【必備】訓練計劃匯總7篇
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，一起對今后的學(xué)習做個(gè)計劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？以下是小編精心整理的訓練計劃7篇，歡迎閱讀與收藏。
訓練計劃 篇1
一、指導思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。參加各部門(mén)組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著(zhù)學(xué)校各項工作正常有序的開(kāi)展,校運動(dòng)隊在校領(lǐng)導、全體教師及各家長(cháng)的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運動(dòng)水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的.田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運動(dòng)隊處于初創(chuàng )階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養一支具有較強實(shí)力的隊伍。
四、訓練次數與時(shí)間:
每天訓練早晚各一次,每次1小時(shí)左右,每周訓練五天,星期六上午訓練。
五、考核:
1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓練要求:
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中,培養學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓練和思想教育結合起來(lái),有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中,培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦"的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解,加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓練,無(wú)"后顧之憂(yōu)"。
八、運動(dòng)員名單:
陸思豪三(1)班李夢(mèng)婕三(1)班張毅峰三(1)班蔣福建四(3)班王中耀五(2)班陳瑩六(1)班陸莉六(3)班鄒雄越六(3)班顧友優(yōu)六(3)班市集訓點(diǎn)學(xué)生:沈思瑩吳誠杰鄭杉后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)顧希平四(1)班班龐凱強四(4)班八、具體訓練要求:準備期:(一周)
1、招集運動(dòng)員,召開(kāi)全隊隊員會(huì )議。
2、宣布訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓練階段,以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(3月):基本技術(shù)訓練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、:基本技術(shù)綜合練習。
第三階段:(4月):專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)養成階段。
1、以專(zhuān)項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習。
2、以專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)為主,輔以模擬比賽練習。
3、參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓練內容:
1、柔韌性的練習:
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
2、協(xié)調性練習:
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習。
(2)各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習:
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應練習。(5)30米、60米計時(shí)跑。
4、耐力練習:越野跑,自然環(huán)境走跑結合練習,變速跑等。
5、彈跳力和力量練習:
(1)各種跳躍練習。
(2)各種腰、背、腹機練習。(3)橡皮條。(4)扛鈴等。
訓練計劃 篇2
1跆拳道品勢訓練計劃
上半學(xué)期，我們跆協(xié)的新會(huì )員們通過(guò)參加活動(dòng)、比賽等慢慢成長(cháng)了起來(lái)。不過(guò)，另一方面也讓我深深感覺(jué)到下半學(xué)期的任務(wù)相當艱巨。為什么要這么說(shuō)呢？首先，主要因素便是大學(xué)城五所高校的社團對跆拳道的發(fā)展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實(shí)戰上進(jìn)行創(chuàng )新和訓練的話(huà)，被他們超過(guò)那是必然的。當然，這并非長(cháng)他人志氣滅自己威風(fēng)，居安思危還是需要的，所以我對下半學(xué)期的跆拳道協(xié)會(huì )發(fā)展做了一份簡(jiǎn)要計劃，具體內容如下：
一、上課訓練以及技藝交流方面
應當根據所有會(huì )員所掌握的跆拳道技能的高低水平，把他們分成幾個(gè)小隊，進(jìn)行不同程度上練習，以充分發(fā)揮自身的優(yōu)勢，也讓練習較快的人繼續學(xué)習到更多的東西。其次就是加大體能訓練，畢竟實(shí)戰比賽還是比較重視體力的，不然，自己擅長(cháng)的所有腿法技能就無(wú)計可施，將被壓制住。就算沒(méi)有比賽，對他們的身體素質(zhì)也是有積極影響。另外，為了提高自身跆拳道方面的科學(xué)性理論知識，還會(huì )經(jīng)常安排他們到市區正式道館進(jìn)行交流、互相切磋技藝，這樣的話(huà)，肯定對進(jìn)一步提升跆拳道有所幫助，對一些理論性的東西也有所領(lǐng)悟。其次，讓他們和道館的相關(guān)人員互相認識，建立良好的人脈關(guān)系，這也為以后跆拳道協(xié)會(huì )的發(fā)展有所幫助。
二、跆拳舞以及特技的表演方面
現在我對節目表演依然堅持這自己的原則：少而精！節目再好也不能頻繁表演吧！神秘感還是必須要的，不然會(huì )給觀(guān)眾造成審美疲勞。另外，節目檔次的高低直接影響跆拳道在觀(guān)眾心里的`熱愛(ài)，不僅給觀(guān)眾留下不好印象，更甚是對跆拳道協(xié)會(huì )今后發(fā)展也有一定的不利影響。其次，便是跆拳道表演不能只局限在本院演出，增強與各學(xué)院之間的交流很重要，這樣一來(lái)，完全有機會(huì )把我們學(xué)院跆拳道的各種創(chuàng )新在不同的舞
臺上進(jìn)行展示，也讓我們會(huì )員有一個(gè)展示自己的舞臺！增強自信心。還有就是我會(huì )盡力組建一個(gè)非常特別的表演隊，加大宣傳力度，盡力發(fā)展到市區進(jìn)行商業(yè)表演，進(jìn)而能賺取一定的報酬，回報跆拳道會(huì )員們在跆拳道方面上的付出！
三、段位考試升級和相關(guān)比賽
下半學(xué)期六月份左右，會(huì )準備舉行一次大學(xué)城跆拳道段為升級考試，組織各校所有跆拳道會(huì )員到市區群英道館進(jìn)行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個(gè)提升自己段位，展現自身技能的機會(huì )，即時(shí)，我會(huì )積極鼓勵我們的會(huì )員以及各校跆拳道興趣愛(ài)好者參加考試，讓他們能得到一份有分量的證書(shū)。另外，也會(huì )在同一時(shí)間段舉行一次20xx年跆拳道品勢大賽，讓他們展示自己一年來(lái)訓練的成果，發(fā)現自己優(yōu)勢或者不足之處，對以后有方向性的訓練便能達到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽(yù)也是對自己的鼓勵，不近增強了自信心，而且也在不同程度上對生活、對學(xué)習起到了積極影響。
以上內容將是下半學(xué)期的跆拳道協(xié)會(huì )的工作計劃，希望我們食品學(xué)院的跆拳道協(xié)會(huì )在今后的路上越走越強大，也希望我院領(lǐng)導們的支持以及院團委社團部干事們的幫助，讓我們的明天更美好！
2跆拳道品勢訓練計劃
一、跆拳道的基本步法
跆拳道是一種以腿法為主的武技，實(shí)戰中步法的靈活運用對保證充分發(fā)揮腿的威力，取得實(shí)戰的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時(shí)多以后腿進(jìn)攻，因此跆拳道的步法具有鮮明的特點(diǎn)，即重心落在兩腳之間或偏于前腿，而且身體姿勢大都以側向站立，以便保護身體和重要要害部位使后腿通過(guò)擰腰轉髖發(fā)力。增加擊打的力量和速度。
二、跆拳道的步法在實(shí)戰中的重要意義
首先表現在步法是連接技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵環(huán)節。跆拳道實(shí)戰中，不論是進(jìn)攻、防守，還是防守反擊動(dòng)作，絕大多數是在運動(dòng)中完成的，因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連接技術(shù)，以保證后面技術(shù)動(dòng)作的完成和發(fā)揮，否則就會(huì )處于被動(dòng)挨打的地位；
其次，通過(guò)靈活多變的步法移動(dòng)，使對方的進(jìn)攻或防守落空，同時(shí)自己搶占有利的攻擊或防守位置，給自己的反擊創(chuàng )造條件；
第三，靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡，因為身體只有在相對平衡的狀態(tài)下，才能更有力、更有效地攻擊對方，以達到攻擊目的。跆拳道的實(shí)戰是在運動(dòng)中進(jìn)行的，沒(méi)有正確、靈活、多變的步法，就難以取得實(shí)戰的勝利；
第四，靈活機智地運用多種步法，可以給對方心理造成壓力，使對方產(chǎn)生無(wú)所適從的感覺(jué)，為戰勝對方創(chuàng )造條件。
三、實(shí)戰中常用的基本步法包括以下幾種
1、前進(jìn)步：
標準實(shí)戰姿勢開(kāi)始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置于胸前。前進(jìn)時(shí)后腳蹬地向前邁步，身體側轉成另一側斜馬步，可連續進(jìn)行。這是前進(jìn)步的一種——上步。注意擰腰轉髖。前進(jìn)時(shí)，后腳蹬地，前腳向前滑行稱(chēng)為前滑步；后蹬地，前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬于前進(jìn)步，是主動(dòng)進(jìn)攻時(shí)采用的步法。也可用于假動(dòng)作；配合手臂動(dòng)作進(jìn)行，便于快速接近對方。
2、后退步：
由標準實(shí)戰姿勢，前腳掌用力蹬地，后腿先退后一步，前腳隨即后退兩腳以及身體仍保持原來(lái)姿勢。若前腳掌蹬地后，后腳沿地向后滑行一步，前腳隨即同樣向后滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來(lái)姿勢，叫做后滑步退。這種步法可以拉開(kāi)和對手的距離，避開(kāi)對方的進(jìn)攻，準備做反擊動(dòng)作。
3、后撤步：
從標準實(shí)戰姿勢開(kāi)始，以后腳前腳掌為軸，前腳抬起向后經(jīng)后腳內側向后撤一步，形成和原來(lái)相反的實(shí)戰姿勢。后撤步可根據實(shí)戰需要左右變化，調整與對方的相對距離，準備進(jìn)行攻擊或反擊。
4、側移上步：
由標準實(shí)戰姿勢開(kāi)始，兩腳前腳掌同時(shí)向左右側蹬地離開(kāi)原來(lái)的位置。向左側移動(dòng)，離開(kāi)原來(lái)的位置。向左移叫左移步，向右移叫右移步。側移步的作用是避開(kāi)對方有力的攻擊，移動(dòng)到對方的側面，準備進(jìn)行反擊。
5、跳換步：
由標準實(shí)戰姿勢開(kāi)始，兩腳同盟進(jìn)蹬地使身體騰空，空中兩腳前后交換，同時(shí)轉體；落地時(shí)身體姿勢成另一側的準備姿勢。跳換步的騰空不宣高，略離地面即可；換步時(shí)要擰腰轉髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適宜自己的進(jìn)攻方位和轉換自已身體的得分部位使對方不能得分。同時(shí)爭取反擊的空間和時(shí)間，馬上轉入進(jìn)攻。
6、弧開(kāi)步：
由標準實(shí)戰姿勢開(kāi)始，前腳的前腳掌原地蹬搌地面，后腳同時(shí)向左(右)蹬地后右(左)跨移一腳，成為和原來(lái)準備姿勢不同方向的準備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環(huán)繞步)，向右跨步為右弧形步(右環(huán)繞步)。
7、前(后)墊步：
由標準實(shí)戰姿勢開(kāi)始。后(前)腳向前(后腳)腳并攏的同時(shí)，前(后)腳蹬地向前(后)邁(退)步，仍成原來(lái)的實(shí)戰姿勢。墊步動(dòng)作的要點(diǎn)是后腳(前)向前(后)要迅速，不等后（前)腳落定，前(后)腳就要蹬地前(后)要移動(dòng)，前(后)腳移動(dòng)的距離要適當，既能照顧與對方的位置關(guān)系，又便于自己后面的連接動(dòng)作。墊步動(dòng)作要迅速、輕捷、連貫，要快速接近或遠離對方。后面的連接動(dòng)作，無(wú)論是進(jìn)攻還是防守，都有要連續迅速，可在墊步過(guò)程中做動(dòng)作，不給對方任何機會(huì )。
8、前沖步：
由實(shí)戰姿勢開(kāi)始，后腳向前邁前一步，身體姿勢同時(shí)轉正，隨即前腳向前沖一步仍成為實(shí)戰姿勢�？蛇B續沖幾步成實(shí)戰姿勢。
前沖步的動(dòng)作要點(diǎn)是兩腿要連貫快速，類(lèi)似加速沖刺。步幅小、頻率要快，靈活多變，是主動(dòng)追擊對方的有效步法。連續動(dòng)作要輕捷快速，給對方造成慌亂，亦可彩向后退的類(lèi)似。
9、組合步：
是指各種步法這間的不同組合。實(shí)際上，跆拳道技術(shù)在實(shí)戰動(dòng)用的過(guò)程中，無(wú)不通過(guò)各種步法的運用和變化而得到實(shí)施，而且使用的步法都是有意義或無(wú)意地組合起來(lái)綜合運用的。運用步法目的是為了調整距離，使自己的動(dòng)作更加快速靈活，進(jìn)而達到進(jìn)退自如、控制節奏、有效攻擊和有效防守的目的，步法的組合應根據實(shí)際情況的變化而改變，把攻擊和反擊的技術(shù)與步法緊密結合起來(lái)，做到在移動(dòng)中進(jìn)攻，在移動(dòng)中防守，在移動(dòng)中反擊，使步法的運用和拳法、腿法融為一體，成為進(jìn)攻、防守、反擊的有機連接技術(shù)，從而達到取得實(shí)戰勝利的目的。(黃樹(shù)梅)
訓練計劃 篇3
肌肉力量練習對對人體的健康起著(zhù)一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運動(dòng)量從少到多，運動(dòng)項目從少到多。有很多女性朋友會(huì )認為進(jìn)行力量訓練，會(huì )讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔心這個(gè)問(wèn)題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會(huì )張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì )讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。
一、動(dòng)靜結合法
其方法是把動(dòng)力練習和靜力練習有機的結合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結合法
用動(dòng)力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來(lái)訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的`重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會(huì )感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(cháng)，促進(jìn)其發(fā)育。
肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個(gè)關(guān)節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓練會(huì )讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。
訓練計劃 篇4
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節周?chē)募∪馔渭�、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。
下面推薦10個(gè)訓練計劃動(dòng)作來(lái)強化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身轉體
動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒后復位并向另一邊重復。次數：10-12次/組。
進(jìn)階動(dòng)作：側轉時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
2、平板支撐
動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線(xiàn)。不用多久，你就會(huì )感覺(jué)自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。
進(jìn)階動(dòng)作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。
3、蝎子擺尾
動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要盡可能快。
進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的'力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒(méi)有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習。次數：10-12次/組。
進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負重。
5、手持啞鈴深蹲
動(dòng)作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后回到起始姿勢。
6、弓步上舉
動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。次數：6-8次/每條腿。
7、瑜伽球卷體
動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。針對部位：肩膀、核心肌群。次數：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
動(dòng)作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開(kāi)撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線(xiàn)。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。次數：6-8次。
進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練習。
9、啞鈴肩部轉體
動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重復。次數：6-8次。
10、屈體啞鈴上提
動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數：10-12次。
訓練計劃 篇5
一天，在健身房，一個(gè)健美愛(ài)好者走過(guò)來(lái)指責我們說(shuō)；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營(yíng)養品得獎?dòng)惺裁聪∑�！”。這個(gè)小伙子一定是誤會(huì )了，因 我的訓練伙伴在不經(jīng)意間變成了“natural（自然健美）美國先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績(jì)。他肯定是認為我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動(dòng)營(yíng)養補充劑。于是我笑著(zhù)對他說(shuō)，“你看到過(guò)我們訓練嗎？”他一臉迷惑，說(shuō)：no!于是我邀請他和我們一起訓練，他不情愿地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說(shuō)：“大腿！”
我們像往常一樣開(kāi)始了最喜歡的訓練動(dòng)作——深蹲。與其他運動(dòng)員不同的是我們每次深蹲都采用不同的方法， 那天我們要做的'是“d-day” （我們自己取的名字）。我們的新伙伴面帶笑容不屑一顧地看著(zhù)我們。
開(kāi)始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新伙伴，熱身后我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看著(zhù)我們，臉上的表情好像在說(shuō)：“你們倆是一對‘菜鳥(niǎo)’，其實(shí)并沒(méi)有什么本事！”接著(zhù)又是一組熱身；185磅，10次。好戲開(kāi)始了！第1組，我們用225磅，做51次。
你一定會(huì )懷疑，我們是不是寫(xiě)錯了？是15次吧？絕對沒(méi)錯，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠鈴放回深蹲架；要么是你實(shí)在無(wú)能為力，把杠鈴砸到安全插杠上， 有第三種選擇（不會(huì )有人幫你）。
我杠起杠鈴，一口氣做了35次，我感覺(jué)有點(diǎn)困難了，但是訓練伙伴鼓勵我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次時(shí)，我真的挺不住了，只好把杠鈴砸在安全插桿上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺(jué)地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。
接下來(lái)是約翰做，他感覺(jué)相當好，一下子做了52次，不過(guò)接下來(lái)也是累倒在地上，大口喘著(zhù)粗氣，這時(shí)我們的新伙伴一臉恐懼 ，蹣跚地走進(jìn)深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好——32次！
我說(shuō)，“好了，休息1分鐘，我們開(kāi)始第2組，要求是做到力竭，就是說(shuō)杠鈴只能砸在安全插桿上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失 ，只是朝著(zhù)我們“咆哮”。
第2組后，我們把杠鈴重量增加到315磅，然后做最后一組，10次。我們的新伙伴在動(dòng)作過(guò)程中發(fā)出野獸般的尖叫，最后算是勉強完成 了4次。然而這只是我們腿部訓練的開(kāi)始。
下一個(gè)動(dòng)作是“腿舉”。當我告訴新伙伴這個(gè)動(dòng)作只做1組時(shí)，我們看到了他訓練開(kāi)始后的第一個(gè)燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開(kāi)腿舉器的平板。還是我第一個(gè)上“刑場(chǎng) ”，做到第70次時(shí)，差點(diǎn)昏死在深蹲架里。我模糊記得還有最后30次或者更多，約翰則一個(gè)勁地在我旁邊大喊，為我鼓勁，以致整個(gè)健身房變成了我的“個(gè)人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最后總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌里釋放出來(lái)，我才在別人的攙扶下勉強站起來(lái)。
約翰第二個(gè)上，他比我好多了，一直做到85次才開(kāi)始感到難受，接下來(lái)的場(chǎng)面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新伙伴嘗試性地坐在腿舉器上，開(kāi)始了訓練�？梢钥闯�，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。 結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒(méi)有了。
開(kāi)始最后一個(gè)動(dòng)作（腿屈伸）之前，我們的新伙伴走進(jìn)了更衣室，然后發(fā)生了可怕的一幕：他拿著(zhù)毛巾走進(jìn)浴室，突然倒地，且頭先著(zhù)地。我們只得叫了輛救護車(chē)，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒(méi)有見(jiàn)到那個(gè)小伙子了，不用說(shuō)，他再也不愿意和我們一起訓練了。
不難看出，我們在腿部訓練時(shí)沒(méi)有浪費1分鐘時(shí)間，因為我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實(shí)的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭�。�，至于一天是否訓練兩個(gè)身體部位，則完全取決于你的實(shí)際情況。
訓練計劃 篇6
小學(xué)足球隊正式成立，為了促進(jìn)校足球隊健康、迅速發(fā)展，根據足球運動(dòng)規律、青少年生長(cháng)發(fā)育規律及校足球隊現狀特點(diǎn)為依據，現就宏大希望小學(xué)足球隊訓練比賽擬定以下計劃。
一、球隊現狀
宏達希望小學(xué)足球隊隊員熱愛(ài)足球運動(dòng)，對比賽充滿(mǎn)渴望，訓練過(guò)程中能夠展現出對足球運動(dòng)的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學(xué)，具有較強的動(dòng)作模仿能力。訓練在器材、場(chǎng)地方面能夠得到保障，并且能夠得到學(xué)校老師和領(lǐng)導的支持，具有較好外部環(huán)境。另一方面，隊員基本沒(méi)有接觸過(guò)足球訓練，足球技、戰術(shù)水平基本為空白。由于不同年齡段隊員在生理和心理上的發(fā)育水平存在差異，三個(gè)年級隊員在共同訓練中表現出一定的群體差異。由于年齡段特質(zhì)等原因，部分隊員在訓練過(guò)程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。
二、球隊目標
通過(guò)這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術(shù)動(dòng)作，了解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。
三、訓練任務(wù)
1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛(ài)，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動(dòng)奮力拼搏的精神。
2、通過(guò)各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動(dòng)的熱情，使隊員保持對足球運動(dòng)的濃厚興趣。
3、通過(guò)認真執行訓練計劃，提高隊員的`球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，并在此基礎上了解一定的局部戰術(shù)配合方式。
4、在訓練中通過(guò)經(jīng)驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發(fā)展提供可靠保障。
四、訓練計劃
為更好的完成上述任務(wù)，擬通過(guò)為期十周的訓練，在共計二十個(gè)訓練單元中，完成以下訓練內容。
訓練計劃 篇7
力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進(jìn)行訓練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓練，訓練時(shí)務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進(jìn)行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習的成績(jì)越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數、次數、動(dòng)作規格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時(shí)間，但要長(cháng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術(shù)動(dòng)作規格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進(jìn)行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著(zhù)花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(cháng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專(zhuān)項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要個(gè)性注意運用��；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機和運動(dòng)神經(jīng)系統。
也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運動(dòng)神經(jīng)系統想自己全身的'肌肉發(fā)出最強的沖動(dòng)信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運動(dòng)神經(jīng)系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動(dòng)。
兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強的動(dòng)機，運動(dòng)神經(jīng)系統就沒(méi)有超強的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話(huà)。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要，美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息��！
第一項：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著(zhù)地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復以上步驟�。�！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù)
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1.找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度
2.盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上，
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次...
這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，
2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著(zhù)在負重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來(lái)的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓練時(shí)，要以小負荷的機械作快速運動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。
力量的增大能增強對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績(jì)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。
�。ǘ┘訌妼�(zhuān)業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。
�。ㄈ┘∪獾某蹰L(cháng)度，只有拉長(cháng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長(cháng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個(gè)柔道運動(dòng)員的爆發(fā)力，務(wù)必透過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調的結合起來(lái)，才能發(fā)揮。
有的人能夠舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項力量。柔道運動(dòng)員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專(zhuān)項潛力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤(pán)力量轉移到專(zhuān)項力量的基礎上提高專(zhuān)項力量。
發(fā)展力量應注意的問(wèn)題：
�。ㄒ唬┴摵�。事實(shí)說(shuō)明，只有在必須重量條件下進(jìn)行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
�。ǘ┏炕謴�。運動(dòng)中超多能量物資消耗，運動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復并超過(guò)原先體內能量物質(zhì)含量。
�。ㄈ┯柧氶g隔。實(shí)踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長(cháng)速度快，停止訓練后消退也快。
�。ㄋ模┠挲g與性別。同一個(gè)人的力量訓練，在不同年齡時(shí)期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女，只要堅持進(jìn)行力量訓練，對持續和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
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