健身計劃減肥最新
日子如同白駒過(guò)隙，不經(jīng)意間，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，讓我們對今后的工作做個(gè)計劃吧。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編精心整理的健身計劃減肥最新，希望對大家有所幫助。
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1、熱身運動(dòng)
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動(dòng)
星期：目標肌肉：動(dòng)作：組數：個(gè)數：組x個(gè)
星期一，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計劃，重在堅持，在自己感覺(jué)不長(cháng)肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現在先按著(zhù)練!健身房訓練計劃力量訓練一：上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓練計劃力量訓練二：下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動(dòng)感單車(chē)、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動(dòng)感單車(chē)，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關(guān)節以及跟腱部位的力量。
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早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著(zhù)頭，(會(huì )對頸椎不好)，不要身體著(zhù)地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來(lái)了，貴在堅持
現在就開(kāi)始跳操的減肥方法
首先，要先稱(chēng)現在的體重，如果健身房有條件的話(huà)，可以進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據你自己的需要來(lái)進(jìn)行專(zhuān)項減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個(gè)目標減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。
一般來(lái)說(shuō)運動(dòng)減肥的周期比較長(cháng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì )停前兩天。
每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達不到這個(gè)運動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現狀的運動(dòng)量。
然后每次運動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì )根據教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。
運動(dòng)時(shí)補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動(dòng)過(guò)程中補充水量每次不要超過(guò)100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補充水分會(huì )更充分，也不會(huì )增大你的胃的負擔。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。
而且動(dòng)作相對簡(jiǎn)單與其他舞蹈類(lèi)的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì )出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒(méi)有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專(zhuān)項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì )鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來(lái)自己心情會(huì )比較好。但是動(dòng)作會(huì )稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。
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一、熱身運動(dòng)
在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節損傷。
可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動(dòng)感單車(chē)
二、力量運動(dòng)
【第一天】鍛煉肌肉：胸
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)
【第二天】鍛煉肌肉：背
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
【第三天】鍛煉肌肉：肩
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個(gè)
【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
【第五天】鍛煉肌肉：腿
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
【第六天】鍛煉肌肉：腰腹
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個(gè)
【第七天】休息
休息一天，為下一周的計劃做準備。
這套健身房減肥計劃比較簡(jiǎn)單，大家也可以參考專(zhuān)業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個(gè)減肥計劃。
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對于同一個(gè)人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會(huì )受益良多的。
最簡(jiǎn)單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練�？稍诿看纹餍涤柧毢�30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
要點(diǎn)：練習所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì )用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì )用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的`股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線(xiàn)條拉開(kāi)。
第三天腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(cháng)，訓練后做放松伸展練習。
第四天胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥(niǎo)20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線(xiàn)條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(cháng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì )動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線(xiàn)條會(huì )很好看。
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男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì )是細膩、柔美的身體線(xiàn)條。
根據女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統功能和肌肉力量的提高有顯著(zhù)效果。
女性的骨盆相當重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀(guān)，導致腰腹部常掛著(zhù)“游泳圈”，重則可能會(huì )因為歪斜過(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運動(dòng)。
女性特有的生理現象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì )引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì )造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì )或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應該堅持運動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來(lái)不但可以調節機體因經(jīng)期出現的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動(dòng)，否則會(huì )誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì )出現一系列以植物神經(jīng)功能失調為主引起的綜合征，并有少數人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒(méi)有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內分泌失調，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。
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