鍛煉計劃書(shū)

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又邁入新的階段，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細的計劃了。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了？以下是小編整理的鍛煉計劃書(shū)，希望對大家有所幫助。

鍛煉計劃書(shū)1

　　一、健美的目的

　　在國家大力發(fā)展全民健身運動(dòng)的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實(shí)，使少兒健康成長(cháng)，使老年人健康、長(cháng)壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進(jìn)行器械健美時(shí)必須根據個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對我的健美計劃制定會(huì )有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個(gè)人健美計劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營(yíng)養補充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標，運動(dòng)項目，運動(dòng)時(shí)間和頻率，運動(dòng)強度和運動(dòng)量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

　　熱身活動(dòng)：繞體育館慢跑兩圈，做準備運動(dòng)。

　　時(shí)間安排：6：00—7：30pm（因為我晚上都沒(méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著(zhù)進(jìn)行洗浴，補充營(yíng)養和休息睡覺(jué)）

　　以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4—6組每組8—12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴夾胸（小重量），4—6組，每組30個(gè)

　　休息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4—6組每組8—12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4—6組每組8—12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4—6組每組8—12個(gè)

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4—6組，每組做到不能做為止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉（60Kg），4—6組，每組8—12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4—6組，每組20個(gè)

　　休息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4—6組，每組8—12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬绕脚e，4—6組，每組8—12個(gè)休息20分鐘

　　星期四、1、平板杠鈴臥推2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　2、杠鈴深蹲2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　3、器械坐姿下拉2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　4、仰臥卷腹2組每組12—15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動(dòng)。

　　三、注意事項

　　1、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護。

　　2、營(yíng)養補充：我們知道，沒(méi)有適宜的營(yíng)養補充，訓練是不會(huì )有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制，我的營(yíng)養計劃定為：訓練時(shí)佳得樂(lè )飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養快線(xiàn)。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項目

　　在一周鍛煉期間，最好少參加其它運動(dòng)項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動(dòng)，如長(cháng)跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(cháng)，而且會(huì )越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費精力太多的其它活動(dòng)。

　　4、堅定信心持之以恒

　　健身是一件長(cháng)期艱苦的運動(dòng)，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的'、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　四、個(gè)人心得

　　一直以來(lái)，我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛(ài)這項活動(dòng)的話(huà)，就會(huì )覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課，不只是一項簡(jiǎn)單的運動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來(lái)一直堅持下去，它代表著(zhù)一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì )工作的日子里，還會(huì )經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì )一直把這項運動(dòng)堅持下去！

鍛煉計劃書(shū)2

　　星期一

　　6：30

　�。�1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）

　�。�2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復）

　　17：30

　�。�1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹�。╇p腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組2組（背�。┨�臺階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習結束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（強度不要太大）

　　星期三

　　重復星期一訓練內容

　　星期四

　　17：30

　�。�1）無(wú)氧訓練（運動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

　�。�2）有氧訓練：慢跑20m

　�。�3）運動(dòng)結束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛(ài)的'體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）

　　星期六

　　17：30

　�。�1）力量訓練（訓練前充分熱身）

　　俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）

　　仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹�。�

　　雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）

　　俯臥挺身15個(gè)/組2組（背�。�

　　跳臺階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）

　　力量練習結束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來(lái)該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導致運動(dòng)傷病

鍛煉計劃書(shū)3

　　一、指導思想：

　　隨著(zhù)奧運會(huì )的腳步越來(lái)越近，我校的學(xué)生在體育教師的指導下進(jìn)行積極、自主的`鍛煉，他們用實(shí)際行動(dòng)支持、參與北京奧運會(huì )。在寒假即將來(lái)臨之際，為了指導學(xué)生進(jìn)行自主鍛煉，繼續用實(shí)際行動(dòng)參與到奧運活動(dòng)中來(lái)，我們特擬定了不同年段的訓練計劃，以供同學(xué)們假期參考。另外，同學(xué)們可以根據自己的實(shí)際情況和條件自主設計鍛煉內容，擬定鍛煉計劃。

　　二、鍛煉計劃記錄表（略）

　　三、鍛煉計劃的要求和注意事項：

　　1、根據自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

　　2、每天如實(shí)填寫(xiě)自己的鍛煉記錄表。

　　3、開(kāi)學(xué)前對自己的鍛煉情況、效果和體會(huì )進(jìn)行總結，寫(xiě)一份總結性的自我評價(jià)，開(kāi)學(xué)后交給班主任老師。

　　4、新學(xué)期開(kāi)學(xué)后，學(xué)校還將進(jìn)行體育作業(yè)完成情況評比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內進(jìn)行展覽。

　　四、寫(xiě)給家長(cháng)：

　　給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運動(dòng)的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，不能因為放假而中斷。為了對學(xué)生進(jìn)行監督，我們還在記錄單上設置了家長(cháng)寄語(yǔ)欄目，希望家長(cháng)更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況！

鍛煉計劃書(shū)4

　　“表姐，你的身材怎么保持得這么好呢？”當陳蓉看到李茜款款走來(lái)時(shí)，忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒，是婦幼醫院的醫生，年近四十孩子都上小學(xué)了，可身材依然玲瓏有致，曼妙無(wú)比。李茜當然明白陳蓉的小心思，其實(shí)懷孕后身材走樣是許多愛(ài)美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地說(shuō)：“蓉蓉，我可是有秘訣的哦。這頓你請我就告訴你�！标惾匾�(jiàn)狀立刻遞上菜單，大方地說(shuō)：“我才發(fā)了工資呢，你隨便點(diǎn)�！崩钴鐦�(lè )了，一邊看著(zhù)翻開(kāi)菜單，一邊說(shuō)：“產(chǎn)后身材的恢復秘訣就是孕前鍛煉�！�

　　在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運動(dòng)計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。

　　一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運動(dòng)。

　　★胸部訓練。

　　緊實(shí)和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

　　主攻問(wèn)題：胸部下垂

　　代表動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫(huà)半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

　　★腹部訓練。

　　加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的`安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復。

　　主攻問(wèn)題：腹部贅肉

　　代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。

　　★背部訓練。

　　堅強的背部肌肉，能更好的保護軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉，使循環(huán)系統的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。

　　主攻問(wèn)題：脊柱側彎、腰椎間盤(pán)突出

　　代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>

　　動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(cháng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿(mǎn)水的瓶子代替。

鍛煉計劃書(shū)5

　　為了認真貫徹落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》和教育部《關(guān)于落實(shí)保證中小學(xué)生體育活動(dòng)時(shí)間的意見(jiàn)》精神，有效保證我校學(xué)生每天一小時(shí)的課外體育活動(dòng)的落實(shí)，促進(jìn)學(xué)校體育工作深入開(kāi)展，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，特制定《燕龕學(xué)校學(xué)生每天一小時(shí)課外體育活動(dòng)計劃》如下：

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為指導，把學(xué)校體育運動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(cháng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

　　二、組織領(lǐng)導

　　建立健全組織機構，切實(shí)加強對每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的領(lǐng)導。成立以校長(cháng)為組長(cháng)，各年級班主任為成員的陽(yáng)光體育運動(dòng)領(lǐng)導小組。

　　三、落實(shí)責任

　　明確工作責任制，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)不折不扣的施行。

　　建立健全多部門(mén)負責的學(xué)校陽(yáng)光體育活動(dòng)工作責任制和保障機制，確�；顒�(dòng)時(shí)間上課表、組織人明確、活動(dòng)內容有安排、場(chǎng)地器材有保障、安全及醫務(wù)監督有保證，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)不折不扣的施行。

　　班主任是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的`直接責任人，負責活動(dòng)的組織、規劃、監督、落實(shí)。

　　體育教師、科任老師是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的實(shí)施責任人。

　　四、活動(dòng)時(shí)間

　　大課間30分鐘，上午眼睛保健操廣播操，下午二節課后后活動(dòng)30分鐘。

　　五、活動(dòng)項目

　　廣播操、眼保健操、長(cháng)跑、打籃球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。

　　六、組織實(shí)施

　　1、當天的課任老師為課外體育活動(dòng)的老師，各位老師要加強課外活動(dòng)的巡查，及時(shí)妥當地處理活動(dòng)中的突發(fā)事件。

　　2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。

　　3、下午二節后的活動(dòng)由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時(shí)間安排由班主任和科任老師協(xié)商解決。

　　4、冬季長(cháng)跑活動(dòng)期間，當天沒(méi)有體育課的班級，課外活動(dòng)必須組織學(xué)生長(cháng)跑。

　　5、其他活動(dòng)，值班老師要根據學(xué)生的興趣愛(ài)好分成若干個(gè)活動(dòng)小組，選好組長(cháng)，由組長(cháng)帶領(lǐng)大家活動(dòng)。

　　6、值班老師要嚴密關(guān)注學(xué)生活動(dòng)的安全。遇到突發(fā)情況要及時(shí)妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時(shí)報請值班領(lǐng)導甚至報請校長(cháng)妥善處理。

　　七、活動(dòng)評價(jià)

　　每學(xué)期期末都要組織一次“一小時(shí)課外活動(dòng)”專(zhuān)項評價(jià)活動(dòng)，按比例（每個(gè)班評比十多個(gè)優(yōu)秀學(xué)生）評選該項活動(dòng)的合格、優(yōu)秀學(xué)生。

　　課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實(shí)現學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過(guò)開(kāi)展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增強體質(zhì)，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。

鍛煉計劃書(shū)6

　　在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運動(dòng)計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。

　　一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運動(dòng)。

　　胸部訓練。

　　緊實(shí)和提升胸部能更好的.促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

　　主攻問(wèn)題：胸部下垂 代表動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)式 動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫(huà)半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

　　腹部訓練。

　　加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復。

　　主攻問(wèn)題：腹部贅肉 代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝 動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。

　　背部訓練。

　　堅強的背部肌肉，能更好的保護軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉，使循環(huán)系統的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。

　　主攻問(wèn)題：脊柱側彎、腰椎間盤(pán)突出 代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(cháng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿(mǎn)水的瓶子代替。

　　腿部訓練。

　　有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側肌肉彈性差，韌帶過(guò)于緊張會(huì )使臀部下垂。膝關(guān)節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差，增加受傷幾率。

　　主攻問(wèn)題：緩解腳踝水腫 代表動(dòng)作：寬距分腿下蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，膝關(guān)節垂直地面，腳尖向外。吸氣時(shí)，身體上升，呼氣下蹲。

鍛煉計劃書(shū)7

　　以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導，以增強學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養學(xué)生體育鍛煉的興趣和習慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我�；顒�(dòng)開(kāi)展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結合本校實(shí)際，加強體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特擬定如下計劃。

　　一、加強領(lǐng)導，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導小組，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。

　　二、召開(kāi)班主任會(huì )議，傳達教育局關(guān)于開(kāi)展“體育鍛煉”的.活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵發(fā)展創(chuàng )新項目，活動(dòng)內容豐富，形式新穎，提高認識，把“體育鍛煉”工作當做大事來(lái)抓，抓出成效。

　　三、全員參加訓練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(cháng)跑訓練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標準進(jìn)行訓練。

　　長(cháng)跑：五、六年級每人每天跑1500米。三、四年級每人每天跑1000米。一、二年級每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級單搖；四、五、六年級要求雙搖。

　　踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級單踢；四、五、六年級要求盤(pán)踢。

　　四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細記錄，統計數字準確，成績(jì)以表?yè)P形式上墻。

　　五、組建�！皩W(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊，正常開(kāi)展學(xué)校課余體育訓練工作，培養優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺階，爭取在區、市比賽中獲得好成績(jì)。

　　六、開(kāi)展“學(xué)年三項”比賽活動(dòng)。

　　七、認真做好“學(xué)年鍛”活動(dòng)，做到有檢查、有評比、有總結，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強。具體活動(dòng)安排

　　上午：

　　7：30～７：50長(cháng)跑

　　第一節下課 跳繩

　　第三節下課 踢毽

　　下午：

　　第五節下課 跳繩

　　第六節下課 踢毽

鍛煉計劃書(shū)8

　　一、指導思想

　　健康教育是以健康為目標，以衛生科學(xué)、體育科學(xué)為內容的教育，也是對幼兒進(jìn)行保護身體和促進(jìn)心理健康的教育。幼兒期是處于生長(cháng)發(fā)育十分迅速的時(shí)期，這有利于幼兒培養發(fā)展良好的身體素質(zhì)和健康行為方式。幼兒的體能訓練是影響幼兒生長(cháng)發(fā)育、減少疾病、增強體質(zhì)以及促進(jìn)智力發(fā)展的積極重要的因素。

　　大班是幼兒生長(cháng)發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，根據本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結合幼兒的生長(cháng)發(fā)育和體育活動(dòng)規律，以身體練習為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調能力，增強幼兒的體質(zhì)，培養幼兒活潑開(kāi)朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。

　　二、體格鍛煉總目標

　　1、能掌握有關(guān)體育活動(dòng)的基本知識，能自覺(jué)遵守體育活動(dòng)的規則和要求，合作、負責、寬容、愛(ài)護公物；有較強的集體觀(guān)念；敢于克服困難，體驗勝利后的喜悅。

　　2、熱愛(ài)并積極參加各種身體鍛煉活動(dòng)，初步養成自覺(jué)參加體育鍛煉的習慣。

　　3、能聽(tīng)口令和信號做出相應動(dòng)作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會(huì )聽(tīng)口令立正，稍息，看齊，向左（右）轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左（右）轉彎走，會(huì )聽(tīng)信號左右分隊走。

　　4、能雙腳熟練地改變方向跳；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線(xiàn)，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳過(guò)高度約40厘米的.垂直障礙。

　　5、能熟練協(xié)調地側身、縮身鉆進(jìn)50厘米高的障礙物，能手腳交替、協(xié)調熟練地在攀登架上爬上爬下；能熟練地在墊上前滾翻、側滾。

　　6、會(huì )玩低單杠、秋千等大型體育活動(dòng)器械；會(huì )踩高蹺、跳繩、跳皮筋，會(huì )運球、傳接球，會(huì )用繩、圈或其他廢舊材料開(kāi)展多種多樣的身體鍛煉活動(dòng)。

　　7、能輕松自如地繞過(guò)障礙曲線(xiàn)走和跑，能快跑30米或接力跑，能聽(tīng)信號左右分隊走。

　　8、能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米，會(huì )肩上揮臂投擲輕物并投準目標；能拋接高球，或兩人相2~4米互拋互接大球。

　　9、能獨立或合作收拾小型體育器械。

　　10、能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動(dòng)作或持物走，能兩臂側平舉，閉目起踵自轉至少5圈不跌倒；能兩臂側平舉，單足站立不少于5秒鐘。

　　三、每月具體安排：

　　九月份：

　　1、學(xué)做廣播操、武術(shù)操

　　2、戶(hù)外器械練習：玩沙包、玩飛盤(pán)、套圈

　　3、集體活動(dòng)：聽(tīng)信號變換方向走、變速跑等

　　4、體育游戲：貓捉老鼠、袋鼠相斗、小烏龜上山坡

　　十月份：

　　1、根據音樂(lè )，熟練地做武術(shù)操、廣播操

　　2、戶(hù)外器械練習：羊角球、跳跳球、溜溜球等

　　3、集體活動(dòng)：學(xué)習連續跳繩、背簍投球、捉尾巴等

　　4、體育游戲：大風(fēng)和樹(shù)葉、踩影子、小小拳擊手等

　　十一月份：

　　1、學(xué)習少年拳，節奏準確，動(dòng)作標準

　　2、集體活動(dòng)：勇敢的小兔、快樂(lè )的小牧民等

　　3、環(huán)境活動(dòng)：走上下樓梯、圍繞環(huán)形場(chǎng)地快走等

　　4、體育游戲：老鷹捉小雞、貼燒餅、找朋友等

　　十二月份：

　　1、戶(hù)外器械練習：拋接球、網(wǎng)小球等

　　2、集體活動(dòng)：接力跑、玩袋、跳繩比賽等

　　3、體育游戲：捉小魚(yú)、丟手絹、猴子摘桃等

　　4、園內散步

　　一月份：

　　1、戶(hù)外器械練習：平衡木、過(guò)山洞等

　　2、集體活動(dòng)：小動(dòng)物接力賽、鉆爬障礙物等

　　3、體育游戲：切西瓜、螃蟹賽跑、過(guò)獨木橋等

　　4、園內散步

鍛煉計劃書(shū)9

　　一、指導思想

　　為貫徹《國家中長(cháng)期教育改革和發(fā)展規劃綱要（20xx—20xx）》和《國務(wù)院關(guān)于當前發(fā)展學(xué)前教育的若干意見(jiàn)》，指導幼兒園和家庭實(shí)施科學(xué)保育教育，促進(jìn)幼兒身心全面和諧發(fā)展，并依據《3—6歲兒童學(xué)習與發(fā)展指南》遵照大班幼兒的身體健康，我們大班組特制定了大班組幼兒體格鍛煉計劃。

　　二、學(xué)年組情況分析

　　1、我們大班組共有幼兒4個(gè)班級共有幼兒150名，其中男孩、女孩的比例不是很協(xié)調。

　　2、大班的孩子有了兩年的幼兒園生活經(jīng)驗，所以簡(jiǎn)單的動(dòng)作都可以很好的完成但是有的個(gè)別幼兒動(dòng)作不是很規范并且不是很喜歡運動(dòng)，針對班大幼兒的動(dòng)作發(fā)展水平的不同，在組織幼兒進(jìn)行體格鍛煉中應考慮到各種動(dòng)作發(fā)展來(lái)組織活動(dòng)，照顧到幼兒的個(gè)別差異，進(jìn)行不同強度的體格鍛煉，讓每個(gè)幼兒都得到提高發(fā)展。

　　三、教育目標

　　1、經(jīng)常保持愉快的情緒。知道引起自己某種情緒的原因，并努力緩解。表達情緒的方式比較適度。

　　2、能在較冷或較熱的環(huán)境中連續活動(dòng)半小時(shí)以上，天氣變化時(shí)較少感冒。

　　3、能在斜坡、蕩橋和有一定間隔的物體上較平穩的行走，能連續跳繩。

　　4、能以手腳并用的方式安全的攀爬燈架、網(wǎng)等。

　　5、能躲避他人滾過(guò)來(lái)的球或扔過(guò)來(lái)的沙包，并且能夠連續排球。

　　6、能雙手抓杠懸空吊起20秒左右，能單手將沙包向前投擲5米左右。

　　7、能單腳連續向前跳8米左右能快跑25米左右。

　　8、能連續行走1。5公里以上。

　　9、能快跑25米左右。

　　10、能適應車(chē)、船等交通工具造成的輕微顛簸。

　　四、具體措施

　�。ㄒ唬�戶(hù)外活動(dòng)

　　1、幼兒園早操

　　每天保證幼兒的早操外，還要保證保證幼兒每天戶(hù)外活動(dòng)的時(shí)間不少于2小時(shí)，其中體育活動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)，季節交替時(shí)也堅持。氣溫過(guò)熱或過(guò)冷的季節選擇溫度適當的時(shí)間段開(kāi)展戶(hù)外活動(dòng)。并且在早操中添加了花樣戶(hù)外活動(dòng)，每個(gè)老師根據每個(gè)班孩子的年齡特點(diǎn)自制玩教具，保證幼兒間操時(shí)的活動(dòng)質(zhì)量。

　　2、餐后散步

　　每天保證幼兒有充足的“日光浴”的時(shí)間，每餐結束后都會(huì )讓幼兒進(jìn)行散步，戶(hù)外活動(dòng)對教師來(lái)說(shuō)，是一個(gè)在互動(dòng)中觀(guān)察幼兒的時(shí)間，是一個(gè)分享幼兒利用玩具體驗成功的時(shí)間，是一個(gè)以積極有意義的方式與幼兒互動(dòng)的時(shí)間，是一個(gè)引導、促進(jìn)幼兒身心進(jìn)一步發(fā)展的時(shí)間。戶(hù)外活動(dòng)為教師真正成為幼兒學(xué)習與發(fā)展的支持者、合作者和促進(jìn)者提供了條件。并且有助于同伴之間的交流與交往，促進(jìn)了幼兒身心全面的和諧發(fā)展。

　　3、豐富多彩的運動(dòng)課

　　在每周我們除了保證每天孩子應有的2小時(shí)鍛煉的基礎外，我們還設有專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)課，根據大班孩子年齡的發(fā)展以及身體成長(cháng)各方面的需求，我們設定了專(zhuān)門(mén)的課程，來(lái)幫助幼兒完成各項目標。

　　4、幼兒的體能訓練

　　在戶(hù)外活動(dòng)時(shí)我們經(jīng)常運用戶(hù)外的大型器械設備，與幼兒玩秋千、轉椅等游戲來(lái)幫助幼兒克服。并利用多種活動(dòng)發(fā)展身體平衡以及協(xié)調能力，如走平衡木、沿地面直線(xiàn)走，等活動(dòng)并且根據孩子水平的差異來(lái)選擇適合她的.活動(dòng)方式，并多積極鼓勵。

　�。ǘ�）室內活動(dòng)

　　我們還設有室內大型淘氣堡是根據兒童特征設計的，通過(guò)科學(xué)的立體組合形成的一個(gè)集游樂(lè )、運動(dòng)、益智、健身等功能為一的新一代少年兒童活動(dòng)中心�？梢哉f(shuō)它是一座新型的、綜合性極強的兒童樂(lè )園，是針對兒童喜歡鉆、爬、滑、滾、晃、蕩、跳、搖等天性設計的。既然氣昂孩子們在玩中發(fā)展，又讓孩子們在玩中學(xué)習鍛煉，還孩子一個(gè)快樂(lè )的童年。

　　以上是我對我們大班幼兒體格鍛煉的計劃，我們會(huì )嚴格遵循《3—6歲兒童學(xué)習與發(fā)展指南》的要求來(lái)合理的安排幼兒一日的戶(hù)外活動(dòng)，使幼兒健康快樂(lè )的成長(cháng)。

鍛煉計劃書(shū)10

　　在放假時(shí)期，小學(xué)生怎樣在家里、在社區進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應該重視的問(wèn)題。這里特向同學(xué)們推薦幾種體育鍛煉的內容、方法，供同學(xué)們參考使用。

　　一、跳繩

　　跳繩練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著(zhù)獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據自己的水平來(lái)制訂目標，循序漸進(jìn)地完成。

　　練習中，可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習，還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據不同的內容安排計時(shí)跳和計數跳的練習，以此來(lái)檢驗自己的練習成績(jì)和練習的效果。在練習前最好安排一個(gè)合理的設想目標，然后通過(guò)自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂(lè )趣。

　　二、跳臺階或跳樓梯

　　跳臺階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。

　　跳臺階練習的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來(lái)練習。練習時(shí)注意必須用前腳掌發(fā)力，同時(shí)要注意身體重心的調整，這樣練習既能保證安全，又能使運動(dòng)姿勢規范美觀(guān)。

　　跳樓梯的練習種類(lèi)也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發(fā)展下肢力量很有益處。此類(lèi)活動(dòng)必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發(fā)生磕碰類(lèi)的傷害事故。

　　制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的.特殊性，所以鍛煉后的自我評價(jià)和反饋調整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認真地記錄自己活動(dòng)后的心得筆記，對于練習感受和練習成績(jì)要進(jìn)行客觀(guān)積極的自我評價(jià)，同時(shí)對練習中出現的問(wèn)題進(jìn)行調整和改進(jìn)。如有個(gè)別問(wèn)題自己不能解決的可以打電話(huà)、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動(dòng)起來(lái)，用健康的體魄來(lái)迎接更加美好的明天。

鍛煉計劃書(shū)11

　　小學(xué)生7～12歲，骨骼肌肉進(jìn)入迅速生長(cháng)發(fā)育高峰期，這是決定一個(gè)人一生的體格、體質(zhì)的重要時(shí)期。從這時(shí)起積極參加體育鍛煉，加上合理的營(yíng)養，充足的睡眠，就可使兒童的身體得到良好的平衡的發(fā)展。

　　兒童要想鍛煉好身體，必須掌握科學(xué)的方法和正確的.原則。根據人體生理的基本規律、和年齡、性別、體質(zhì)的狀況等具體情況和客觀(guān)條件，選擇合適的項目，并在一定原則指導下，合理安排運動(dòng)量，有計劃地進(jìn)行體育鍛煉。這一階段兒童年齡較小，自覺(jué)性較差，必須予以正確的指導。

　　是否每次鍛煉都要面面俱到，一天的鍛煉時(shí)間如何安排呢？當然所有素質(zhì)的鍛煉都做一遍是不可能，也沒(méi)有必要。交叉進(jìn)行即可，每天可在早上和下午各鍛煉半小時(shí)左右。

　　早晨空氣新鮮，是一天中鍛煉身體的最佳時(shí)間。清晨的鍛煉，可使兒童從睡眠抑制狀態(tài)過(guò)渡到清醒狀態(tài)。清晨的鍛煉可先安排一些柔韌性鍛煉，使身體各部位充分伸展活動(dòng)開(kāi)來(lái)，如頸部練習、肩部練習、腰部練習、壓腿、踢腿等�；顒�(dòng)開(kāi)以后，可以做一些綜合性運動(dòng)，如跑步，爬樓梯等。

　　經(jīng)這一大的緊張學(xué)習，下午的鍛煉可安排得劇烈和豐富一些。如可根據兒童的興趣愛(ài)好做些捉迷藏、跳繩游戲，也可安排足球、排球、籃球、乒乓球等運動(dòng)，有條件的還可安排游泳、滑冰等項目。但下午的活動(dòng)也不能過(guò)于劇烈，以免過(guò)度疲勞，影響晚上的學(xué)習和休息。

鍛煉計劃書(shū)12

　　寒假中，我為了鍛煉身體，實(shí)施我的減肥計劃，便想練一項運動(dòng)。爸爸建議我去打籃球，我想：“打籃球不僅增強了體質(zhì)，還能長(cháng)個(gè)兒�！庇谑菦Q定這個(gè)寒假讓爺爺教我打籃球。

　　這天天氣不錯，我帶著(zhù)籃球牽著(zhù)爺爺的手往衛校的籃球場(chǎng)走去。在路上，我又興奮又擔心，興奮是因為我從沒(méi)有打過(guò)籃球，這還是第一次，一定很刺激；擔心的是我現在太小，個(gè)子和球籃之間距離太大，能否投進(jìn)去都是個(gè)問(wèn)題。但是我又想：“俗話(huà)說(shuō)，有志不在年高，這豈不是說(shuō)‘鍛煉不在個(gè)高’嗎？”于是便向籃球場(chǎng)跑去。

　　來(lái)到學(xué)校的操場(chǎng)里，因為是寒假期間，校園也像冬眠了一樣，空無(wú)一人。開(kāi)始練球了，爺爺先從最基本的.運球、走步、投球講起，又給我做示范；最后讓我一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的練習。在練習中，我無(wú)心練習運球和走步，只是一心想投球。

　　我托起球，瞄準球筐，第一球還沒(méi)到球籃下就掉下來(lái)了，直到第六個(gè)球，才碰了一下籃板。我灰心了，生氣地把球往地上一摔，球卻著(zhù)了魔法似的進(jìn)了，從籃筐里掉了下來(lái)的球在地上彈跳著(zhù)，好像在說(shuō)：“別灰心，萬(wàn)事開(kāi)頭難嗎！”我立刻信心百倍，又開(kāi)始練球了。

　　現在，寒假已經(jīng)過(guò)去了，但是我對籃球的熱愛(ài)一直沒(méi)有改變，只是沒(méi)有的時(shí)間去練習罷了，但是只要天氣不錯，時(shí)間允許，我都會(huì )去打籃球的。

鍛煉計劃書(shū)13

　　一、工作目標

　　本學(xué)期我們將進(jìn)一步根據幼兒的實(shí)際情況，開(kāi)展各類(lèi)體育活動(dòng)，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動(dòng)及體育器械活動(dòng)等。旨在通過(guò)這些活動(dòng)激發(fā)和培養幼兒對體育活動(dòng)的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進(jìn)一步發(fā)展，促進(jìn)幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動(dòng)能力的提高。

　　二、主要任務(wù)

　　1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動(dòng)，感受運動(dòng)帶來(lái)的愉快。

　　2、能姿勢正確、自然協(xié)調的走和跑，能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)走，走成一個(gè)圓圈。

　　3、會(huì )用多樣小型體育器械進(jìn)行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。

　　4、喜歡玩球，會(huì )滾球、拍球和自?huà)佔越忧�，�?huì )自然地用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。

　　5、能聽(tīng)懂基本的口令和信號，并做出相應的動(dòng)作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。

　　三、工作策略

　　1．為幼兒創(chuàng )設安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。

　　2．通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習，引導幼兒學(xué)會(huì )聽(tīng)音樂(lè )、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。

　　3．提供數量充足的小型體育運動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動(dòng)器械。

　　4．從簡(jiǎn)單的“滾球”開(kāi)始，逐步教幼兒拍接、自?huà)佔越忧�，讓幼兒熟悉圓球的'屬性。

　　5．選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè )和兒歌。

　　四、預設達成狀態(tài)

　　1、幼兒樂(lè )意參加體育運動(dòng)。

　　2、能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)沿圓圈走不掉隊。

　　3學(xué)會(huì )幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。

　　4、在指定范圍內四散追逐跑，會(huì )走跑交替能在成人的引導下調節跑速。

　　5、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過(guò)一定距離，體驗跳躍的樂(lè )趣。

　　6、學(xué)習拍球、自?huà)佔越忧�，掌握力度�?/p>

　　7、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關(guān)系。

　　8、掌握多種爬法，動(dòng)作靈活、協(xié)調。能鉆爬過(guò)較低的障礙物，身體不碰到物體。

　　9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

　　10、會(huì )用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

　　五、任務(wù)分解

　　上午晨間體鍛游戲

　　具體周次內容

　　周次周一周二周三周四周五

　　第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開(kāi)飛機

　　第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過(guò)橋小白兔傳球賽

　　第三周老狼老狼幾點(diǎn)鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛(ài)玩切西瓜老鼠籠

　　第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車(chē)爬坡小鴨子去洗澡

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