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補鈣的五大誤區及正確補鈣方法
知道自己缺鈣的人很多，已經(jīng)行動(dòng)去補鈣的人也不少，但是自信正確補鈣的人卻沒(méi)有多少。如何正確補鈣，在飲食中增加鈣的吸收，你有沒(méi)有陷入誤區，有沒(méi)有找對方法呢?下面瑞文網(wǎng)小編為大家整理了補鈣的五大誤區及正確補鈣方法。
1、認為蔬菜不補鈣
不少人在飲食補鈣上，很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無(wú)關(guān)。實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來(lái)的研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。
2、認為骨頭湯會(huì )補鈣
骨頭里面的鈣絕不會(huì )輕易溶出來(lái)。有實(shí)驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來(lái)燉，避免在骨頭湯中溶出過(guò)多的鋁。
3、相信豆漿是高鈣食品
營(yíng)養學(xué)家經(jīng)常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確，在很多方面，豆漿都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來(lái)說(shuō)，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過(guò)是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
4、認為海帶可以補鈣
不少媒體文章都告訴你，海帶里面的鈣很多——但只限于干海帶�？墒歉珊дl(shuí)能大量吃呢?
一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會(huì )妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的復合物，裹挾著(zhù)鈣一起“穿腸而過(guò)”。但海帶也不是毫無(wú)裨益，它是典型的成堿性食品，經(jīng)常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。
5、飲料和補鈣一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有
為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì )嚴重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失�？蓸�(lè )是其中害處最大者——因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂(lè )當中，它們就會(huì )慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進(jìn)骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無(wú)害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好處。
避開(kāi)補鈣上的種種誤區，那么，我們該如何正確補鈣呢?
有效補鈣的飲食原則：
一、食補必須選對食物
無(wú)論是鈣的含量還是鈣的被吸收率，奶類(lèi)是最佳來(lái)源，母乳最優(yōu)，其次是配方奶，再后是鮮奶。除了奶類(lèi)，魚(yú)、蛋、豆類(lèi)、綠葉蔬菜等也值得推薦。
二、藥補要抓好時(shí)機
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類(lèi)食物同吃，因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類(lèi)，可與鈣質(zhì)結合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之后生成脂肪酸，同樣可與鈣結合而不易被腸道吸收，而且最好將補鈣安排在兩次喂奶之間進(jìn)行，不要與奶同食。
三、無(wú)論食補或是藥補，都要設法促進(jìn)鈣的吸收
俗話(huà)說(shuō)：一個(gè)朋友三個(gè)幫。鈣也是這樣，當它隨食物被寶寶吃進(jìn)以后，尚需要多種因素來(lái)促進(jìn)機體對其的吸收與利用，才能充分發(fā)揮作用。如維生素D能促進(jìn)鈣的吸收等。
四、減少鈣流失
有些寶寶鈣補了不少，也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取，結果仍然缺鈣，那就得反思一下食物的搭配是否科學(xué)，很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。
補鈣應該多吃什么?
以牛奶為例：每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能滿(mǎn)足人體對鈣的需要。常見(jiàn)富含鈣的食品如下：
乳類(lèi)與乳制品、豆類(lèi)與豆制品：
海產(chǎn)品：鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
肉類(lèi)與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
蔬菜類(lèi)：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與干果類(lèi)：檸檬、枇杷、蘋(píng)果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
促進(jìn)鈣吸收：
鈣質(zhì)在酸性條件下吸收率較高，有利于鈣吸收的有檸檬酸、維生素C，部分氨基酸及乳酸。如常見(jiàn)的深綠色及黃紅色蔬菜。
避免同時(shí)服用以下食物：
草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉淀，影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹飪。
磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值為：鈣×磷=30，當血磷增高時(shí)，為了維持乘積的恒定，血鈣即減低，同時(shí)鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。
此外油膩、過(guò)咸的飲食，也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。
補鈣要注意的事項很多，在選擇正確補鈣的同時(shí)，也不要忘記避開(kāi)誤區。
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