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家庭計劃匯編九篇
人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們又將接觸新的知識，學(xué)習新的技能，積累新的經(jīng)驗，我們要好好計劃今后的學(xué)習，制定一份計劃了。想學(xué)習擬定計劃卻不知道該請教誰(shuí)？以下是小編為大家收集的家庭計劃9篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
家庭計劃 篇1
第一天：八月六日
早上7：40航班，中午12：40到桂林。由桂林赴陽(yáng)朔，擬住“微笑的魚(yú)”旅店。
旅店簡(jiǎn)介：
【微笑的魚(yú)】自助家庭旅館位于陽(yáng)朔遇龍河風(fēng)景區遇龍橋50號，距離遇龍河全程漂流綜合碼頭（遇龍橋）僅數步，陽(yáng)朔西街開(kāi)車(chē)10分鐘即到。
具體路線(xiàn)：從機場(chǎng)坐民航巴士到民航大廈下車(chē)，25元/人，再到火車(chē)南站廣場(chǎng)坐到陽(yáng)朔的汽車(chē)，到陽(yáng)朔的車(chē)都是先經(jīng)白沙鎮再到陽(yáng)朔，所以可以在白沙鎮市場(chǎng)（金寶十字路口）下車(chē)，不必上陽(yáng)朔，全程約1小時(shí)，車(chē)費為10元/次，然后聯(lián)系店主接站。
住宿價(jià)格：
大床房(房?jì)r(jià)：80元/晚/間)標準2人間(房?jì)r(jià)：80元/晚/間)標準3人間(房?jì)r(jià)：120元/晚/間)黃金周價(jià)格除外，以上價(jià)格不含早餐。
入住后先吃午餐，如果時(shí)間已晚就晚上再吃吧。（推薦遇龍河興河農家飯的啤酒魚(yú)）
江邊的傍晚是最美的，要抓緊時(shí)間欣賞。
當天要聯(lián)系第二天漂流的筏工，最好能從富里橋開(kāi)始漂。
因為明天很早要漂流，所以晚上要早些休息。
第二天：八月七日
早飯只能簡(jiǎn)單解決
早上七點(diǎn)左右開(kāi)始漂流，從富里橋至農工橋，估計需要三個(gè)多小時(shí)。
下午根據情況安排，可以考慮騎自行車(chē)游十里畫(huà)廊。騎著(zhù)自行車(chē)，沿桂荔公路前行，經(jīng)過(guò)抗戰路和石馬圓盤(pán)，就進(jìn)入十里畫(huà)廊。銀子巖評價(jià)較高，但路途較遠，而且旺季人非常多，視具體情況而定吧。
晚上住微笑的魚(yú)，吃飯景區飯館隨機解決。
第三天：八月八日
在遇龍河、金寶河附近游玩。景點(diǎn)有世外桃源、翠屏風(fēng)光等，可以選擇自行車(chē)方式。
第四天：八月九日
早飯簡(jiǎn)單解決
早上赴楊堤，由楊堤漂流至興坪，估計需要近四個(gè)小時(shí)。午飯可能在興坪吃，也可能在江邊吃。晚住興坪老寨家旅店。
店主叫林克之，是個(gè)日本人，他的孩子叫林喜多郎。需要早訂面向漓江的房間。
興坪及漓江邊游玩，具體安排相機決定。
第五天：八月十日
在興坪及漓江邊游玩
第六天：八月十一日
上午在漓江邊玩，用完中餐后坐車(chē)赴陽(yáng)朔，然后換車(chē)去龍脊梯田。
第七天：八月十二日
早起看日出。（如果能看到的話(huà)）上午在景區玩，中午時(shí)分返回桂林。
微笑堂對面的石記米粉
晚宿桂林（暫定金象大酒店）。
第八天：八月十三日
早起赴桂林機場(chǎng)，坐七點(diǎn)五十航班返回，結束難忘旅途！
家庭計劃 篇2
1、掌握家庭及周邊環(huán)境
�。�1）了解本地區和家庭周?chē)?jīng)常發(fā)生的災害事件；
�。�2）了解應對各種災害事件的基本常識；
�。�3）尋找家庭中的安全盲點(diǎn)；
�。�4）了解本地區，本社區、本單位和子女學(xué)校的應急方案；
�。�5）制定家庭聯(lián)絡(luò )表，包括家庭成員，朋友，鄰居，外地重要聯(lián)系電話(huà)，手機號碼等；
�。�6）緊急情況發(fā)生時(shí)，優(yōu)先考慮殘疾人，老人，兒童與孕婦的特殊要求；
�。�7）妥善存放保險單、銀行存單合同等重要單據，將家庭計算機中的重要文件進(jìn)行定期備份；
�。�8）熟悉水電氣總閥門(mén)的位置和關(guān)閉程序；
�。�9）學(xué)習應急知識。
2、裝備家庭應急箱
每個(gè)家庭都應準備一些必需的應急物品并放置于箱內，以備不測之災，家庭可按照下列清單儲備應急箱中的日常用品。
�。�1）應急箱內保存至少夠家庭使用一天的即開(kāi)食的罐裝食物和水，若有兒童，老人，病人則需加量。
�。�2）盡量準備簡(jiǎn)易式逃生繩、便攜式收音機、備用電池、手電筒、火柴、錘子、哨子、一次性餐具、備用藥物、身份證復印件，適量的現金或信用卡。
�。�3）醫藥包常用物品
藥用棉花、藥用酒精、消毒紗布、繃帶、膠布、剪刀、體溫計、棉棒、安全別針等。
跌打藥膏、消炎止痛藥膏、創(chuàng )可貼、止瀉藥、退燒片、保心丸、止痛片等。
�。�4）其他用品。如：
嬰兒用品：尿布、奶瓶、奶粉及所需藥品。
大人用品：藥品，假牙及有關(guān)用品、眼鏡、個(gè)人梳洗用具。
家庭計劃 篇3
我縣根據※號《關(guān)于做好擴大農村部分計劃生育家庭獎勵扶助制度試點(diǎn)準備工作》的文件要求，自市人口計生委20xx年元月11日召開(kāi)的“做好全市農村部分計劃生育家庭獎勵扶助制度試點(diǎn)準備工作”會(huì )議以來(lái)，我縣高度重視，縣政府及時(shí)召開(kāi)了專(zhuān)題會(huì )議研究部署，認真學(xué)習政策，成立組織，廣泛宣傳、明確職
責、嚴格統一標準，保證質(zhì)量，實(shí)行責任追究，確保了試點(diǎn)準備工作的順利開(kāi)展�，F將近段工作總結如下：
一、成立組織、明確職責
對農村部分計劃生育家庭實(shí)行獎勵扶助，是我國人口和計劃生育工作思路和工作方法的重大轉變，此項工作有利于穩定低生育水平；進(jìn)一步激發(fā)廣大農民群眾實(shí)行計劃生育的積極性；有利于農村人口老齡化問(wèn)題的逐步解決；有利于密切黨群、干群關(guān)系促進(jìn)農村穩定；有利于促進(jìn)農村人口與經(jīng)濟、社會(huì )、資源、環(huán)境協(xié)調發(fā)展和可持續發(fā)展。為此，我縣成立了由計生委主任※同志為組長(cháng)，副主任※同志為副組長(cháng)，相關(guān)股（室）長(cháng)為成員的工作領(lǐng)導小組。
20xx年元月12日，縣人口計生委抽調※名精干人員組成調查組并召開(kāi)了全縣農村部分計劃生育家庭獎勵扶助對象調查培訓會(huì )，認真學(xué)習了省、市有關(guān)文件及方案精神，要求各鄉（鎮）計生辦負責培訓到村級計劃生育管理員，把市、縣會(huì )議精神傳達到每一個(gè)行政村，另外，各（鎮）派一名業(yè)務(wù)熟練的工作人員，專(zhuān)門(mén)負責調查工作的流程實(shí)施，督促各類(lèi)調查表格的收發(fā)、整理和及時(shí)上報。
二、掌握標準、廣泛宣傳
各鄉（鎮）嚴格按《※市農村部分計劃生育家庭獎勵扶助對象調查登記方案》的要求，認真領(lǐng)會(huì )開(kāi)展試點(diǎn)工作的重要意義、掌握有關(guān)獎勵扶助的政策規定、工作程序和工作方法，做好準備工作。
�。�1）我們在縣電視臺制作了專(zhuān)題節目，對獎勵扶助的有關(guān)政策進(jìn)行了專(zhuān)題宣傳。
�。�2）全縣共刷標語(yǔ)※多條，制作橫幅※幅，印發(fā)傳單※余份。散發(fā)到全縣集鎮、鄉村，就對農村部分的計劃生育家庭扶助的意義，獎勵扶助的申報對象，申報條件和程序等方面的情況作了宣傳。
�。�3）按照要求張貼了公告，按時(shí)間進(jìn)行了張榜公布，全縣初報對象涉及到了※個(gè)行政村。
三、認真登記、確保質(zhì)量
對農村部分計劃生育家庭獎勵扶助對象進(jìn)行調查摸底，是我們的工作重點(diǎn)。我縣經(jīng)過(guò)了鄉級初查、鄉與鄉之間互查、縣鄉聯(lián)合調查、市、縣、鄉復查核實(shí)等4個(gè)階段，由鄉級初次申報※名獎勵扶助對象、逐人篩選，現確定有※名對象合格。調查登記過(guò)程中做到以下幾點(diǎn)：
�。�1）對申報對象條件的確認，我們采取了調查申報對象的同齡人群、鄰居進(jìn)一步核實(shí)。（2）結合同齡人群、鄰居訪(fǎng)問(wèn)的情況，與對象本人的婚姻狀況、生育史、戶(hù)口性質(zhì)、年齡等情況和政策要求相對照。（3）根據對象本人的婚姻生育史、戶(hù)口性質(zhì)、年齡等情況結合公安派出所對照戶(hù)口、身份證、年齡進(jìn)行復核，做到了“不多登、不漏登、不錯登”。
四、完善機制、樹(shù)立典型
為保證獎勵扶助試點(diǎn)工作健康發(fā)展、廣泛接受群眾和社會(huì )監督�？h計生委向社會(huì )公開(kāi)了三部電話(huà)：一是獎勵扶助咨詢(xún)、信訪(fǎng)電話(huà)設在政策法規股，由政策法規股負責有關(guān)政策詢(xún)問(wèn)和信訪(fǎng)；二是獎勵扶助調查登記設在統計股，由統計股負責調查登記過(guò)程中有關(guān)問(wèn)題的咨詢(xún)；三是獎勵扶助舉報電話(huà)設在紀檢監察室，由紀檢監察室負責處理獎勵扶助的有關(guān)問(wèn)題。另外各鄉（鎮）計生辦都設立了相應的電話(huà)并向社會(huì )公布，認真做到了政策咨詢(xún)，接受社會(huì )監督，確保了試點(diǎn)工作的順利開(kāi)展。
在調查登記過(guò)程中，由于宣傳到位，條件、程序公開(kāi)，涌現出了很多響應國家計劃生育號召的計劃生育模范典型。如：※該夫婦屬再婚，1962年結婚時(shí)女方帶一女孩，封雙元為初婚。當時(shí)，※為村委會(huì )干部，中共黨員，為了響應黨的計劃生育號召※給妻子做工作終生只要一個(gè)孩子，做為共產(chǎn)黨的干部我們應該起模范帶頭作用，經(jīng)過(guò)耐心細致的說(shuō)服工作，妻子依然采取上環(huán)節育手術(shù)。
調查中，調查隊員嚴格按方案要求操作，兢兢業(yè)業(yè)認真負責，做到了對每一名被查對象負責，他們不怕嚴寒，不怕苦，不怕累，盡職盡責圓滿(mǎn)完成了領(lǐng)導交給的任務(wù)。涌現了象※鄉的※、※鎮的※等一部分先進(jìn)典型。
五、兌現獎懲、責任追究
市人口計生委將本職工作認真負責、表現突出、信息準確達到100的單位進(jìn)行表彰獎勵。對本項工作中敷衍了事的，發(fā)現不認真負責、弄虛作假的，對當事人按有關(guān)政策法規嚴肅處理。情節惡劣的直接對本單位或派出單位給予黃牌警告處分。
另外，我們明確了責任，實(shí)行了責任追究制，縣人口計生委與各鄉（鎮）計生辦主任和各鄉（鎮）派出的市級調查員簽定責任書(shū)。要求把本次調查登記作為一次政治任務(wù)對待，對初步確認的對象要逐人見(jiàn)面，誰(shuí)出現了差錯追究誰(shuí)的責任，從而達到縣、鄉、村的責任人對獎勵扶助對象的情況能準確把握。
六、存在問(wèn)題
1、已確認的不合格對象雖然多方查詢(xún)，耐心做工作，但由于時(shí)代久遠，對他們的婚育史了解不詳，以致于信訪(fǎng)量增加。
2、宣傳工作尚存在死角，個(gè)別群眾還不完全了解此項工作的意義。
3、上報合格對象中很有可能存在不合格對象，還需要我們進(jìn)一步落實(shí)。
4、對申報對象的條件，不能追卻定義的需要進(jìn)一步耐心解釋、調查核實(shí)。
總之，我們是對這項工作做了大量的工作取得了一些成績(jì)，但對存在問(wèn)題不能掉以輕心，下步工作中我們會(huì )按省市要求把此次工作做的更好更具體。
家庭計劃 篇4
�。ㄒ唬┲朴喖彝庇媱�
1、疏散線(xiàn)路
了解住所周?chē)枭⒕�(xiàn)路。
簡(jiǎn)單畫(huà)出家里各房間至所住樓層安全出口的撤離線(xiàn)路圖，保證兒童一目了然。
設定匯合地。防止突發(fā)事件造成聯(lián)絡(luò )中斷，家人無(wú)法在短時(shí)間內匯合。
2、家庭聯(lián)絡(luò )表
制訂家庭聯(lián)絡(luò )表，包括家庭成員、朋友、鄰居、外地重要聯(lián)系人電話(huà)、手機號碼。
3、特殊人群
緊急情況發(fā)生時(shí)，優(yōu)先考慮殘疾人、老人、孕婦與兒童的特殊需求。
4、重要單據
妥善存放保險單、房契、合同、財產(chǎn)清單、存折等重要單據，并準備復印件。
5、家用設施
熟悉水、電、氣總閥的位置和關(guān)閉程序。
6、安全救護
學(xué)習緊急救護常識和滅火器等使用方法。
�。ǘ┭b配應急箱
1、物品清單
至少夠每個(gè)人用1天的食品和飲用水
專(zhuān)家提示
食品
�。�1）避免選擇容易引起口渴的食品；
�。�2）選擇罐頭、干拌食品和一些無(wú)需冷藏、烹飪和特殊處理的食品；
水
�。�1）儲備每人每天至少1升水；
�。�2）推薦購買(mǎi)瓶裝水，留意有效期。
�。�3）若自行準備裝水容器，推薦使用塑料飲用瓶，并用洗潔精和水徹底清洗；灌滿(mǎn)水后，擰緊瓶蓋，在瓶身注明灌注日期。
便攜式收音機、備用電池、手電筒、醫療急救箱與急救指南、衛生用品、火柴、哨子、一次性餐具、備用衣物、身份證復印件、現金、硬幣、常用藥品、嬰兒或病人的特殊用品、眼鏡、助聽(tīng)器等
2、保存與更新應急箱
將罐頭食品置于干燥、陰涼處。
將食品儲藏在密封袋或罐內。
留意保質(zhì)期，注意更新。
每6個(gè)月更新一次應急箱中的食品和水。
選擇易搬運的塑料箱、背包或露營(yíng)包作為應急箱。
3、根據實(shí)際情況裝配應急箱
家：物品齊全、可供全家用1天。
工作地：主要準備食物和水，輕便小巧。
私家車(chē)：主要準備食物、水、醫療急救箱、手電筒等。
家庭計劃 篇5
XX夫婦，家庭幸福美滿(mǎn)，在村里可謂是家喻戶(hù)曉。提起他們，村民都會(huì )流露出羨慕的眼神。因為她們孝敬老人、夫婦恩愛(ài)、家庭和諧、一對兒女可愛(ài)好學(xué)，并且他們在善于經(jīng)營(yíng)家庭的同時(shí)也善于搞生產(chǎn)和經(jīng)營(yíng)。平時(shí)也熱心助人、鄰里之間相處和睦，生活、生產(chǎn)方面在村里能起到帶頭作用。
一、文明守法，優(yōu)生優(yōu)育
XX全家人擁護黨和國家的路線(xiàn)，遵紀守法，XX本人也是積極在向黨組織靠攏，是一個(gè)政治上信得過(guò)的家庭。尤其在計劃生育方面他們更是響應黨的號召，嚴格按照政策、方針來(lái)執行，在平時(shí)，他們總是能積極地參加鄉上及村上組織的生殖健康服務(wù)檢查和講座，用自己的行動(dòng)影響著(zhù)四周的群眾，使他們能夠盡量自覺(jué)做到知法、懂法、守法。他們還能很好教育子女，使自己的子女也能待人禮貌、樂(lè )于助人、尊老愛(ài)幼。
二、互敬互愛(ài)，尊老愛(ài)幼
夫妻結婚多年來(lái)相敬如賓，期間一直非常恩愛(ài)，孝敬父母，對待孩子們嚴父慈母。由于他們在搞農業(yè)生產(chǎn)的同時(shí)，還搞農機及家電的經(jīng)營(yíng)，好多時(shí)候忙于工作，但在家里他們總是能及時(shí)搶挑重擔，任勞任怨。父子之間、兄弟之間、子女之間都能團結和睦、互相幫助，是一個(gè)和睦的大家庭。即使有時(shí)由于夫妻二人太忙不能很好的照顧孩子或老人，他們也會(huì )積極地支持夫妻二人的工作。這樣和睦的家庭經(jīng)常被鄰里掛在嘴邊稱(chēng)贊。
三、經(jīng)營(yíng)有方、樂(lè )于助人
XX夫婦早年在生活十分拮據的情況下，大膽舉債經(jīng)營(yíng)家電，在他們的吃苦耐勞和誠信經(jīng)營(yíng)下，不但還清了負債，而且生活也逐漸有了改善，近幾年村民的生產(chǎn)觀(guān)念普遍有了提高，農業(yè)機械化逐漸擴大，但村民購買(mǎi)農機具都要到縣城里去，路途遙遠，甚為不便。更重要的是如果機械出現故障，維修起來(lái)困難重重，看到這里，資料管理下載夫婦毅然在百忙中兼營(yíng)起了農機具，大大方便了周邊村民，并且資料管理下載總是將村民所購機械送到家，手把手的教村民使用方法，如果有小故小障，資料管理下載總是在第一時(shí)間趕赴農家，上門(mén)服務(wù)，幾年下來(lái)，他黑瘦了許多，但贏(yíng)得的卻是村民的普遍贊譽(yù)。
近兩年來(lái)他們又在農業(yè)上大膽試驗，引進(jìn)各種高效經(jīng)濟作物試種，大大影響了周邊村民，改變了守舊的生產(chǎn)方式，讓他們都勞有所得。
總之，他們在生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)、家庭建設上都堪稱(chēng)模范，是村民一致稱(chēng)贊的典型。
家庭計劃 篇6
為進(jìn)一步宣傳家庭的意義和內容，營(yíng)造良好社會(huì )氛圍，增進(jìn)簽約服務(wù)美譽(yù)度，提高居民簽約的積極性，根據省市要求，結合我市實(shí)際，現就我市“世界家庭醫生日”活動(dòng)，制定本方案。
一、活動(dòng)目的
通過(guò)“世界家庭醫生日”宣傳活動(dòng)，使家庭更加深入人心，推動(dòng)簽約服務(wù)更加規范、高效運行，合理利用衛生資源，降低醫療費用，滿(mǎn)足群眾健康需求。
二、活動(dòng)內容
緊扣今年宣傳活動(dòng)主題“我與家庭醫生有個(gè)約定”，5月18日開(kāi)始利用一周時(shí)間，在全市范圍內各醫療衛生機構和公共場(chǎng)所，組織開(kāi)展多種形式的宣傳活動(dòng)，具體如下：
1、開(kāi)展一次宣傳義診活動(dòng)。5月18日上午，在百盛廣場(chǎng)組織開(kāi)展一次宣傳義診活動(dòng)，由人民醫院、中醫院專(zhuān)家舉行現場(chǎng)義診，市二院、四院家庭醫生團隊人員參加，現場(chǎng)發(fā)放宣傳資料。各衛生院在集鎮、社區人員來(lái)往密集處同時(shí)開(kāi)展宣傳義診活動(dòng)。
2、播出一批家庭宣傳片。在各公共場(chǎng)所播放家庭宣傳片，營(yíng)造濃烈的活動(dòng)氛圍。
3、組織一次現場(chǎng)簽約或集中服務(wù)活動(dòng)。市二院、四院和各衛生院根據簽約服務(wù)工作計劃安排，組織進(jìn)社區、進(jìn)村居宣傳活動(dòng)，開(kāi)展現場(chǎng)簽約或者組織已簽約對象集中服務(wù)。
4、宣傳一批簽約服務(wù)典型事例。突出宣傳簽約服務(wù)內容、方式、優(yōu)惠措施等。重點(diǎn)挖掘感人故事，引導醫務(wù)人員更好的做好簽約服務(wù)，群眾自覺(jué)參與簽約服務(wù)的活動(dòng)。
三、活動(dòng)要求
1、各單位要高度重視，按照活動(dòng)內容和要求，迅速制定活動(dòng)方案，根據簽約服務(wù)開(kāi)展的不同階段，突出相應宣傳重點(diǎn)，宣傳內容要務(wù)實(shí)、具體，切實(shí)可行、便于操作。
2、要利用電視、廣播、網(wǎng)絡(luò )等各類(lèi)宣傳平臺，發(fā)揮互聯(lián)網(wǎng)與自媒體的優(yōu)勢和作用，創(chuàng )新宣傳形式。
3、5月18日前各單位要將開(kāi)展宣傳活動(dòng)的現場(chǎng)地點(diǎn)以及組織集中簽約或簽約服務(wù)的地點(diǎn)報委基層衛生科。各單位要注意收集宣傳活動(dòng)資料，做好總結，于5月31日前將方案及活動(dòng)資料報委基層衛生科。
家庭計劃 篇7
訓練要求：
一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時(shí)間延長(cháng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。
減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動(dòng)為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。
增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì )影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓練指南：
讓我們面對這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(cháng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負重訓練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進(jìn)。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長(cháng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險），但在一個(gè)月之內，這個(gè)計劃將達到一個(gè)中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。
畢竟，這一訓練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著(zhù)循序漸進(jìn)的訓練原則。每三周就標志著(zhù)上升到了一個(gè)更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1－3周：器械推舉訓練階段
第一個(gè)三周的訓練階段全部由器械練習動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地
接觸負重訓練的阻力，而不會(huì )直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩定肌肉，它們在接下來(lái)的訓練中并不會(huì )過(guò)多地參與運動(dòng)。因此，你將會(huì )在這些器械訓練中，逐漸學(xué)習身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓練打好堅實(shí)的基礎。
每星期你將會(huì )進(jìn)行三次全身性的訓練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓練階段中，你的訓練將會(huì )被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(cháng)。
重復次數的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對稍高的重復次數反應更好）。在你訓練計劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復次數能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。
第4－6周：初級自由重量訓練階段
在這一訓練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們在你的第一個(gè)三周訓練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓練，現在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來(lái)針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。
我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個(gè)身體部位。
在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時(shí)重復次數的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數）。在下一個(gè)訓練階段里，你的重復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。
第7－9周：更多的組數，更大的重量
在這一訓練階段中，仍然本著(zhù)循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓練每塊肌肉；現在，對于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓練。
在這個(gè)三周的訓練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的'推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)�。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^�。�。
再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動(dòng)作重復次數范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動(dòng)作，所以你的整體訓練量也會(huì )有所增加。
第10－12周：全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著(zhù)你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內過(guò)度到高級的健身訓練者。對于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓練將被安排進(jìn)這一階段的訓練計劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數（四次），同時(shí)你每周只訓練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓練量增加的基礎上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運動(dòng)員都選擇每周只訓練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來(lái)轟擊它們，緊接著(zhù)作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續不斷地收獲圍度和力量。
你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續上一階段的重復次數范圍（對于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結果。
最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術(shù)，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續重復至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓練。沿著(zhù)這條路繼續前進(jìn)，當你成為更高級別的訓練者時(shí)，你就可以增加自己訓練中的逐降組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來(lái)增加訓練的強度。
在第12周的最后階段，你將會(huì )發(fā)現自己在訓練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(cháng)和進(jìn)步。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項：
1、做好熱身運動(dòng)
每次正式鍛煉之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌
肉受傷。熱身運動(dòng)的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關(guān)節、韌帶都活動(dòng)到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。
3、動(dòng)作宜緩慢
一些國際超級健美明星為了使肌肉線(xiàn)條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個(gè)動(dòng)作。
4、勿忘放松運動(dòng)
放松運動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動(dòng)和全身運動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛乃俣刃〔铰�，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動(dòng)作
胸部訓練
�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組
上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組
�。�2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組
�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組
背部訓練
�。�1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組
�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負重做）
肩部訓練
�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組
�。�2）啞鈴側平舉：10—12RM *3組
�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組
臂部訓練
�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組
�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組
�。�3）俯坐彎舉：8—12RM *3組
�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組
腿部訓練
�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM *3組
�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組
腹部訓練
初練者每周可在三個(gè)不連續的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點(diǎn)
了解“高強度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開(kāi)始訓練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。
家庭計劃 篇8
爸爸媽媽都希望自己的寶寶健康成長(cháng)，可總會(huì )有一些突如其來(lái)的小病痛會(huì )襲擊寶寶，讓爸爸媽媽措手不及。如何才能夠未雨綢繆，讓寶寶少生病呢？最有效的自然是預防接種。能夠讓寶寶避免很多疾病的侵襲,讓他們的健康成長(cháng)有了最基本的保證�？蓮膶殞毘錾�,各種各樣的疫苗該如何正確并有選擇性地給寶寶更多的保護呢？
目前給寶寶注射的疫苗分為計劃內疫苗和計劃外疫苗兩類(lèi)。也稱(chēng)一類(lèi)疫苗和二類(lèi)疫苗。
7種計劃內疫苗(一類(lèi)疫苗)：
即卡介苗、乙肝疫苗、脊髓灰質(zhì)炎疫苗、百白破三聯(lián)疫苗、麻疹疫苗、乙腦疫苗、流腦疫苗。知道嗎？這7種疫苗可分別預防9種疾病(包括結核病、乙型病毒性肝炎、脊髓灰質(zhì)炎(小兒麻痹)、百日咳、白喉、破傷風(fēng)、麻疹、流行性乙型腦炎、流行性腦脊髓膜炎)。
10種計劃外疫苗(二類(lèi)疫苗)：
HIB疫苗(b型流感嗜血桿菌多糖疫苗)、水痘疫苗、肺炎疫苗、流感疫苗、甲肝疫苗、輪狀病毒疫苗、出血熱疫苗、狂犬病疫苗、氣管炎疫苗、蘭菌凈
計劃內疫苗(一類(lèi)疫苗)是國家規定納入計劃免疫，屬于免費疫苗，是從寶寶出生后必須進(jìn)行接種的。而計劃外疫苗(二類(lèi)疫苗)是自費疫苗�？梢愿鶕䦟殞氉陨砬闆r、各地區不同狀況及家長(cháng)經(jīng)濟狀況而定。如果選擇注射二類(lèi)疫苗應在不影響一類(lèi)疫苗情況下進(jìn)行選擇性注射。要注意接種過(guò)活疫苗(麻疹疫苗、乙腦疫苗、脊灰糖丸)要間隔4周才能接種死疫苗(百白破、乙肝、流腦及所有二類(lèi)疫苗)
家庭計劃 篇9
一、系統思維習慣，是計劃做事的開(kāi)始
菲菲一直是奶奶看大的，奶奶對她了如指掌。剛上小學(xué)，奶奶就發(fā)現菲菲有些不對頭，常常是想起什么做什么，做不到三分鐘，又想做別的事情。結果所有事情都是亂七八糟的，沒(méi)有一件事情能做好，有時(shí)候還會(huì )把奶奶折騰得焦頭爛額。
于是，每天晚上睡覺(jué)之前，奶奶都會(huì )來(lái)到菲菲房間，問(wèn)她明天準備做些什么。開(kāi)始菲菲搖頭，“等明天再說(shuō)吧�！彼偸沁@樣說(shuō)。奶奶做菲菲的工作，說(shuō)：“明天再說(shuō)可不行，如果你明天想吃冰淇淋，奶奶買(mǎi)不到怎么辦你把想做的事情都提前想好了，明天奶奶好替你安排�！蹦棠踢@么一說(shuō)，菲菲開(kāi)始認真去想，但總是想起這個(gè)忘了那個(gè)，不夠全面。奶奶說(shuō)：“這樣吧，今天奶奶先幫你計劃一下，明天晚上你再照著(zhù)奶
奶的計劃想后天的�！狈品埔灿X(jué)得這樣比較好，答應了。接著(zhù)，奶奶幫助菲菲制定了第二天的計劃：早晨8點(diǎn)起床，10分鐘穿衣服，收拾臥具，1 0分鐘刷牙洗臉，2 O分鐘吃早餐……奶奶說(shuō)著(zhù)，菲菲聽(tīng)著(zhù)，小腦袋一個(gè)勁兒地點(diǎn)。
第二天，在奶奶的監督下，菲菲有計劃地做了一天事情。晚上睡覺(jué)的時(shí)候，奶奶問(wèn)她：“菲菲，這樣有計劃地做事是不是很好”菲菲由衷地點(diǎn)頭。奶奶就說(shuō)：“那好，現在你就把明天要做的事情想好，然后告訴奶奶�！狈品葡肓艘粫�(huì )兒，把第二天想要做的幾件事羅列出來(lái)，然后把每天需要做的事情加在一起，就形成了一張計劃表。
后來(lái)，菲菲漸漸養成晚上睡覺(jué)之前，把第二天要做的事情想一遍的習慣，第二天再做起事來(lái)，非常有條理。她現在已經(jīng)不用奶奶提醒了。
二、計劃落實(shí)習慣。是計劃做事的關(guān)鍵
明明的爸爸是單位里的辦公室主任，每天都在監督各科室工作的落實(shí)，可是他卻沒(méi)有時(shí)間監督兒子明明。一次明明的媽媽報怨他：“你看你，就知道在單位里瞎忙，也不管管你兒子!這周他應該完成三篇作文，現在都周五了，一篇還沒(méi)寫(xiě)呢!周六咱們本來(lái)打算去郊游，這樣的話(huà)，又去不成了……”這時(shí)，爸爸才意識到兒子的問(wèn)題不小，應該好好管管了。
明明已經(jīng)上小學(xué)三年級了，做計劃表很容易辦到。每周日，爸爸都會(huì )監督并幫助他制定出一周的計劃�？墒�，計劃制定出來(lái)之后，明明總是由于種種原因不能落實(shí)。這讓爸爸很是郁悶，自己做事從來(lái)都有板有眼，怎么會(huì )生出這么一個(gè)兒子!通過(guò)和明明談話(huà)，爸爸告訴他制定計劃的目的就是落實(shí)計劃，計劃制定了沒(méi)有落實(shí)，等于沒(méi)有制定。如果這樣的問(wèn)題出現在工作上，是非常嚴重的失誤。同時(shí)，爸爸還要求明明把計劃進(jìn)
一步細化、量化，分解到每一天、每一個(gè)小時(shí)。在計劃的時(shí)間內完成最好，如果不能完成，要有懲罰措施；如果提前完成，剩下的時(shí)間就可以自由支配，而且還有獎勵。每天晚上，爸爸都要抽出時(shí)間對明明的計劃落實(shí)情況進(jìn)行檢查，計劃全部落實(shí)，。表?yè)P一次，零用錢(qián)如數發(fā)放；如果有計劃沒(méi)有落實(shí)，扣發(fā)一天零用錢(qián)。
爸爸說(shuō)到做到，每天明明一放學(xué)，爸爸就拿出明明的一日計劃表，逐項進(jìn)行檢查。沒(méi)有落實(shí)的，除了扣零用錢(qián)之外，還責令在不影響當天計劃落實(shí)的情況下把前一天未完成的補上。這樣就要求明明做事情要努力一次就做好，不能應付了事�，F在明明對于時(shí)間的安排越來(lái)越科學(xué)，學(xué)習和做事的效率明顯提高。
經(jīng)過(guò)兩個(gè)多月的監督，明明不能落實(shí)計劃的壞毛病改掉了。以前，他做作業(yè)要做到夜里12點(diǎn)多，嚴格落實(shí)計劃之后，不到10點(diǎn)就做完了，而且做得又快又好。爸爸說(shuō)，能讓孩子嚴格落實(shí)計劃，是讓孩子增強時(shí)間觀(guān)念、任務(wù)感和責任感。時(shí)間長(cháng)了，孩子對自己做的每一件事情都會(huì )擬定一個(gè)標準、一個(gè)完成的期限，這樣，就會(huì )自然而然地把事情做好。
三、檢查反思習慣，是計劃做事的保證
蕾蕾是個(gè)很聽(tīng)話(huà)、很懂事的孩子，知道為自己制定生活、學(xué)習計劃，也能很好地落實(shí)計劃�？墒菋寢尠l(fā)現，盡管如此，蕾蕾的一些事情還是做不好，至少不能令她滿(mǎn)意。這到底是為什么呢媽媽通過(guò)認真觀(guān)察，發(fā)現蕾蕾的一些計劃本身就有問(wèn)題，標準不高，或是缺乏合理性。計劃錯了，怎能把事情做好呢于是，媽媽開(kāi)始規范蕾蕾計劃做事。
每天晚上，媽媽都要找蕾蕾談心，讓她好好想一想，今天有哪些事情做得比較滿(mǎn)意，滿(mǎn)意在什么地方哪些事情做得不滿(mǎn)意，為什么不滿(mǎn)意哪些事沒(méi)有做好，甚至很糟，為什么會(huì )這樣媽媽的做法讓蕾蕾開(kāi)始認真思考。然后媽媽又進(jìn)一步引導，幫助蕾蕾找到了做事滿(mǎn)意或者不滿(mǎn)意的原因。蕾蕾開(kāi)始只能勉強說(shuō)出改進(jìn)的方法，并不合理。但媽媽還是點(diǎn)了頭，并且說(shuō)：“蕾蕾，以后你就要這樣，每天晚上睡覺(jué)之前，都要把一天的事情好好想一遍。如果有的事情做得不夠好，找出原因，然后想出以后避免這些問(wèn)題的方法。這樣，你做事情就會(huì )越來(lái)越好，自己也會(huì )越來(lái)越滿(mǎn)意�！�
堅持做了幾天，蕾蕾體會(huì )到了從未有過(guò)的成就感。原來(lái)，別人的表?yè)P可以讓人快樂(lè )，自己對自己滿(mǎn)意更讓人感到幸福，看到自己一步一步越來(lái)越完美，那感受真是妙不可言。從那以后，蕾蕾堅持每天晚上睡覺(jué)之前都要對自己一天所做的事情進(jìn)行檢查反思，然后把問(wèn)題記在日記本上，并寫(xiě)明以后遇到這些問(wèn)題應該怎么處理。漸漸地，蕾蕾就養成了每日檢查反思的習慣。后來(lái)，她做任何事，都一邊做一邊檢查，發(fā)現問(wèn)題，及時(shí)修正，事情做得越來(lái)越好。結果，蕾蕾的學(xué)習成績(jì)迅速提高，同學(xué)關(guān)系也處理得很好，在家里做事也讓媽媽非常滿(mǎn)意。媽媽高興極了：“現在我的女兒才真正學(xué)會(huì )計劃做事了，因為她已經(jīng)懂得了隨時(shí)檢查修正自己的計劃。計劃正確了，再認真落實(shí)，事情自然會(huì )做到好上加好�！币虼藡寢屨J為，檢查反思習慣，是計劃做事的保證。
家長(cháng)的經(jīng)驗告訴我們，做事有計劃，是一個(gè)人工作、學(xué)習、生活的良好習慣，也是一種積極的生活態(tài)度。父母應該從小對孩子進(jìn)行培養，讓他們養成系統思維、計劃落實(shí)、檢查反思的良好習慣。
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