健身減肥計劃

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！一起對今后的學(xué)習做個(gè)計劃吧。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編整理的健身減肥計劃，歡迎大家分享。

健身減肥計劃1

　　下面的.計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

　　1熱身運動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

　　2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓練);

　　3有氧訓練：20分鐘，這時(shí)直接調動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動(dòng)作.

　　力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實(shí)更苗條更有型更修長(cháng)!)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號里為備選動(dòng)作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話(huà)，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因為每個(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi).

健身減肥計劃2

　　一，辦理營(yíng)業(yè)執照的事情，到當地的工商行政管理部門(mén)咨詢(xún)一下就清楚啦。

　　二，開(kāi)辦資金主要是場(chǎng)地的租金，健身房的運動(dòng)器械，還有教練的`工資，你能夠根據你的計劃測算一下，當然，你這個(gè)計劃一定根據你對當地健身興趣的情況作一個(gè)具體的市場(chǎng)調研，估算估計每天多少人到健身房來(lái)，營(yíng)業(yè)額估計多少，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計劃，根據這個(gè)計劃確信投資規模。

　　三，選址地方只要看你所在地區的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒?將地址選擇在這些消費群體地方去的方面，當然，同時(shí)要考慮場(chǎng)地的租金和面積，這是一個(gè)矛盾，但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個(gè)好操作。

　　四，裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。

　　健身房常用的器械設備有：1)力量訓練器;2)跑步練習器[3)劃艇訓練器;4)臺階練習器;5)模擬游泳訓練器;6)溜冰練習器。

　　五，在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強程序化管理，即將顧客消費進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細的分成一些步驟，能夠將工作人員按進(jìn)程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專(zhuān)門(mén)聘請一位教練，對客人進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的健身健美訓練。

　　六，在定價(jià)策略上，宜采取大眾化價(jià)格，擴大顧客量，實(shí)行“薄利多銷(xiāo)”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規劃和安排。 在服務(wù)上能夠考慮適當搭配幾個(gè)飲料，點(diǎn)心地方的食品銷(xiāo)售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項目收入。

　　一、房租：30000元/年(200平米)

　　二、裝修裝飾費用：30000元/一次性(室內裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)

　　三、器材：60000元/一次性

　　跑步機2臺x3600=7200元

　　健身車(chē)2臺x1500=3000元

　　啞鈴8套x350=2800元

　　拳擊架2臺x4000元=8000元

　　按摩椅2臺x3000=6000元

　　健腹椅2臺x1300=2600元

　　甩脂機2臺x1350=2700元

　　杠鈴2套x1500=3000元

　　乒乓球2套x1400=2800元

　　臺球桌2臺x6000=12000元

　　體操墊10套x200=20xx元

　　兒童充氣玩具1套x5000元

　　兒童娛樂(lè )跳跳床1臺x5000=5000元

　　四、流動(dòng)資金：20000元

　　五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元

　　六、預計投資：150000元

　　一、 經(jīng)營(yíng)內容：

　　1區：健身、美體、減肥、鍛煉

　　2區：跆拳道、健美操、瑜伽

　　3區：臺球、乒乓球、棋牌等

　　4區：兒童娛樂(lè )專(zhuān)區

　　5區：休息區(設:茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

　　謝絕自帶飲品

　　二、營(yíng)業(yè)時(shí)間：早9：00——晚24：00

　　三、 門(mén)票制度：

　　周六、周日、晚7：00-24：00

　　成人：每次六元，限3小時(shí)。

　　學(xué)生：每次四元，限3小時(shí)。

　　兒童：每次二元，限3小時(shí)。

　　周一至周五，八折優(yōu)惠。

　　四、會(huì )員制度：

　　1、金卡會(huì )員。888元/年，不記名、不限次、不計時(shí)。

　　2、銀卡會(huì )員。488元/半年，不記名、不限次、不計時(shí)。

　　3、貴賓卡會(huì )員。 288元/季度，不記名、不限次、不計時(shí)。

　　4、普通卡會(huì )員。98元/月，不記名、不限次、不計時(shí)。

健身減肥計劃3

　　第一天：練胸

　　訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉

　　(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

　　.

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

健身減肥計劃4

　　星期一

　　低強度小運動(dòng)量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時(shí)調整強度為1級，在進(jìn)行熱身準備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。

　　星期二

　　變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進(jìn)行變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動(dòng)的.時(shí)間。

　　星期三

　　進(jìn)行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進(jìn)行下一步的訓練工作。

　　星期四

　　增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進(jìn)行熱身準備活動(dòng)后，將跑步機調整到2級強度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來(lái)恢復體能。

　　星期五

　　進(jìn)行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進(jìn)行下一步的訓練工作。

　　星期六

　　坡度調整跑步：先將電動(dòng)跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續將坡度調整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結束本次練習。

　　星期天

　　休息1天進(jìn)行調整。

　　合理使用家用電動(dòng)跑步機進(jìn)行練習，你會(huì )發(fā)現減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì )越來(lái)越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。

健身減肥計劃5

　　1、熱身運動(dòng)

　　大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運動(dòng)

　　星期：目標肌肉：動(dòng)作：組數：個(gè)數：組x個(gè)

　　星期一，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

　　星期三，目標肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

　　星期五，目標肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

　　星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)

　　星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計劃，重在堅持，在自己感覺(jué)不長(cháng)肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現在先按著(zhù)練!健身房訓練計劃力量訓練一：上肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

　　主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

　　訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

　　訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

　　健身房訓練計劃力量訓練二：下肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

　　主要使用器材：動(dòng)感單車(chē)、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

　　訓練內容：騎動(dòng)感單車(chē)，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　訓練效果：可以加強膝關(guān)節以及跟腱部位的'力量。

健身減肥計劃6

　　想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見(jiàn)效很慢，因為每個(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規定一個(gè)時(shí)間，因為一開(kāi)始我就是給自己定多少時(shí)間之內要減多少斤。最后達不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會(huì )堅持下去的。

　　早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(gè)(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。

　　午餐：吃點(diǎn)正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺(jué)吃的差不多趕緊閃人。

　　晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因為不吃晚飯見(jiàn)效很快。一定要吃的話(huà)，吃點(diǎn)水果(蘋(píng)果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來(lái)2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類(lèi)。雖然晚上餓著(zhù)很難受，但是有舍就有得。

　　每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因為到下午都能消耗沒(méi)。要是晚上吃，很容易胖的。

　　如果你不想做太多劇烈運動(dòng)，就每天跳繩吧。堅持半小時(shí)，一定會(huì )瘦下來(lái)，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么(當然我說(shuō)的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營(yíng)養均衡。餓的時(shí)候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!

　　跟你說(shuō)的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功

　　建議：

　　1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過(guò)12小時(shí)，不然你別想瘦2.你的體重會(huì )在停止減肥后的一星期內，依個(gè)人體質(zhì)復胖2公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去2～3公斤3.瘦下來(lái)的體重必須經(jīng)過(guò)約5～7天才算數(看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說(shuō)，你要一個(gè)星期后，外觀(guān)才會(huì )看得出來(lái)有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會(huì )看得出來(lái)有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的`體重就好，為什麼?因為一卡關(guān)你就會(huì )看著(zhù)紀錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當你一發(fā)現體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實(shí)卡關(guān)是身體正在調整你的外觀(guān)追上瘦下的體重)6.當感到饑餓是因為正在瘦，所以饑餓時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒(méi)吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì )瘦羅!8.超過(guò)8點(diǎn)不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做!9.少坐在電視前，也不要做些會(huì )讓兩只手空著(zhù)的事情，讓自己手很忙，就會(huì )忘記吃東西10.泡面比什么都可怕

　　還有TA→

　　簡(jiǎn)單易學(xué)室內減肥運動(dòng)

　　下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的減肥運動(dòng)方法：

　　1.頸部運動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

　　2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

　　3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4.體轉運動(dòng)：左右各4次，做2組。

　　5.體前曲：8次。

　　6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

　　7.踢腿：前后各10次，做2組。

　　8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

　　9.側壓腿：左右各4次，做2組。

　　10.下蹲起立：12-20次。

　　11.轉足繞手腕：各12次。

　　12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

　　13.俯臥撐：8-12次，做2組。

　　14.放松活動(dòng)3分鐘。每次運動(dòng)時(shí)間應掌握在40-60分鐘。

　　此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺(jué)就不錯，最起碼沒(méi)有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

　　成功就在眼前，前進(jìn)吧!

　　有很多運動(dòng)也可以減肥，但都是要有恒心才行!多做運動(dòng)!如練瑜伽。如果你覺(jué)得累的話(huà)，可以改為游泳。但每天至少要運動(dòng)2個(gè)小時(shí)!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點(diǎn)了，吃個(gè)半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點(diǎn)用都沒(méi)有。肉少吃點(diǎn)，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點(diǎn)。盡量挑食些，不要來(lái)者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來(lái)沒(méi)超過(guò)94斤!

　　我的意見(jiàn)：

　　減肥前資料：

　　姓名：

　　年齡:

　　現在是北京時(shí)間：年月日星期時(shí)分

　　目前體重：

　　減肥目標：減肥時(shí)間：年月日星期到

　　年月日星期

　　全身照：備注：

　　減肥記錄表

　　(記錄時(shí)間：年月日~年月日)

　　日期時(shí)段備注(有沒(méi)有晨練有√，沒(méi)×)照片

　　早飯前早飯后中飯前中飯后晚飯前晚飯后其他

健身減肥計劃7

　　目錄

　　一、企業(yè)介紹 2

　　二、經(jīng)營(yíng)管理 2

　　三、市場(chǎng)分析 3

　　四、競爭分析 3

　　五、企業(yè)操作 3

　　六、銷(xiāo)售策略 4

　　七、職工 5

　　八、風(fēng)險管理 5

　　九、財務(wù)狀況 6

　　十、退出策略 6

　　一、企業(yè)介紹

　　“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng )建的旨在向會(huì )員提供室內和室外體育健身運動(dòng)的俱樂(lè )部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè )部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專(zhuān)家指導和訓練性課程。

　　一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項目的設計、服務(wù)的質(zhì)量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區，我們健身中心的活動(dòng)項目都是圍繞著(zhù)人們的興趣而設計的，將會(huì )超過(guò)未來(lái)會(huì )員的期望。我們所提供的設備和經(jīng)驗豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類(lèi)似的俱樂(lè )部。

　　二、經(jīng)營(yíng)管理

　　1、人員介紹

　　總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒

　　2、報酬

　　按投資金額比例分紅

　　3、創(chuàng )業(yè)所有權分配

　　健身中心最初五位創(chuàng )始人投資30萬(wàn)元，其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

　　4、經(jīng)理人員的責任

　　總裁/推銷(xiāo)部：主要責任是領(lǐng)導企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔負訓練和指導中心的銷(xiāo)售人員的責任。

　　項目設計/公關(guān)：對健康俱樂(lè )部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項目，并負責中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

　　器材部/人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務(wù)人員的管理。

　　財務(wù)/住處系統：負責管理中心的計算機系統以有相應的數據、文件。

　　三、市場(chǎng)分析

　　1、市場(chǎng)的分布情況

　　健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區域性，80%的會(huì )員居住在距中心周?chē)?公里以?xún)�，平均�?chē)程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個(gè)具有獨特體育運動(dòng)設施的俱樂(lè )部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內有大型商場(chǎng)，周?chē)�有KFC，國美電器，各種專(zhuān)賣(mài)店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會(huì )員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區人們對體育運動(dòng)有較大的潛在需求。

　　2、可行性分析

　　市場(chǎng)滲透分析是對興建商業(yè)娛樂(lè )、健身設施在一定的市場(chǎng)范圍內的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預估方法。它已被公認為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機構和專(zhuān)業(yè)顧問(wèn)用于測量市場(chǎng)對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據與目標市場(chǎng)和設施建筑面積有關(guān)人口統計數據得來(lái)的。

　　應用這套分析方法的結果表明：以其現有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動(dòng)俱樂(lè )部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項目帶來(lái)的利弊，因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項目的可行性。

　　我們的研究包括：選址分析，目標市場(chǎng)調查，與一些體育組織、社團領(lǐng)導人、競爭對手的會(huì )員和雇員進(jìn)行交談。

　　四、競爭分析

　　根據我們的調查結果得知，該片地區目前還沒(méi)有一所設施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨厚，有著(zhù)巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講，還不存在太大的競爭對手。

　　五、企業(yè)操作

　　1、選擇地點(diǎn)

　　經(jīng)過(guò)全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè )部為會(huì )員提供的最基本的利益之一，至于俱樂(lè )部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區，可以立即開(kāi)始基建工作。

　　2、器材的'配置

　　健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒(méi)有大量的會(huì )員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養對會(huì )員很 重要。90%以上的被調查者給予這個(gè)方面最高一級考慮。維修費是一項可變開(kāi) 銷(xiāo)，這一行業(yè)的平均維修費在4%-9%。我們強調預防性維修，可以使我們的 費用支出保持較低水平。

　　3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

　　健身中心將全年開(kāi)放，每天開(kāi)放14小時(shí)。為滿(mǎn)足喜歡早起鍛煉的會(huì )員需 要，早晨六點(diǎn)即開(kāi)始開(kāi)放。健身中心將是一個(gè)室內、室外多項體育運動(dòng)中心， 提供以下活動(dòng)設施：跑步機、按摩椅、健身車(chē)、綜合訓練器、橢圓機、動(dòng)感單 車(chē)、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有 一些力量器材等。

　　六、銷(xiāo)售策略

　　1、短期策略

　　直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟有效的方法。很多俱樂(lè )部均采用此銷(xiāo)售方法，它已被證明是一種成功的方法。

　　直接推銷(xiāo)將被用于面向9公里以?xún)鹊慕M織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿(mǎn)足他們的具體要求。

　　在推銷(xiāo)工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷(xiāo)員，經(jīng)培訓后承擔一些推銷(xiāo)業(yè)務(wù)。全職雇員則負責經(jīng)常性的工作，保證不錯過(guò)任何銷(xiāo)售機會(huì )。

　　2、長(cháng)期策略

　　當健身中心在建設期間吸收了第一批會(huì )員之后，我們將繼續在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì )組織，通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭取會(huì )員。

　　直接郵寄也是我們的長(cháng)期策略之一。我們還將利用打電話(huà)的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì )組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

　　對于正式和臨時(shí)的推銷(xiāo)員的培訓將是一個(gè)持續不斷的工作。這些培訓包括：產(chǎn)品知識、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話(huà)交談技巧、了解會(huì )員合同以及健身中心的規章制度。培訓的任務(wù)將由總裁來(lái)負責。

　　3、競爭性推銷(xiāo)策略

　　為了擴大會(huì )員隊伍和增加收入，健身中心將在開(kāi)放前進(jìn)行吸收會(huì )員的促銷(xiāo)活動(dòng)。我們一次性入會(huì )費是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì )員在交付入會(huì )費和月會(huì )費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀(guān)眾入場(chǎng)費是每人7元，由于難以估計人數，不好估計實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務(wù)規劃內。

　　七、職工

　　健身中心預計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導、維護人員、會(huì )計師和統計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間，另加各種福利(如醫療、人壽保險等)及免費家庭會(huì )員證;工作滿(mǎn)足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì )員證。根據有關(guān)專(zhuān)家的經(jīng)驗，我們的工資在本地區是有競爭力的。

　　管理人員打算對雇員提供比其他俱樂(lè )部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強調，培養高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練。我們的培訓計劃比競爭者更為系統和正規。

　　八、風(fēng)險管理

　　健身中心的保險是通過(guò)中國平安保險公司購買(mǎi)的。資產(chǎn)保險將保險固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關(guān)門(mén)造成的固定現金流損失。

　　為了防止意外事故而造成會(huì )員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買(mǎi)了一般責任保險。當然，中心管理人同會(huì )采取有關(guān)預防措施，如提供適當指導，給予必要的警告，同會(huì )員簽署無(wú)責任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買(mǎi)意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負責處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗和良好的信譽(yù)。

　　九、財務(wù)狀況

　　1、會(huì )員預測

　　據室運協(xié)估計，綜合性體育運動(dòng)俱樂(lè )部每100平方米可接29名會(huì )員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會(huì )員的能力。根據我們所作的市場(chǎng)調查，估計預售會(huì )員資格可達總會(huì )員的50%。據室運協(xié)的統計，在考慮了約30%的會(huì )員退會(huì )率的情況下，五年內仍會(huì )有平均7%的年增長(cháng)率。

　　2、會(huì )員費的制定

　　基于9公里到12公里范圍內競爭對手的價(jià)格數據、全國健身行業(yè)的價(jià)格 數據及我們的市場(chǎng)調查，健身中心的收費選擇了下列價(jià)格：

　　家庭會(huì )員費 個(gè)人會(huì )員費

　　首次入會(huì )費 500元/年 350元/年

　　每月會(huì )費 35元/月 20元/月

　　十、退出策略

　　1、整體出售

　　健身中心整體盤(pán)算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

　　2、資產(chǎn)轉讓、出售

　　即將部分資產(chǎn)轉讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達到退出的目的。

　　3、托管

　　指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商，通過(guò)合同方式，以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

　　5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

　　如果一旦確認項目投資失敗活成長(cháng)太慢，不能獲取預期回報，就需果斷退出，此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉，清算來(lái)退出。

健身減肥計劃8

　　現在我們正式開(kāi)始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動(dòng)作：手臂支撐。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

　　第二組動(dòng)作：仰臥擺膝。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿。

　　第三組動(dòng)作：側臥抬腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線(xiàn)，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動(dòng)。

　　第四組動(dòng)作：坐姿抬腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

　　第五組動(dòng)作：坐姿屈膝擺腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動(dòng)，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng)。

　　第六組動(dòng)作：俯臥登山跑。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線(xiàn)，雙腿交替屈膝收腿。

　　第七組動(dòng)作：深蹲。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開(kāi)，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過(guò)腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

　　上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動(dòng)習慣。今天的'課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

健身減肥計劃9

　　對于同一個(gè)人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會(huì )受益良多的。

　　最簡(jiǎn)單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

　　如果想快點(diǎn)減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練�？稍诿看纹餍涤柧毢�30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計劃：

　　第一天胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點(diǎn)：練習所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì )用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì )用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的.抻拉練習，把線(xiàn)條拉開(kāi)。

　　第三天腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)

　　負重轉體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(cháng)，訓練后做放松伸展練習。

　　第四天胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥(niǎo)20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點(diǎn)：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天腿、臀、有氧

　　同

　　第六天腹、有氧

　　同

　　第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線(xiàn)條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(cháng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì )動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線(xiàn)條會(huì )很好看。

健身減肥計劃10

　　新手去健身房鍛煉一定要注意運動(dòng)強度和運動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

　�、� 如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6。50至7。00之間(根據自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的`體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著(zhù)體能的增加漫漫加長(cháng)時(shí)間。

　�、� 跑步以后做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……

　�、� 最后在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話(huà)，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì )使你看起來(lái)更“強壯”，因為運動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì )漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

　　溫馨提示：在健身減肥運動(dòng)中一點(diǎn)要注意補充水分，健身減肥運動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動(dòng)強度和運動(dòng)量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問(wèn)題，是新手們不悔的選擇!

健身減肥計劃11

　　男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應的鍛煉。

　　女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

　　有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì )是細膩、柔美的`身體線(xiàn)條。

　　根據女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應遵循以下法則：

　　女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統功能和肌肉力量的提高有顯著(zhù)效果。

　　女性的骨盆相當重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀(guān)，導致腰腹部常掛著(zhù)“游泳圈”，重則可能會(huì )因為歪斜過(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運動(dòng)。

　　女性特有的生理現象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì )引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì )造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì )或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應該堅持運動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來(lái)不但可以調節機體因經(jīng)期出現的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動(dòng)，否則會(huì )誘發(fā)更多的癥狀。

　　女性在45-50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì )出現一系列以植物神經(jīng)功能失調為主引起的綜合征，并有少數人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒(méi)有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內分泌失調，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。

健身減肥計劃12

　　這份減脂塑型訓練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無(wú)氧運動(dòng)(力量訓練)，然后再做有氧運動(dòng)。

　　目的'是為了通過(guò)力量練習提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí)，消耗體內自身的糖原，為后續有氧運動(dòng)更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓練計劃如下：

　　1、準備活動(dòng)(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

　　2、力量訓練(20-30分鐘)：

　　動(dòng)作一：箭步蹲3-5組15-20RM

　　動(dòng)作二：相撲蹲3-5組15-20RM

　　動(dòng)作三：凳上反屈伸3-5組15-20RM

　　動(dòng)作四：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸3-5組15-20RM

　　動(dòng)作五：仰臥舉腿3-5組15-20次

　　動(dòng)作六：側臥挺髖3-5組15-20次

　　3、有氧運動(dòng)(20-40分鐘以上)：根據自己所在健身房的有氧設備進(jìn)行選擇，可以選擇跑步、橢圓機、騎車(chē)、跳繩等。

　　以上即為健身房減脂塑型訓練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進(jìn)行練習。

健身減肥計劃13

　　1、先喝湯再吃飯

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃東西細嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最減肥

　　5、少吃多動(dòng)：a、每周至少做3~4次的有氧運動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動(dòng)

　　b、選低卡路里的`食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì )使靜止代謝率下降達45%。

　　6、每天8杯水

　　7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營(yíng)養豐富，

　　9、睡覺(jué)前3個(gè)鐘頭不要吃東西

健身減肥計劃14

　　充分利用運動(dòng)間隙

　　如果我正在排隊等候使用器材，我就會(huì )原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。

　　分解動(dòng)作

　　當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì )更容易接受。

　　先做喜歡的項目

　　熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運動(dòng)項目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長(cháng)的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會(huì )變得很好，那么你就會(huì )更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。

　　尋找假想敵

　　鍛煉的.時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著(zhù)找個(gè)競爭對手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機、動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時(shí)間更長(cháng)一些，在自行車(chē)騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話(huà)雖這么說(shuō)，但是也得悠著(zhù)點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。

　　和朋友一起鍛煉

　　找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會(huì )在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價(jià)呢。

　　報班之前先做功課

　　不要把時(shí)間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門(mén)外仔細地觀(guān)察五到十分鐘，看看這項運動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎上，根據自己喜歡與否做出決定。

　　避開(kāi)高峰期

　　很顯然，避免高峰期去健身房可以節約很多寶貴的時(shí)間。所以強烈建議你仔細觀(guān)察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對較少。編輯發(fā)現公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會(huì )在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉，既節約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊才能用的上的器材。

　　不在更衣室浪費時(shí)間

　　健身房的更衣室往往會(huì )浪費你很多的時(shí)間，因為人非常多，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)，而且十分擁擠。時(shí)間對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴，想要避免浪費，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著(zhù)寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節省排隊倒開(kāi)水的時(shí)間。

　　看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計劃了。計劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來(lái)吧。

健身減肥計劃15

　　減肥計劃周一

　　早飯：酸奶、水果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

　　減肥計劃周二

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥計劃周三

　　早飯：咖啡、蘋(píng)果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥計劃周四

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　減肥計劃周五

　　早飯：地瓜稀飯、梨

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥計劃周六

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

　　午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥計劃周日

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　但是減脂一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，如果大家能在美格菲健身堅持運動(dòng)的話(huà)，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。

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