制定健身減肥計劃

　　時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，請一起努力，寫(xiě)一份計劃吧。你所接觸過(guò)的計劃都是什么樣子的呢？以下是小編收集整理的制定健身減肥計劃，希望對大家有所幫助。

　　一、飲食方面

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的.蔬菜、水果等。

　　2、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì )下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　3、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類(lèi)代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

　　二、運動(dòng)方面

　　1、Empty Stomache：空腹訓練

　　空腹時(shí)候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。

　　2、Frequency：高頻率

　　腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓練，Ulisses建議一周3—4次的腹肌訓練。

　　3、Cardio：有氧訓練

　　其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線(xiàn)條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線(xiàn)條。但是記�。耗悴皇撬�，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

　　4、Variety：動(dòng)作變化

　　腹肌訓練講究訓練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓練動(dòng)作，通常每次訓練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因為身體會(huì )慢慢適應一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強對肌肉的刺激。

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