在一個(gè)偶然的機會(huì )，我聽(tīng)到高中生朋友唱的一曲《祝你平安》，其歌詞大致為：我的心情，現在很不好；我的臉上，也沒(méi)有微笑：我的付出，已經(jīng)很多；我的分數，還是太少；升學(xué)的路還是太窄，叫我如何過(guò)得好；千軍萬(wàn)馬都擠這獨木橋，我也只好硬著(zhù)頭皮跟著(zhù)往前搖……聽(tīng)到這頗具幽默感的歌詞，讓人感到一種隱隱的擔憂(yōu)涌上心頭。每當考期臨近，同學(xué)們的心理壓力就很重，情緒煩躁，心理高度緊張，復習效果下降。
對于大多數同學(xué)而言，考試是令人畏懼的，很容易產(chǎn)生強烈的緊張情緒，尤其是高考，它是人生的一個(gè)轉折點(diǎn)，許多學(xué)生都會(huì )產(chǎn)生深刻而多變的心理情緒體驗。雖然學(xué)生的知識和能力一般決定了考試可能達到的水平，但是能不能達到應有的水平還會(huì )受到心理狀態(tài)、應試技能等因素的影響。不管你復習得多充分，知識掌握得多么嫻熟，如果缺乏足夠的應試技巧，特別是應付、控制、調節緊張焦慮的心理狀態(tài)的技能，則很難取得優(yōu)異的成績(jì)。
學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的因素很多，既有自身的，也有外部的；既有客觀(guān)的，也有主觀(guān)的。歸納起來(lái)有以下幾個(gè)方面：①學(xué)生需求單一和期望值過(guò)高是產(chǎn)生焦慮的起始原因。對于高中生而言，大多數學(xué)生對升入大學(xué)的要求十分迫切，相當一部分學(xué)生把考試同個(gè)人自尊要求和實(shí)現自我理想的需求相等同，把考試成績(jì)與個(gè)人榮辱、名利地位相提并論。每一個(gè)高中生都急切地期望自己榜上有名，渴望進(jìn)入高等院校學(xué)習，但是大學(xué)的錄取名額又有限，激烈的競爭和角逐又在所難免，他們對升學(xué)考試充滿(mǎn)憂(yōu)慮情緒，部分學(xué)生害怕參加高考，擔心在考試中遇到難題，害怕進(jìn)入“考試角色”，另外，考前模擬測試中的成績(jì)也影響學(xué)生的情緒。有的尖子生考試分數一低，就急躁不安，情緒隨著(zhù)各科測試成績(jì)而起伏不定，甚至出現自卑情緒。②封閉的環(huán)境與不良的刺激是考試焦慮的誘因。家長(cháng)、親朋、師長(cháng)對考試的認識和態(tài)度，這來(lái)源于外部的壓力直接影響著(zhù)高中生的情緒狀態(tài)。成人焦急、憂(yōu)慮的情緒通過(guò)各種載體傳遞給高中生，無(wú)形中成為加劇學(xué)生心理負擔的催化劑。③能力偏估與知覺(jué)障礙是考試焦慮的內部根據。人的需要、理想目標是以自身能力和自己的客觀(guān)條件為基礎的。人的需求的強度與自我評價(jià)成正比。④長(cháng)期疲勞與負荷超載是考試焦慮的生理基礎。
怎樣才能放下心理包袱，輕輕松松上陣，考出理想的成績(jì)呢？
�。�、要端正自己的考試態(tài)度，化壓力為動(dòng)力，變被動(dòng)為主動(dòng)，以免未考先慌。大家要認識到考試可以檢驗知識掌握的程度，考好了，是對前段學(xué)習的一個(gè)肯定和總結，會(huì )增強信心，促使自己更加努力地去學(xué)習；沒(méi)考好，會(huì )迫使自己認真去分析原因，找出學(xué)習上存在的問(wèn)題，進(jìn)行及時(shí)的調整，改變現狀。不要老是把自己的注意力指向考試的結果，這樣會(huì )給自己背上沉重的思想包袱。
�。�、進(jìn)行積極的自我暗示。通過(guò)內心對話(huà)，即自己說(shuō)、自己聽(tīng)的自我溝通過(guò)程來(lái)保證考試前的適度緊張，不至于過(guò)度緊張，形成考試前的良好的心理狀態(tài)。如：“我已經(jīng)準備充分，考試并不可怕”、“考試成績(jì)并不重要，只要在考試前作了最大的努力就行了”、“我現在很鎮靜！”、“不要慌、不要慌，沒(méi)什么了不起！”、“現在比以前好得多了！”、“我的心跳很均勻、很有力！”等。
�。�、要注意考前緊張心理的調適。在考試前要注意保持樂(lè )觀(guān)的情緒，不要過(guò)多地擔心；如果進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)過(guò)于緊張，有身體不適的感覺(jué)，可以從心理上下意識地松懈一下；如果時(shí)間是足夠的，可以用幾分鐘的時(shí)間揉撫雙眼、進(jìn)行深呼吸、閉上雙眼使身體取靜、按摩頭頂中心（中醫稱(chēng)為“百合穴”）、以及松馳軀體、自我暗示取靜等。
�。�、在考試前，同學(xué)們可以通過(guò)多種簡(jiǎn)便、易行、實(shí)用、可操作的自我訓練方法進(jìn)行自我排解。
�。ǎ保┳晕矣柧毞ǎ和瑢W(xué)們應多回憶過(guò)去考試中的體驗，通過(guò)內心辯論，分析出現的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔心其它同學(xué)在這次考試中都比自己強�！贬槍@種意念，引導自己辯論；這種擔心有必要嗎？毫無(wú)必要！班里確實(shí)有比自己更強的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)，故擔心其他同學(xué)比自己強，這是無(wú)根據的�？荚嚬倘灰馕吨�(zhù)同他人的競爭，但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說(shuō)，歸根到底是同自己在競爭。因此，把注意力放在擔心其他同學(xué)比自己強上，不僅助長(cháng)了自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я诵判暮陀職�，還是一種精神枷鎖。那么，應該采取怎樣的態(tài)度呢？要記�。鹤ゾo時(shí)間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學(xué)的成功經(jīng)驗，這才是自己應取的態(tài)度。
同學(xué)們可以把自己的擔心顧慮的方方面面都羅列出來(lái)，然后對這些觀(guān)念一一進(jìn)行自我辯論，樹(shù)立正確的自我形象，增強參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔憂(yōu)的成份，以一種新的姿態(tài)，新的精神面貌，出現在考場(chǎng)上。
�。ǎ玻┓潘捎柧毞ǎ捍蠹铱梢哉乙恍╉嵚墒婢彽囊魳�(lè )磁帶或專(zhuān)門(mén)的放松訓練磁帶或想象放松程序，在家里進(jìn)行自我訓練。其注意事項如下：
�。翜蕚涔ぷ鳎阂婚g安靜的房間，一把軟椅或單人沙發(fā)。松開(kāi)所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺(jué)刺激。
�。伦藙菀螅杭∪獠槐赜昧Φ苤紊眢w，輕輕地坐在軟椅或沙發(fā)上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背。
�。迷谡麄�(gè)放松過(guò)程中不能有喝水、吃零食等多余動(dòng)作。
�。臅r(shí)間安排要合理。一般在午飯過(guò)后一小時(shí)或晚間睡覺(jué)之前。開(kāi)始時(shí)最好每天練習二次，每次大約３０分鐘，隨著(zhù)練習的嫻熟變化，每次練習的時(shí)間可減為２０分鐘或更短一些，日練習次數也可由兩次減為一次。
�。啪毩曇种曰�。在整個(gè)放松練習中，由下至上肌肉放松的順序為：從腳趾－小腿-大腿-臀部-腹部-胸部-背部-肩部-臂部-頸部-面部肌肉。每一個(gè)部位先緊張１０秒鐘，再使其放松１０秒鐘，直到做完全部動(dòng)作為止。
�。ǎ常┫到y脫敏療法�？荚嚱箲]，在某種程度上講是對考試的某些情景過(guò)于敏感所致。因此，消除個(gè)體對某些方面的過(guò)于敏感狀態(tài)，適應每一個(gè)刺激，使這些刺激不再誘發(fā)焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點(diǎn)，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周?chē)娜颂岬娇荚嚲蛽@受怕-考試前一天就坐立不安-考試的當天走出家門(mén)-走進(jìn)學(xué)校-坐在教室里等候考試-聽(tīng)到考試鈴聲響起-發(fā)考卷時(shí)-拿到卷子時(shí)-做第一道題-考試進(jìn)程中），然后根據刺激等級進(jìn)行想象。在想象的過(guò)程中，不斷誘發(fā)你的緊張情緒，這時(shí)，你進(jìn)行放松訓練。如此反復，你將適應每一個(gè)刺激。實(shí)際上，你想像每一個(gè)考試刺激情景并適應這些情景的過(guò)程就是在脫敏。在整個(gè)考試結束后，如果每一個(gè)刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會(huì )有過(guò)度的反應了。
這些方法簡(jiǎn)單可行，在考前復習階段大家如能練習掌握，會(huì )幫助大家很好地調控自己的心理狀態(tài)，充滿(mǎn)信心迎接考試，并能在考試中取得優(yōu)異的成績(jì)！
四川新聞網(wǎng) 王建強
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