跑步的訓練計劃范文
跑步的訓練計劃范文
第一部分：
一旦你準備開(kāi)始一項鍛煉計劃，就需要記住3個(gè)鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡(jiǎn)單，如果讓它們伴隨著(zhù)你的生活，你會(huì )發(fā)現，選擇過(guò)積極的生活將會(huì )比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動(dòng)的生活要愉快得多。你也將走向一條很長(cháng)的不會(huì )受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
當然，讓這3個(gè)原則伴隨著(zhù)你的生活并不一定會(huì )讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方面更高的層次，這是通過(guò)讓你的身體擔負適量的壓力來(lái)實(shí)現的。
原則1：適度
慢慢開(kāi)始。甚至在你已經(jīng)通過(guò)別的運動(dòng)令心血管健康水平良好的情況下，你也應該采取這個(gè)建議�；蛟S你能夠完成環(huán)法自行車(chē)賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經(jīng)驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過(guò)量的運動(dòng)。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動(dòng)所特有的。
人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。在合理的壓力下，心血管系統會(huì )立即作出響應，它會(huì )迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應地作出調整。開(kāi)普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書(shū)的著(zhù)者之一蒂姆·諾克斯說(shuō)：“如果你合理運動(dòng)，那么經(jīng)過(guò)大概六個(gè)月的訓練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個(gè)馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度�！彼f(shuō)那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強忍著(zhù)堅持訓練的話(huà)，他們中的大部分在開(kāi)始的3～6個(gè)月會(huì )非常容易遭遇應力性骨折。換句話(huà)說(shuō)，你的心肺可能會(huì )催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來(lái)。
很多懷有良好意愿的人訓練過(guò)度，偏離了他們的訓練計劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿(mǎn)了健身中心，但是很多人在春天來(lái)臨的時(shí)候退卻了。那些沒(méi)有受傷的人也會(huì )為自己太拘泥于自己的訓練方案而變得氣餒。
盡管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書(shū)中的訓練計劃時(shí)往前跳躍，盡管一開(kāi)始它看上去對你來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)小兒科。跳過(guò)訓練計劃不會(huì )讓你更快地強壯起來(lái)，相反還會(huì )增加一些風(fēng)險，比如肌肉和關(guān)節酸疼，或者引發(fā)更糟糕的狀況。
原則2：一致
如果說(shuō)適度是鍛煉的第一原則的話(huà)，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會(huì )違反
原則2。下面舉一個(gè)實(shí)例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進(jìn)健身房，或者去跑一段步，運動(dòng)中你竭盡所能，但接下來(lái)的一周你覺(jué)得自己像被一輛卡車(chē)碾過(guò)一樣。在完全恢復到能進(jìn)行下一段訓練之前，你又強迫自己開(kāi)始訓練以彌補失去的時(shí)間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來(lái)的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺(jué)更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺(jué)襲來(lái)，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓練。
一致性這個(gè)優(yōu)點(diǎn)怎么夸張都不過(guò)分。當你的訓練保持一致的時(shí)候，你的身體會(huì )有更多的時(shí)間來(lái)適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒(méi)有必要去彌補失去的時(shí)間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過(guò)的訓練課程。實(shí)際上，你更可能讓你的身體處于過(guò)高強度的壓力之下，你會(huì )發(fā)現自己又回到了原點(diǎn)——或者更糟糕，生病或者受傷。 同時(shí)，花更多的時(shí)間去建立一個(gè)堅固的健身基礎，你的身體就會(huì )更有安全保障，這就意味著(zhù)你可以隨時(shí)休息一下，而不會(huì )破壞整個(gè)訓練計劃。
如果你認真思考原則1和原則2，就會(huì )很容易明白為什么健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無(wú)止境的想法可能一開(kāi)始看上去讓人畏懼，特別是在你發(fā)現自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識開(kāi)始從訓練中受益，你就會(huì )發(fā)現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會(huì )為什么時(shí)候才有機會(huì )再去訓練而擔憂(yōu)。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步，那么他們通常達到了一定境界。
原則3：給身體休息的時(shí)間
休息會(huì )給你的身體時(shí)間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會(huì )變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練后恢復的時(shí)間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內就完成。以對待訓練課程的方式來(lái)對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動(dòng)。休息并不是避免運動(dòng)這么簡(jiǎn)單；它是一個(gè)能夠讓你的身體從疲勞中恢復過(guò)來(lái)的合理周期。
跑步和健身的一個(gè)益處就是能夠很好地調節你的免疫系統，它會(huì )幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素。
第二部分：
13周訓練計劃
這個(gè)運動(dòng)醫學(xué)跑步行走計劃每周有3次訓練課，每次課持續時(shí)間為28~76分鐘，該計劃已經(jīng)被很多人謹慎地測試過(guò)了。你需要把這3次訓練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個(gè)固定的日程安排，這樣做是非常重要的。
該計劃是逐步執行的，里面包含有很多的行走活動(dòng)。你可以借助運動(dòng)手表安排訓練課中跑步行走區段的時(shí)間。如果你發(fā)現進(jìn)程太慢，嘗試著(zhù)忍受一下，而不要急于跳到下一步，那樣做不會(huì )讓你身體更強健，而只會(huì )增加受傷的風(fēng)險。該計劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項部分，它可以讓那些在最開(kāi)始6周內訓練非常吃力的人采取一種更循序漸進(jìn)的方法來(lái)完成這個(gè)計劃。在這種情況下你仍然要準備完成10公里區段的訓練，但是訓練是穿插著(zhù)跑步和行走的，而不是一直在跑步。你訓練中的“跑步”部分應該是非常慢的慢跑，要一直處于很舒適的狀態(tài)。你應該在行走和跑步的過(guò)程中都感覺(jué)很輕健，要能夠進(jìn)行交談，能夠一次說(shuō)兩三句話(huà)而不會(huì )喘不過(guò)氣。最開(kāi)始，毫無(wú)疑問(wèn)，你會(huì )很興奮，甚至會(huì )對訓練急不可待，這樣可能會(huì )讓你跑得比理想狀態(tài)要快。要小心你的速度：因為沖擊力會(huì )隨著(zhù)步子的變大而增加，這樣可能會(huì )導致受傷。
還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時(shí)間來(lái)適應沖擊。如果你遵循這個(gè)進(jìn)程，不多做也不少做，你會(huì )詫異它竟然如此簡(jiǎn)單。最后要記住，鍛煉時(shí)間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓練后放松時(shí)間。在你作日程安排時(shí)要確保它們成為你訓練中的重要環(huán)節。
第1周：步伐
□ 第1課（34分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。
□ 第2課（28分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著(zhù)腳慢跑”技巧——挺起胸，手臂擺動(dòng)范圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關(guān)節，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著(zhù)腳。（想象一個(gè)正在做簡(jiǎn)短而有力的拳擊動(dòng)作和快速靈活的踢踏動(dòng)作的拳擊手，或者一個(gè)跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動(dòng)作。從行走換到跑步要過(guò)渡得非常平穩，這樣你的身體和意識幾乎感覺(jué)不到它們的差別，反過(guò)來(lái)也是這樣。
提示：對跑步者來(lái)說(shuō)，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成，可以把濕氣從身體上排走。
第2周：建立基礎
□ 第1課（38分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第2課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第3課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
教練建議：
你可能發(fā)現上周1分鐘的“拖著(zhù)腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會(huì )對這種不花什么力氣的鍛煉感覺(jué)有點(diǎn)兒失落。這周，嘗試著(zhù)完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺(jué)。要記住上周給你介紹的“拖著(zhù)腳慢跑”技巧。 提示：非常重要的一點(diǎn)是，每周要找時(shí)間進(jìn)行3次訓練。這個(gè)跑步行走計劃是按周來(lái)安排的，為了取得成功，你需要做功課。如果你因為一些原因而不能完成當周的訓練，最好在下一周重復這周的課程，然后再繼續。
第3周：增加跑步的時(shí)間
□ 第1課（45分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。
教練建議：
每節課跑步部分的比例增加了，這時(shí)候要記住手臂的擺動(dòng)可以幫助你調整節奏和步伐。嘗試著(zhù)讓你的肩膀保持筆直和放松。讓你的手臂向后舒適地劃動(dòng)，然后放松地向前擺動(dòng)，手肘保持在身體兩側。這樣可以讓你保持一個(gè)舒適的節奏。你的腿也會(huì )相應作出調整。當你的身體適應了訓練并且你的健康狀況改善以后，步伐會(huì )自然而然地更大更快，但是現在，所有要注意的只是你的節奏和步伐。
提示：在訓練日志上記錄你的進(jìn)程。堅持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓練課的感受，什么時(shí)候和在哪兒訓練，你生活中發(fā)生了什么（比如，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒(méi)睡覺(jué)）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹(shù)立目標和掌握進(jìn)程的最好方式。記住要保持簡(jiǎn)單和誠實(shí)。
第4周：輕松的恢復周
□ 第1課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
□ 第2課（30分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做5次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步2分鐘。行走3分鐘。
共做6次。
教練提示：
從第1周開(kāi)始你已經(jīng)訓練了不少了，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓練課時(shí)的那種不確定嗎？你現在應該對自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了，對你的節奏和步伐也更自信了。享受這個(gè)“輕松”的星期吧，繼續保持放松和舒適的步伐。 提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項訓練的開(kāi)始階段，當你的身體開(kāi)始適應新的強度水平時(shí)，你會(huì )遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進(jìn)步過(guò)程中不可缺少的心態(tài)。
第5周：注意“拖著(zhù)腳慢跑”
□ 第1課（46分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做9次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
□ 第3課（42分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
經(jīng)過(guò)上周的“恢復”，這周你應該對3分鐘的“拖著(zhù)腳慢跑”沒(méi)有什么問(wèn)題了�，F在，最大的不同在于你的行走（恢復）時(shí)間減少到了1分鐘，這段時(shí)間是非�？斓�，因此，“拖著(zhù)腳慢跑”比以前更重要了。如果你感覺(jué)自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來(lái)。
提示：找一個(gè)訓練伙伴，這樣在13周訓練過(guò)程中你能得到一些建議。知道有人等著(zhù)自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵、幫助對方完成訓練課程，這種感覺(jué)是令人難以置信的。
第三部分
第6周：增加訓練量
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做10次。
教練建議：
在這個(gè)階段，你可能會(huì )感覺(jué)累了。盡管這時(shí)候休息一下是非常誘惑人的，但是堅持之后應該很快就會(huì )感覺(jué)好很多了。從馬路上下來(lái)，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續訓練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個(gè)很好的恢復機會(huì )。在那兒待一會(huì )兒，疲勞就會(huì )緩解。記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時(shí)候，慢下來(lái)以避免受傷。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進(jìn)塑料杯然后冰凍。當你在訓練前或訓練后需要冰敷疼痛的部位時(shí)，剝開(kāi)發(fā)泡膠就可以了。
中段檢查
這項13周訓練計劃的最終目標是讓你安全舒適地完成10公里跑�，F在你已經(jīng)到達計劃的一半了，這是一個(gè)很好的評估你感受的時(shí)機。要說(shuō)實(shí)話(huà)，要知道每個(gè)人對訓練的反應是不同的。如果過(guò)去的訓練讓你感覺(jué)舒適的話(huà)，那就接著(zhù)進(jìn)行下面的訓練吧。你的訓練時(shí)間會(huì )繼續增加，同時(shí)穿插的行走時(shí)間會(huì )明顯減少。在13周計劃臨近結束的時(shí)候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準備，中間穿插極少時(shí)間的行走。
如果你感覺(jué)完成訓練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓練，那么你可以選擇“跑步行走”這個(gè)選項繼續第6周以后的訓練。你也要準備在13周計劃臨近結束時(shí)完成10公里的訓練，但是你將用跑步和行走結合的方式而不僅僅是跑步來(lái)完成。實(shí)際上，你的每個(gè)訓練段都不會(huì )超過(guò)10分鐘，接著(zhù)是一個(gè)短時(shí)間的行走段。
在訓練進(jìn)程中能自始至終感覺(jué)舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項，這個(gè)選項在接下來(lái)的每周都會(huì )提供給你，當然這要看訓練的感覺(jué)如何。
第7周：訓練過(guò)了一半
□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
共做4次，或者按這個(gè)模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）
跑步6分鐘。行走1分鐘。
共做6次，或者按這個(gè)模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
祝賀你！你已經(jīng)完成計劃的一半了，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應對的事情。從本周起，一直有“跑步行走”選項供你選擇，你可以在任何時(shí)候選擇它。
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