初級跑步訓練計劃范本
初級跑步訓練計劃范本
初學(xué)者訓練計劃
我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始,以較為緩慢放松的步伐連續奔跑30分鐘(大約3公里)。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程,一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑,之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來(lái)自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里,就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓練了。研究表明,如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑,就足以保持體型甚至達到減肥效果,使各項健康指標得以提高,比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里,如果適應了這樣的訓練強度,進(jìn)入下一階段的訓練就會(huì )相對容易,只需要計劃好訓練時(shí)間,保持耐心,嚴格遵守訓練規劃就可以輕松實(shí)現。
在開(kāi)始這項8周跑步計劃前,有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明;
1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉,或者超重10公斤,那么還是先咨詢(xún)一下醫生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴重疾病,否則你的跑步鍛煉計劃一定會(huì )得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時(shí)間的規劃,并記錄在手機、電腦、記事本里,或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄,邁過(guò)一道坎,你會(huì )看到更好的風(fēng)景。
4. 不要急于求成,這樣輕則會(huì )導致挫敗感,重則受傷。循序漸進(jìn),保持耐心。我們的目標很簡(jiǎn)單,是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“盡量少坐,不要相信任何閉門(mén)造車(chē)且不能自由發(fā)揮的理論!薄ダ椎吕锵!つ釓兀19世界德國著(zhù)名哲學(xué)家)
周一:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周六:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周日:休息
訓練貼士
為了保證體力,在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后,補充1.5升左右的運動(dòng)功能飲料,防止脫水,并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。 第二周
“要超越同儕和前輩,省省吧,不如盡力做比自己做得更好!薄じ?思{(20世界美國著(zhù)名作家)
周一:走跑結合,跑2分鐘,走1分鐘,循環(huán)10次
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結合,跑3分鐘,走1分鐘,循環(huán)7次,走兩分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環(huán)6次
周六:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環(huán)6次
周日:休息
訓練貼士
作為熱身,每次訓練前都應該走2-3分鐘,訓練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛,放松倒是可以盡情。
第三周
“只有當我們不再專(zhuān)注于目標時(shí),困難才會(huì )變得如此陰森可怖!薄嗬じL兀ǜL仄(chē)創(chuàng )始人)
周一:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環(huán)5次
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環(huán)5次
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環(huán)4次,再跑2分鐘
周六:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環(huán)4次,再跑2分鐘
周日:休息
訓練貼士
跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢擺動(dòng)雙臂,以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度,在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握,手腕保持固定姿勢。
第四周
“遇到困境時(shí),全力以赴,盡其在我!薄鲓W多·羅斯福(美國前總統) 周一:走跑結合,跑8分鐘,走1分鐘,循環(huán)3次,再跑3分鐘
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結合,跑9分鐘,走1分鐘,循環(huán)3次
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑10分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,再跑8分鐘
周六:走跑結合,跑11分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,再跑6分鐘
周日:休息
訓練貼士
在炎熱的天氣,要涂抹一些防曬霜,戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下,行走的時(shí)間相應延長(cháng)。如果時(shí)間允許,盡量清早或深夜進(jìn)行訓練。
第五周
“流汗可以從內部?jì)艋梭w,這是洗澡所無(wú)法做到的事!薄獑讨巍はh博士(著(zhù)名跑步運動(dòng)專(zhuān)家)
周一:走跑結合,跑12分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,再跑4分鐘
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結合,跑13分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,在跑2分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑14分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次
周六:走跑結合,跑15分鐘,走1分鐘,再跑14分鐘
周日:休息
訓練貼士
有時(shí)也可以跳出此訓練計劃,采用別的方法,比如騎車(chē)30-40分鐘,嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道,或力量型訓練。這些都可以視為調劑,但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。
第六周
“你能得到你想要的東西,如果你真的非常想得到;你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意!薄獊啿薄ち挚?/p>
周一:走跑結合,跑16分鐘,走1分鐘,再跑13分鐘
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結合,跑17分鐘,走1分鐘,再跑12分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑18分鐘,走1分鐘,再跑11分鐘
周六:走跑結合,跑19分鐘,走1分鐘,再跑10分鐘
周日:休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼,但是你也需要補鈣,平均每天1000毫克,50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
第七周
“只有那些敢于走遠的人,才有可能知道自己到底能走多遠!薄猅.S.艾略特(英國著(zhù)名詩(shī)人)
周一:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周三:走跑結合,跑22分鐘,走1分鐘,再跑7分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑24分鐘,走1分鐘,再跑5分鐘
周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘
周日:休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛,如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘,這些癥狀會(huì )很快消除。如果疼痛依舊,那么不妨休息幾天。
第八周
“當人感覺(jué)到有飛揚的沖動(dòng)時(shí),他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)!
——海倫·凱勒(19世紀著(zhù)名殘疾教育家)
周一:走跑結合,跑27分鐘,走1分鐘,再跑2分鐘
周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周三:走跑結合,跑28分鐘,走1分鐘,再跑1分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結合,跑29分鐘,走1分鐘
周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘
周日:休息
訓練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣,不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓練。條件允許,盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始,人生有限,跑無(wú)止境。
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