xué)生參加管樂(lè )團，明確每位學(xué)生的訓練時(shí)間，應經(jīng)常督促，鼓勵學(xué)生堅持訓練。這方面做得好的，給該班班主任予以獎勵。

　　訓練時(shí)間表：

　　（2）加強基本功訓練

　　訓練采取集體訓練和個(gè)別輔導相結合的方法，精心準備每一次的.訓練計劃，在探討交流中不斷尋找新路子，找到最適合學(xué)生的方法，力求學(xué)生學(xué)有所成，學(xué)有所得。重點(diǎn)從以下幾方面加強：①降B音階練習，進(jìn)行持續性的調性練習階段。②要求吐音的音頭、音尾、換氣、節奏等。③速度要求（變速練習）。在音符、節奏正確的基礎上逐漸提速。④強音、弱音練習。⑤練習樂(lè )曲《歡迎進(jìn)行曲》、《迎賓曲》《兒童團歌》、《當兵的人》等。

　�。�3）繼續重視齊奏、合奏，培養合作能力

　　從本學(xué)期開(kāi)始樂(lè )隊排練課，我們將從易到難，逐步進(jìn)行。這樣能很好的激發(fā)學(xué)生學(xué)習樂(lè )器的積極性。

　�。�4）進(jìn)一步完善編制

　　本學(xué)期如果有可能，需加4支降B薩克斯管等樂(lè )器。

訓練計劃 篇2

　　訓練時(shí)間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40

　　訓練人數：12人

　　訓練要求：認真聽(tīng)講，仔細練習，少說(shuō)多練，不怕苦，不怕累，實(shí)行點(diǎn)名制度，有事情事先請假，超過(guò)3次不到或者表現不好籃球隊除名。

　　訓練內容：訓練內容包括規則、技術(shù)、戰術(shù)、素質(zhì)、比賽5個(gè)部分。每周組織2場(chǎng)比賽。

　　根據青少年的特點(diǎn)：

　　規則主要是根據青少年的特點(diǎn)講解比賽中常見(jiàn)的違例、犯規以及判罰的主要事項。

　　技術(shù)主要包括基本的運球技術(shù)（隨機），上籃技術(shù)（行進(jìn)間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。 戰術(shù)主要包括最基本的進(jìn)攻戰術(shù)擋拆（突分配合、策應配合、擋拆），防守戰術(shù)（盯人，聯(lián)防，強調關(guān)門(mén)配合），以及快攻練習.

　　素質(zhì)練習包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的`練習，發(fā)展耐力的練習，發(fā)展速度的練習。

　　比賽主要是利用下午兩節課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實(shí)踐中成長(cháng)，熟悉比賽的節奏。

　　一、訓練計劃：

　　兩隊相對面站立，相距約2米，聽(tīng)哨音迅速啟動(dòng)，后面一排得抓前面一排得。

　　練習：1、圍繞場(chǎng)地得幾種跑法。

　　二、轉身

　　前轉身、后轉身 行進(jìn)間得轉身過(guò)人

　　練習：1、原地做練習

　　2、原地做移重心練習，重心由左右腳互移

　　三、滑步

　　四、運球

　　練習：1、高運球 以肘部為軸

　　低運球 球運到膝部原地和行進(jìn)間得練習

　　2、運球急停急起

　　3、體前變向運球 換手變向運球 左側

　　部換手變向運球 右側]

　　五、傳球

　　雙手胸前傳球

　　雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

　　單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉肩、甩臂、扣腕

　　六、搶籃板

　　方法：判斷球得落點(diǎn)，搶位擋人，及時(shí)起跳，迅速完成第一傳練習：1、原地練習2、自投自搶練習3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻

　　七、熟悉球性得練習

　　雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球

　　八、基本得配合

　　傳切配合掩護配合策應擋拆長(cháng)傳快攻練習 突分配合

　　九、籃球得基本規則

　　違例犯規及其判罰

訓練計劃 篇3

　　第一天 上午 08--10 下午16--18

　　基本功練習：移動(dòng)、滑步 1、進(jìn)攻技術(shù)：a.傳接球 b.投籃 c.運球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的飛行路線(xiàn) d.球的落點(diǎn) 訓練方法：a.熟悉球性練習 b.原地傳接球練習 c.移動(dòng)傳接球 d.有防守情況下的.傳接球

　　第二天 上午 08--10 下午16--18 投 籃：a.持球 b.瞄準 c.出手速度 d.拋物線(xiàn) 訓練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進(jìn)間投籃

　　第三天 上午 08--10 下午16--18 運 球：a.身體姿勢 b.手臂動(dòng)作 c.球的落點(diǎn) d.手腳協(xié)調配合 訓練方法：a.原地運球 b.行進(jìn)間運球 c.過(guò)障礙運球

　　第四天 上午 08--10 下午16--18 突 破：a.假動(dòng)作吸引 b.腳步動(dòng)作 c.轉體探肩 d.推放球加速 訓練方法：a.無(wú)防守練習 b.有防守練習 c.對抗練習 2、防守技術(shù)：a.防守移動(dòng) b.搶、打、斷球 c.防有球隊員 d.防無(wú)球隊員 3、搶籃板球：a.一側45°搶 b.二對二、三對三搶 二、技、戰術(shù)訓練、身體素質(zhì)練習 1、傳切：一傳一切 空切 2、突破分球 3、掩護 4、策應

　　第五天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 力量訓練； 彈跳訓練 籃下跑位訓練、投籃練習； 提高有氧能力。 下午 籃下投籃練習；中遠度投籃練習，專(zhuān)項耐力訓練

　　第六天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 速度訓練； 投籃練習 籃板訓練、防守、個(gè)人技術(shù)練習； 下午 中遠度投籃練習；三分球練習

　　第七天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 運球練習； 快攻練習 控球、傳球練習

　　下午 對抗訓練，跑位訓練； 投籃練習 對抗訓練，跑位訓練； 投籃練習

　　第八天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 耐力訓練； 柔韌訓練 防守練習，運球練習，快攻練習，投籃練習， 下午 籃下技術(shù)練習，跑動(dòng)投籃練習

　　第九天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 彈跳訓練 速度訓練 運球練習，投籃練習； 跑位意識訓練； 下午 實(shí)戰對抗訓練 戰術(shù)理論教學(xué)、實(shí)戰教學(xué)

　　第十天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 力量訓練； 耐力訓練； 速度訓練 下午 投籃練習；戰術(shù)理論交流

訓練計劃 篇4

　　1研究對象及方法

　　1.1對象

　　學(xué)生選自寧德市各中學(xué)學(xué)校20xx級學(xué)生174人,,以及部分比賽及比賽錄象--觀(guān)看中學(xué)籃球比賽17場(chǎng)(其中錄像11場(chǎng))。

　　1.2方法

　　1.2.1文獻資料法

　　查閱有關(guān)籃球技戰術(shù)及教學(xué)與訓練方法的文獻和資料。

　　1.2.2訪(fǎng)問(wèn)調查法

　　走訪(fǎng)從事籃球教學(xué)與訓練工作的教師,教練員37人并對參加大學(xué)生籃球聯(lián)賽的189名中學(xué)生進(jìn)行問(wèn)卷調查。共發(fā)放問(wèn)卷226份,實(shí)際收回217份,回收率96%;有效問(wèn)卷209份,其中教練員35份,隊員174份。

　　1.2.3觀(guān)看比賽法

　　2分析與研究

　　2.1籃球技術(shù)的概況與認識

　　籃球技術(shù)是籃球比賽中所運用的各種動(dòng)作方法的總稱(chēng)，分為進(jìn)攻和防守兩大部分。它是在任何比賽情況下復合動(dòng)作的一個(gè)組合部分，是比賽狀況下一種對球的控制能力。它也表現在不同狀態(tài)下技術(shù)的穩定性、熟練性及創(chuàng )造性�；@球技術(shù)分類(lèi)較多且掌握難度較大。但其核心是“運、傳、投”，抓住了核心，就可以簡(jiǎn)化教學(xué)內容，有效提高教學(xué)的效率。在對戰術(shù)運用失敗的有效問(wèn)卷調查中。在調查的174名中學(xué)生里有153人認為是由于傳、接球技術(shù)發(fā)揮不穩定造成的，占87.9%。被調查的教練員27人中有22人認為，在訓練中抓住對“運、傳、投”組合是比賽取得好成績(jì)的關(guān)鍵。占81.5%。

　　2.2高中籃球聯(lián)賽技術(shù)統計與分析

　　通過(guò)觀(guān)看寧德市中學(xué)生男子籃球聯(lián)賽以及部分教學(xué)錄象，進(jìn)行對比分析，發(fā)現了中學(xué)生在籃球比賽中存在的主要技術(shù)問(wèn)題。

　　2.2.1比賽中失誤多，平均每場(chǎng)16.7次。高于CUBA4.4個(gè)百分點(diǎn)。具體表現在傳接球不到位。運球突破時(shí)發(fā)力過(guò)大等。其原因是控球感較差、控球能力弱。

　　2.2.2傳、接球技術(shù)差導致戰術(shù)失敗。主攻平均每場(chǎng)11.1次。低于CUBA1.7個(gè)百分點(diǎn)。但搶斷則為8.4次，低于CUBA0.6個(gè)百分點(diǎn)。表現在短距離傳球缺乏準確性和隱蔽性。易被對手搶斷，中長(cháng)距離傳球隱蔽性差。距離不夠，很容易被對手攔截。特別是在長(cháng)傳球的處理上。傳球不及時(shí)、不到位。影響快攻技戰術(shù)的成功。

　　2.2.3在快速對抗下技術(shù)動(dòng)作變形，犯規多。平均每場(chǎng)22.3次，高于CUBA4.5個(gè)百分點(diǎn)。平時(shí)對技術(shù)掌握比較規范，但在對方防守下，表現為動(dòng)作緊張變形。

　　2.2.4技術(shù)缺乏連貫性，配合進(jìn)攻次數少，成功率低。平均每場(chǎng)分別為14.1次，49.7%，低于CUBA14.2次、51.3%的指標。表現比賽中不能把接、傳、運、投等動(dòng)作有機組合。比賽中場(chǎng)上瞬息萬(wàn)變，要求球員立刻快速正確的反應，這要求動(dòng)作是帶有習慣性的無(wú)意識動(dòng)作。

　　2.2.5比賽中對抗不足，很多隊員不知道用身體進(jìn)行合理的卡位對抗。對搶、擋、斷等技術(shù)的應用不夠大膽合理，易造成不必要的犯規和失球。

　　2.2.6關(guān)鍵時(shí)刻投籃不自信，把握能力不夠。機動(dòng)進(jìn)攻平均每場(chǎng)23.2次，成功率偉35.5%，進(jìn)攻次數高于CUBA的17.1，但成功率低于CUBA的39.6%。二次進(jìn)攻平均每場(chǎng)4.06次，成功率偉42.9%，而CUBA平均每場(chǎng)4.35次，成功率偉51.3%。

　　3提高中學(xué)生籃球技戰術(shù)水平的探討

　　教學(xué)與訓練方法的改進(jìn)，有利于提高隊員實(shí)戰綜合實(shí)力，短時(shí)間提高隊員比賽成績(jì)。

　　3.1進(jìn)一步強化籃球基本技術(shù)

　　對于比賽中運用較多的.一些技術(shù)，在訓練過(guò)程中要進(jìn)行強化，對于籃球戰術(shù)意識有積極意義，基本技術(shù)包括：1.球性基本練習；2.腳步移動(dòng)與接球組合技術(shù)練習；3.運傳球技術(shù)組合；4.運傳接投組合技術(shù)練習；5.突投組合技術(shù)練習；掌握適宜和正確的技術(shù)動(dòng)作是快速提高中學(xué)生籃球技戰術(shù)水平的關(guān)鍵，要把基本技術(shù)教學(xué)貫穿于每一節課中。

　　3.2將球性訓練貫穿整個(gè)教學(xué)和訓練中

　　籃球技術(shù)分為“運、傳、投”。運是基礎，只有運好球才能談的上做好“傳、投”及其他技術(shù)動(dòng)作，控球技術(shù)的提高需要通過(guò)觸球，掌握球感來(lái)實(shí)現，球感在心理學(xué)中被歸為專(zhuān)門(mén)化感知學(xué)，因此，據心理學(xué)理論，可以組織一些專(zhuān)門(mén)的熟悉球性練習。如沿身體的各種繞球練習，左右前后交替運球。在這個(gè)過(guò)程中要注意提高訓練強度，由簡(jiǎn)單的訓練轉化成綜合性訓練，如運球急停跳投，全場(chǎng)三人8字推進(jìn)，這樣，既可以提高訓練質(zhì)量，又可以節省練習時(shí)間。球性練習一般在準備部分完成。

　　3.4對基礎戰術(shù)的教學(xué)和訓練進(jìn)行優(yōu)化組合

　　事物總是相互練習的，找到事物的練習并加以組合，有利于提高辦事效率，在訓練教學(xué)中我們可以依據基礎戰術(shù)對訓練內容進(jìn)行優(yōu)級化組合，1.策應、突分、跳投組合練習；2.傳切、掩護、空切上籃練習；3.擠過(guò)、穿過(guò)、換防、夾擊、補防組合練習；練習中要注意啟發(fā)引導，舉一反三，這樣既節省教學(xué)時(shí)間，有對所學(xué)技術(shù)有整體概念，學(xué)生對基礎技術(shù)的掌握也較為連貫、實(shí)用。

　　3.4努力提高訓練的實(shí)戰性

　　籃球技術(shù)訓練的目的是讓學(xué)生掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，提高應變和控制球的能力，而在比賽狀態(tài)下（或接近比賽狀態(tài)），快速對抗的氛圍有利于提高學(xué)生的實(shí)戰能力。因此，我們可以多安排一些對抗性練習，如可在訓練安排兩人、多人對抗下的運、傳、投練習。

　　3.5理論指導實(shí)踐

　　中學(xué)生思想比較活躍，在訓練中適當講解理論，以理論為指導，既可以滿(mǎn)足他們知識方面的渴望，又能很好的指導實(shí)踐，達到事半功倍的效果。

　　4理論與建議

　　綜上所述，在教學(xué)與訓練中，要注意尋找籃球技術(shù)的客觀(guān)規律，抓住“運、傳、投”為核心的基本技術(shù)和基本戰術(shù)，使學(xué)生掌握有效、簡(jiǎn)單、實(shí)用的技戰術(shù)。在基本技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)與訓練這一階段，主要任務(wù)是使學(xué)生明確基本技術(shù)動(dòng)作的概念、方法、要領(lǐng)。每次課提出量化的指標與要求，對技術(shù)內容進(jìn)行合理組合，在教學(xué)中把球性練習貫穿于始終，盡快提高對球的控制能力，利用教學(xué)對象的智力優(yōu)勢，注意優(yōu)化組合。

訓練計劃 篇5

　　第一，首先是加強自己的身體素質(zhì)的訓練，籃球的訓練最開(kāi)始就是上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)的訓練，如果沒(méi)有這樣的訓練，那么這個(gè)人的整體素質(zhì)就上不去，那么在進(jìn)行比賽的`時(shí)候就不會(huì )發(fā)揮出自己的能力，也就贏(yíng)不了比賽了。還有就是為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。

　　第二，在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。為什么要這么去做呢？主要就是為了能夠讓大家的籃球技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰術(shù)默契配合鋪路。所以進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作的訓練是很有必要的，而且暑期籃球夏令營(yíng)的老師訓練大家就是通過(guò)對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。這樣就能夠掌握好技術(shù)的動(dòng)作了。

　　第三，鍛煉大家之間的合作精神。暑期籃球夏令營(yíng)主要是這樣去做的，通過(guò)戰術(shù)中徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。在這里給大家說(shuō)說(shuō)進(jìn)攻防守都有哪些需要配合的，主要有：傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合、擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合等等。

　　第四，籃球整個(gè)全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。這些也是基本的籃球技術(shù)內容，比如：快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用等等內容都是籃球技術(shù)的訓練內容，如果你能夠在暑期籃球夏令營(yíng)訓練，那么這些都是可以學(xué)習到的內容。

　　第五，鍛煉一個(gè)人的心理和臨場(chǎng)發(fā)揮的能力�；@球打的好是一方面，同時(shí)一個(gè)人的心理素質(zhì)也是一個(gè)方面，如果沒(méi)有什么好的心理素質(zhì)，那么在好的籃球技術(shù)也可能會(huì )輸掉比賽。所以這個(gè)也是需要進(jìn)行練習的。練習包括包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。

訓練計劃 篇6

　　對于一個(gè)偏癱患者，康復的途中家人的幫助必不可少。結合日常生活進(jìn)行訓練，家人要多鼓勵病人自己做事，如更衣、梳洗、進(jìn)食等。減少其對家庭的依賴(lài)，提高獨立生活能力。當然，一份行之有效的偏癱康復訓練計劃也是必不可少的！下面就由北京和諧康復醫院的專(zhuān)家為您介紹在家中可以進(jìn)行的`偏癱康復訓練計劃！

　　偏癱的站立和行走訓練

　　1、適用對象偏癱下肢有一定的運動(dòng)功能，但站起來(lái)和行走有困難，或姿勢異常者

　　2、目的①使患者能從坐位站起來(lái)，增加下肢肌力，并能站穩；②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；③提高步行能力，盡可能達到正常行走

　　3、方法

　　（1）站起的訓練

　　第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。

　　第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

　　第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

　　（2）患側下肢負責訓練

　　第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負重。

　　第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

　　（3）訓練患腿向前邁步

　　第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。

　　第二步，訓練者在患側后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。

　　（4）在側方站在患者行走

　　第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。

　　第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。

　　（5）在后方幫助患者行走

　　第一步，訓練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

　　第二步，在抬起健側下肢時(shí)，協(xié)助患者用患側下肢站穩，并將身體重心緩慢前移。

　　第三步，在抬起患側下肢時(shí)，協(xié)助患者將患側髖部向前、向下轉動(dòng)。

訓練計劃 篇7

　　一、投籃訓練，每天30個(gè)俯臥撐分3組一組10個(gè)，因為投籃如果想要投的準投籃的力度必須要大。訓練好了去投3分線(xiàn)20到30球

　　二、蓋帽訓練，你讓你的小伙伴投籃你在全面前提是你的伙伴投籃的'高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球

　　三、突破訓練，如果你是右撇子你就練左手運球，因為你到時(shí)候要變向突破嘛，練好了你就運著(zhù)球左右跑在來(lái)個(gè)上籃每天做3組一組10個(gè)。

　　四、防守訓練，你在籃球場(chǎng)練習后退和橫著(zhù)走路每天半小時(shí)。也可以找小伙伴陪你訓練。

　　五、速度訓練，每天繞著(zhù)籃球場(chǎng)跑10圈。

　　六、傳球訓練，讓你的小伙伴用不同的傳球技巧和你訓練比如胯下傳球之類(lèi)的增加默契。

訓練計劃 篇8

　　一、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn)，肘部用力，屈臂運動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

　　動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時(shí)應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著(zhù)地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著(zhù)地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的'動(dòng)作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法

　　主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著(zhù)力量增加，著(zhù)地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著(zhù)墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

　　五、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時(shí)注意掌握身體平衡。 六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

　　六、負重練習

　　動(dòng)作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動(dòng)作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。

　　強調，練習時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會(huì )更好。

訓練計劃 篇9

　　控球后衛往往是全隊進(jìn)攻的組織者，并通過(guò)對球的控制來(lái)決定在恰當的時(shí)間傳球給適合的球員�？厍蚝笮l典型的進(jìn)攻模式就是在對手得分之后，由控球后衛在底線(xiàn)運球，開(kāi)始一輪新的進(jìn)攻。這個(gè)位置要求球員具有良好的傳球技術(shù)和敏銳的比賽觀(guān)察能力。人們往往通過(guò)助攻次數而不是得分的高低來(lái)衡量一名控球后衛的成功與否。同時(shí)，一流的控球后衛往往也能夠有效地跳投，并能夠通過(guò)外線(xiàn)投籃威脅對手。

　　一般控球后衛都是各隊陣容中身材最小巧的球員，但在現代籃球中也有很多像NBA中的'魔術(shù)師約翰遜這樣高大的控球后衛�；@球比賽在發(fā)球后，通常由控球后衛通過(guò)運球將球運過(guò)半場(chǎng)并將球傳給隊友來(lái)發(fā)動(dòng)進(jìn)攻。所以一般擔任控球后衛的隊員都是隊內控球能力最好，助攻能力最強的球員。

　　控球后衛往往在球場(chǎng)上擔任領(lǐng)導者的角色，很多球隊都由控球后衛來(lái)決定進(jìn)攻套路�？厍蚝笮l需要很強的控制比賽的能力，需要掌握比賽雙方的進(jìn)攻時(shí)間和比賽時(shí)間，控制比賽的節奏，將球輸送給位置最好的得分手上。所以控球后衛又常常被稱(chēng)為是場(chǎng)上的教練。

　　方法/步驟

　　1.上肢的理力量，可以分組練習俯臥撐，15個(gè)一組，分幾組練習，每組當中可以穿插罰籃練習。

　　2.腰俯力量，仰臥起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習半場(chǎng)側身跑和平衡滑步練習。在放松的同時(shí)練習協(xié)調性。

　　3.腿部力量，深蹬練習大腿和顛起腳后跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話(huà)可以負重，效果會(huì )好些。

　　注意事項

　　1、擁有團隊作戰的理念。

　　2、擁有良好的身體素質(zhì)。

　　3、擁有寬闊的球場(chǎng)視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識。

　　4、擁有很好的攻擊和組織能力。

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