三級跳遠的練習方法與力量訓練論文
一、三級跳遠的技術(shù)動(dòng)作
1、注重分解復雜的技術(shù)動(dòng)作。三級跳遠的助跑起跳技術(shù)要比一般跑的技術(shù)復雜，這是由三級跳遠自身項目的特點(diǎn)所決定的。三級跳遠的助跑技術(shù)性很強，這就使得在助跑訓練中要注重于技術(shù)的訓練，助跑速度快慢取決于短跑成績(jì)，而助跑的效果取決于助跑的技術(shù)含量。助跑速度的好壞不僅在于運動(dòng)員的平跑速度，還要有先進(jìn)的技術(shù)在里面，這樣才能得到好的助跑速度。助跑技術(shù)的好壞直接影響第一跳，因此，要求跑的動(dòng)作技術(shù)正確、步幅開(kāi)闊、節奏穩定、擺臂有力，整個(gè)動(dòng)作放松自然。
2、合理把握三級跳動(dòng)作的節奏。三級跳遠技術(shù)大致分為力量型、速度型、現代平跳型。力量型特點(diǎn)是第一跳身體重心騰起高而遠，三跳距離變化較大。速度型特點(diǎn)是身體向前速度快，重心軌跡低而平，第一、三跳距離變化不大�，F代平跳型特點(diǎn)是在保持第一跳較長(cháng)距離下，仍能使第三跳增長(cháng)距離。因此我們不僅要重視對遠運動(dòng)員進(jìn)行速度訓練，同時(shí)要注重對運動(dòng)員節奏感的培養。三級跳遠的助跑不僅要求運動(dòng)員在短時(shí)間內發(fā)揮最高速度，而且要同時(shí)做好起跳的準備。這就要求三級跳遠運動(dòng)員不僅要跑得快，而且要自然放松，有節奏，并且還要跑的準確。
3、強化助跑速度的訓練。查閱文獻資料和對許多著(zhù)名三級跳遠運動(dòng)員所取得的成績(jì)進(jìn)行分析、比較和研究（見(jiàn)表）。
從表中的數據我們看出：上述著(zhù)名的三級跳遠運動(dòng)員都有著(zhù)驚人的短跑成績(jì)，也就是助跑速度，速度與成績(jì)成正比關(guān)系，速度快成績(jì)就越好。三跳成績(jì)分別占總成績(jì)恰當的比例（三跳比例約為：33%+30%+37%）。
二、三級跳遠的練習方法
1、分析“步點(diǎn)”的確定對運動(dòng)成績(jì)的重要性。所謂“步點(diǎn)”的確定就是在助跑跑道上，根據運動(dòng)員自身的特點(diǎn)布置一定的點(diǎn)數，讓運動(dòng)員踩著(zhù)點(diǎn)進(jìn)行助跑訓練。三級跳遠的助跑距離約為40-45m,運動(dòng)員一般跑16-20步，助跑初期要完全放松不僅要跑得快而且要有效地利用速度，運動(dòng)員要想在這45m距離內發(fā)揮出最快的速度，必須對助跑的技術(shù)有很深的理解。要想達到這樣的助跑我們可以通過(guò)下面方法：50m加速跑，30m左右的跨步跳，50m后蹬跑；力量訓練，特別是小肌肉群的練習，協(xié)調性訓練等一些輔助性練習。
2、強化控制第一跳的高度和速度。在起跳中注重蹬離起跳板瞬間，適當降低起跳腳角度，要求起跳時(shí)起跳點(diǎn)接近身體重心點(diǎn)，保證第一跳在合理的高度和速度范圍內。具體方法和要求：
連續的單腿跳，向前單腿交換跳，行進(jìn)間單腿跳和跨步跳等。在長(cháng)期的訓練中發(fā)現，運動(dòng)員經(jīng)常出現起跳技術(shù)不合理、上板動(dòng)作遲緩和擺臂不協(xié)調等問(wèn)題。特別是第一跳騰空過(guò)高，這個(gè)問(wèn)題主要是起跳后小腿伸的太遠、上體后仰，另外起跳時(shí)擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作向上而不向前。
3、分析好一、二跳之間的技術(shù)轉換。整個(gè)三級跳遠技術(shù)過(guò)程中有一個(gè)技術(shù)轉換階段，是第一跳和第二跳的紐帶，發(fā)揮得好壞直接影響到第三跳的發(fā)揮，從上面的比例看出：這跳是三跳中距離最近的一跳，我們要處理好這跳的比例，過(guò)大則會(huì )損失大部分速度，而不利于下一跳的發(fā)揮，過(guò)小則不能把速度完全發(fā)揮出來(lái)，既達到理想的遠度又沒(méi)降低速度，為下一跳做好充分的準備。技術(shù)轉換訓練可以通過(guò)以下手段進(jìn)行訓練：連續跨步跳，原地弓箭步交換跳，多級跳，行進(jìn)間單腿跳和跨步跳，負重弓箭步走，原地負重弓箭步跳等等�？绮教菙[動(dòng)腿屈膝向前上方快擺，大腿要超過(guò)水平線(xiàn)以上，起跳腳同樣要向后向下的扒地動(dòng)作。所以說(shuō)第二跳要做到起跳腿要完全伸展，后腿以膝領(lǐng)先向前上方擺動(dòng)，擺臂與腿部動(dòng)作配合協(xié)調，空中動(dòng)作要自然。
4、優(yōu)化第三跳的力量和速度訓練。從表中我們看到，他們的第三跳在三跳中是最遠的。作為最后又是最遠的一跳，那就意味著(zhù)在一跳時(shí)就要把所有的速度和力量全部用上，那怎樣把速度和力量全部用上就成為了這一跳的關(guān)鍵。具體的素質(zhì)訓練如下：立定跳遠，原地雙腿觸胸跳，短程助跑跳遠練習，單、雙搖跳繩，深蹲跳，蛙跳，負重，跳伸練習，連續跳欄半蹲等等。
5、完善三級跳的多個(gè)過(guò)程銜接。三級跳遠的第一跳要低而快，而且不易過(guò)大，第二跳要步幅大而且輕松，第三跳要高而且遠，再加上自然而有節奏的助跑就會(huì )取得好的成績(jì)。完善過(guò)程可以通過(guò)以下手段進(jìn)行訓練：整體反復練習，對自己的動(dòng)作不斷的進(jìn)行分析，并提出有效的改進(jìn)方法；觀(guān)看錄像，建立正確的動(dòng)作概念，了解技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)；完成整個(gè)動(dòng)作時(shí)要做到步點(diǎn)準確、助跑速度快，與起跳銜接自然，二、三跳要積極著(zhù)地，保持水平速度，上下肢配合要協(xié)調有力。
三、三級跳遠的力量訓練
1、絕對力量練習：負重半蹲，從50%到80%;負重深蹲，從60%到90%;提拉杠鈴，從60%到90%.
2、快速力量練習：15到20公斤杠鈴快速前推，2至4組。肩負25到40公斤杠鈴半蹲跳，每組15到20次，2至4組。肩負30至40公斤杠鈴做弓箭步跳15至20次，2至4組。肩負自身重量80%至100%的杠鈴，深蹲4次計時(shí)，4至6組。30至40公斤杠鈴快速抓舉6次，4至5組。
3、彈跳力的練習：?jiǎn)渭壧�，多級跳；原地縱跳，原地屈膝跳，弓箭步跳等；單腿，雙腿跳繩120至200次；深跳練習每組15至20次；負重提踵。肩負60至80公斤杠鈴提踵15至20次，4組；提拉杠鈴提高背脊力量。懸垂舉腿、二頭起進(jìn)行腹肌練習，每節課lzo至uio次，6組結束。
四、小結
1、三級跳遠的成績(jì)取決于助跑時(shí)所獲得的水平速度和合理的騰起角度，速度與成績(jì)成正比關(guān)系，在保證順利完成起跳的前提下速度越快成績(jì)就越好，而合理的騰起角又是減少速度損失的前提和保證。
2、合理分配適當的三跳比例，找到適合自己的三跳比例就能取的.好的成績(jì)，所以三跳間的節奏是關(guān)鍵。
3、全身協(xié)調用力、維持身體平衡的能力對完成動(dòng)作的質(zhì)量、提高運動(dòng)成績(jì)有著(zhù)重要影響，完成動(dòng)作質(zhì)量高、平衡能力強的運動(dòng)員成績(jì)自然就好。
4、通過(guò)以上系統的訓練方法，可以減少從助跑中獲得的水平速度在三跳的過(guò)程中的損失，找到適當的三跳比例和培養節奏感都有良好的效果，從而可以有效地提高運動(dòng)成績(jì)。
5、力量訓練的優(yōu)勢：力量素質(zhì)是各項身體素質(zhì)的基礎。力量素質(zhì)的高低制約著(zhù)運動(dòng)員技術(shù)、戰術(shù)的進(jìn)一步發(fā)展，直接影響著(zhù)其比賽成績(jì)。采用利學(xué)的訓練方法，促進(jìn)專(zhuān)項力量的提高，從而達到提高田徑運動(dòng)員成績(jì)的目的。
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