短跑訓練計劃范文（通用10篇）
光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，成績(jì)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)計劃了。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了吧？以下是小編整理的短跑訓練計劃范本，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
短跑訓練計劃 1
訓練對象:初中體育班短跑運動(dòng)員
訓練目的:通過(guò)對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動(dòng)員的綜合成績(jì)，取得比賽的勝利！
短跑中步長(cháng)及步頻是運動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現，是歌環(huán)節運動(dòng)的總體效應。提高少兒運動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓練時(shí)應該注意的的問(wèn)題。在前期，要注重短跑的專(zhuān)門(mén)性練習，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調能力的培養。在掌握了技術(shù)后再執行短跑訓練周訓練計劃。
短跑技術(shù)要求：松、大、快、前
起跑：反應時(shí) 加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著(zhù)地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。
后蹬與騰空：著(zhù)地緩沖階段，當擺動(dòng)腿的腳掌著(zhù)地的瞬間，即開(kāi)始了著(zhù)地組沖階段，腳著(zhù)地動(dòng)作應該是非常積極的，著(zhù)地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著(zhù)地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個(gè)消極的。而應主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節約成 130~140 度角，踝關(guān)節背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著(zhù)地緩沖過(guò)程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動(dòng)，直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑，加快擺動(dòng)速度。當其膝關(guān)節超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節，依次伸展膝、踝關(guān)節蹬離地面。后蹬將結束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段：支撐腿后蹬結束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節為軸積極下壓，膝關(guān)節放松，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著(zhù)地。 在整個(gè)途中跑的過(guò)程中，運動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力。前擺時(shí)稍向內但不能過(guò)人體的垂直中線(xiàn)，手的高度不超過(guò)下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動(dòng)作，臂后擺時(shí)肘關(guān)節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度�？傊局信芤蠓诺盟�，蹬擺配合協(xié)調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地積極要有扒地的動(dòng)作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。
短跑的專(zhuān)門(mén)性練習：
1. 單腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節拍做往前送髖動(dòng)作，然后左右腿交換。
目的：拉長(cháng)髖前側及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節的靈活性和柔韌性。
2.原地弓步抬腿
要求：原地弓步開(kāi)始，后退積極迅速折疊向前上方擺至最高，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。
3.高膝騰躍跑
要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節蹬扒地，使人體重心處于相對高位。
目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。
4.原地弓步負重換腿跳
要求：原地拉滿(mǎn)弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。
目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節的支撐力量。
5.屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí)，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)保持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。
目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì )先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。
6.深跳三級跳
要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。
目的.：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。
周一 速度和專(zhuān)項能力練習
1.準備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2.速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè)）
3.快速力量、中力量練習練習
4.腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5.放松活動(dòng)：可通過(guò)隊員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。
周二 小力量、一般耐力練習
1.準備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(cháng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動(dòng)開(kāi)，預防運動(dòng)性損傷，注意組與組之間的時(shí)間間隔。
2.上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時(shí)間間隔不要太長(cháng)。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。
3.抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個(gè)隊員輪流做，中間不要有太多的時(shí)間間隔，否則的話(huà)，效果不佳！
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調節步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！
5.放松活動(dòng)，兩兩結合，互相按摩，在做的同時(shí)可以聊聊天，讓思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力練習
1.準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活動(dòng)，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習，在做越野練習時(shí)要注意安全。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，注意調節不同組別的時(shí)間間隔，在跑的時(shí)候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4.上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時(shí)候要注意安全。
5.放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松，感覺(jué)疲憊的同學(xué)可以做時(shí)間長(cháng)點(diǎn)，有利于疲勞的恢復。
周四多項身體素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，準備活動(dòng)一組，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開(kāi)。
2.加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)候始終要強調放松及協(xié)調性擺臂動(dòng)作。
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，排隊依次做摸籃。
4.跳欄架或跳箱，在跳箱時(shí)可以把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類(lèi)游戲，可以把隊員分成兩組做一些球類(lèi)練習，達到放松身體的目的。
周五 力量練習
1.準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2.上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)候一定要注意隊員的安全保護。
3.下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒(méi)有保護措施的時(shí)候，可以?xún)蛇呎娟爢T保護。
4.動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5.放松跑：在放松跑的時(shí)候要調節呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。
周六技術(shù)和素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2.專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3.加速跑80米
短跑訓練計劃 2
簡(jiǎn)介：100跑分為四個(gè)環(huán)節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節為對象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達后，運動(dòng)員抖抖身體，放松心情。 ...
一、起跑
平時(shí)訓練注以下幾點(diǎn)：
“各就位”的口令下達后，運動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線(xiàn)的后蹬器上，全腳掌著(zhù)起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著(zhù)起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著(zhù)地。動(dòng)作要自然放松。
“預備”口令下達后，運動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節中，應做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓練方法如下
�。�1） 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；
�。�2） 快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
�。�3） 30～60米計時(shí)跑：訓練動(dòng)作速度體會(huì )側蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì )膝關(guān)節為“小發(fā)動(dòng)機的”的
肌肉用力感覺(jué)。
注意：以上三個(gè)練習，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
百米起跑的側蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的.技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達到提高運動(dòng)成績(jì)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是幾個(gè)放松跑的訓練方法：
�。�1） 下坡跑
放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統共了一個(gè)高速條件，使運動(dòng)員充分體會(huì )到肌肉的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。
�。�2） 順風(fēng)跑
道理與上面相似，有利于提高運動(dòng)員高速運動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。
�。�3） 勻速放松大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來(lái)體會(huì )放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調、富有彈性的動(dòng)作，充分擺髖，適宜的快頻進(jìn)行。
鮑威爾堪稱(chēng)放松跑的典范
( 4 ) 節奏跑
在訓練時(shí)利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來(lái)訓練運動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習；或者運動(dòng)員按某一規律行的節奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能力。 四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。 如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習。比如：?jiǎn)巫闾�、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等�?/p>
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。
最后注意沖刺跑的壓線(xiàn)動(dòng)作
終點(diǎn)壓線(xiàn)動(dòng)作
短跑訓練計劃 3
總則
1、對訓練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動(dòng)員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(cháng)、臂長(cháng)、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jì)等。
2、建立運動(dòng)員檔案。
3、具體制訂運動(dòng)員分段目標。
周一：
一般進(jìn)行速度訓練。速度訓練是對短跑運動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓練，這對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)相對疲勞程度會(huì )小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動(dòng)員成對練習法(水平相當者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽(tīng)信號起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽(tīng)信號再加速跑20――30米跑、各種計時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過(guò)某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓練計劃是不夠的，應就運動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區別對待，運動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習相對來(lái)說(shuō)運動(dòng)員會(huì )不覺(jué)得累，每次練習會(huì )有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進(jìn)行比較好，練習次數能夠根據運動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效;在訓練過(guò)程中，要經(jīng)常詢(xún)問(wèn)運動(dòng)員的感受，以此來(lái)調整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動(dòng)員講述你的'運動(dòng)經(jīng)驗，也會(huì )對運動(dòng)員起到良好的作用，讓運動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動(dòng)員生活要有規律、營(yíng)養要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓練：
小力量、小運動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運動(dòng)員在進(jìn)行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動(dòng)作的連動(dòng)效應，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(jià)(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當，能夠先短(1分鐘以?xún)?后稍加長(cháng)一些(2分鐘以?xún)?進(jìn)行安排;練習結束后要對以前練習過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習后營(yíng)養要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。注：晨間練習運動(dòng)量以小為上。
周訓計劃
星期一：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習10X5組
4、放松
星期三：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：
1、準備活動(dòng)(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓練計劃 4
一、訓練計劃的制定
訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著(zhù)十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。
1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務(wù)，以及想要達到的訓練目的。
2、結合短跑專(zhuān)項的訓練原則與特點(diǎn)，分不同時(shí)期和階段進(jìn)行訓練計劃的制定。
3、要根據運動(dòng)員的年齡、性別、身體結構等不同特點(diǎn)進(jìn)行訓練安排。
二、短跑訓練手段的最佳組合
年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個(gè)自然周訓練手段組合去完成，每一個(gè)自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進(jìn)步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會(huì )出現相反的效果，甚至使運動(dòng)員出現嚴重的運動(dòng)創(chuàng )傷。
1、訓練原則
(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實(shí)意義。
(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的'情況下進(jìn)行(特殊訓練和強化訓練除外)。
(3)每周的訓練手段都必須達到最佳組合和配比。
2、每個(gè)自然訓練周中速度訓練、專(zhuān)項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：
在一周的訓練安排中，優(yōu)先安排速度訓練，因為進(jìn)行速度訓練時(shí)，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時(shí)的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專(zhuān)項訓練和力量訓練等。
3、訓練負荷的控制
訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過(guò)程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓練效果。
4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：
(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；
(2)耐力跑后不適宜安排專(zhuān)項訓練；
(3)專(zhuān)項訓練后不適宜安排身體訓練；
(4)高質(zhì)量的速度訓練和專(zhuān)項訓練課跑得次數不適宜超過(guò)3-4次。
(5)帶傷不適宜進(jìn)行有強度的訓練。
三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排
1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動(dòng)跑、行進(jìn)間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時(shí)后蹬跑、計時(shí)單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。
2、專(zhuān)項訓練：
專(zhuān)項訓練是提高運動(dòng)成績(jì)最強力的手段，尤其是比賽期中專(zhuān)項訓練更是以高強度、大密度而著(zhù)稱(chēng)。專(zhuān)項訓練主要是圍繞著(zhù)所從事的專(zhuān)項或專(zhuān)項上下距離所進(jìn)行的無(wú)氧極限跑，其特點(diǎn)是強度高、間歇時(shí)間長(cháng)，對內臟器官和肌肉刺激大。
訓練距離安排：
100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量訓練：
(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。
(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時(shí)間內呈現出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規定時(shí)間內獲得更大的耐酸能力。
(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。
短跑訓練計劃 5
周一 速度和專(zhuān)項能力練習
1準備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè)）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動(dòng)
周二 小力量、一般耐力練習
1.準備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的.專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3.抗阻力練習（利用橡皮條）
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放松活動(dòng)
周三 速度耐力練習
1.準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5.放松活動(dòng)。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類(lèi)游戲。
周五 力量練習
1準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1.準備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2.專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3.加速跑80米
4.跑格（節奏和步幅）
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7.放松活動(dòng)
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
短跑訓練計劃 6
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績(jì)的基本要求。沒(méi)有人能夠自始自終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長(cháng)能力的主要訓練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節肌群的基本做功能力和柔韌性
1、利用髖、膝、踝三關(guān)節肌群的專(zhuān)門(mén)力量練習器進(jìn)行伸屈練習。
2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類(lèi)的練習手段可以徒手或負重進(jìn)行，關(guān)鍵是要結合專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作要求，保證練習技術(shù)動(dòng)作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關(guān)節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進(jìn)行訓練，重視練習動(dòng)作的幅度和協(xié)調，比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。
第二發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專(zhuān)項力量練習器或橡皮帶）。
2、徒手或輕負重的快速單腿蹲起，徒手或輕負重的快速弓箭步走。
3、雙腿或單腿的連續跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。
4、直膝連續跳深，直膝跳上或跳下臺階等。
此類(lèi)訓練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應選擇重復訓練法，負荷刺激的持續時(shí)間控制在8秒以?xún)�。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓練法，負荷刺激時(shí)間保持在25秒以上。但無(wú)論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對運動(dòng)員完成練習動(dòng)作時(shí)的速率和幅度均有所要求，否則難以達到以增大全程步長(cháng)、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。
二、發(fā)展專(zhuān)項速度耐力
在發(fā)展專(zhuān)項速度耐力訓練中會(huì )引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復跑距離的重復次數平均3次。例如300米跑三組，恢復10分鐘，讓運動(dòng)員差不多完全恢復，以保證訓練質(zhì)量。訓練計劃設計要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力采用100～150米反復跑進(jìn)行訓練，其強度應接近本人的'最快跑速，間歇時(shí)間以1分10秒～1分30秒為宜。開(kāi)始時(shí)，跑的次數不要過(guò)多，以10～15次為好。隨著(zhù)運動(dòng)員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數或縮短間歇時(shí)間。第二用“短距”或“長(cháng)距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力。
目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動(dòng)的時(shí)間問(wèn)題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時(shí)就有所不同。一是對前者，可通過(guò)90%～95%強度的200米反復跑進(jìn)行訓練，重復8～12次，間歇時(shí)間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進(jìn)行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。我認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無(wú)氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動(dòng)心理學(xué)角度分析，200米跑運動(dòng)員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調動(dòng)運動(dòng)員的練習積極性，對提高訓練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。
第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。
這種組合跑訓練應逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機體各器官特別是神經(jīng)系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無(wú)氧能力。
三、發(fā)展專(zhuān)項力量耐力
發(fā)展專(zhuān)項力量耐力訓練計劃，包括持續時(shí)間超過(guò)10秒的運動(dòng)。如阻力跑、越野跑、臺階跑。
1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習間歇1分，組間歇6～10分）。練習要求：第一個(gè)200米為自然跑，第二個(gè)200米重點(diǎn)突出步長(cháng)。定出相應的步數指標，隨后再固定步數，逐漸向加快步頻方面轉換和過(guò)渡。
2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習間歇1分，組間歇10～15分）。練習要求：100米后蹬跑計時(shí)、計步。
3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習間歇1分，組間歇8～10分）。練習要求：準備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行，準備期的后半段轉入跑道，計時(shí)、計步。
4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習間歇1.5分，組間歇5分）。練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備期的前半段，后半段轉入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計時(shí)計步的后蹬跑，150米×3×2組。
5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習間歇5分，組間歇10分）。練習要求：200米跑計時(shí)、計步。
四、發(fā)展400米專(zhuān)項有氧能力。
耐力跑訓練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，打好有氧代謝的基礎，提高氧需求量，使兩者的恢復時(shí)間縮短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。
二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。
三、用最大強度的60%～75%慢跑。
短跑訓練計劃 7
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著(zhù)地，然后膝、踝關(guān)節緩沖，迅速轉入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉動(dòng)。
3、當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著(zhù)地，著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直，足跟提起，踝關(guān)節有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著(zhù)地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的`同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著(zhù)地、膝關(guān)節緩沖。
短跑訓練計劃 8
周一：力量訓練
深蹲3組x8-10次
硬拉3組x8-10次
臥推3組x8-10次
杠鈴提踵3組x12-15次
核心穩定性訓練（如平板支撐、俄羅斯轉體等）各3組，每組維持30秒至1分鐘
周二：速度訓練
10組x30米全速沖刺，每次間歇90秒
技術(shù)動(dòng)作練習（起跑、加速、途中跑、沖刺跑等）各3組，每組10次
周三：有氧耐力訓練
40分鐘持續慢跑或間歇性快慢跑（例如：快跑2分鐘，慢跑1分鐘，重復10次）
周四：爆發(fā)力訓練
跳深跳高組合3組x5次
立定跳遠3組x5次
蹲跳3組x10次
原地擺臂快速跑（模擬高速跑步動(dòng)作，但原地不動(dòng)）3組x30秒
周五：恢復與柔韌性訓練
30分鐘輕松跑或游泳
全身拉伸（每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒）
周六：技術(shù)與速度結合訓練
6組x50米全速跑，每次間歇2分鐘
起跑反應訓練（使用起跑器）3組x5次
周日：休息或輕松活動(dòng)
第五至八周：強度提升階段
在此階段，逐漸增加訓練負荷，如增加重量、減少間歇時(shí)間、延長(cháng)距離等。
第九至十二周：賽前調整階段
降低訓練強度，增加恢復時(shí)間，進(jìn)行針對性的技術(shù)細節修正和心理準備。
注意事項：
訓練前后做好充分熱身與拉伸。
飲食營(yíng)養要跟上，保證充足的蛋白質(zhì)攝入以支持肌肉修復與增長(cháng)。
確保充足睡眠，幫助身體恢復。
監聽(tīng)身體信號，如有嚴重不適立即停止訓練并尋求醫生建議。
定期進(jìn)行身體素質(zhì)測試，評估訓練效果并據此調整訓練計劃。
短跑訓練計劃 9
星期一：力量訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸、關(guān)節活動(dòng)操。
核心力量訓練（30分鐘）：
仰臥起坐（3組x15次）
空中蹬車(chē)（3組x30秒）
俄羅斯轉體（3組x20次）
平板支撐（3組，每組維持到力竭）
下肢力量訓練（45分鐘）：
深蹲（3組x8-10次）
腿舉（3組x8-10次）
硬拉（3組x8-10次）
跳深（3組x5次，確保充分熱身后進(jìn)行）
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
星期二：技術(shù)與速度訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸、高抬腿、后踢腿等。
起跑練習（15分鐘）：在起跑器上反復進(jìn)行起跑練習，注意啟動(dòng)、加速階段的技術(shù)動(dòng)作。
短距離沖刺（30分鐘）：
30米全速沖刺（6-8組，間歇90秒）
60米全速沖刺（4-6組，間歇2-3分鐘）
反應速度訓練（15分鐘）：利用反應球、信號燈等工具進(jìn)行反應速度游戲。
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
星期三：恢復與有氧訓練
輕松跑或交叉訓練（30-45分鐘）：可以選擇慢跑、游泳、騎自行車(chē)等低強度有氧運動(dòng)，幫助身體恢復。
柔韌性訓練（15分鐘）：瑜伽、普拉提等，重點(diǎn)改善肌肉柔韌性和關(guān)節活動(dòng)度。
星期四：力量與爆發(fā)力訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸、關(guān)節活動(dòng)操。
上肢力量訓練（30分鐘）：
引體向上（3組x8-10次）
啞鈴彎舉（3組x10-12次）
俯臥撐（3組，每組力竭）
爆發(fā)力訓練（45分鐘）：
箭步跳（3組x10次，兩側交替）
跳箱（3組x5次）
拋實(shí)心球（3組x10次）
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
星期五：間歇訓練
熱身（15分鐘）：慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸、高抬腿、后踢腿等。
短距離間歇（30分鐘）：
100米全速跑+慢跑回程（8-10組，間歇90秒）
或者采用“梯子”訓練法：20米-40米-60米-80米-100米-80米-60米-40米-20米，每段全速跑，慢跑回程，間歇90秒
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
短跑訓練計劃 10
周一（力量訓練）
熱身：慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘。
深蹲3組×8次，硬拉3組×8次，臀橋3組×15次，俯臥撐3組×12次。
專(zhuān)項力量：彈跳訓練（如深蹲跳、立定跳遠）3組×6次。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周二（技術(shù)練習）
熱身：慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘。
起跑技術(shù)練習：起跑器上起跑練習，注意反應時(shí)間、蹬地力量及起跑姿勢，5組×3次。
步頻步幅練習：通過(guò)標志物或教練口令調整，保持高效步頻，3組×30米。
轉彎技術(shù)練習（針對200米）：模擬比賽轉彎，練習保持速度和身體平衡，5組×彎道部分。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周三（有氧恢復）
輕松慢跑或自行車(chē)騎行45-60分鐘，心率保持在最大心率的60%-70%。
周四（速度耐力）
熱身：慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘。
間歇訓練：100米全力沖刺×6次，每次間隔2-3分鐘。
輕松跑或步行恢復，然后進(jìn)行200米全力沖刺×4次，每次間隔3-4分鐘。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周五（力量訓練）
同周一訓練內容。
周六（技術(shù)+速度）
熱身：慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘。
技術(shù)練習：同周二訓練內容。
全速短距離重復跑：100米全速×4次，每次間隔3分鐘；或200米全速×3次，每次間隔4分鐘。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周日（休息或輕松活動(dòng)）
進(jìn)行輕松散步、瑜伽等低強度活動(dòng)，幫助身體恢復。
第5-8周：強化訓練期
在原有訓練基礎上，增加重量訓練負荷，提高間歇訓練強度（縮短間歇時(shí)間、增加沖刺次數），并加入抗阻跑、爬坡跑等訓練。
第9-12周：賽前調整期
減少訓練量，注重技術(shù)細節打磨，進(jìn)行模擬比賽訓練，確保身體狀態(tài)在比賽日達到最佳。同時(shí)加強營(yíng)養補充和充足休息。
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