青少年中長(cháng)跑運動(dòng)員體能訓練的內容與方法論文
體能是指運動(dòng)員機體的運動(dòng)能力，是競技能力的重要組成部分，是運動(dòng)員為提高技戰術(shù)水平和創(chuàng )造優(yōu)異成績(jì)所必需的各種身體運動(dòng)能力的綜合。這些能力包括身體形態(tài)、身體機能、運動(dòng)素質(zhì)。其中運動(dòng)素質(zhì)是體能的重要決定因素，身體形態(tài)、身體機能是形成良好運動(dòng)素質(zhì)的基礎。身體形態(tài)、技能、素質(zhì)的很多指標在很大程度上取決于先天的遺傳因素，體能訓練就要在遺傳和人體自然生長(cháng)發(fā)育的基礎上，對有機體中的可變部分給予影響，使之提高以符合創(chuàng )造高水平運動(dòng)成績(jì)的需要。體能訓練的概念可以表述為：體能訓練是運動(dòng)訓練的重要組成部分，是結合專(zhuān)項需要并通過(guò)合理負荷的動(dòng)作練習，改善運動(dòng)員身體形態(tài)，提高有機體各器官系統機能的活動(dòng)能力，充分發(fā)展運動(dòng)素質(zhì)，促進(jìn)運動(dòng)成績(jì)提高的訓練過(guò)程。
一、青少年中長(cháng)跑運動(dòng)員體能訓練的主要方向
根據中長(cháng)跑新年的特征，中長(cháng)跑體能訓練的主要方向一是如何提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的身體機能水平，二是如何提高運動(dòng)員的運動(dòng)素質(zhì)。中長(cháng)跑運動(dòng)員的身體機能主要考慮兩方面，即有氧工作能力和無(wú)氧工作能力，而運動(dòng)素質(zhì)主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調能力。身體機能與運動(dòng)素質(zhì)的訓練既有聯(lián)系又有區別，兩者相輔相成。從內容上說(shuō)，身體機能訓練科學(xué)地提升了身體素質(zhì)訓練的內涵，極大地豐富了身體素質(zhì)訓練的手段。與身體素質(zhì)訓練相比，區別主要表現在兩方面：其一，訓練的內容發(fā)生了變化。身體機能訓練增加了復合運動(dòng)能力與表達運動(dòng)能力的訓練內容，使體能訓練的外延得到了延伸。其二，人們的思維定勢發(fā)生了變化。過(guò)去提到發(fā)展速度人們馬上會(huì )想到30米、60米跑，而現在發(fā)展速度則包括發(fā)展快速跑動(dòng)能力、快速移動(dòng)能力、快速跳躍能力等。
二、打好青少年中長(cháng)跑運動(dòng)員一般體能訓練的基礎
體能訓練可分為一般體能訓練和專(zhuān)項體能訓練，一般體能訓練是專(zhuān)項體能訓練的基礎，專(zhuān)項體能訓練直接為運動(dòng)員取得優(yōu)異的專(zhuān)項運動(dòng)成績(jì)服務(wù)。一般體能訓練是運用多種非專(zhuān)項的體能練習手段所進(jìn)行的旨在增進(jìn)動(dòng)動(dòng)員的身體健康，提高各器官系統機能，全面發(fā)展運動(dòng)素質(zhì)，改善身體形態(tài)，掌握非專(zhuān)項的運動(dòng)技術(shù)、技能和知識，為專(zhuān)項成績(jì)提高打好基礎的訓練。專(zhuān)項體能訓練采用直接提高專(zhuān)項素質(zhì)的練習，以及與專(zhuān)項有緊密聯(lián)系的專(zhuān)門(mén)性體能練習，最大限度地發(fā)展與專(zhuān)項成績(jì)有直接關(guān)系的專(zhuān)項運動(dòng)素質(zhì)，以保證掌握專(zhuān)項技術(shù)和戰術(shù)并使其在比賽中順利有效地運用，從而創(chuàng )造優(yōu)異成績(jì)的訓練。由于項目不同，專(zhuān)項體能訓練的內容有很大區別。
三、青少年中長(cháng)跑運動(dòng)員體能訓練的內容與方法
1.提高身體機能水平的訓練。以提高有氧能力為主要目的的訓練方法有最大攝氧量訓練、無(wú)氧閾訓練、有氧閾訓練。最大攝氧量訓練的目的.是改善氧運輸系統的中樞機制（心臟）和外周機制（工作肌肉），該訓練法常用于青少年運動(dòng)員。資料顯示中長(cháng)跑強國肯尼亞少年兒童每天進(jìn)行30分鐘勻速跑，每周每天增加5分鐘到60分鐘，12周以后將提高最大攝氧量10%;無(wú)氧閾訓練是以提高V02占V02max的百分比為目的的訓練，對于大多數運動(dòng)員來(lái)講，無(wú)氧閾強度時(shí)V02占V02max的60%~70%,心率約為160~170次/分鐘，該方法在優(yōu)秀運動(dòng)員訓練中應用較多，有關(guān)資料在西方運動(dòng)員與肯尼亞運動(dòng)員比較后發(fā)現成年肯尼亞運動(dòng)員三分之一訓練用于此，而西方運動(dòng)員只有約10%,這是兩者運動(dòng)成績(jì)差別較大的重要影響因素之一；有氧閾發(fā)生在血乳酸值達到2mmol/L時(shí)，心率約為140次/分鐘左右。有氧閾訓練就是機體處于該狀態(tài)時(shí)的訓練強度，是中長(cháng)跑運動(dòng)員在準備期的基本訓練方法，有助于訓練和比賽緊張的迅速恢復，提高心臟和神經(jīng)系統功能的效率以及代謝系統的節能水平，常用于準備活動(dòng)和整理活動(dòng)。本人在實(shí)際操作過(guò)程中與科研人員合作，運用國內外較為先進(jìn)的儀器設備準確測定出本隊隊員的最大攝氧量水平以及各個(gè)攝氧量水平對應的心率，在運動(dòng)訓練過(guò)程中確定了不同隊員的有氧訓練靶心率，從而制定出不同隊員的個(gè)體訓練負荷和運動(dòng)量。
無(wú)氧能力方面的訓練主要是糖酵解能力（乳酸耐力）和磷酸原系統的訓練。乳酸耐力訓練的目的是使機體適應乳酸的酸性作用，提高緩沖乳酸的能力和肌肉排除乳酸的能力。在練習過(guò)程中要使乳酸值達到12mmol/L,磷酸鹽系統訓練的目的是提高運動(dòng)員放松快跑的能力，需要注意的是，此類(lèi)練習必須安排足夠的恢復時(shí)間，否則糖酵解將成為主要的供能方式。
乳酸耐力訓練方面常采用間歇訓練法，間歇時(shí)間的確定與訓練效果的好壞直接相關(guān)。在訓練過(guò)程中我們首先與科研人員合作測定了運動(dòng)員不同間歇段落的血乳酸峰值出現時(shí)間，制定訓練計劃時(shí)將隊員血乳酸峰值出現時(shí)間定為間歇時(shí)間，此時(shí)血乳酸濃度最大，氫離子對機體刺激也最深。在峰值出現的基礎上進(jìn)行下段落的訓練，可取得良好訓練效果。
磷酸鹽系統訓練對于中距離跑隊員的訓練意義較大。800米、1500米項目無(wú)氧能比例呈現上升趨勢，其中磷酸鹽系統所占比例也在逐漸上升，這就決定了訓練方法的改進(jìn)。磷酸鹽訓練法常采用重復訓練法。同間歇訓練法一樣，重復訓練的開(kāi)始時(shí)間在通常訓練過(guò)程中也比較難以把握。對此我們也進(jìn)行了一些探索，我們與科研人員合作，測定運動(dòng)員安靜時(shí)的血乳酸值，然后測試段落訓練后不同的時(shí)段乳酸值，最終確定血乳酸恢復到安靜水平時(shí)的時(shí)間，該時(shí)間就是重復訓練兩段落的間隔時(shí)間。
2.改善運動(dòng)素質(zhì)能力的訓練。運動(dòng)素質(zhì)方面：我們把運動(dòng)素質(zhì)訓練重點(diǎn)放到力量、柔韌、協(xié)調訓練方面，在訓練過(guò)程中往往把不同目的的訓練揉和到一起，例如我們自己研究的平衡力量訓練法就把力量訓練和協(xié)調訓練結合到一起，取得了良好的效果。研究成果和訓練經(jīng)驗顯示，大負荷的力量訓練可以提高肌肉的絕對力量，使肌肉纖維的橫截面變粗，但是肌纖維過(guò)分精大會(huì )影響到動(dòng)作的幅度和頻率，從這方面來(lái)看中長(cháng)跑的技術(shù)要求和大負荷力量訓練的要求是矛盾的。然而中長(cháng)跑項目是對肌肉力量要求很高的項目，那么有沒(méi)有既能增加肌肉力量又能不影響專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的力量練習呢？答案是肯定的，那就是在使肌纖維保持適宜的粗度的同時(shí)設法使機體在神經(jīng)系統運動(dòng)過(guò)程中募集到更多的肌纖維參與到工作當中，也就是訓練神經(jīng)肌肉系統。在訓練實(shí)際過(guò)程中我們可以采用小負荷高頻率多次數多組數的訓練方法，往往是不同肌群的訓練交叉進(jìn)行，這樣既能加強力量素質(zhì)又能培養運動(dòng)員持續運動(dòng)的能力。
柔韌訓練通常放到熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)當中進(jìn)行，我們發(fā)現了國外優(yōu)秀選手在柔韌練習上花費更多的時(shí)間，而國內運動(dòng)員花費更多的時(shí)間在慢跑上。慢跑固然重要，它可以使體溫升高，減少肌肉的粘滯性。但是光有慢跑還不夠，因為訓練畢竟不是慢跑，訓練過(guò)程中無(wú)論是動(dòng)作幅度還是動(dòng)作頻率都要比慢跑大的多，因此就需要做更多的柔韌練習使肌肉適應較大的關(guān)節活動(dòng)度，進(jìn)而減少運動(dòng)損傷。準備活動(dòng)使得柔韌練習具有良好的作用，但是很多人往往對整理活動(dòng)的柔韌練習重視程度遠遠不夠。整理活動(dòng)中適當的柔韌練習對于體內代謝產(chǎn)物的清除以及緩解肌肉的緊張程度有很好的作用。
運動(dòng)員的協(xié)調性在比賽過(guò)程中至關(guān)重要，尤其是在后程跑過(guò)程中良好的身體協(xié)調性能夠消耗更少的能量，使運動(dòng)員在后程跑過(guò)程中具有更多的能量?jì)�。這就是我們通常所說(shuō)的跑步的經(jīng)濟性。在高速的重復運動(dòng)過(guò)程中良好的身體平衡能力是技術(shù)動(dòng)作完美的表現，運動(dòng)員能夠有效的控制肌肉的緊張與放松，在蹬地過(guò)程中肌肉緊張做功，而騰空階段肌肉放松不做功。在協(xié)調性訓練過(guò)程中我們發(fā)現小肌群對于維持機體協(xié)調性，保持身體平衡至關(guān)重要，因此在訓練實(shí)際中我們也進(jìn)行了針對性的訓練，比如我們進(jìn)行的平衡力量訓練法，運用一些平衡器具（平衡板、橡膠球等）結合小負荷的力量訓練對于刺激小肌群有很好的作用。另外我們還發(fā)現軟地跑對于練習腿部小肌群有很好的效果，如草地跑、沙地跑等。
體能訓練對于教練員綜合素質(zhì)的要求越來(lái)越高，已經(jīng)不再是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的跑步舉杠鈴了，作為教練員既要懂訓練學(xué)又要對生理生化知識有所涉獵。只有廣泛汲取不同的知識為我所用，密切地與訓練實(shí)際相結合，不斷創(chuàng )新，不斷改進(jìn)訓練方法，不斷更新訓練思維，才能有新的突破。
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