初級跑步訓練計劃范本
初級跑步訓練計劃范本
初學(xué)者訓練計劃
我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始，以較為緩慢放松的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來(lái)自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進(jìn)入下一階段的訓練就會(huì )相對容易，只需要計劃好訓練時(shí)間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕松實(shí)現。
在開(kāi)始這項8周跑步計劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明；
1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢(xún)一下醫生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛煉計劃一定會(huì )得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時(shí)間的規劃，并記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄，邁過(guò)一道坎，你會(huì )看到更好的風(fēng)景。
4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì )導致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“盡量少坐，不要相信任何閉門(mén)造車(chē)且不能自由發(fā)揮的理論�！薄ダ椎吕锵！つ釓兀�19世界德國著(zhù)名哲學(xué)家）
周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周日：休息
訓練貼士
為了保證體力，在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補充1.5升左右的運動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。 第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好�！薄じ？思{（20世界美國著(zhù)名作家）
周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周日：休息
訓練貼士
作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛，放松倒是可以盡情。
第三周
“只有當我們不再專(zhuān)注于目標時(shí)，困難才會(huì )變得如此陰森可怖�！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄�(chē)創(chuàng )始人）
周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢擺動(dòng)雙臂，以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周
“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我�！薄鲓W多·羅斯福（美國前總統） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘
周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)間相應延長(cháng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓練。
第五周
“流汗可以從內部?jì)艋梭w，這是洗澡所無(wú)法做到的事�！薄獑讨巍はh博士（著(zhù)名跑步運動(dòng)專(zhuān)家）
周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次
周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓練貼士
有時(shí)也可以跳出此訓練計劃，采用別的方法，比如騎車(chē)30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜�，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意�！薄獊啿薄ち挚?/p>
周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
第七周
“只有那些敢于走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠�！薄猅.S.艾略特（英國著(zhù)名詩(shī)人）
周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì )很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。
第八周
“當人感覺(jué)到有飛揚的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)�！�
——海倫·凱勒（19世紀著(zhù)名殘疾教育家）
周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘
周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始，人生有限，跑無(wú)止境。
【初級跑步訓練計劃】相關(guān)文章：
足球訓練訓練計劃02-09
校園足球訓練計劃03-29
合唱團訓練活動(dòng)計劃02-12
半程馬拉松的訓練計劃11-08
跳繩運動(dòng)隊訓練計劃02-25
高密度的胸肌訓練計劃03-19
健身房跑步減肥計劃的三要點(diǎn)03-19
合唱隊訓練計劃（精選6篇）04-01
短跑訓練計劃范文（通用10篇）04-15
學(xué)校合唱隊訓練計劃范例03-14