21天健身減肥計劃

21天健身減肥計劃

　　親愛(ài)的手機邊的朋友們，你們好！歡迎加入“21天健身計劃”活動(dòng)，我是你們的健身導師Ace。

　　現在我們正式開(kāi)始第8天的課程——高強度燃脂訓練。高強度訓練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動(dòng)作：深蹲前踢。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持深蹲姿勢，下蹲時(shí)雙腿分開(kāi)，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，起立時(shí)向前踢腿，腿盡量抬高。

　　第二組動(dòng)作：深蹲縱跳。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，跳起時(shí)雙手帶動(dòng)身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢。

　　第三組動(dòng)作：高抬腿前踢。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩定。

　　第四組動(dòng)作：滑步蹲跳。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過(guò)腳尖，盡量用手觸摸地板。

　　第五組動(dòng)作：支撐平移。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線(xiàn)，同手同腳，向旁平移，平移時(shí)，身體始終保持直線(xiàn)，用腹部力量控制臀部，不要起伏。

　　第六組動(dòng)作：支撐左右跳。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線(xiàn)，曲腿跳向體側，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調向另一場(chǎng)，再伸直跳回。

　　上述6組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動(dòng)習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

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