健身減肥計劃精選

健身減肥計劃精選

　　現在我們正式開(kāi)始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動(dòng)作：手臂支撐。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

　　第二組動(dòng)作：仰臥擺膝。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿。

　　第三組動(dòng)作：側臥抬腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線(xiàn)，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動(dòng)。

　　第四組動(dòng)作：坐姿抬腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

　　第五組動(dòng)作：坐姿屈膝擺腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動(dòng)，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng)。

　　第六組動(dòng)作：俯臥登山跑。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線(xiàn)，雙腿交替屈膝收腿。

　　第七組動(dòng)作：深蹲。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開(kāi)，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過(guò)腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

　　上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動(dòng)習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

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