中長(cháng)跑四周的訓練計劃

中長(cháng)跑四周的訓練計劃

　　小學(xué)生中長(cháng)跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓練，它的主要任務(wù)是提高運動(dòng)員的身體各器官、系統的功能，全面發(fā)展運動(dòng)素質(zhì)，培養運動(dòng)員具有掌握運動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓練，首先要求正確，而不求數量。

　　一 一般耐力訓練

　　中長(cháng)跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進(jìn)氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長(cháng)距離的練習，使運動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

　　二 專(zhuān)項耐力訓練

　　專(zhuān)項耐力的訓練是運動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專(zhuān)項成績(jì)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運動(dòng)員的專(zhuān)項成績(jì)，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

　　三 速度訓練

　　中長(cháng)跑速度訓練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴格的速度訓練來(lái)提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

　　四 力量訓練

　　中長(cháng)跑運動(dòng)員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習。因為兒童正在生長(cháng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動(dòng)練習等手段。發(fā)展運動(dòng)員的力量素質(zhì)，數量不求多，但求精求嚴。

　　五 技術(shù)訓練

　　技術(shù)訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(cháng)跑的技術(shù)訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨安排技術(shù)訓練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節，訓練時(shí)要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　具體訓練計劃：

　　常規準備活動(dòng)（每天）：

　　一 操場(chǎng)熱身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三 常規關(guān)節操

　　四 專(zhuān)門(mén)練習

　　1.原地擺臂練習：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉動(dòng)，異側成自然的反向運動(dòng)。

　　3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。

　　5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續和節奏。

　　6.車(chē)輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著(zhù)地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

　　7.后蹬跑練習：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習

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