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每天有氧運動(dòng)半小時(shí)能瘦嗎
有氧運動(dòng)是指人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，相比于無(wú)氧運動(dòng)，有氧運動(dòng)的優(yōu)勢很明顯。下面小編為您帶來(lái)每天有氧運動(dòng)半小時(shí)能瘦嗎！
每天有氧運動(dòng)半小時(shí)會(huì )瘦嗎
1、每天有氧運動(dòng)半小時(shí)會(huì )瘦嗎
對減肥最有效的運動(dòng)就是有氧運動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運動(dòng)。例如慢跑、爬山、快步走、球類(lèi)運動(dòng)、游泳等有氧運動(dòng)減肥，每次運動(dòng)最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動(dòng)消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動(dòng)量會(huì )造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運動(dòng)減肥的范疇。
以下列舉數種能消耗300千卡的運動(dòng)：
慢跑：30~50分鐘；騎腳踏車(chē)：1小時(shí)~75分；步行：1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)；游泳：30~40分；打網(wǎng)球：45分~1小時(shí)；跳繩：30~40分。
有氧運動(dòng)減肥會(huì )提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。
2、有氧運動(dòng)減肥的注意事項
2.1、運動(dòng)前做熱身運動(dòng)
運動(dòng)前預熱每次運動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當強度的運動(dòng)狀態(tài)。
2.2、運動(dòng)強度因人而異
接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡的數值。你在運動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動(dòng)強度就是合適的。
2.3、關(guān)注自身運動(dòng)狀態(tài)
自我感覺(jué)是掌握運動(dòng)量和運動(dòng)強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動(dòng)適量。
2.4、運動(dòng)持續不少于20分鐘
持續時(shí)間一般健康者每次有氧運動(dòng)時(shí)間不應少于20分鐘，可長(cháng)至1～2小時(shí)，主要根據個(gè)人體質(zhì)情況而定。
3、減肥的有氧運動(dòng)有哪些呢
3.1、游泳：游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動(dòng)，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì )游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對提高心率效果非常好。
3.2、單車(chē)：現在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設計非常適合有氧訓練，但一般單車(chē)訓練室都太小，很多人在以前訓練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。
3.3、跑步(快走)：戶(hù)外跑步會(huì )受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開(kāi)跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。
3.4、跳繩：跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。
有氧運動(dòng)前的準備
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時(shí)，肌肉也會(huì )緊收而變得酸痛，而在運動(dòng)前享用些類(lèi)似海鮮飯團或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。
2、運動(dòng)前喝一杯熱飲�？梢杂行У卮龠M(jìn)新陳代謝，使身體提前預熱，在最短的運動(dòng)時(shí)間里發(fā)揮出最好的效果。
3、在運動(dòng)之后應該進(jìn)行放松運動(dòng)。
4、運動(dòng)前或后建議做好準備工作，來(lái)保證有氧運動(dòng)，避免缺氧帶來(lái)的不適感覺(jué)。
飯后不宜運動(dòng)的原因
1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運動(dòng)，會(huì )給腸胃帶來(lái)機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機體若要鍛煉，運動(dòng)效果會(huì )打折扣。
4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì )奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動(dòng)效果又危害機體。
有氧運動(dòng)的好處：
1、降壓：
研究指出，10周運動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。
2、減肥：
散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調節，可使內臟脂肪減少。有利于減肥�？茖W(xué)家們認為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì )見(jiàn)效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進(jìn)行鍛煉，只能消耗掉過(guò)量的食物，而大部分脂肪已被吸收。
3、預防糖尿�。�
缺乏運動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因，提高體力活動(dòng)水平可顯著(zhù)降低2型糖尿病的發(fā)病率。流行病學(xué)研究結果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。臨床試驗證實(shí)，規律散步或其它中等強度運動(dòng)與飲食變化，可在多數有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病，改善生活方式遠較二甲雙胍治療更為有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預防糖尿病和改善作用。
4、緩解壓力：
運動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運動(dòng)可以調節心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。
5、降低血中高半胱氨酸：
研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。
6、 改善血管內皮機能：
研究已表明，運動(dòng)可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動(dòng)脈硬化。
7、增加心肺功能：
調查顯示，二十五至三十四歲、本屬“青壯”一族的年輕人，其心肺功能已明顯下降。中大向近四百名介乎二十至六十四歲的健康華人進(jìn)行心肺功能測量，結果發(fā)現，不論男女，最大心跳率、最高換氣及攝氧能力會(huì )隨年齡增長(cháng)而下降，但脂肪比例則恰恰相反，會(huì )隨年齡增長(cháng)而上升。心肺功能下降幅度最大的年齡組別是二十五至三十四歲，其次為三十五至四十四歲，遠低于美國人標準�！扒鄩炎濉币蜷L(cháng)期工作導致運動(dòng)不足，可增加患心血管病的風(fēng)險。要提高心肺的帶氧能力，不一定要做劇烈運動(dòng)，只要平時(shí)爬樓梯或競走便可。至于運動(dòng)是否得宜，要看運動(dòng)的頻密度、強度、鍛煉時(shí)間和運動(dòng)模式四項要素。一般來(lái)說(shuō)，成年人的運動(dòng)量每周少于兩天、每日少于十分鐘并不足以保持體格健康。
8、保持關(guān)節健康：
英國的一項研究表明，保持關(guān)節健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當的特定運動(dòng)。膝蓋和肘關(guān)節是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運動(dòng)，就象門(mén)的和合頁(yè)一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關(guān)節，特別是強行用力時(shí)，會(huì )使周?chē)捻g帶拉傷。簡(jiǎn)單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球對于活動(dòng)膝關(guān)節都是很有效的。步行、騎腳踏車(chē)對于膝關(guān)節痛的人來(lái)說(shuō)也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運動(dòng)。
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