正確睡眠的方法

　　我們每天都會(huì )睡覺(jué)，如果確實(shí)睡眠的話(huà)就會(huì )覺(jué)得渾身無(wú)力，做起事情來(lái)沒(méi)有精神無(wú)精打采的，但是是不是睡眠時(shí)間越多久越好呢？最佳的睡眠時(shí)間是多久呢？怎么才能夠保證自己有個(gè)高質(zhì)量的睡眠時(shí)間呢？下面就由小編給大家介紹下吧。

　　我們很多人因為平時(shí)太忙，總是忙到夜里幾點(diǎn)，休息的時(shí)間變得越來(lái)越少，所以只要到了星期天或者有時(shí)間的話(huà)就會(huì )死睡，一覺(jué)睡到大中午是常見(jiàn)的事情了。人體是需要睡眠，而且還要有充足的睡眠，但是睡眠時(shí)間太多了，是不是就沒(méi)有問(wèn)題呢？

　　睡眠超過(guò)8小時(shí)影響認知能力

　　倫敦大學(xué)科學(xué)家針對“中年后睡眠紊亂對日后認知功能影響”問(wèn)題，對5431名參試者展開(kāi)了為期5年的研究。每晚睡眠7小時(shí)者在各項認知測試中成績(jì)都最好，其次是每晚睡眠6小時(shí)的參試者。在男性參試者中，每晚睡眠6小時(shí)、7小時(shí)和8小時(shí)對認知能力的影響基本相同，但是，如果每晚睡眠少于6小時(shí)或超過(guò)8小時(shí)，那么就會(huì )對認知能力產(chǎn)生負面影響。

　　7個(gè)小時(shí)左右的睡眠對人體功能及健康極其重要。睡眠不足會(huì )影響工作和生活表現，反應遲緩，容易出錯等。

　　普及：跟年齡階段人群，最佳隨眠時(shí)間

　　60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)

　　30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

　　13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右

　　4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)

　　1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)

　　1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)

　　人體隨眠不在于多，但是睡眠質(zhì)量要保證

　　一、睡前半小時(shí)應放松

　　睡覺(jué)前半個(gè)小時(shí)我們不要再看書(shū)或者做比較激烈的體力活動(dòng)了，不過(guò)，如果睡覺(jué)之前你能夠聽(tīng)一些優(yōu)雅的音樂(lè )卻是不錯的。

　　二、要養成定時(shí)睡眠的好習慣

　　目前認為晚上10時(shí)至凌晨3時(shí)是最有利于腦力和體力恢復的睡眠最佳期，所以大家應在晚上10時(shí)入睡為宜。當然，各人應根據自己的學(xué)習和工作情況決定自身的入睡時(shí)間，但應保持每日定時(shí)，培養自己的生物鐘。如果忽早忽晚，睡無(wú)定時(shí)，就會(huì )嚴重影響睡眠質(zhì)量。青年人為保證健康，每日應睡足8小時(shí)。

　　三、保持臥室安靜，關(guān)燈睡覺(jué)

　　有人開(kāi)燈睡覺(jué)，是不良習慣，應改正。

　　四、睡前開(kāi)窗

　　夏天不用說(shuō)，只要不是高溫天氣，都應開(kāi)窗睡覺(jué)，不用空調。就是高溫天氣空調也應設置在26℃上下，更不要成宿開(kāi)空調睡覺(jué)，而是用空調將室內溫度降低變涼爽后關(guān)空調再睡。成宿開(kāi)空調睡覺(jué)易受風(fēng)吹，常引起肌肉酸痛甚至造成中風(fēng)，我就接診過(guò)一例因成宿開(kāi)空調睡覺(jué)而引起面神經(jīng)癱瘓的男青年，口眼歪斜經(jīng)治療月余才恢復。就是用電扇也不能對著(zhù)身體直吹。冬天有暖氣時(shí)睡覺(jué)前應打開(kāi)窗戶(hù)10至20分鐘，使室內進(jìn)入新鮮空氣并可提高濕度使室內較為涼爽，然后關(guān)窗睡覺(jué)。有利于入睡和防止感冒。在不刮風(fēng)時(shí)，冬天如能開(kāi)個(gè)小窗戶(hù)睡覺(jué)則更好，這樣能保證室內通風(fēng)良好。當然，床鋪應放在離窗戶(hù)較遠的地方。

　　五、白天要有足夠的體育運動(dòng)

　　白天我們最少要有半個(gè)小時(shí)的運動(dòng)，運動(dòng)到全身都有汗就好了，這樣非常有利于晚上的睡眠哦。白天如果運動(dòng)兩個(gè)小時(shí)就相當于晚上睡覺(jué)之前吃了兩片安眠藥，因此可見(jiàn)體育運動(dòng)對于晚上的睡眠能夠起到很大的促進(jìn)作用啊。

　　六、如有條件者在睡前兩小時(shí)洗個(gè)熱水澡也可有助于晚間安睡

　　有人認為洗熱水澡后馬上就可以入睡，這是不可能的，因洗澡后全身血管擴張體表溫度升高，神經(jīng)系統也處于興奮狀態(tài)，很難立即安靜入睡，而在兩小時(shí)前洗澡到睡眠時(shí)全身已經(jīng)松弛符合入睡的生理要求。

　　七、沒(méi)條件洗熱水澡者可在睡前半小時(shí)用熱水泡腳15至20分鐘

　　最好用恒溫熱水腳盆，否則就要不斷加熱水，以免水溫過(guò)低。泡腳時(shí)水量要沒(méi)過(guò)足踝。泡腳后可用手心的勞宮穴搓腳心的涌泉穴36次，左右手腳交替進(jìn)行能有效地促進(jìn)睡眠。

　　八、睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝濃茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝點(diǎn)淡茶或淡咖啡。

　　而且此類(lèi)人員在下午五時(shí)以后應不飲或少飲水以減少夜里因起夜多而影響睡眠。

　　九、晚餐要少吃，以八九成飽為宜。

　　俗話(huà)說(shuō)：少吃一口，消停一宿，就提示飽餐會(huì )影響安睡。

　　最佳睡眠時(shí)間

　　“睡得越多，死得越快？”近日來(lái)，上盛傳一則國外研究報告顯示每天睡眠8小時(shí)以上很有可能使人折壽，引發(fā)眾多網(wǎng)友討論�！八�多睡少都折壽，我到底該睡多久？”3月21日是世界睡眠日。記者就此采訪(fǎng)多名醫學(xué)專(zhuān)家，他們表示，睡眠不好對人體造成傷害，但將死亡率單純和睡眠時(shí)間聯(lián)系起來(lái)，缺乏科學(xué)依據。

　　網(wǎng)傳：睡得越多，死得越快？

　　一則消息給“賴(lài)床族”們敲響了警鐘――“美國加利福尼亞大學(xué)的研究人員在對100多萬(wàn)人觀(guān)察后得出結論：那些每天睡8小時(shí)或更長(cháng)時(shí)間的人，以及那些每天只睡4個(gè)小時(shí)或不足4小時(shí)的人，他們的壽命會(huì )縮短。而每晚睡6-7小時(shí)最有助于延長(cháng)人的壽命�！�

　　記者注意到，上有關(guān)睡眠時(shí)間與壽命長(cháng)短的說(shuō)法還不止這一種。一張“睡眠時(shí)間VS死亡危險率”的函數圖顯示，睡眠時(shí)間在6.5-7.5小時(shí)之間，死亡率最低;而超過(guò)9.5小時(shí)或少于4.5小時(shí)，死亡危險率直接翻倍。

　　針對這些真實(shí)性有待考證的說(shuō)法，不少網(wǎng)友們提出了自己的困惑：“睡得太久為什么會(huì )頭疼？”“身邊有人每天只睡5小時(shí)就清醒了，我卻睡9小時(shí)還不夠�！薄白羁茖W(xué)的睡眠時(shí)間是多久？”“越睡越困，越困越睡，陷入怪圈了�！�

　　第二天精神好，說(shuō)明睡夠了

　　“我聽(tīng)過(guò)類(lèi)似的說(shuō)法，那些研究中的數據也許是真實(shí)的，但是在我們的臨床研究中并沒(méi)有找出睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)和死亡率之間的聯(lián)系�！鄙虾Ｊ兄嗅t醫院中醫睡眠疾病研究所主任醫師許良在接受記者采訪(fǎng)時(shí)表示，每個(gè)人對睡眠時(shí)間的要求并沒(méi)有標準，而且同一個(gè)人在不同的環(huán)境下所需要的睡眠時(shí)間也不盡相同�！耙话銇�(lái)說(shuō)，成年人每天能保證6-8小時(shí)的睡眠時(shí)間就足夠了�！�

　　華山醫院神經(jīng)內科教授朱國行同樣認為單純將死亡率與睡眠時(shí)間聯(lián)系在一起缺乏科學(xué)依據。他指出，睡眠時(shí)間長(cháng)短因人而異，睡眠時(shí)間一般以“第二天體力充沛”為前提，自我感覺(jué)不疲勞就行。

　　假期就是補覺(jué)日，越來(lái)越多的白領(lǐng)在剛過(guò)去的元旦假期都是昏睡三天，可是很多人抱怨自己睡眠時(shí)間遠遠超過(guò)8小時(shí)了，但還是困意十足，甚至會(huì )頭昏腦脹。

　　朱國行指出，很多年輕人都存在一種誤區，認為沒(méi)睡夠的覺(jué)可以補回來(lái)，其實(shí)，平時(shí)熬夜周末拼命睡反而會(huì )打破正常的睡眠規律。許良亦認為，長(cháng)時(shí)間的補覺(jué)會(huì )造成正常的生物鐘紊亂，將直接導致身體上的不適應，“睡多了，頭昏腦脹不足為奇”。他還補充道，臨床上認為最科學(xué)的睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)(最晚不要超過(guò)11點(diǎn))至早晨6-7點(diǎn)。

　　辨偽“睡覺(jué)那些事兒”

　　記者搜集整理了網(wǎng)絡(luò )上傳播較多的有關(guān)睡眠的各種說(shuō)法，請教睡眠及神經(jīng)內科醫生，以辨別其真偽。

　　說(shuō)法一：近幾年，有人開(kāi)始提倡“分段式睡眠法”，即將睡眠分攤到一天不同時(shí)間，而不是一次性睡足8小時(shí)。比如，先睡上3個(gè)小時(shí)，醒后做些事情，然后再睡3個(gè)小時(shí)，這樣可以使人們睡得更少卻能保持精力充沛。

　　專(zhuān)家：并不提倡“分段式睡眠”，因為夜間睡眠一般有5-6個(gè)由淺度睡眠到深度睡眠的周而復始的周期，從入睡到深度睡眠一般需要50-60分鐘，只有在深度睡眠狀態(tài)下，大腦才能充分休息，對消除疲勞、恢復精力、提高免疫等至關(guān)重要。分段睡眠會(huì )破壞睡眠規律，影響大腦休息。

　　說(shuō)法二：上有傳言“智商高的人睡眠少”，聲稱(chēng)智商高的人，擁有較多的興奮性神經(jīng)物質(zhì)，興奮狀態(tài)時(shí)間長(cháng)，需要的睡眠時(shí)間就比較短。

　　專(zhuān)家：臨床上沒(méi)有智商和睡眠時(shí)間之間的關(guān)聯(lián)研究。

　　但對于生長(cháng)發(fā)育中的學(xué)齡兒童來(lái)說(shuō)，充足的睡眠相當重要。睡眠最深的時(shí)候，正是生長(cháng)激素分泌最多之時(shí)，如果兒童長(cháng)期睡不好，會(huì )導致生長(cháng)激素分泌出現問(wèn)題，影響生長(cháng)發(fā)育;晚上睡不好，會(huì )導致白天精力不足，記憶力下降、注意力不集中，影響學(xué)習。

　　說(shuō)法三：現在智能手機出現越來(lái)越多的催眠App，多數都以播放輕音樂(lè )為主。另外有種說(shuō)法，林志炫的婉約情歌《離人》是寶寶的催眠神曲，一般播放3遍以后，寶寶就安靜睡去。

　　專(zhuān)家：睡前聽(tīng)輕音樂(lè )能夠放松精神，較快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　結語(yǔ)：睡眠對于我們來(lái)說(shuō)是非常重要的，每天都要保證充足的睡眠時(shí)間，但是不是說(shuō)睡眠時(shí)間越長(cháng)就是越好的，每個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間是不一樣的，希望大家能夠記住。同時(shí)，對于常見(jiàn)的睡眠誤區我們也要走出來(lái)。

　　拓展：寶寶正確的睡眠方法

　　一、不宜含著(zhù)乳頭或奶嘴睡

　　有的孩子睡覺(jué)時(shí)非得含著(zhù)媽媽的乳頭或奶嘴才能入睡。這么一來(lái)，孩子每每醒來(lái)后就會(huì )下意識地吮吸乳頭或奶嘴吃奶。這種過(guò)分頻繁的進(jìn)食習慣，容易使孩子的胃腸功能紊亂。其次，孩子入睡后小嘴依然被乳頭“堵著(zhù)，也容易呼吸不暢，導致睡眠質(zhì)量下降，甚至可能引發(fā)窒息。此外，這種不良習慣還可能影響孩子牙床的正常發(fā)育以及口腔的清潔衛生。

　　二、環(huán)境不宜過(guò)分安靜

　　孩子一般在3~4個(gè)月時(shí)就開(kāi)始自覺(jué)地培養“抗干擾的調節能力了。然而研究表明，約有30%的嬰兒并沒(méi)有學(xué)會(huì )“抗干擾——他們往往一有“風(fēng)吹草動(dòng)便難以入睡，或在熟睡中被驚醒。其實(shí)，嬰兒自會(huì )在自然的“家庭噪音背景下入睡，家長(cháng)大可不必在房間里特意踮腳走動(dòng)，不敢發(fā)出任何一點(diǎn)細微的聲響。否則，孩子很可能養成這樣的不良睡眠習慣：只有在人為、刻意制造的“極度安靜的環(huán)境里才能入睡，而這種環(huán)境在現實(shí)中卻是難求的。

　　三、被子不宜太厚

　　有些家長(cháng)在寒冬為了讓孩子睡得暖和，特意為孩子蓋上厚厚的被子，殊不知太厚的被子往往過(guò)重，甚至可能引起呼吸不暢。而且被子中過(guò)高的溫度反而會(huì )使孩子煩躁不安乃至哭鬧不停，同樣影響其睡眠質(zhì)量。讓孩子從小就在過(guò)分溫暖的環(huán)境下入睡還可能降低人體對寒冷的抵抗力，造成孩子長(cháng)大后“弱不禁風(fēng)。

　　四、不宜在哼唱聲中才能入睡

　　孩子在媽媽搖籃曲的哼唱聲中入睡自然美好甜蜜，但讓孩子習慣于只有聽(tīng)到哼唱聲才能安然入夢(mèng)就不宜提倡。孩子必須培養的一個(gè)良好的睡眠習慣，即：以“自然的方法自行入睡，及醒來(lái)之后仍能“自然地重新入睡，而不是依仗家長(cháng)諸如搖晃、哼唱或喂食等“人為的辦法來(lái)幫助他安然入夢(mèng)。

　　五、白天不宜睡得過(guò)久

　　白天睡得過(guò)久的孩子大多晚上睡不好，甚至稍不如意就大哭大鬧，弄得家長(cháng)夜不成眠。研究證實(shí)，晚間睡眠不足而白天嗜睡的孩子不僅生長(cháng)發(fā)育比較緩慢，而且注意力、記憶力、創(chuàng )造力和運動(dòng)技巧都相對較差。此外，缺乏夜間睡眠還會(huì )擾亂生長(cháng)激素的正常分泌，使得免疫系統受損，內分泌失調，代謝出現問(wèn)題，易發(fā)胖。如果嬰兒白天睡得過(guò)多，家長(cháng)可以有意識地弄醒孩子，或逗他多玩一會(huì )兒，通過(guò)調整來(lái)克服“黑白顛倒。

　　六、不宜經(jīng)常更換照看人

　　有的家庭因為大人工作忙，而不得不常常更換照看孩子入睡的大人，有時(shí)是爸爸，有時(shí)是媽媽?zhuān)�有時(shí)是奶奶，有時(shí)又換成保姆……殊不知，對不足半歲的孩子來(lái)說(shuō)，往往把照看自己入睡的人視作“最親的親人，故在心理上很難對頻繁的轉換迅速作出調整。

　　七、不宜睡得太晚

　　占相當比例的嬰幼兒之所以睡得太晚，很大程度上是因為父母晚睡導致的。據統計，我國0~2歲嬰幼兒每天睡眠時(shí)間比美國同齡孩子平均少1個(gè)小時(shí)，首要原因之一即是，孩子的父母親鐘情于“夜生活而普遍睡得晚，孩子也由此相應縮短了晚間的睡眠時(shí)間，種種“行為性失眠便由此發(fā)生，具體表現為：晚上到了睡覺(jué)時(shí)間仍不愿意上床，入睡時(shí)間往后拖延，或者長(cháng)時(shí)間難以入睡等等。研究還表明，在行為問(wèn)題上，夜間晚睡的孩子容易好斗，同時(shí)還可能伴有多動(dòng)癥、自我控制能力差、精神不集中、情緒不穩定等癥狀。

　　八、不宜在睡前對孩子過(guò)分“在旁關(guān)照

　　在讓孩子感到十分舒服的“睡前儀式 （如輕拍或按摩孩子背部，放送輕柔舒緩的音樂(lè )等）之后，家長(cháng)可在孩子仍然醒著(zhù)時(shí)離開(kāi)。否則孩子就會(huì )習慣于將自己的入睡與家長(cháng)的“在旁關(guān)照緊緊聯(lián)系在一起，只要家長(cháng)不在，他就會(huì )惱怒不已、嚎啕大哭起來(lái)。

　　九、不宜依賴(lài)“搖睡

　　每當孩子哭鬧時(shí)，一些年輕媽媽便使出“看家本領(lǐng)：將孩子抱在懷中或放入搖籃里搖晃個(gè)不停，甚至孩子哭得越兇，媽媽就搖得越起勁。

　　殊不知這種做法對孩子十分有害，因為過(guò)分猛烈的搖晃動(dòng)作會(huì )使嬰兒的大腦在顱骨腔內不斷受到震動(dòng)，輕者影響腦部的生長(cháng)，重則使得尚未發(fā)育成熟的大腦與較硬的顱骨相撞，最終造成顱內出血，這對10個(gè)月內的孩子尤為危險。

　　十、不宜摟著(zhù)孩子睡

　　有些年輕媽媽愛(ài)子心切，喜歡緊緊摟著(zhù)孩子睡覺(jué)。但這么一來(lái)，被摟著(zhù)的孩子便呼吸不到足夠的新鮮空氣，吸入更多的是媽媽呼出的廢氣，對孩子的生長(cháng)和健康都很不利，同時(shí)還可能傳染到媽媽的疾患。此外，摟著(zhù)孩子睡還會(huì )使其自由活動(dòng)的空間受到限制，甚至難以伸展四肢，使孩子的血液循環(huán)和生長(cháng)發(fā)育都受到負面影響。

　　十一、不宜亮燈睡

　　有的家長(cháng)為了方便自己照看孩子，喜歡讓臥室整夜燈火通明。但嬰幼兒對環(huán)境的適應能力遠遠不如成年人，如果夜間睡眠環(huán)境如同白晝，孩子的生物鐘就會(huì )被打亂，不但睡眠時(shí)間縮短，生長(cháng)激素分泌也可能受到干擾，最后導致孩子個(gè)子長(cháng)不高，或低于正常體重。

　　十二、不宜讓孩子俯睡

　　一些年輕媽媽喜歡讓孩子俯睡，還誤認為這種睡姿可以讓孩子睡得安穩，少了哭鬧，但實(shí)際上這種睡姿最不安全，因為孩子的口鼻等呼吸器官最易受阻塞，甚至導致猝死。同時(shí)這種睡姿還可能使得腸胃等消化器官受體重的壓迫而引發(fā)消化不良。

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