實(shí)用的訓練計劃錦集

　　時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，該為接下來(lái)的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計劃嗎？以下是小編幫大家整理的實(shí)用的訓練計劃錦集，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

實(shí)用的訓練計劃錦集1

　　一、訓練要求：訓練中注意安全，積極預防運動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　二、訓練時(shí)間：根據自己的時(shí)間進(jìn)行訓練

　　三、訓練方法、內容：

　　1、體能訓練：練習前先跑400米左右，練習后再跑500米左右。

　　2、每天早晨5-8組的一分鐘計時(shí)速跳練習，中間可以進(jìn)行短暫休息，下午再練7至10組的主副項交替練習，主要練習中間不停下來(lái)。計時(shí)數量與脈搏，記錄在訓練日志中，開(kāi)學(xué)交。

　�。ㄒ唬┨岣呱眢w素質(zhì)法

　　此法是通過(guò)跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說(shuō)身體素質(zhì)訓練法，是提高跳繩次數及能力與成績(jì)的一項訓練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓練內容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習興趣，具有一定的競爭性，具體方式有：

　　1、耐力素質(zhì)的訓練

　　不計時(shí)完成一定的數量練習；計時(shí)練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。學(xué)生要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時(shí)還要調整好組數之間的休息時(shí)間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間；如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間；在練習過(guò)程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

　　2、提高彈跳素質(zhì)的訓練

　　單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著(zhù)重要作用。要求：下肢腳掌動(dòng)作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過(guò)渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地交換練習。

　　3、靈敏、速度素質(zhì)的訓練

　　對這一身體素質(zhì)的訓練要注意學(xué)生練習動(dòng)作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節拍進(jìn)行練習；訓練學(xué)生的反應速度可結合其它素質(zhì)訓練，交替進(jìn)行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時(shí)跳等。

　�。ǘ�）增大負荷訓練法

　　1、增大上下肢關(guān)節重量練習，即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習，也可以結合下肢進(jìn)行空搖練習，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動(dòng)作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節緊張，手腕轉動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。

　　2、增大繩子的重量或長(cháng)度練習。此練習法主要是提高上肢關(guān)節的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開(kāi)空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著(zhù)輔助作用。

　　3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩，或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進(jìn)生的成績(jì)提高有著(zhù)很大的促進(jìn)力。

　�。ㄈ�）時(shí)間及提高跳繩成功率訓練法

　　這兩種方法適用于臨近測試的那段時(shí)間。1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說(shuō)，能完整跳滿(mǎn)60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內減少失誤是必要的。據本人了解及實(shí)踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績(jì)的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：

　　1、提高學(xué)生完成跳繩的'能力，這是基礎。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時(shí)，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結合計時(shí)分解次數進(jìn)行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。

　　2、加強學(xué)生的時(shí)間觀(guān)念進(jìn)行練習。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數，并及時(shí)調整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

　　3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰術(shù)布置的練習方法。例如：0秒到25秒時(shí)間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節奏性、目的性并且平時(shí)應反復練習。

　�。ㄋ模┢渌�方法

　　學(xué)生在動(dòng)作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當作平時(shí)的輔助練習。例如：跳長(cháng)繩。在跳長(cháng)繩可以通過(guò)以下一些方法去進(jìn)行。

　　1、單長(cháng)繩（跑過(guò)、跳過(guò)、連跳）；

　　2、雙長(cháng)繩（向內、外搖繩，一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法）；

　　3、長(cháng)短跳繩（兩人搖轉一長(cháng)繩，另一人搖一短繩跑進(jìn)）；

　　4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長(cháng)繩，每?jì)扇顺忠焕K相距面對站立，使繩同時(shí)，同步搖轉成網(wǎng)狀，其他人跑進(jìn)做各種連跳動(dòng)作）；

　　5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時(shí)搖跳）；

　　6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時(shí)或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出，三人并立，同時(shí)搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。

　　四、訓練要求：每人選擇兩個(gè)項目進(jìn)行訓練，每天完成兩個(gè)訓練項目?jì)热�。還可以根據自己的身體情況多加練習才能取得好成績(jì)。

實(shí)用的訓練計劃錦集2

　　周一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%

　　周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%

　　周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%

　　飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(cháng)出來(lái)的。在力量訓練時(shí)，訓練會(huì )使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補充被破壞的肌肉的，在補的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì )慢慢變大，這就是肌肉生長(cháng)的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進(jìn)行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長(cháng)肌肉的要點(diǎn)。

　　上面的肌肉增長(cháng)原理中已經(jīng)明確的.指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長(cháng)的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入，油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話(huà)要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

　　嚴格按照本計劃執行，1個(gè)月內將會(huì )明顯看到效果。

　　大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來(lái)說(shuō)，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。

實(shí)用的訓練計劃錦集3

　　影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱(chēng)、協(xié)調和整體一致。

　　啞鈴前平舉

　　啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙手各持相當重量的啞鈴；

　　2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關(guān)節微屈；

　　3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進(jìn)行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動(dòng)作。

　　單臂啞鈴側平舉

　　單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時(shí)訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關(guān)節的角度，抬起到最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩定，雙臂交替各作10-20次。

　　啞鈴側平舉

　　啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時(shí)訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

　　1. 雙手持適當重量的啞鈴置于體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關(guān)節的角度，抬起至最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線(xiàn)上。

　　3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩定。

　　坐姿啞鈴上推舉

　　坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時(shí)可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿(mǎn)結實(shí)，富有彈性。

　　1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置于頸部?jì)蓚�，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。

　　2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要借助上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量完成動(dòng)作。

　　俯身飛鳥(niǎo)

　　俯身飛鳥(niǎo)主要鍛煉肩部三角肌后束，同時(shí)鍛煉背部與手臂肌群。

　　1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。

　　2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然后盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關(guān)節角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續動(dòng)作。

　　3. 抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，初學(xué)者應量力而行。

　　杠鈴提舉

　　杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時(shí)可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。

　　1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。

　　2. 兩腳與肩同寬，膝關(guān)節微彎，保持身體穩定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續做8-10次。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢，不要前后擺動(dòng)，兩肘尖應向上。過(guò)窄的'握距，過(guò)高的提距，過(guò)大的腰部前彎都屬于危險動(dòng)作。建議由一定基礎的人進(jìn)行該項鍛煉。

實(shí)用的訓練計劃錦集4

　　本學(xué)期將加大力度創(chuàng )造性地開(kāi)展文藝活動(dòng)工作，結合我校藝術(shù)教育實(shí)際，“以活動(dòng)促發(fā)展，以研究促提高�！崩^續抓好學(xué)校樂(lè )隊的訓練活動(dòng)，充分發(fā)揮活動(dòng)課的作用，以活動(dòng)促發(fā)展，逐步形成學(xué)校的藝術(shù)教育特色。使樂(lè )隊的演奏水平達到最高水準。

　　一、擴充樂(lè )隊成員

　　完善隊伍建設 樂(lè )隊的隊伍建設基本穩定。本學(xué)期又添加了29名新隊員，經(jīng)過(guò)系統的訓練后擔任以上缺少樂(lè )器的演奏員。，因此，樂(lè )隊現有隊員75人。具有一定水平的隊員達60%，新加入的隊員雖然在小學(xué)時(shí)接觸過(guò)銅管樂(lè )器，但沒(méi)有系統的訓練，想要在一定的時(shí)間內達到另人滿(mǎn)意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達到目的。

　　二、抓緊基本功訓練

　　為樂(lè )曲演奏打下良好的基礎 本學(xué)期重點(diǎn)練習長(cháng)音、跳音、抒情練習曲及以快速的小練習曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：

　�。�1）漸強

　�。�2）漸弱

　�。�3）漸強后漸弱。吐音問(wèn)題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強，“音尾”要吹得細而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩定），吹得“平”（沒(méi)有強弱波動(dòng)）。連音的處理“要求：

　�。�1）吹奏連音時(shí)，不要用左手的`拉力來(lái)提高音高，不要因為要連吹幾個(gè)較高的音而變動(dòng)右手的拉力。

　�。�2）除連音中的第一個(gè)引用舌頭送氣之外其余各音都不需要用舌頭送氣。

　�。�3）氣流要均勻的送入樂(lè )器管道，即使在吹奏較高的音區時(shí)，也不要改變氣流的均勻程度，并允許將此音吹得弱一些。 除此以外，讓學(xué)生親身體驗，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺(jué)，以解決正確的氣息運用的問(wèn)題。

　　三、組織好骨干力量，帶動(dòng)新隊員的訓練

　　小號：趙錦程，長(cháng)號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長(cháng)笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂(lè )，小鼓：張超凡。本學(xué)期仍著(zhù)重進(jìn)行長(cháng)號的音準練習，其次單簧管的指法及音準練習。

　　四、練習曲目

　�。�1）《中華人民共和國國歌》

　�。�2）《友誼地久天長(cháng)》

　�。�3）《歡迎進(jìn)行曲》

　�。�4）《歡送進(jìn)行曲》

　�。�5）《紅色娘子軍》

　�。�6）《中國，中國，鮮紅的太陽(yáng)永不落》

　�。�7）《歌唱祖國》

　�。�8）革命歌曲聯(lián)奏：《中國人民解放軍戰歌》

　�。�9）《那波里舞曲》

　�。�10）《莫斯科郊外的晚上》

　�。�11）《祝你幸�！�

　�。�12）《地道戰》

　　五、建立管理制度，保證訓練得以順利進(jìn)行

　　1、每周一至周五早上六點(diǎn)三十分、活動(dòng)課四點(diǎn)三十分準時(shí)點(diǎn)名，每天一次小結。

　　2、每周一次總結會(huì )，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的隊員進(jìn)行表?yè)P，并給所在班級加分。

　　3、保證與督促隊員的學(xué)習，提高隊員的訓練積極性及演奏技能技巧，建立學(xué)習與訓練成績(jì)評比欄。

　　4、學(xué)期末進(jìn)行總結，對在訓練中表現突出的隊員給所在班級、所在部加分，對經(jīng)常遲到或無(wú)故曠課的隊員給所在班級、部、

　　個(gè)人扣分（根據態(tài)度與表現情況扣分）。 做好充分的準備，全身心的投入到參加全市中小學(xué)生文藝匯演比賽當中去，爭取多出精品拿出最高的水平，并利用休息日、節假日組織學(xué)生參加個(gè)別精彩節目的訓練。

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