【精華】訓練計劃合集五篇
光陰迅速，一眨眼就過(guò)去了，成績(jì)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，寫(xiě)好計劃才不會(huì )讓我們努力的時(shí)候迷失方向哦。想學(xué)習擬定計劃卻不知道該請教誰(shuí)？以下是小編為大家整理的訓練計劃5篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
訓練計劃 篇1
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開(kāi)始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來(lái)到的第二天我就擬定了一份“早練半小時(shí)，晚練半小時(shí)”的計劃。
迎著(zhù)朝陽(yáng)跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之后，6:30出發(fā)，來(lái)到小區里的廣場(chǎng)。在那有一個(gè)池塘，周?chē)且蝗π÷�，我就在那里跑。第一天的時(shí)候，我覺(jué)得這一圈這么短的'距離，跑上個(gè)十多圈應該沒(méi)問(wèn)題�？晌乙慌芷饋�(lái)到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時(shí)間，終于熬到了第七圈，雖然覺(jué)得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來(lái)越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿(mǎn)頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺(jué)定先跑十圈鞏固下來(lái)以后再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿(mǎn)頭大汗，再加上前一天剛開(kāi)始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時(shí)我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會(huì )早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過(guò)后，心里卻很舒服。
看著(zhù)月亮跑步
晚上，我也會(huì )走下樓來(lái)，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著(zhù)月亮跑步，跑速比早上要慢。對著(zhù)月亮訴說(shuō)著(zhù)心事，看著(zhù)月亮向前奔跑。一邊哼唱著(zhù)《奔跑》的旋律，一邊大口喘著(zhù)粗氣。第一天，我就跑了4個(gè)來(lái)回，將近1600米的距離。沒(méi)有了白天的疲勞，而且覺(jué)得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著(zhù)月光。
這一早一晚的跑步雖然在開(kāi)始時(shí)認為是件艱難的事，可慢慢的就體會(huì )到其中的樂(lè )趣，成了一種愛(ài)好一種習慣。
訓練計劃 篇2
對于一個(gè)偏癱患者，康復的途中家人的幫助必不可少。結合日常生活進(jìn)行訓練，家人要多鼓勵病人自己做事，如更衣、梳洗、進(jìn)食等。減少其對家庭的依賴(lài)，提高獨立生活能力。當然，一份行之有效的偏癱康復訓練計劃也是必不可少的！下面就由北京和諧康復醫院的'專(zhuān)家為您介紹在家中可以進(jìn)行的偏癱康復訓練計劃！
偏癱的站立和行走訓練
1、適用對象偏癱下肢有一定的運動(dòng)功能，但站起來(lái)和行走有困難，或姿勢異常者
2、目的①使患者能從坐位站起來(lái)，增加下肢肌力，并能站穩；②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；③提高步行能力，盡可能達到正常行走
3、方法
（1）站起的訓練
第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。
第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。
第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。
（2）患側下肢負責訓練
第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負重。
第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。
（3）訓練患腿向前邁步
第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。
第二步，訓練者在患側后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。
（4）在側方站在患者行走
第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。
第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。
（5）在后方幫助患者行走
第一步，訓練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步，在抬起健側下肢時(shí)，協(xié)助患者用患側下肢站穩，并將身體重心緩慢前移。
第三步，在抬起患側下肢時(shí)，協(xié)助患者將患側髖部向前、向下轉動(dòng)。
訓練計劃 篇3
排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學(xué)生的一項體育特長(cháng)來(lái)培養。因此，特擬定排球活動(dòng)訓練計劃：
一訓練目標
1、全校85%的學(xué)生基本掌握排球的`發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；
2、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的組織和訓練，各班都能組建班級排球隊；
3、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的訓練，達到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會(huì )”，即會(huì )看、會(huì )打、會(huì )教；
二 訓練時(shí)間
春季興趣活動(dòng)小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動(dòng)小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓練指導教師
組 長(cháng)：鄧益友
指導教師：姜志雄周仁乾陳升
四 訓練分組
排球興趣培養小組：對剛參加排球興趣活動(dòng)小組的學(xué)生進(jìn)行興趣培養；排球基本功訓練小組：主要對學(xué)生進(jìn)行墊球、傳墊球、控制球、發(fā)球等基 本技術(shù)訓練：
排球競技技術(shù)訓練小組：主要對學(xué)生進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進(jìn)行分類(lèi)晉級訓練，重點(diǎn)是團結協(xié)作水平的培養；
五 訓練分工
鄧益友：興趣培養訓練和基本技術(shù)訓練；
姜志雄：基本功訓練和競技技術(shù)訓練；
周仁乾：基本功單項技術(shù)專(zhuān)門(mén)訓練：
陳 升：學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)生心理輔導訓練：
訓練計劃 篇4
教練:z
少兒正處在發(fā)育時(shí)期，無(wú)論身高，臂長(cháng)，腿長(cháng)等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內臟的生理發(fā)育及知覺(jué)，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。所以少兒網(wǎng)球訓練是一個(gè)分階段的訓練系統。
日益富裕起來(lái)的中國人，對體育有了更高層次的需求，除了健身娛樂(lè )之外，還要追求時(shí)尚，品味，還要顯示自身的檔次，還要為社交創(chuàng )造條件，而網(wǎng)球恰恰能滿(mǎn)足這些需求。所以越來(lái)越多的人選擇并喜歡網(wǎng)球是必然的。望子成龍的父母們?yōu)榱俗优奈磥?lái)，也紛紛把注意力放在了網(wǎng)球上。
少兒正處在發(fā)育時(shí)期，無(wú)論身高，臂長(cháng)，腿長(cháng)等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內臟的生理發(fā)育及知覺(jué)，記憶，思想，意識，情感，興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。而少兒成長(cháng)的每個(gè)年齡段之間也是存在著(zhù)差異。所以少兒網(wǎng)球訓練是一個(gè)分階段的訓練系統。少兒網(wǎng)球訓練系統是受年齡，訓練年限及運動(dòng)水平逐漸提高而發(fā)生變化等多因素影響的動(dòng)態(tài)系統。我國現階段的少兒網(wǎng)球訓練一般經(jīng)過(guò)選材，短式網(wǎng)球啟蒙訓練。過(guò)度期基本功訓練和正規網(wǎng)球初級訓練4個(gè)階段。不同的訓練階段有一定的獨立性，更有密切的連貫性。
1.少兒網(wǎng)球的各階段訓練
1.1選材階段
網(wǎng)球運動(dòng)是一項具有力量耐力與速度耐力綜合要求的項目。由于場(chǎng)地的大，球拍重，比賽持續時(shí)間長(cháng)，球性的變化突然性強。而且目前大多是在室外訓練，風(fēng)吹日曬。對一般素質(zhì)的兒童來(lái)說(shuō)很難承受，因此選材時(shí)不但要注意到小選手們的生理發(fā)展，接受能力，協(xié)調性和球感的基本條件。而且還要注意到他們是否能吃苦，是否有承受體力于精神壓力的素質(zhì)。因此，首先著(zhù)手從兒童中選拔天賦素質(zhì)和能力好的苗子，而且還要肯吃苦。一般兒童對網(wǎng)球是怎樣一種運動(dòng)概念不清，所以先讓他們熟悉網(wǎng)球，場(chǎng)地的環(huán)境。做一些球類(lèi)活動(dòng)的游戲，提高兒童的興趣。以后在逐漸加多加大的少兒網(wǎng)球運動(dòng)的初級基本技術(shù)訓練中，對學(xué)員進(jìn)行考察和選拔。經(jīng)過(guò)分段篩選，逐漸保留一批較固定的學(xué)員再進(jìn)行系統的少兒網(wǎng)球初級基本技術(shù)訓練。
1.2短式網(wǎng)球啟蒙訓練
5到9歲的兒童處于孩童發(fā)育時(shí)期，身體形態(tài)，技能，素質(zhì)等基本運動(dòng)要素與成年人有較大差異。一般網(wǎng)球場(chǎng)，網(wǎng)球拍，網(wǎng)球重量及求速等都是為成年人設計的。而國際網(wǎng)壇發(fā)展的大趨勢是“啟蒙小、成才早”,所以針對少年兒童身心發(fā)育的.特點(diǎn),依循網(wǎng)球運動(dòng)的原理而產(chǎn)生了一種兒童網(wǎng)球運動(dòng),即短式網(wǎng)球。這項運動(dòng)非常適合5至10歲少年兒童的生理特點(diǎn),是對兒童進(jìn)行網(wǎng)球啟蒙教育的有效方法和手段。
這個(gè)階段的訓練主要是讓孩子不斷地接觸球熟悉球的彈性，以求對網(wǎng)球先有一種最初級的感性認識和手感意識。主要方法為：2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下顛球。2.2.3兒童自己向前拋球然后迅速跑去接球。2.2.4教練員隔網(wǎng)向兒童不同方向的拋球，兒童迅速接住球。這些練習始終貫穿于這個(gè)階段的訓練中。然后再教他們最基本的正，反拍的揮拍技術(shù)動(dòng)作。動(dòng)作不一定要求一致，因為每個(gè)選手的協(xié)調性，肌肉類(lèi)型，模仿性，對動(dòng)作的感覺(jué)都不一樣。而且對動(dòng)作的感覺(jué)不深，但是，最基本最關(guān)鍵的是在拍子接觸球的一剎那，要求動(dòng)作規范化，合理化。然后不斷地送球給他們，讓他們始終做同一動(dòng)作，加深動(dòng)作在腦子中的概念和對手臂肌肉體的反應�？吹角蝰R上會(huì )拉拍擊球，從拍子碰不到球直到拍子能接觸球了。有了這些基礎，再要求他們不但能碰到球而且要打好球。
1.3過(guò)渡期基本功訓練
這個(gè)階段的年齡段一般為10到14歲。有了正，反拍動(dòng)作的基本概念，然后要求他們擊球合理化。擊球點(diǎn)和擊球時(shí)間的準確性進(jìn)行訓練。以及學(xué)員在訓練過(guò)程中出現的問(wèn)題和技術(shù)動(dòng)作的毛病要進(jìn)行細致的糾正和鞏固正確技術(shù)動(dòng)作。這個(gè)階段主要要加強步法訓練，對于幾種網(wǎng)球步法要反復訓練。不管是有球的還是無(wú)球的步法訓練都要貫穿于每次的訓練課。而這個(gè)階段主要學(xué)習的技術(shù)動(dòng)作就是封閉式的擊球步法，要求學(xué)員不僅能移動(dòng)中擊好教練拋來(lái)的球。而且還要學(xué)員能夠擊好場(chǎng)地球。這個(gè)階段的中期可以教授學(xué)員開(kāi)放式的步法擊球，這是在封閉式擊球提高了的基礎上進(jìn)行的。而這個(gè)階段的末期可以進(jìn)行發(fā)球技術(shù)的學(xué)習，然后在訓練中可以進(jìn)行小規模的比賽練習。讓學(xué)員在比賽中學(xué)會(huì )思考和總結技術(shù)的掌握情況和自己的優(yōu)缺點(diǎn)，并針對自己的缺點(diǎn)進(jìn)行改正。還要讓學(xué)員經(jīng)常觀(guān)看比賽錄象，讓他們模仿職業(yè)運動(dòng)員的動(dòng)作。
1.4正規網(wǎng)球初級訓練
這個(gè)階段就是14歲以后的年齡段了。這個(gè)階段的少兒具備了一定的自治能力，對于自己的行為也會(huì )進(jìn)行思考和總結了。所以對于技術(shù)動(dòng)作要求學(xué)員能夠在掌握的基礎上明白技術(shù)的原理。由于上階段的比賽讓學(xué)員們不斷的要求提高自己以達到戰勝對方的心理需要。所以這個(gè)階段的少兒會(huì )對網(wǎng)球技術(shù)更加用心學(xué)習，教練員也易于管理。所以這個(gè)階段的訓練基本上就是所有的技術(shù)都要學(xué)習。高壓球，放小球，網(wǎng)前截擊，削球等都要學(xué)習。開(kāi)始趨向與正規的網(wǎng)球訓練，而且還要經(jīng)常的進(jìn)行比賽對抗練習。練習當中不僅要合理利用技術(shù)還要合理運用戰術(shù)。在比賽中不斷的提高自己的技戰術(shù)。比賽后還要進(jìn)行總結，并讓學(xué)員通過(guò)自己的途徑比如上網(wǎng)觀(guān)看或者書(shū)籍閱覽中學(xué)習技術(shù)，進(jìn)一步提高自己。訓練中有目的的進(jìn)行練習。
訓練計劃 篇5
建議每次訓練時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，不然消耗過(guò)多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利于提高你的.消化吸收）每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）
1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉
2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次
3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數是指你勉強能完成的量）
4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，
5.仰臥起坐4組x15-20次
6.仰臥舉腿4組x15-20次
7.第三天胸肩部訓練：
8.平臥杠鈴推舉3組x8-12次
9.上斜啞鈴推舉3組x8-12次
10.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x8-12次
11.坐姿啞鈴推舉3組x10-12次
12.立姿啞鈴側平舉3組x10-12次
13.俯身飛鳥(niǎo)3組x10-12次
14.第五天背部訓練日
15.寬握引體向上3組x8-12次
16.屈腿硬拉3組x8-10次
17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次
18.頸前下拉3組x8-12次
19.坐姿器械劃船3組x8-12次
20.第七天二.三頭訓練日
21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次
22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次
23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時(shí)要根據自身情況調整)
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