實(shí)用的訓練計劃范文錦集8篇
時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將接觸新的知識，學(xué)習新的技能，積累新的經(jīng)驗，是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編幫大家整理的訓練計劃8篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃 篇1
一、熱 身 運 動(dòng)
在熱身運動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的'部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎訓練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長(cháng)傳：以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳：訓練球員切傳戰術(shù)。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車(chē)輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線(xiàn)上籃。
5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線(xiàn)運球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場(chǎng)障礙物運球。
2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。
4.全場(chǎng)8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。
六、投 籃
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線(xiàn)切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線(xiàn)擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線(xiàn)投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場(chǎng)盯人防守訓練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區域防守移動(dòng)訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1接應攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應）
4.打板長(cháng)傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。
2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動(dòng)）。
前鋒部分：
1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數計時(shí)、罰球、凍結、犯規戰術(shù)）。
2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計算秒數、多人比賽）。
2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。
10.連續觸網(wǎng)跳、連續處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓練：
晨 操 體 能 訓 練
�。ㄖ芤唬┨A梯 循環(huán)訓練8站
�。ㄖ芏�5000公尺 重量訓練
�。ㄖ苋┥媳哿τ柧� 間歇訓練7趟X15次
�。ㄖ芩模┚C合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
�。ㄖ芪澹┓ǹ死卓伺懿� 重量訓練
�。ㄖ芰喰妥� 柔軟訓練
訓練強化重點(diǎn)：
�。�1）球動(dòng)人動(dòng) （10）快速交叉突破
�。�2）侵略防守 （11）擺脫與接應
�。�3）攻擊企圖 （12）掩護與移動(dòng)
�。�4）不運球攻擊 （13）二線(xiàn)三線(xiàn)防守
�。�5）卡位、跟進(jìn) （14）口頭關(guān)照
�。�6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練
�。�8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理
�。�9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局
訓練計劃 篇2
如今的網(wǎng)絡(luò )很發(fā)達，有關(guān)跑步的訓練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習慣在網(wǎng)絡(luò )上下載一份訓練計劃。實(shí)際上，在網(wǎng)絡(luò )中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn)，即可制定出完美的訓練計劃。
第一步就是看作者。首先了解撰寫(xiě)這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒(méi)必要看他寫(xiě)的訓練計劃了。
其次要確定訓練時(shí)間。很多跑者在制定訓練計劃時(shí)，都想在短時(shí)間內取得更大的效果，其實(shí)這就要冒受傷的風(fēng)險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時(shí)間保證，持續時(shí)間一般在8-20周之內。備戰5公里和10公里需要8-12周的時(shí)間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長(cháng)的時(shí)間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。
重視第一周的訓練。有效訓練的關(guān)鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時(shí)，也是如此。計劃的第一周訓練強度應該和平時(shí)的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時(shí)每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執行計劃的第一周應該跑類(lèi)似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。
匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實(shí)現完美結合。訓練時(shí)，質(zhì)量比數量更重要。一般情況下，每天都進(jìn)行交叉訓練，每周都留出一定的休息時(shí)間。在訓練時(shí)，也不要全部進(jìn)行高強度的'運動(dòng)，把自己的興趣愛(ài)好加入進(jìn)去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會(huì )增加你的負擔，同時(shí)也能取得很好的訓練效果。
保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實(shí)施計劃的根本。開(kāi)始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒(méi)有健康的體魄進(jìn)行訓練，就像蓋樓時(shí)地基沒(méi)有打好。
訓練計劃 篇3
一、活動(dòng)目標:
1、了解籃球運動(dòng)的意義，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。
2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。3、在學(xué)習中充分展現自我，體驗成功的樂(lè )趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚個(gè)性。
三、活動(dòng)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、活動(dòng)順序：
1、根據小學(xué)生身心特點(diǎn)，增強體質(zhì)：加強走步、跑步和跳躍的訓練，提高體能。
2、了解籃球，知道一些簡(jiǎn)單規則。學(xué)會(huì )拍球、運球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動(dòng)的方法。
3、移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調性和控制球的能力。原地、行進(jìn)間運球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)調配合。 動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習。
4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲；活動(dòng)籃筐 重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸、翻腕，上、下肢協(xié)調。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習，體會(huì )投籃要領(lǐng)。 徒手練習，以一球模仿投籃，體會(huì )用力順序。
5、提高掌握綜合運用基本技能的能力。重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng )想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導體驗、創(chuàng )想練習。發(fā)表看法，互觀(guān)、互幫、互學(xué)、評價(jià)。
擴展閱讀：
工作計劃書(shū)怎么寫(xiě)
工作計劃是一個(gè)單位或團體在一定時(shí)期內的工作打算。寫(xiě)工作計劃要求簡(jiǎn)明扼要、具體明確，用詞造句必須準確，不能含糊。
�。ㄒ唬� 工作計劃的格式：
1．計劃的名稱(chēng)。包括訂立計劃單位或團體的名稱(chēng)和計劃期限兩個(gè)要素，如“××學(xué)校團委20xx年工作計劃”。
2．計劃的.具體要求。一般包括工作的目的和要求，工作的項目和指標，實(shí)施的步驟和措施等，也就是為什么做、做什么怎么做、做到什么程度。
3．最后寫(xiě)訂立計劃的日期。
�。ǘ� 工作計劃的內容。一般地講，包括：
1．情況分析（制定計劃的根據）。制定計劃前，要分析研究工作現狀，充分了解下一步工作是在什么基礎上進(jìn)行的，是依據什么來(lái)制定這個(gè)計劃的。
2．工作任務(wù)和要求（做什么）。根據需要與可能，規定出一定時(shí)期內所應完成的任務(wù)和應達到的工作指標。
3．工作的方法、步驟和措施（怎樣做）。在明確了工作任務(wù)以后，還需要根據主客觀(guān)條件，確定工作的方法和步驟，采取必要的措施，以保證工作任務(wù)的完成。
�。ㄈ� 制訂好工作計劃須經(jīng)過(guò)的步驟：
1．認真學(xué)習研究上級的有關(guān)指示辦法。領(lǐng)會(huì )精神，武裝思想。
2．認真分析本單位的具體情況，這是制訂計劃的根據和基礎。
3．根據上級的指示精神和本單位的現實(shí)情況，確定工作方針、工作任務(wù)、工作要求，再據此確定工作的具體辦法和措施，確定工作的具體步驟。環(huán)環(huán)緊扣，付諸實(shí)現。
4．根據工作中可能出現的偏差、缺點(diǎn)、障礙、困難，確定預算克服的辦法和措施，以免發(fā)生問(wèn)題時(shí)，工作陷于被動(dòng)。
5．根據工作任務(wù)的需要，組織并分配力量，明確分工。
6．計劃草案制定后，應交全體人員討論。計劃是要靠群眾來(lái)完成的，只有正確反映群眾的要求，才能成為大家自覺(jué)為之奮斗的目標。
7．在實(shí)踐中進(jìn)一步修訂、補充和完善計劃。計劃一經(jīng)制定出來(lái)，并經(jīng)正式通過(guò)或批準以后，就要堅決貫徹執行。在執行過(guò)程中，往往需要繼續加以補充、修訂，使其更加完善，切合實(shí)際。
訓練計劃 篇4
1.全身練習
耐力訓練：深蹲跳
動(dòng)作要領(lǐng)：以半蹲姿勢開(kāi)始，使用爆發(fā)力向上跳，同時(shí)向上收緊膝蓋。下落時(shí)，膝蓋保持略彎曲。重復上述動(dòng)作。
力量訓練：繩索深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：把繩索裝在低位，雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部，站起時(shí)，雙手舉過(guò)頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重復上述動(dòng)作。
2.核心力量&平衡能力
耐力訓練：側滑步
動(dòng)作要領(lǐng)：和滑冰的動(dòng)作類(lèi)似，單腿向左右水平跳躍，同時(shí)擺臂保持速率和平衡。
力量訓練：撐肘俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：前臂和肘部撐于地面，挺直背部，撐起至手掌撐地，然后做俯臥撐練習，再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復上述動(dòng)作。
3.背部&腿部
耐力訓練：圓錐體跳躍
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，跳躍擺在面前的圓錐體，可以選擇前跳、后跳和對角跳。下落時(shí)膝蓋略彎曲。
力量訓練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處，安置一繩索。雙手舉過(guò)頭頂，背向繩索握把，雙手伸直，向前拉繩索，同時(shí)左右腿交替做箭步蹲。
4.全身練習
耐力訓練：箱上跳躍
動(dòng)作要領(lǐng)：在你面前擺上一個(gè)高度適中的箱子，跳上箱子，再跳下來(lái)，下落時(shí)膝蓋略彎曲�？梢赃x擇不同方向的'跳躍交替進(jìn)行。
力量訓練：持鈴側蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的位置，做側蹲時(shí)，雙手持鈴向右邊擺動(dòng)，直到雙手伸直。做5次，再換另一側。
對大多數人來(lái)說(shuō)。一個(gè)循環(huán)(做完4組)的運動(dòng)量已經(jīng)足夠了，運動(dòng)基礎好的人不妨嘗試做2個(gè)循環(huán)。
做耐力訓練時(shí)應全程保持較高的訓練情緒，練習時(shí)不要計算次數和組數，但是要確保正確的姿勢和動(dòng)作，尤其強調保持脊椎的直立狀態(tài)，做到收腹、挺胸。
訓練計劃 篇5
本特長(cháng)班從九月初開(kāi)始訓練，內容含小號、次中音號、圓號、長(cháng)號、薩克斯、黑管、長(cháng)笛、大小軍鼓等，還包括軍樂(lè )隊的組合。
具體訓練計劃如下：
一、基礎訓練
1、向學(xué)生介紹樂(lè )器構造、演奏姿勢、演奏方法、及管樂(lè )器演奏的氣息運用原理實(shí)際操作和保養。
2、基本發(fā)音技巧的訓練，本入門(mén)訓練預計用一個(gè)半月的時(shí)間。
二、具體訓練
管樂(lè )各調音階的訓練及長(cháng)音、吐音、連音的.訓練，并能演奏小兒歌；鼓的訓練著(zhù)重基本節奏，力度的輕重，掌握打擊技巧。
本訓練預計用一至二月的時(shí)間來(lái)完成。
三、綜合訓練
各樂(lè )件在已有的基礎上逐漸轉入小樂(lè )隊形式進(jìn)行合奏訓練，訓練一些常用曲目，培養合奏能力，同時(shí)注重學(xué)生個(gè)人能力的訓練，要因材施教，增強學(xué)生學(xué)習的興趣，使學(xué)生有一技之長(cháng)。
本學(xué)期訓練的最終目的是使學(xué)生掌握每件樂(lè )器的使用技巧，能獨立演奏
訓練計劃 篇6
第一：無(wú)球訓練
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節韌帶的'動(dòng)態(tài)拉伸！
第二：有球訓練
1、原地運球：
�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運球，另一手抓住實(shí)心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組��！
�。�2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運球，另一手抓住實(shí)心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組��！
游戲：胯下運球次數比多��！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩兩球者為勝�。�！三人一組PK，一個(gè)勝者，其余兩個(gè)罰滾地一次��！
2、移動(dòng)運球：
�。�1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：往中線(xiàn)開(kāi)始大步走，同時(shí)做胯下交遞球，踩到中線(xiàn)后，側身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線(xiàn)。兩次來(lái)回為一組，共完成5組��！
�。�2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：往中線(xiàn)快速運球，踩到中線(xiàn)后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組，共完成5組��！
�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線(xiàn)折返（運球過(guò)程中，數對手共運球多少下）
游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線(xiàn)持球準備。開(kāi)始后，快速運雙球到中線(xiàn)，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過(guò)底線(xiàn)者為勝，落敗者打滾一次�。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運球）
�。�4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法：底線(xiàn)開(kāi)始，將實(shí)心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個(gè)實(shí)心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實(shí)心球拋給隊友，繼續滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊友則將接到的實(shí)心球繼續成“Z”型擺放，直至對面底線(xiàn)！一個(gè)來(lái)回為一組，共完成3組�。〒鞂�(shí)心球前的動(dòng)作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）
訓練計劃 篇7
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不僅只有身體，
還能在生活中更自信，
暫時(shí)忘掉煩惱，發(fā)泄心中的憤怒，
變的更清醒，去完成“不可能”的任務(wù)。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了，
動(dòng)起來(lái)吧！
有些朋友可能不知道該如何安排每周的.鍛煉計劃？
在這給一份每周三練的健身計劃參考，
適合剛開(kāi)始健身或平時(shí)時(shí)間少的上班族。
周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推：15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥(niǎo)：15次 × 3組
3.俯臥撐：15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐：15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組
3.重錘下壓：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周二休息
周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上：15次 × 3組
2.頸前下拉：15次 × 3組
3.坐姿劃船：15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉：15次 × 3組
2.斜板彎舉：15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周四休息
周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲：12次 × 3組
2.俯身屈腿：12次 × 3組
3.坐姿挑腿：12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組
3.啞鈴側平舉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺(jué)肌肉酸痛或不適，
可以再多休息一天。
在健身訓練時(shí)主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，
雖然也在恢復，
但總的來(lái)說(shuō)消耗大于恢復。
而在訓練后能量物質(zhì)消耗減弱，
這時(shí)恢復大于消耗，
身體的能量物質(zhì)和身體機能逐漸恢復到原來(lái)的水平。
每天鍛煉最佳時(shí)間，
下午午餐后2小時(shí)：15:00—17:00
注意健身后休息和營(yíng)養的補充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運動(dòng)。
訓練計劃 篇8
大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目的開(kāi)展實(shí)施能夠有效促進(jìn)大學(xué)生群體創(chuàng )新素養的提升，這也是我國高等教育體系的必然要求，與此同時(shí)，就我國目前大部分高校的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)計劃開(kāi)展現狀來(lái)看，有一些已經(jīng)取得了比較顯著(zhù)的成效，并且提升了大學(xué)生創(chuàng )業(yè)工作的成功率。在具體的實(shí)施過(guò)程中，也存在著(zhù)一系列的問(wèn)題，學(xué)校需要因地制宜，立足于自身的實(shí)際辦學(xué)條件和狀況，制定相關(guān)的改進(jìn)策略，從而更好地促進(jìn)大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)工作的開(kāi)展。
一、開(kāi)展大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目的重要性以及意義
通過(guò)開(kāi)展大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目，我們能夠有效貫徹高效的教育思想觀(guān)念，給國家和社會(huì )培養一大批優(yōu)質(zhì)的創(chuàng )新型人才，與此同時(shí)，這也是我國建設創(chuàng )新型國家的必然要求，因此，為了更好地提升教學(xué)效果和教學(xué)質(zhì)量，高校相關(guān)工作人員就必須要立足于大學(xué)生群體的實(shí)際創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)能力，來(lái)設置課程內容和課程開(kāi)展方法，并且對課程的教學(xué)模式方面進(jìn)行改革。在目前的大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目開(kāi)展過(guò)程中，我們主要是采用課堂內外理論與實(shí)踐結合的方式來(lái)開(kāi)展工作，這樣能夠有效培養大學(xué)生創(chuàng )業(yè)能力，并且讓大學(xué)生在潛移默化之中增強創(chuàng )業(yè)意識。
高校大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目可以吸引一大批具有創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)想法的大學(xué)生落實(shí)自己的行動(dòng)，從而更好地實(shí)現人生價(jià)值，這能夠促進(jìn)地方經(jīng)濟的發(fā)展和社會(huì )的進(jìn)步，大學(xué)生可以利用自己所掌握的學(xué)科知識來(lái)進(jìn)行創(chuàng )新，從而把目前存在的一些不足之處加以改進(jìn)，推動(dòng)技術(shù)的進(jìn)步。除此之外，通過(guò)創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)活動(dòng)，大學(xué)生能夠拓寬自己的視野，為以后的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)工作打下堅實(shí)的基礎。
二、大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目實(shí)施現狀以及存在的問(wèn)題
1、創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)指導教師缺乏足夠的經(jīng)驗和指導能力。
在大多數高校的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)項目開(kāi)展活動(dòng)來(lái)看，很多指導教師并不具備足夠的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)指導能力，其往往具備相關(guān)的理論研究能力，并且擁有較強的分析能力，但是，對于實(shí)際的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)指導而言，卻不能夠起到相關(guān)的作用。很多教師并沒(méi)有充足的創(chuàng )業(yè)歷程和創(chuàng )業(yè)經(jīng)驗，他們無(wú)法給學(xué)生提供切實(shí)可行的幫助和支持，當學(xué)生在創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)項目中遇到困難時(shí)，教師不能夠為他們指明方向。在申報項目的時(shí)候，一部分知道教師并沒(méi)有充分遵循學(xué)生們的想法和興趣，直接從自己的課題中選取了創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)方向，從而讓打擊了學(xué)生的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)積極性，而且學(xué)生對于項目的認識也不夠透徹，不利于他們創(chuàng )新能力的培養。
2、大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目的相關(guān)評價(jià)體系不夠完善。
隨著(zhù)時(shí)代的不斷進(jìn)步，大學(xué)生創(chuàng )業(yè)成功的案例越來(lái)越多，同時(shí)，學(xué)校也建立了相關(guān)的`創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)項目成果評價(jià)制度，用于對學(xué)生們的創(chuàng )業(yè)通過(guò)進(jìn)行一個(gè)判斷，然而，很多大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目的考核方式過(guò)于側重結果，但是卻不注重大學(xué)生在這個(gè)創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)過(guò)程中取得了什么收獲，因此，這會(huì )導致一部分學(xué)生的功利性過(guò)強，他們非常關(guān)注是否申報的專(zhuān)利，是否發(fā)表的論文，但是就不注重自我能力的提升，創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)成果評價(jià)體系仍然需要改革和完善。
三、落實(shí)大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃的有效途徑
1、加強對項目實(shí)施的過(guò)程管理。
加強過(guò)程管理是一項十分重要的工作，在大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目的實(shí)施過(guò)程中，相關(guān)的就業(yè)指導人員必須要關(guān)注整個(gè)項目的實(shí)施過(guò)程，要及時(shí)與大學(xué)生創(chuàng )業(yè)工作者進(jìn)行溝通交流，并且鼓勵學(xué)生在這個(gè)過(guò)程中培養動(dòng)手能力，要學(xué)會(huì )吸取經(jīng)驗教訓，提升創(chuàng )新意識，并不只是關(guān)注結果，因此，提升整個(gè)大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目的管理水平是非常有必要的。在具體的實(shí)施過(guò)程中，應當建立相關(guān)的跟蹤制度，時(shí)刻關(guān)注大學(xué)生在項目的每一個(gè)環(huán)節的進(jìn)度，看在項目實(shí)施完成之后，大學(xué)生是否有所收獲，是否有所進(jìn)步，與此同時(shí)，學(xué)�？梢蚤_(kāi)展相關(guān)的交流活動(dòng)、專(zhuān)題報告會(huì )、專(zhuān)家講座等等，從而讓學(xué)生與學(xué)生之間進(jìn)行溝通和交流，學(xué)生與專(zhuān)家之間進(jìn)行交流，也可以專(zhuān)門(mén)建立相關(guān)的大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)活動(dòng)網(wǎng)站，網(wǎng)站的內容應當豐富多彩，不但有創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)的理論和方法，而且要把那些創(chuàng )業(yè)成功者的創(chuàng )業(yè)思路以及創(chuàng )業(yè)經(jīng)驗放到網(wǎng)站上，不斷健全和完善大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)論壇。
2、建立多元化的項目考評體系。
考評體系是尤為重要的，只有對學(xué)生們的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)項目進(jìn)行評價(jià)，才能夠讓學(xué)生意識到自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，并且不斷提升和改進(jìn)自我，在具體的考評體系制定過(guò)程中，應當充分與大學(xué)生群體進(jìn)行溝通和交流，了解他們的創(chuàng )業(yè)能力和創(chuàng )新想法，從而讓體系更加科學(xué)和合理，與此同時(shí)，應當鼓勵那些具有優(yōu)秀創(chuàng )業(yè)想法的人從中脫穎而出，對那些具有較強創(chuàng )業(yè)能力的人進(jìn)行培養，考核方式應當靈活多樣，要綜合考慮各種類(lèi)型的影響因素，保證多元性，根據不同項目制定不同的評價(jià)機制，實(shí)行分類(lèi)考核，保證公平性。具體而言，在大學(xué)生創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目考核過(guò)程中，應當著(zhù)重對大學(xué)生的創(chuàng )業(yè)實(shí)踐結果、商業(yè)計劃進(jìn)行考核，要看其是否可具有科學(xué)性以及可實(shí)施性。應當充分發(fā)揮知道老師在該項目中的引導以及激勵作用，在全校范圍內構建一個(gè)良好的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)氛圍。
3、成立項目專(zhuān)家委員會(huì )。
為了更好地實(shí)施大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目，學(xué)校內部可以成立相關(guān)的項目專(zhuān)家委員會(huì )，委員會(huì )的成員必須要有成功的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)經(jīng)驗，并且要有過(guò)硬的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)理論素養，要負責對大學(xué)生創(chuàng )業(yè)項目進(jìn)行監督和指導，并對大學(xué)生人才培養機制和體系進(jìn)行創(chuàng )新性分析，與此同時(shí)，也應當附帶對于創(chuàng )新項目的指導和培訓、立項評審以及最后結題驗收等等。
總而言之，在大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目中，相關(guān)的高校就業(yè)指導部門(mén)以及創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)指導教師應當從大學(xué)生的角度去思考問(wèn)題，并且不斷健全和完善創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)教育體系，為大學(xué)生創(chuàng )業(yè)者們打造一個(gè)良好的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)項目活動(dòng)平臺，從而為國家培養出更多的創(chuàng )新型和綜合型的人才。
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