男士健身要注意什么呢

　　人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上你只要從現在開(kāi)始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。專(zhuān)家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45－60分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

　　1、20歲左右

　　運動(dòng)醫學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點(diǎn)。 從運動(dòng)醫學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運動(dòng)量不足比運動(dòng)量偏高更對身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運動(dòng)強度的鍛煉。

　　這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止后也不會(huì )消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量�？傊�，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿�。┒嫉玫藉憻�。

　　20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強度為脈搏150－170次／分鐘。

　　2、30歲左右

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會(huì )逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時(shí)身體的關(guān)節常會(huì )發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節病的先兆。為了使關(guān)節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動(dòng)。還要注意心血管系統的鍛煉。

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5－30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5－10分鐘的伸展運動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

　　這些知識需要懂

　　1、運動(dòng)抽筋，注意補充鈣、鎂

　　運動(dòng)后出現腿抽筋癥狀，并不表明你的運動(dòng)量超負荷了，而是營(yíng)養不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導受阻，引起腿腳抽筋。成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

　　2、運動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過(guò)多

　　鋅被稱(chēng)為男人的“性元素”。體內鋅不足，將會(huì )影響精子的數量和活性。對參加健身運動(dòng)的男人而言，會(huì )丟失更多鋅，尤其是出汗較多時(shí)，所以補鋅對常常運動(dòng)的男人尤其重要。多吃瘦肉、牛排是攝入鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%;左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有大量的鋅。

　　3、大汗淋漓，小心脫水

　　男人比女人更需要水分，對男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%;左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%;稍多點(diǎn)。水還能潤滑關(guān)節，調節體溫和溶解、運送進(jìn)入人體的營(yíng)養物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運動(dòng)的男人會(huì )有成倍的耗水量。

　　4、訓練中，要及時(shí)補充鉻

　　鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì)，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還會(huì )使肌肉增長(cháng)、氧化 脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動(dòng)的男人需要加倍。

　　5、身上常有淤血，需要補充維他命K

　　在鍛煉中，有的人略微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維他命K的一個(gè)信號。維他命K是“止血功臣”，缺乏它，會(huì )延遲血液凝固，嚴重者還會(huì )造成血液不能凝固�；ㄒ�菜含維他命K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能非常好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維他命 K。常吃含豐富的維他命K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

　　健身注意事項

　　1、關(guān)于體重計

　　健身后體重反而有所升高讓你十分沮喪？其實(shí)如果你的各個(gè)圍度都在下降的話(huà)，并且跑得比過(guò)去更快，舉起的重量也比原來(lái)明顯提高，那么你的健身就是有效的。因為同等體積的肌肉比脂肪要重，畢竟健身是為了更緊實(shí)的身材。

　　2、關(guān)于跑步

　　男士們減脂時(shí)都會(huì )選擇跑步，因為有氧運動(dòng)對于控制我們的體重十分重要，但是需要提醒各位男士，只有有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)相結合才可以最大程度的減重健身。你可以先用40分鐘跑步，然后再根據自己的實(shí)際情況鍛煉各個(gè)肌群。最后也可以變速跑30分鐘左右，充分消耗身體熱量，讓你的健身效果更顯著(zhù)。

　　3、拒絕這些生活習慣

　　男士健身最重要的生活習慣就是要保證八小時(shí)睡眠。缺乏睡眠是體重上升的原因之一，研究院做過(guò)一個(gè)實(shí)驗：將男性分為兩組，一組人睡夠八小時(shí)，另一組人只睡4個(gè)小時(shí)，醒來(lái)后吃一樣的早餐，結果顯示，4小時(shí)組比8小時(shí)組多攝入了559卡熱量。

　　4、關(guān)于克制

　　男士健身最重要的一點(diǎn)就是能不能?chē)栏癜凑兆约旱挠媱澓鸵�求執行。一項有趣的研究發(fā)現，男士們只是閱讀或者觀(guān)看一場(chǎng)體育比賽，就會(huì )多攝入340卡路里的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的關(guān)鍵。

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