麥格尼格爾《自控力》讀書(shū)筆記

　　讀完一本經(jīng)典名著(zhù)后，大家心中一定有不少感悟，這時(shí)候，最關(guān)鍵的讀書(shū)筆記怎么能落下！那要怎么寫(xiě)好讀書(shū)筆記呢？下面是小編收集整理的麥格尼格爾《自控力》讀書(shū)筆記，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　一、導語(yǔ)

　　《自控力》是著(zhù)名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾編著(zhù)的圖書(shū)。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。

　　這本書(shū)適合拖延癥、月光族、網(wǎng)絡(luò )依賴(lài)癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。

　　提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開(kāi)始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫��；那么這本書(shū)就是專(zhuān)門(mén)為你而寫(xiě)的。

　　二、摘錄

　　1.認識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。

　　2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì )了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

　　3.每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。

　　4.你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè )�！白晕乙庾R”能幫你克服困難，實(shí)現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。

　　5.任何能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲備。

　　6.在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗那些本能。

　　7.如果我們感覺(jué)和未來(lái)的自己毫無(wú)關(guān)聯(lián)，就會(huì )忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺(jué)得和未來(lái)的自己聯(lián)系緊密，就會(huì )保護自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。

　　8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè )的事，遠離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

　　9.意志力實(shí)際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己。

　　10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過(guò)冥想、呼吸、鍛煉身體，調整作息等方式，來(lái)提高自己的意志力。

　　11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當放松。

　　12.壓力是意志力的死敵。如果你長(cháng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì )不停地把能量轉移到應對突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會(huì )始終處于高度緊張、沖動(dòng)行事的狀態(tài)。

　　13.應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會(huì )流入大腦，因此你也就無(wú)法做出明智的決定�！比�思而后行“反應將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區域，而只是負責自控的重要組成部分。

　　14.要想贏(yíng)得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著(zhù)，我們需要從壓力中恢復過(guò)來(lái)，保障有能量做最好的自己。

　　15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會(huì )漸漸疲憊，但是我們可以通過(guò)一些合理的方式去提升我們的極限�？刂谱约阂郧安粫�(huì )去控制的小事，以此來(lái)訓練自控力肌肉，在一些小事上持續自控會(huì )提高整體的意志力。

　　16.自控力從早上到晚上會(huì )逐漸減弱。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時(shí)候做。

　　17.資源不足時(shí)，大腦會(huì )選擇滿(mǎn)足當下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì )選擇長(cháng)期的投資。當你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì )考慮短期的感受，回去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現你的長(cháng)遠目標。

　　18.如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個(gè)過(guò)高的目標。

　　19.并不是因為我們生來(lái)就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來(lái)。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來(lái)拯救生活。

　　20.研究表明，我們的大腦里沒(méi)有一位稱(chēng)職的會(huì )計員，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏(yíng)得了多少放縱自己的權力。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。

　　21.當你覺(jué)得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽(tīng)起來(lái)沒(méi)什么錯。它聽(tīng)起來(lái)很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當你自我感覺(jué)良好的時(shí)候，你就會(huì )放棄自控。

　　22.如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當你自我感覺(jué)良好的時(shí)候，你就會(huì )放棄自控。

　　23.你不應該想著(zhù)“我做到了，好了，現在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應該想著(zhù)“我做這件事是因為我想要......”。

　　24.當你發(fā)現自己在用曾經(jīng)的善行給現在的放縱做辯護時(shí)，停下來(lái)想一想，你當時(shí)為什么能拒絕誘惑。

　　25.把你今天做的每個(gè)決定都看成是對今后每天的'承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問(wèn)自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問(wèn)自己，”我是不是想承擔永遠拖延下去的后果？

　　26.我們都希望說(shuō)服自己，我們想要的東西并沒(méi)有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時(shí)候毫無(wú)負罪感。

　　27.只要使你放縱的東西和你覺(jué)得品德高尚的東西同時(shí)出現時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生光環(huán)效應。

　　28.當到處尋找特價(jià)商品的購物者買(mǎi)了很多便宜貨時(shí)，他們會(huì )因為覺(jué)得自己省了很多錢(qián)而感覺(jué)良好，但實(shí)際上他們比預期多買(mǎi)了很多東西。

　　29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂(lè )的保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事物中尋找滿(mǎn)足感。

　　30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務(wù)時(shí)，我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動(dòng)、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒(méi)有到來(lái)的話(huà)，獎勵的承諾（和一想到要停下來(lái)就不斷增長(cháng)的焦慮）足以讓我們一直上癮。

　　當獎勵的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會(huì )讓人飲食過(guò)量。這兩種對無(wú)法得到的獎勵的幻想會(huì )給你帶來(lái)麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì )放大“及時(shí)行樂(lè )”的快感，讓你不再關(guān)心長(cháng)期的后果。

　　多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂(lè )，而不是讓我們快樂(lè )。它并不介意給我們來(lái)點(diǎn)壓力，即便這會(huì )讓我們在追求快樂(lè )的時(shí)候覺(jué)得不快樂(lè )。

　　31.如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著(zhù)獎勵——獲得快樂(lè )、幸福和滿(mǎn)足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì )調整他的期望值。

　　32.如果你想不出任何一件讓你感覺(jué)良好的事，你就很難從床上爬起來(lái)做事。這種毫無(wú)欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。

　　33.欲望是大腦的行動(dòng)戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來(lái)源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區分渴望和快樂(lè )。欲望沒(méi)有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。

　　34.為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè )的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè )的事，遠離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

　　35.人腦不僅僅會(huì )保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì )指引著(zhù)你，讓你去做它認為帶給你快樂(lè )的事情。

　　36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會(huì )導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候，他們會(huì )吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w；當拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì )萬(wàn)分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實(shí)。

　　37.屈服會(huì )讓你對自己失望，會(huì )讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。

　　38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會(huì )想，罪惡感會(huì )促使我們改正錯誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個(gè)表現形式。

　　39.自我批評會(huì )降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會(huì )提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。

　　40.增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。

　　41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過(guò)來(lái)，因為它能消除人們想到失敗時(shí)的羞愧和痛苦，思考為什么會(huì )失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。

　　42.如果你覺(jué)得遇到挫折意味著(zhù)你將一事無(wú)成、只會(huì )把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì )讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺(jué)，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會(huì )削弱自控力。

　　43.前額皮質(zhì)最擅長(cháng)的不是自控，它會(huì )為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì )更好。

　　44.人類(lèi)總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會(huì )一再屈服于即刻的滿(mǎn)足感。

　　45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然后就可以放棄“。當十分鐘結束后，你就可以允許自己停下來(lái)，不過(guò)你會(huì )發(fā)現，只要一開(kāi)始，你就會(huì )想繼續做下去。

　　46.想象未來(lái)可以延遲滿(mǎn)足感。

　　47.當你受到誘惑，要和長(cháng)期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)選擇意味著(zhù)，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了長(cháng)期的獎勵。

　　48.我們還需要注意，為現在的行為承擔后果的，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì )對現在的付出感激不盡。

　　49.當群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。

　　50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會(huì )向別人報告自己的成功。

　　51.我們的大腦會(huì )把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)，在我們的腦海中，別人就會(huì )成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無(wú)數人，我們做的每個(gè)選擇對別人來(lái)說(shuō)也是一種鼓舞或誘惑。

　　52.當你需要一些額外的力量時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強人會(huì )怎么做？

　　53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的結果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。

　　54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

　　55.直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著(zhù)轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。

　　56.駕馭沖動(dòng)。當沖動(dòng)一直存在時(shí)，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。

　　57.未來(lái)的你不是超級英雄，也不是陌生人。

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