【實(shí)用】訓練計劃匯總10篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了？以下是小編為大家整理的訓練計劃10篇，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　第一單元訓練計劃

　　1：提高學(xué)生的協(xié)調性，能讓學(xué)生獨自完成基本的準備活動(dòng)；

　　2：本單元主要抓學(xué)生的腿部力量；

　　3：能讓學(xué)生獨立完成彎道跑的正確動(dòng)作；

　　4：提高學(xué)生的短跑能力。

　　第一課時(shí) 下肢力量練習

　　4：起踵練習80——100次

　　5：收復跳20——30次

　　6：（3+4+5）重復一次

　　7：扶墻跑 1分鐘

　　8：俯臥撐30——50個(gè)

　　9：（7+8）重復一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：?jiǎn)巫闾�（任選一種）

　�。�1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組

　�。�2）跳高臺：向前跳上跳下

　　15：跨跳（任選一種）

　�。�1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組

　�。�2）向前跨跳30——40米 * 3

　　16：車(chē)輪跑30米 * 2

　　17：弓箭步走30米 * 2

　　18：立定跳遠或急性跳遠

　　19：放松，下課。

　　第二課時(shí) 短跑練習

　　1：慢跑5圈

　　2：身體各部的柔韌練習

　　3：原地擺臂練習 1分鐘

　　4：起踵練習80——100次

　　5：收復跳20——30次

　　6：（3+4+5）重復一次

　　7：扶墻跑 1分鐘

　　8：俯臥撐30——50個(gè)

　　9：（7+8）重復一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：?jiǎn)巫闾?0米 * 2

　　15：跨跳30米 * 2

　　16： 車(chē)輪跑30米 * 2

　　17：交叉跑30米 * 2

　　18：弧道跑50米 * 6

　　19：150米 * 4

　　20：上舉杠鈴30次 * 2

　　21：放松，下課。

　　第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習

　　1：慢跑5圈

　　2：身體各部的柔韌練習

　　3：原地擺臂練習 1分鐘

　　4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　6：引體向上（云梯上練習）

　　7：力量練習（分組輪換）

　�。�1）體操墊上肌肉力量練習

　�。�2）臥推杠鈴

　�。�3） 壓杠鈴

　�。�4）推墻練習80—120次

　�。�5）提鎖子練習

　�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復一次

　　8：懸垂舉腿20—30次

　　9：俯臥撐30—50次

　　10：重物起踵20—30次

　　11：（8+9+10）重復一次

　　12：600米變速跑

　　13：放松，下課

　　第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)

　　1：慢跑5圈

　　2：身體各部的柔韌練習

　　3：沙坑跑道上的彈跳練習：

　�。�1）單腳跳10步接落坑 * 6

　�。�2）跨跳10步接單腳落坑 * 6

　　4：學(xué)習立定跳遠的第一跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：向斜前上方45度角跳起，追求高度的.同時(shí)必須講究遠度，且重心跟上。

　　5：推墻練習80——100次

　　6：吊天梯練習

　�。�1）引體向上10—15次

　�。�2）雙手向前攀行

　�。�3）{（1）+（2）}重復一次

　　7：600米計時(shí)跑

　　8：放松，下課

　　第五課時(shí) 短跑練習

　　1：慢跑5圈

　　2：身體各部的柔韌練習

　　3：原地擺臂練習 1分鐘

　　4：起踵練習80——100次

　　5：收復跳20——30次

　　6：（3+4+5）重復一次

　　7：扶墻跑 1分鐘

　　8：俯臥撐30——50個(gè)

　　9：沙坑里的收腹跳20—30次

　　10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3

　　11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3

　　12：40米往返跑 * 3

　　13：弧道跑50米 * 5

　　16：50米計時(shí)跑 * 3

　　17：150米 * 2

　　18：放松，下課

　　第六課時(shí) 力量練習

　　1：慢跑5圈

　　2：身體各部的柔韌練

　　3：原地擺臂練習 1分鐘

　　4：起踵練習80——100次

　　5：收復跳20——30次

　　6：力量練習（分組輪換）

　�。�1）體操墊上肌肉力量練習

　�。�2）臥推杠鈴

　�。�3） 壓杠鈴

　�。�4）推墻練習80—120次

　�。�5）提鎖子練習

　�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復一次

　　7：懸垂舉腿20—30次

　　8：俯臥撐30—50次

　　9：重物起踵20—30次

　　10：（8+9+10）重復一次

　　11：開(kāi)火車(chē)練習20米 * 3

　　12：放松，下課

訓練計劃 篇2

各普通本科高校：

　　根據《教育部高等教育司關(guān)于報送20xx年國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃立項項目的通知》（教高司函〔20xx〕7號），省教育廳決定開(kāi)展20xx年大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“大創(chuàng )項目”）申報工作�，F將有關(guān)事項通知如下：

　　一、總體要求

　　貫徹落實(shí)《國務(wù)院辦公廳關(guān)于深化高等學(xué)校創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)教育改革的實(shí)施意見(jiàn)》（國辦發(fā)〔20xx〕36號），深入實(shí)施省教育廳“高等學(xué)校創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)教育推進(jìn)計劃”，構建國家級、省級、校（院）級三級創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃實(shí)施體系，創(chuàng )新人才培養機制，強化創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練，著(zhù)力培養大學(xué)生的創(chuàng )新精神、創(chuàng )業(yè)意識和創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)能力，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展，培養適應創(chuàng )新型國家建設需要的高水平創(chuàng )新人才。

　　二、項目類(lèi)型

　　大創(chuàng )項目包括創(chuàng )新訓練項目、創(chuàng )業(yè)訓練項目和創(chuàng )業(yè)實(shí)踐項目三類(lèi)。

　�。ㄒ唬﹦�(chuàng )新訓練項目是本科生個(gè)人或團隊，在導師指導下，自主完成創(chuàng )新性研究項目設計、研究條件準備和項目實(shí)施、研究報告撰寫(xiě)、成果（學(xué)術(shù)）交流等工作。

　�。ǘ�）創(chuàng )業(yè)訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個(gè)學(xué)生在項目實(shí)施過(guò)程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體的角色，通過(guò)編制商業(yè)計劃書(shū)、開(kāi)展可行性研究、模擬企業(yè)運行、參加企業(yè)實(shí)踐、撰寫(xiě)創(chuàng )業(yè)報告等工作。

　�。ㄈ�）創(chuàng )業(yè)實(shí)踐項目是本科生團隊，在學(xué)校導師和企業(yè)導師共同指導下，采用前期創(chuàng )新訓練項目（或創(chuàng )新性實(shí)驗）的成果，提出一項具有市場(chǎng)前景的創(chuàng )新性產(chǎn)品或者服務(wù)，以此為基礎開(kāi)展創(chuàng )業(yè)實(shí)踐活動(dòng)。

　　三、項目管理

　�。ㄒ唬┦〖壌髣�(chuàng )項目實(shí)行限額申報（見(jiàn)附件1），其中創(chuàng )業(yè)實(shí)踐項目每校申報數不超過(guò)2項。學(xué)校要在信息匯總表中明確本校項目的推薦次序。

　�。ǘ�）部屬高校的.項目由教育部和學(xué)校共同資助，省教育廳預算單位的項目由省財政和學(xué)校共同資助，其他高校的項目由學(xué)校自籌經(jīng)費。學(xué)校要按照省級創(chuàng )新訓練項目和創(chuàng )業(yè)訓練項目平均每項不低于5000元、創(chuàng )業(yè)實(shí)踐項目平均每項不低于1萬(wàn)元的標準給予資助。

　　四、有關(guān)要求

　�。ㄒ唬┐髣�(chuàng )項目面向本科生申報，鼓勵學(xué)生跨學(xué)校、跨院系、跨專(zhuān)業(yè)、跨年級組建團隊申報項目；鼓勵學(xué)生圍繞“互聯(lián)網(wǎng)+”現代農業(yè)、“互聯(lián)網(wǎng)+”制造業(yè)、“互聯(lián)網(wǎng)+”信息技術(shù)服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”文化創(chuàng )意服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”商務(wù)服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”公共服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”公益創(chuàng )業(yè)等自主開(kāi)展研究和探索。

　�。ǘ�）每個(gè)團隊人數應控制在5人以?xún)�，項目組成員必須有明確的分工。每名學(xué)生在校期間只能主持1項省級項目，參與項目不超過(guò)2項。原則上要求項目負責人在畢業(yè)前完成項目。

　�。ㄈ�）省級創(chuàng )新訓練項目和創(chuàng )業(yè)訓練項目預算總經(jīng)費不低于每項1萬(wàn)元，創(chuàng )業(yè)實(shí)踐項目預算總經(jīng)費不低于每項2萬(wàn)元。

　�。ㄋ模┦〗逃龔d將從省級項目中遴選優(yōu)秀項目上報教育部，由教育部最終確定國家級項目。

　�。ㄎ澹�20xx年度立項的省級和國家級項目，由高校自行驗收，并向省教育廳報送學(xué)校項目總結報告（包含項目經(jīng)費配套、使用情況）及項目驗收結論（優(yōu)秀、良好、合格、不合格）。驗收總結材料質(zhì)量將作為20xx年立項的重要參考。

　�。�六）項目經(jīng)費由承擔項目的學(xué)生使用，教師不得使用，學(xué)校不得截留和挪用，不得提取管理費。

　　五、材料報送

　�。ㄒ唬�申報材料。

　　1．學(xué)校項目申報公文和《大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目申報信息匯總表》（見(jiàn)附件2，EXCEL格式），一式一份。

　　2．《大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃項目申報表》（見(jiàn)附件3，創(chuàng )新訓練項目、創(chuàng )業(yè)訓練項目、創(chuàng )業(yè)實(shí)踐項目分別裝訂成冊，一式一份）。

　　3．20xx年學(xué)校項目驗收總結報告（包含項目經(jīng)費配套、使用情況）及項目驗收結論（優(yōu)秀、良好、合格、不合格），一式一份。

　�。ǘ�）申報方式。

　　分紙質(zhì)材料報送和網(wǎng)絡(luò )申報兩部分：

　　申報（含網(wǎng)報）截止日期為20xx年5月10日（星期三），逾期不予受理。

　　六、聯(lián)系人

　　省教育廳高教處聯(lián)系人：李鐵繩

　　電話(huà)：029—88668917

　　西安理工大學(xué)聯(lián)系人：陳華

　　電話(huà)：029—82312370

　　地址：西安市金花南路5號西安理工大學(xué)教務(wù)處實(shí)踐科

訓練計劃 篇3

　　設計思路與原則

　　本次培訓將按照團隊組建—磨合—成長(cháng)—成熟4個(gè)模塊進(jìn)行設計。

　　第一階段創(chuàng )建營(yíng)：尋找個(gè)人及團隊激情根源/打破成員內心隔閡/設立團隊核心;

　　第二階段熔煉營(yíng)：建立團隊信任/營(yíng)造團隊溝通平臺/化解團隊沖突;

　　第三階段挑戰營(yíng)：打破自我設限/尋找團隊潛能/團隊自我目標設定與突破/團隊協(xié)作配合;

　　第四階段卓越營(yíng)：允許將領(lǐng)導權交給其它人/鼓勵團隊以外的聯(lián)系/容納意見(jiàn)分歧/打破常規。

　　培訓流程

　　07：30-09：30【集合出發(fā)—前往xxxx】

　　09：30-12：30【團隊創(chuàng )建—打造卓越團隊】

　　12：30-13：30【補充能量—午餐、休息】

　　13：30-16：30【景區游覽—xx特色體驗】

　　16：30-17：00【總結分享—合影留戀】

　　卓越團隊--創(chuàng )建篇

　　項目名稱(chēng)：破冰起航

　　項目介紹：破冰就是打破人與人之間的隔閡，創(chuàng )造良好的溝通氛圍，激發(fā)熱情與斗志。通過(guò)精心設定一系列的團隊游戲認識自我，了解團隊并快速融合在團隊之中。

　　團隊建設：通過(guò)隨機分組的方式，將所有學(xué)員平均分配成若干個(gè)小組，要求每個(gè)小組的男女比例均等、互相熟悉姓名。主動(dòng)尋找自己的團隊，快速進(jìn)入狀態(tài)。

　　卓遠團隊--熔煉篇

　　項目名稱(chēng)：激情百分百

　　項目介紹：這是一個(gè)以團隊為中心的組合競技項目，項目包括：鼓動(dòng)心聲、不倒森林、管道傳球、激情節拍。各小組，通過(guò)完成4個(gè)激烈有趣的團隊項目，考驗每個(gè)團隊成員之間的默契程度、溝通協(xié)作能力。

　　培訓目標：在大家認為不可能的情況下，達到可能的成功效果;時(shí)間一眨眼即將過(guò)去，一項任務(wù)都很難完成，何況四項呢?那就來(lái)體驗一下團隊的力量吧!我們不但能夠完成，而且比想象的還要成功，來(lái)體驗一下挑戰的刺激吧!一切皆有可能!讓你的想象變成現實(shí)，讓你的思想變?yōu)樾袆?dòng)---只有想不到，沒(méi)有做不到!

　　卓越團隊--溝通篇

　　項目名稱(chēng)：急速六十秒

　　項目介紹：在一個(gè)限制區內(封閉的環(huán)境)放置了30張未知的'數字信息;各組成員的任務(wù)是在四次進(jìn)入限制區的機會(huì )，每次60秒的時(shí)間內把場(chǎng)內一個(gè)繩圈內1-30的數字信息卡片按照依次全部的要求交給培訓師;限制區內只允許一名隊員活動(dòng)。

　　培訓目標：1、體驗高速度的配合，體驗團隊成功的極大喜悅;2、團隊內合理分工、有效計劃、強大的執行力;3、團隊的智慧是個(gè)體的差異，只有能將個(gè)體的不同4、聚在一起，這些差異將給團隊帶來(lái)極大的智慧;5、競爭不是目的，雙贏(yíng)可能才是最佳的選擇;

　　卓越團隊--挑戰篇

　　項目名稱(chēng)：龍舟競技

　　項目介紹：龍舟競技又稱(chēng)賽龍舟、劃龍船、龍船賽會(huì )等，是中國歷史上一種具有濃郁的漢族民俗文化色彩的群眾性?shī)蕵?lè )活動(dòng)，同時(shí)也是一種有利于增強人民體質(zhì)，培養勇往直前、堅毅果敢精神的體育運動(dòng)。

　　培訓目標：要求隊員之間要相互信任，并合理利用信息進(jìn)行團隊協(xié)作與配合，提高隊員組織、溝通和協(xié)作的能力和技巧。

　　卓越團隊--娛樂(lè )篇

　　自由騎馬：圈內騎乘

　　動(dòng)物觀(guān)賞：馬、駱駝、鴕鳥(niǎo)、奶牛、梅花鹿、小白兔、山羊、山雞、孔雀、野鴨等。

　　水上活動(dòng)：水上自行車(chē)、小天鵝、水上飛索、單人皮劃艇、水上飛碟、快艇、水上竹筏等。

　　射箭飛鏢：男士弓、女士弓、飛鏢、飛盤(pán)、斗牛機、打氣球等。

　　卡丁車(chē)：賽車(chē)手的前身，體驗F1的飚車(chē)感覺(jué)。

　　協(xié)力車(chē)：考驗人之平衡性與協(xié)調性。

　　各種球類(lèi)：乒乓球、籃球、羽毛球、排球、網(wǎng)球等

　　康樂(lè )活動(dòng)：卡拉OK、手動(dòng)足球、臺球、象棋、圍棋、麻將、飛鏢、投籃機，WII電子游戲等。

訓練計劃 篇4

　　活動(dòng)目標：

　　1、引導幼兒左右手練習投準，發(fā)展動(dòng)作的準確性及目測力。

　　2、發(fā)展奔跑速度及靈敏協(xié)調能力。

　　材料提供：

　　廢紙簍4個(gè)、小木房、皮筋2條、紙球每人2個(gè)、線(xiàn)。

　　活動(dòng)過(guò)程：

　　1、“飼養員”學(xué)本領(lǐng)

　　幼兒扮演成“飼養員”每人左右手各拿一個(gè)紙球作為“飼料”，走成圓圈，在圓圈中間放一個(gè)大盒子，“飼養員”分左右手各向盒中投一包“飼料”，投完后各自撿回自己的“飼料包”繼續練習，看誰(shuí)投得準。

　　2、到農場(chǎng)喂小豬

　　“小飼養員”來(lái)到“農場(chǎng)”門(mén)前，排成4縱隊準備好，幼兒依次進(jìn)入“農場(chǎng)”，鉆過(guò)“農場(chǎng)門(mén)”——跳過(guò)“小河”——投“飼料”喂“小豬”——跑出“農場(chǎng)”。后面的.“飼養員”依次到“農場(chǎng)”喂“豬”。

　　指導重點(diǎn)：看準“小豬”再喂，不要著(zhù)急。

　　要求：左右手各喂1次，能力弱的可越過(guò)投擲線(xiàn)。 3、放松身體活動(dòng)，結束游戲。

訓練計劃 篇5

　　從申請SRP到現在的結題，整整一年時(shí)間，我收獲了很多也體驗了很多，學(xué)會(huì )了許多課堂上所無(wú)法學(xué)到的實(shí)踐知識。SRP使我得到很多的實(shí)踐機會(huì )，親身感受了整個(gè)過(guò)程，我的感觸很深，讓我將所學(xué)到的知識運用到了生活實(shí)踐中。雖然整個(gè)過(guò)程十分的艱辛，困難重重，但是有所收獲就是成功.

　　XX年在申請SRP時(shí)，我們就遇到了很多的麻煩，那時(shí)的我們剛上大二，專(zhuān)業(yè)知識不足，對SRP這方面的知識了解不多，只是在遇到困難時(shí)請教導師和學(xué)長(cháng)，一次次的修改，在那時(shí)我們真的倍受打擊后，有時(shí)真的很沮喪，完全找不到方向。但在導師的悉心指導和鼓舞下，我們還是鼓起勇氣走了下來(lái)，在經(jīng)過(guò)幾次的修改之后，我們順利的通過(guò)了。我知道在接下來(lái)的很長(cháng)時(shí)間內，我們還會(huì )遇到比現在更大的的阻力，有許多的考驗等著(zhù)我們，不僅僅是對我們信心和能力的考察，也是對我們所學(xué)知識的檢驗。如何將所學(xué)的理論運用于實(shí)踐才是我們遇到的最大的障礙。

　　在大學(xué)生研究訓練計劃“SRP”的實(shí)施過(guò)程中，我閱讀了大量的文獻資料，大大開(kāi)拓了我的視野、拓寬了我的知識面。在大量文獻和實(shí)際操作的基礎之上，我們認真思考，進(jìn)行實(shí)驗的設計和規劃、策劃，這鍛煉了獨立思考能力。平時(shí)，我們還不斷的向老師、學(xué)長(cháng)請教，與同學(xué)、朋友交流，無(wú)形中增強了我們的學(xué)習能力和交流能力。在進(jìn)入課題以前，我實(shí)踐能力不是很強，我們就進(jìn)行了試調查，對不熟悉的理論知識多次琢磨，使得我們很快掌握了以前不太注意的實(shí)施細節，這對我們的項目的順利進(jìn)行有很大幫助。

　　這次srp整個(gè)項目計劃都是我們成員獨立完成的，以前我認為我的思維是要跟著(zhù)老師走，聽(tīng)老師的指導。但是通過(guò)這次項目明白了一個(gè)道理，主動(dòng)人生成大事、項目SRP就是訓練我們獨立完成的能力，要注意一個(gè)團隊有機配合、共同協(xié)作的能力，困難時(shí)成功的墊腳石。在老師的指導下我們順利完成調查并進(jìn)入結項階段，雖然項目不是很完善，但是這是我第一次對知識的探索，我很感謝方敏老師對我們的指導和教誨。對于整個(gè)項目必須嚴肅認真，并且需要莫大的毅力去堅持完成它。按照計劃的步驟及分工自己完成，并且對突然出現的一些問(wèn)題緊急處理，鍛煉了各種能力，團隊協(xié)作讓我對項目中分工協(xié)作有了更深的理解，此次項目讓我獲益終生。

　　通過(guò)這次的SRP實(shí)驗，使我從中學(xué)會(huì )了不僅僅是知識和能力的提升，更重要的.是我學(xué)會(huì )了怎樣去自主學(xué)習，自主實(shí)踐。從中我了解到我所缺乏的知識和技能，這對我以后的職業(yè)生涯規劃奠定了基礎，這會(huì )是我今后人生中的財富。同時(shí)我還認識到“SRP”活動(dòng)不僅是課堂教學(xué)的延伸和補充，而且對于激發(fā)我學(xué)習興趣，開(kāi)闊視野，培養探究精神，了解最新的科技動(dòng)態(tài)，提高動(dòng)手能力和分析、解決問(wèn)題的能力，都是十分有意義的。通過(guò)親自參加項目調查使我掌握了更豐富的知識，獲得了更多的能力，具備了更強的競爭力，讓我感覺(jué)收獲頗多。我會(huì )用這次學(xué)到的經(jīng)驗去面對未來(lái)的生活和學(xué)習，在以后的學(xué)習中努力做到更好。在這以后我成長(cháng)了很多，我會(huì )再接再厲，拿出更大的勇氣與信心迎接生活的挑戰！

訓練計劃 篇6

　　我們要訓練的就是提高募集盡可能數量纖維的能力。然而，身體又有很強的適應能力。再者力量的增長(cháng)具有周期性。所以周期訓練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應激，身體內部則產(chǎn)生相應的變化。從而提高機體對重量的適應性。

　　練習6組，每周訓練重量分別是：

　　第1周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次

　　第1周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次

　　第2周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次

　　第2周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次

　　第3周 周一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次

　　第3周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次

　　第4周 周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次

　　第4周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

　　第一，我的訓練計劃強度很大，各位做好心里準備。

　　第二，新手和開(kāi)始力量舉訓練不滿(mǎn)一年以上的千萬(wàn)不要盲從。

　　第三，施行這個(gè)計劃要根據個(gè)人實(shí)力來(lái)做，不要強行。

　　第四，做好充分的休息和營(yíng)養，否則恢復不好容易訓練過(guò)度。

　　周一不用說(shuō)了，深蹲極限重量開(kāi)始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動(dòng)作，然后開(kāi)始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準備結束，根據個(gè)人實(shí)力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓練結束，減掉40公斤重量，以爆發(fā)力做一組極限次數的訓練，幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做，毫無(wú)保留的做到極限次數。最后，腹肌訓練收尾。

　　看了以上的有關(guān)于力量舉訓練計劃的一些知識，大家都學(xué)到了不少把，小編認真的'看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅持，大家在力量舉訓練計劃執行的時(shí)候要堅持堅持再堅持，才能迎來(lái)勝利的曙光，加油。

訓練計劃 篇7

　　1、力量的訓練計劃

　　1。1、周一：窄距俯臥撐：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側。

　　1。2、周二：反手位引體向上：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。

　　1。3、周三：深蹲：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　2、上肢力量的鍛煉的注意事項

　　本計劃3天為一個(gè)循環(huán)，請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個(gè)當活動(dòng)，對空氣揮拳，出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個(gè)三到四組，每組做10—20個(gè)不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

　　3、籃球運動(dòng)的特點(diǎn)

　　對抗性：籃球運動(dòng)持續時(shí)間可長(cháng)可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

　　集體性：籃球運動(dòng)不僅要求運動(dòng)員具有技戰術(shù)能力，以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng )造力，運動(dòng)員也必須具備勇敢頑強的斗志和團結協(xié)作的精神。

　　觀(guān)賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的'運球、巧妙的傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯、對抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場(chǎng)形勢變化富有戲劇性，能使參與者和觀(guān)看者得到心理的滿(mǎn)足和愉悅。

　　上肢力量的器械鍛煉法

　　1、第一種方法

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側舉20個(gè)，每天練習個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著(zhù)做一點(diǎn)熱身運動(dòng)或者舒展運動(dòng)。

　　2、第二種方法

　　平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　3、第三種方法

　　平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力，可以打一打沙袋，學(xué)習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

　　4、第四種方法

　　做完喝杯牛奶補充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的`目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數量也不唯一，根據自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數據我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數量。

　　有球運動(dòng)的練法

　　首先，進(jìn)行運球運球，讓自己找到球的感覺(jué)，無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置，后衛前鋒還是中鋒，對球的感覺(jué)是很重要的，特別是后衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調性，上場(chǎng)比賽或運動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。

　　其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的`默契。

　　再次，進(jìn)行投籃和上籃訓練，一開(kāi)始是無(wú)人防守的訓練，先找好自己的投籃感覺(jué)，讓自己充滿(mǎn)自信，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓練，但防守壓力不應太大，不能過(guò)多消耗體能。

訓練計劃 篇8

　　【訓練目的和任務(wù)】：

　　一、通過(guò)訓練，進(jìn)一步提高學(xué)生的技術(shù)水平，包括提高技術(shù)的規范性和熟練性；提高在比賽對抗條件下運用技術(shù)的能力，包括合理運用技術(shù)的意識和運用技術(shù)的實(shí)效性。

　　二、通過(guò)訓練，全面提高學(xué)生的專(zhuān)項身體素質(zhì)水平。

　　三、通過(guò)訓練計劃、訓練內容、訓練方法手段的安排，使學(xué)生掌握從事籃球訓練應掌握的各方面內容，并注意培養學(xué)生分析問(wèn)題和解決問(wèn)題的實(shí)際工作能力。

　　四、加強對全體學(xué)生進(jìn)行思想教育和精神文明建設，使全體學(xué)生表現出新時(shí)期學(xué)生的精神風(fēng)貌。

　　【具體訓練計劃】：

　　一、訓練時(shí)間

　　20xx年3月1日～20xx年6月30日。

　　二、周訓練次數及時(shí)間安排

　　每周訓練5次，每天下午1小時(shí)

　　三、訓練內容

　�。ㄒ唬┗@球基本功

　　1、手部基本功：各種控制球、支配球的.基本功練習。

　　2、移動(dòng)基本功：各種攻防移動(dòng)基本功的練習。

　　3、觀(guān)察基本功：在基本功和基本技術(shù)練習中增加觀(guān)察基本功的內容。

　　4、綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的基本功練習。

　�。ǘ�）技術(shù)部分內容

　　1、攻防移動(dòng)：進(jìn)攻的各種一般性移動(dòng)（加速跑、側身跑等）和各種擺脫對手的移動(dòng)（起動(dòng)、急停、變速跑、變向跑等）；防守的搶位、堵截移動(dòng)（滑步、側身加速跑、攻擊步等等）。

　　2、傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習要注意解決傳球能力，重點(diǎn)解決傳球時(shí)機和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時(shí)注意提高接困難球并銜接動(dòng)作完成攻擊任務(wù)的能力。

　　3、投籃：個(gè)人投籃技術(shù)，配合中的投籃。

　　投籃練習要注意解決和投籃的準確性的問(wèn)題，重點(diǎn)解決投籃時(shí)機的選擇，提高在對抗條件下的投籃能力和準確性。

　　4、運球：一般性運球技術(shù)，護球性的運球技術(shù)和攻擊性的運球技術(shù)。提高運球能力的訓練重點(diǎn)是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術(shù)，提高運球結合其它技術(shù)的完成能力。

　　5、突破：原地持球突破和行進(jìn)間運球突破。突破能力的訓練首先要樹(shù)立敢于突破的精神，重點(diǎn)解決突破時(shí)機的選擇，改進(jìn)突破技術(shù)，提高突破后處理球的能力。

　　6、個(gè)人防守：防持球與防無(wú)球技術(shù)的運用。個(gè)人防守技術(shù)的訓練重點(diǎn)解決防守意識（快速攻防轉換找人，能夠根據對手特點(diǎn)合理運用防守技術(shù)，協(xié)防），個(gè)人防守的能力重點(diǎn)解決腳步移動(dòng)能力，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。同時(shí)解決搶籃板球的意識和技術(shù)。

　　7、搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的意識和技術(shù)。

　　8、搶斷球：提高搶斷球的意識（合理?yè)寯啵┖湍芰Α?/p>

　　9、位置技術(shù)：根據各自的攻防位置，練習和提高各自位置所需要的各種攻防技術(shù)。

　　10、配合技術(shù)：內容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應配合的攻防等技術(shù)。

　�。ㄈ�）教學(xué)比賽

　　根據訓練的不同階段安排有針對性的內部和對外教學(xué)比賽及觀(guān)摩學(xué)習等。

　�。ㄋ模┥眢w素質(zhì)訓練：

　　1、跑的練習：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長(cháng)距離跑和各種變化跑。

　　2、力量練習：由輕、小負荷逐漸過(guò)渡到大負荷練習。

　　3、彈跳練習：①專(zhuān)門(mén)性彈跳練習；②結合技術(shù)進(jìn)行的彈跳練習。

　　4、靈敏練習：結合跑和技術(shù)進(jìn)行練習。

　　5、心理訓練。

訓練計劃 篇9

　　一．訓練理念：

　　1．以 健康第一 為出發(fā)點(diǎn)，全面發(fā)展各項身體素質(zhì)。

　　2．讓學(xué)生保持對籃球運動(dòng)的高度興趣，并使 學(xué)訓 相互促進(jìn)。

　　3．在技術(shù)、戰術(shù)和思想作風(fēng)上向 男式 靠攏。

　　二．訓練時(shí)間：

　　1．上課期間，每周安排5次訓練。其中周二至周五夏時(shí)制16時(shí)20至17時(shí)30分，冬時(shí)制16時(shí)20分至17時(shí)15分；周六8時(shí)至10時(shí)。

　　2．寒假集訓7次，時(shí)間為14時(shí)至16時(shí)；暑假集訓30次，時(shí)間為8時(shí)至10時(shí)。

　　3．勞動(dòng)節、國慶節等較長(cháng)的`假期安排一半時(shí)間進(jìn)行訓練。

　　4．賽前1至2個(gè)月每周安排2次早訓。

　　三．基本情況：

　　1.離比賽時(shí)間只有11個(gè)月，五年級學(xué)生正式訓練不足1月，沒(méi)有比賽經(jīng)驗。

　　2.四年級后備隊員已經(jīng)挑選完畢，限于身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動(dòng)作。

　　四．訓練目標：

　　1．五年級爭取在11、12月份的安陽(yáng)學(xué)區和瑞安市籃球賽上有好的表現；四年級以20xx年11、12月份的安陽(yáng)學(xué)區和瑞安市籃球賽前三名為目標。

　　2．五年級要學(xué)會(huì )各種較復雜的籃球技術(shù)和戰術(shù)，四年級以籃球基本功和各種身體素質(zhì)練習為主。

　　3．培養頑強、團結的作風(fēng)和壓倒一切的氣勢。

　　五．其他

　　1．建立訓練考勤制度，做好實(shí)際訓練時(shí)間記錄。

　　2．做好訓練質(zhì)量檢測工作。

　　六．隊員名單：

　　年級 姓 名

　　五年級 金立舟、鄭睿斯、周宣、周戀、鄭依琪、王依純、 顏冰冰、謝無(wú)憂(yōu)、俞孜嬙、楊鄭潔、葉靜、張子晗

　　四年級 曾一涵、吳雨彤、顏冰冰、馮晨淼、顏妮妮、黃熙文、黃欣洋、王洋、吳可晗、劉彤彤、陳潤涵、盧趙洪、

　　蔡慧君、胡經(jīng)璇

訓練計劃 篇10

　　從解剖學(xué)的角度來(lái)看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的'樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產(chǎn)生運動(dòng)。因此，長(cháng)期以來(lái)，在運動(dòng)訓練領(lǐng)域，人們一直將力量訓練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練。

　　游泳核心力量的訓練方法：

　　靜力核心力量練習。

　　目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發(fā)后的流線(xiàn)型滑行姿態(tài)的控制。

　　主要方法：

　　第一種，身體直線(xiàn)控制練習，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開(kāi)地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線(xiàn)，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

　　第二種，側身直線(xiàn)控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

　　第三種，流線(xiàn)型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開(kāi)，身體呈流線(xiàn)型。動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸;拉伸到極限時(shí)保持30—60秒。

　　以上就是小編為各位喜愛(ài)游泳的人準備的全部?jì)热�，大家可以根據自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習，下次游泳的時(shí)候就會(huì )發(fā)現自己的體能好了很多，慢慢就會(huì )游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進(jìn)行準備動(dòng)作，多鍛煉一會(huì )在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。

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