指導思想：

　　以科學(xué)發(fā)展觀(guān)為指導，以全國“十一五”家庭教育工作規劃為指針，全面落實(shí)各級教育部門(mén)、婦聯(lián)有關(guān)家庭教育工作精神，家庭教育工作計劃。切實(shí)提高各級家長(cháng)學(xué)校的辦學(xué)效果，積極開(kāi)展家庭教育實(shí)踐與理論研究，為構建***家庭、***社會(huì )作出積極貢獻。

　　基本目標：

　　1、爭創(chuàng )三級家長(cháng)學(xué)校：合格家長(cháng)學(xué)校；示范家長(cháng)學(xué)校；品牌家長(cháng)學(xué)校。

　　2、拓展兩類(lèi)家長(cháng)學(xué)校：民工家長(cháng)學(xué)校；網(wǎng)絡(luò )家長(cháng)學(xué)校。

　　3、抓好三支隊伍建設：家庭教育兼職研究員隊伍，家庭教育講師團隊伍；家庭教育管理者隊伍。

　　4、做好六項有關(guān)研究：城鄉家庭教育均衡化研究；母親素養教育研究；農村、海島、薄弱地區家庭教育研究；家庭教育“三級”教材研究；科學(xué)教子案例研究；家庭教育重點(diǎn)課題研究。

　　對應措施：

　　一、爭創(chuàng )“三級”家長(cháng)學(xué)校

　　修改原示范家長(cháng)學(xué)校評比條例，擬定“三級”家長(cháng)學(xué)校評審方案。學(xué)�？筛鶕�各自發(fā)展現狀申報爭創(chuàng )級別，“家教所”組織指導、檢查并審定。

　�。ㄒ唬┖细窦议L(cháng)學(xué)校爭創(chuàng )條件：

　　1、做到“十個(gè)有”的規范辦學(xué)：有組織、有牌子、有計劃、有教材、有場(chǎng)地、有教師、有活動(dòng)、有考評、有總結、有檔案。

　　2、積極配合并完成家庭教育研究所，家庭教育培訓中心等上級部門(mén)布置的各項任務(wù)。

　�。ǘ�）示范家長(cháng)學(xué)校爭創(chuàng )條件：

　　在合格家長(cháng)學(xué)校的條件基礎上

　　1、有結對幫扶行動(dòng)

　　2、有家長(cháng)學(xué)校網(wǎng)頁(yè)或在學(xué)校網(wǎng)站上至少有家教欄目。

　　3、有家庭教育論文發(fā)表。

　　4、有可持續發(fā)展的家長(cháng)學(xué)校工作亮點(diǎn)、長(cháng)效機制。

　�。ㄈ�）品牌家長(cháng)學(xué)校爭創(chuàng )條件：

　　在合格、示范家長(cháng)學(xué)校的條件基礎上

　　1、有家長(cháng)學(xué)校專(zhuān)門(mén)網(wǎng)站。

　　2、有家庭教育課題研究。

　　3、有校本特色教材。

　　4、在區域中、社會(huì )上有很好的社會(huì )反響和實(shí)際效果。

　　二、拓展兩類(lèi)家長(cháng)學(xué)校

　�。ㄒ唬┩卣姑窆ぜ议L(cháng)學(xué)校

　　1、在原有2所民工子弟家長(cháng)學(xué)校的基礎上，再創(chuàng )2所民工子弟家長(cháng)學(xué)校。

　　2、對民工子弟家長(cháng)學(xué)校繼續實(shí)行“二免一補“措施。即免費提供培訓，免費提供教材、資料，補助家長(cháng)學(xué)校辦學(xué)經(jīng)費。

　　3、倡導并開(kāi)展市級示范家長(cháng)學(xué)校與民工家長(cháng)學(xué)校結對幫扶。從實(shí)質(zhì)上加強對民工家長(cháng)學(xué)校的辦學(xué)指導和幫助，促進(jìn)民工家長(cháng)學(xué)校教育質(zhì)量的提升，促進(jìn)外來(lái)民工家長(cháng)科學(xué)教子水平的提高，促進(jìn)整體教育***、均衡發(fā)展的形成。

　�。ǘ�）拓展網(wǎng)絡(luò )家長(cháng)學(xué)校

　　1、在原有2所網(wǎng)絡(luò )家長(cháng)學(xué)校網(wǎng)站的基礎上，再創(chuàng )2所網(wǎng)絡(luò )家長(cháng)學(xué)校網(wǎng)站。

　　2、指導并督促縣級以上示范家長(cháng)學(xué)校建立家長(cháng)學(xué)校網(wǎng)頁(yè)。學(xué)校網(wǎng)站上至少有家庭教育欄目。

　　3、開(kāi)展評選優(yōu)秀家長(cháng)學(xué)校網(wǎng)站、家長(cháng)學(xué)校網(wǎng)頁(yè)活動(dòng)，并給予一定的經(jīng)費獎勵，工作計劃《家庭教育工作計劃》。

　　4、開(kāi)辦象山縣家庭教育網(wǎng)站，拓寬家教知識傳播渠道，以滿(mǎn)足不同素質(zhì)、不同崗位、不同職業(yè)、不同年齡家長(cháng)的不同需求，從而可以有效彌補現代家長(cháng)個(gè)性化，不定時(shí)的大信息家教知識的需求。

　　三、抓好三支隊伍建設

　　1、家庭教育兼職研究員隊伍（基本上由學(xué)校德育副校長(cháng)、德育主任組成）是一支推動(dòng)象山家庭教育理論研究不斷向前發(fā)展的生力軍，要定期開(kāi)展對他們的專(zhuān)題培訓，明確任務(wù)。每學(xué)年開(kāi)展一次家庭教育交流研討會(huì )，每年參加一次外出學(xué)習考察活動(dòng)以增廣見(jiàn)聞，通過(guò)多種途徑提高他們的理論水平和實(shí)踐能力。

　　2、進(jìn)一步調整、充實(shí)并拓展家庭教育講師團隊伍�？梢試L試建立以外來(lái)專(zhuān)家為主要的“家庭教育專(zhuān)家講師團”；以在校熱心家長(cháng)為主要成員的“家長(cháng)助教團”；以全縣在家庭教育工作上有突出成績(jì)的“教師講師團”；并對后2支隊伍開(kāi)展相對應的專(zhuān)業(yè)培訓，提高各自講課效果，不斷創(chuàng )建平臺讓他們營(yíng)造助人助己的雙贏(yíng)成長(cháng)氛圍，為全縣家長(cháng)甚至到更遠的地方去傳播、輻射各自先進(jìn)的家教理念，以提升廣大家長(cháng)隊伍的整體素質(zhì)，使這支隊伍能成為新時(shí)代象山家庭教育品牌團隊。

　　3、家庭教育管理者是一支由各校德育副校長(cháng)、德育主任、班主任等三級管理網(wǎng)絡(luò )隊伍組成。我們“家教所”要擬定計劃對他們開(kāi)展業(yè)務(wù)培訓，因為任何老師他們的'另外一份天職就是家長(cháng)，所以怎樣做一名優(yōu)秀的家長(cháng)；怎樣提高科學(xué)育兒水平；怎樣捕捉家庭教育規律；了解家庭教育內涵等本身也是每一位教師家長(cháng)必不可缺的個(gè)人素養。

　　四、做好六項家庭教育研究

　　1、做好城鄉家庭教育均衡化研究

　　擬定“象山縣家長(cháng)信息了解問(wèn)卷”，普查家長(cháng)及監護人本人情況，普查家長(cháng)育人觀(guān)點(diǎn)、教育方式情況，普查城鄉家長(cháng)對家長(cháng)學(xué)校功能及家庭教育合力了解等，通過(guò)一系列問(wèn)卷調查來(lái)掌握城鄉家長(cháng)及家庭的一些異同，并為進(jìn)一步搞好城鄉家長(cháng)素質(zhì)均衡提升、提高全縣家庭教育整體質(zhì)量、為家長(cháng)學(xué)校辦學(xué)更具針對性和實(shí)效性打下基礎。

　　2、做好母親素養教育研究

　　在目前多數家庭中，由于母親與孩子的特殊關(guān)系，大多數母親承擔著(zhù)教育子女的重任�！耙浑p推著(zhù)搖籃的手是一雙推著(zhù)世界向前發(fā)展的手”，母親的視野、母親的素養在很大程度上影響著(zhù)孩子的成長(cháng)和未來(lái)，母親素養工程的普及推廣十分必要和重要，如何辦好女子學(xué)堂、如何開(kāi)好母親課堂、如何增強母親魅力、提高母親的教育智慧對廣大家庭教育工作者來(lái)說(shuō)又是一個(gè)時(shí)代課題。（詳細方案見(jiàn)象山縣“母親素養工程”實(shí)施方案）

　　3、農村、海島、薄弱地區家庭教育研究

　�。▍⒄�1）在此基礎上要開(kāi)展針對性、傾向性支持。特別注重農村、海島、薄弱地區的家庭教育現狀：留守家庭、隔代家長(cháng)、文化素質(zhì)不高家長(cháng)、粗暴型家長(cháng)、離異、單親家庭等，家長(cháng)學(xué)校、家長(cháng)培訓的形式、內容等都要與時(shí)俱進(jìn)。

　　4、做好家庭教育“三級”教材研究

　　“三級”教材指的是縣本通識教材、團本專(zhuān)題教材和校本特色教材�？h本通識教材的進(jìn)一步宣傳、發(fā)放等問(wèn)題要規范并努力，團本專(zhuān)題教材的形成還需要化時(shí)間去準備和積累，校本特色教材的挖掘可局部推進(jìn)。今后要多鼓勵其他市示范學(xué)校進(jìn)一步挖掘家長(cháng)可讀性強的教子案例等校本特色教材，目前爵溪學(xué)校、文峰、石小、丹中已有校本教材，值得推廣，但有待完善。召開(kāi)一個(gè)校本特色教材編撰并使用的研討會(huì )，促進(jìn)家校溝通，形成教育合力。

　　5、做好科學(xué)教子案例研究

　　繼續開(kāi)展逢雙年“教子案例”撰寫(xiě)匯編工作和逢單年“家教論文”研究工作，發(fā)動(dòng)學(xué)校、家長(cháng)、各管理者隊伍、研究者隊伍、講師團成員等的積極參與，鼓勵他們不斷地在實(shí)踐中進(jìn)行理論的提煉和總結，再用科學(xué)的理論指導實(shí)踐，不斷推進(jìn)我縣的家庭教育研究向前邁進(jìn)。

　　6、做好家庭教育課題研究

　　要有一種“工作課題化”的基本理念，把問(wèn)題當課題來(lái)研究，把事情當課題來(lái)做。象山是全國家長(cháng)學(xué)校的發(fā)祥地，近３０年來(lái)，我縣的家庭教育理論研究、家長(cháng)學(xué)校辦學(xué)模式研究、家長(cháng)學(xué)校創(chuàng )新載體研究、家長(cháng)學(xué)校辦學(xué)實(shí)際效果研究、三維聯(lián)動(dòng)模式等都取得較大成績(jì)。今年繼續做好“家長(cháng)學(xué)校辦學(xué)保障機制”的課題研究，以求進(jìn)一步發(fā)展、壯大和推廣，爭取省級獲獎并沖刺國家級。

家庭計劃 篇5

駐榕流動(dòng)人口朋友們：

　　新年好！為了適應新時(shí)期人口計劃生育工作的需要，充分發(fā)揮流動(dòng)人口在實(shí)行計劃生育自我管理、自我教育、自我服務(wù)和自我監督中的作用，自覺(jué)地規范自身的.生育行為，維護自身的合法權益。在此，我們謹向全體流動(dòng)人口朋友們發(fā)出如下倡議：

　　一、要認真學(xué)習《人口與計劃生育法》、《流動(dòng)人口計劃生育工作條例》、《福建省人口與計劃生育條例》和《福州市流動(dòng)人口計劃生育管理辦法》等法律法規，自覺(jué)遵守"計劃生育村（居）民自治公約"，樹(shù)立晚婚晚育、少生優(yōu)生、生男生女一樣好等科學(xué)、文明、進(jìn)步的婚育觀(guān)念。

　　二、要在村（居）委會(huì )指導下，嚴格依法登記結婚、依法懷孕生育。充分行使民主權利，積極參與村（居）委會(huì )的計劃生育工作，同時(shí)我們也要互相監督，發(fā)現違法行為要及時(shí)舉報。

　　三、要自覺(jué)接受村（居）委會(huì )的指導、幫助，已婚育齡流動(dòng)人口朋友要及時(shí)落實(shí)避孕節育措施，避免意外妊娠。

　　四、要遵守《流動(dòng)人口婚育證明》管理辦法，18至49周歲的流動(dòng)人口姐妹們，要主動(dòng)向村（居）委會(huì )交驗《流動(dòng)人口婚育證明》。如果您返鄉過(guò)年，請認真核對自己的《流動(dòng)人口婚育證明》是否還在有效期內，如已過(guò)了有效期或婚育情況發(fā)生變更或還未領(lǐng)證，應在返鄉時(shí)，到戶(hù)籍地計生部門(mén)辦理?yè)Q證、領(lǐng)證手續，以防《流動(dòng)人口婚育證明》情況不實(shí)、過(guò)期失效，給您的工作生活帶來(lái)不便。

　　計劃生育工作是一項長(cháng)期的基本國策。在此，我們倡議全市流動(dòng)人口朋友們，要積極響應黨和國家人口計生政策，行使權利，履行義務(wù)，維護合法權益，為福州市加快海峽西岸經(jīng)濟區建設創(chuàng )造良好的人口環(huán)境做出新的更大貢獻！

家庭計劃 篇6

　　龍亭區轄兩鄉、四個(gè)辦事處，44個(gè)行政村，8個(gè)社區，總人口111780人，已婚育齡婦女人數19976人。協(xié)會(huì )會(huì )員小組183個(gè)，協(xié)會(huì )會(huì )員15600人。

　　今年以來(lái)，龍亭區計劃生育協(xié)會(huì )工作在區委區政府的正確領(lǐng)導下，在市計生協(xié)的指導幫助下，在區衛計委的大力支持下，緊緊圍繞全區計劃生育中心工作，充分發(fā)揮協(xié)會(huì )優(yōu)勢，以全面提升計劃生育服務(wù)質(zhì)量為核心，建立和完善扶持、救助、保障等計劃生育利益導向機制和社會(huì )保障制度。

　　（一）抓組織建設，夯實(shí)基礎。

　　協(xié)會(huì )的基層基礎建設是協(xié)會(huì )工作的永恒話(huà)題。我們嚴格按照協(xié)會(huì )建設的標準，結合實(shí)際繼續對基層組織的建設進(jìn)行鞏固、完善。調整和充實(shí)了一批德高望重、有一定社會(huì )地位且在當地具有一定代表性的“五老”成員，育齡群眾中的積極分子，有文化、有知識、有能力和致富能手為班子成員和會(huì )員。通過(guò)持之以恒抓協(xié)會(huì )基層基礎工作，各級領(lǐng)導重視程度大大提高，工作力度加大，基層基礎工作得到進(jìn)一步夯實(shí)，發(fā)揮作用好的協(xié)會(huì )比例大幅上升，工作成效十分明顯。

　　（二）抓領(lǐng)域的拓寬，以適應形勢需要。

　　為了適應改革開(kāi)放的深化和社會(huì )經(jīng)濟的發(fā)展，不斷拓寬計劃生育協(xié)會(huì )工作范圍，改變過(guò)去僅僅抓好常規性的協(xié)會(huì )組織建設，而且將工作對象從城市、鄉村常駐人口擴大到流動(dòng)人口。我區重點(diǎn)在企

　　業(yè)、商貿中心、流動(dòng)人口比較集中的地方建立了協(xié)會(huì )組織。從已建立的協(xié)會(huì )組織開(kāi)展情況看，我們認為是必要的，是及時(shí)有效的，為宣傳生殖健康知識、提高人口素質(zhì)和穩定低生育水平起到了積極促進(jìn)的作用。

　　（三）抓活動(dòng)開(kāi)展，增強協(xié)會(huì )生命力。

　　協(xié)會(huì )的生命力在于活動(dòng)，各級協(xié)會(huì )組織在開(kāi)展活動(dòng)過(guò)程中，圍繞“我為協(xié)會(huì )盡責任，我為國策作貢獻”為主題。結合“5.29”、“7.11”宣傳日，組織發(fā)動(dòng)廣大會(huì )員和聯(lián)絡(luò )社會(huì )各界力量，結合實(shí)際，突出特色，提出并重點(diǎn)抓好了“五個(gè)結合”，即與幫助群眾勤勞致富奔小康相結合；與婚育新風(fēng)進(jìn)萬(wàn)家相結合；與關(guān)愛(ài)女孩活動(dòng)相結合；與村（居）民自治開(kāi)展相結合；與向廣大群眾提供優(yōu)質(zhì)服務(wù)相結合。今年以來(lái)來(lái)，我區開(kāi)展咨詢(xún)服務(wù)20xx余人、義診500人次，免費發(fā)放避孕藥具4000只，制發(fā)各類(lèi)宣傳資料1800余份。同時(shí)，通過(guò)創(chuàng )建婚育文化大院、社區生育文化等，各級協(xié)會(huì )組織多角度、多層次，定期不定期地進(jìn)行計劃生育政策、法律法規宣傳。各鄉、辦事處在人口相對集中、交通要道和醒目地方開(kāi)辟展板、專(zhuān)欄、張貼宣傳畫(huà)，宣傳科普知識、計生新條例、避孕藥具知識、育兒知識、預防艾滋病知識、使廣大群眾在宣傳的氛圍中受到教育，受到啟發(fā)，新的`社會(huì )風(fēng)尚已逐步形成。

　　（四）抓好協(xié)會(huì )服務(wù)工作，增強協(xié)會(huì )凝聚力。

　　全區各級協(xié)會(huì )組織始終把協(xié)會(huì )幫扶工作作為協(xié)會(huì )活動(dòng)的重要載體，積極與相關(guān)部門(mén)配合，切實(shí)對計生家庭提供“生產(chǎn)、生育、生活”服務(wù)，搞好幫扶活動(dòng)。在幫扶工作中，進(jìn)一步抓好了調整、完善和發(fā)展，幫扶效果十分明顯。一是端午節對轄區內5戶(hù)失獨家庭進(jìn)行慰問(wèn)為他們送去大米、雞蛋、粽子、食用油、面粉等過(guò)節生活用品，并他們進(jìn)行了促膝交談,詳細了解他們的身體現狀和生活情況，聽(tīng)取他們的心聲，讓她們感受到黨和政府的關(guān)心。二是5月28日對轄區內35戶(hù)獨生子女困難家庭慰問(wèn)為他們送上日用品和生活用品。三是在“六一兒童節”來(lái)臨之際為轄區內26名留守兒童開(kāi)展幫扶慰問(wèn)活動(dòng)，為他們送上學(xué)習用品和慰問(wèn)金，讓她們感受到有家人照顧的溫暖，使她們能夠健康快樂(lè )的成長(cháng)。今年以來(lái)，我區計劃生育幫扶資金已達3萬(wàn)余元，對轄區內66戶(hù)計劃生育困難家庭、失獨家庭、留守兒童進(jìn)行救助和幫扶，真正把黨和政府的溫暖送到了計劃生育困難家庭中，把黨和政府的關(guān)懷之情傳到了千家萬(wàn)戶(hù)。

家庭計劃 篇7

　　訓練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時(shí)間延長(cháng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

　　減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動(dòng)為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

　　增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì )影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓練指南：

　　讓我們面對這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(cháng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負重訓練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進(jìn)。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長(cháng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險），但在一個(gè)月之內，這個(gè)計劃將達到一個(gè)中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。

　　畢竟，這一訓練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著(zhù)循序漸進(jìn)的訓練原則。每三周就標志著(zhù)上升到了一個(gè)更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓練階段

　　第一個(gè)三周的訓練階段全部由器械練習動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負重訓練的阻力，而不會(huì )直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來(lái)的訓練中并不會(huì )過(guò)多地參與運動(dòng)。因此，你將會(huì )在這些器械訓練中，逐漸學(xué)習身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓練打好堅實(shí)的基礎。

　　每星期你將會(huì )進(jìn)行三次全身性的訓練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓練階段中，你的訓練將會(huì )被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的'，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(cháng)。

　　重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復次數能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級自由重量訓練階段

　　在這一訓練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們在你的第一個(gè)三周訓練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來(lái)針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時(shí)重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個(gè)訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。

　　第7－9周：更多的組數，更大的重量

　　在這一訓練階段中，仍然本著(zhù)循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓練。

　　在這個(gè)三周的訓練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)�。┖鸵恍┨崂�肌肉（股二頭�。�。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動(dòng)作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動(dòng)作，所以你的整體訓練量也會(huì )有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著(zhù)你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內過(guò)度到高級的健身訓練者。對于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓練將被安排進(jìn)這一階段的訓練計劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時(shí)你每周只訓練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓練量增加的基礎上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運動(dòng)員都選擇每周只訓練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來(lái)轟擊它們，緊接著(zhù)作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結果。

　　最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術(shù)，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓練。沿著(zhù)這條路繼續前進(jìn)，當你成為更高級別的訓練者時(shí)，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來(lái)增加訓練的強度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì )發(fā)現自己在訓練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(cháng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：

　　1、做好熱身運動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運動(dòng)的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關(guān)節、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國際超級健美明星為了使肌肉線(xiàn)條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運動(dòng)

　　放松運動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動(dòng)和全身運動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛�的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動(dòng)作

　　胸部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓練

　�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）

　　肩部訓練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓練

　�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開(kāi)始訓練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

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