《自控力》讀書(shū)筆記15篇
當細細品完一本名著(zhù)后，大家一定對生活有了新的感悟和看法，不妨坐下來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)讀書(shū)筆記吧。你想好怎么寫(xiě)讀書(shū)筆記了嗎？下面是小編為大家整理的《自控力》讀書(shū)筆記，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
《自控力》讀書(shū)筆記1
讀這本書(shū)，我希望能夠理解并學(xué)習作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實(shí)際。但是本書(shū)中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會(huì )停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實(shí)現了一個(gè)小的目標以后，要想想自己未來(lái)的大目標是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時(shí)候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會(huì )帶來(lái)的長(cháng)遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時(shí)間段，比如早晨去做。還有樹(shù)立自控力榜樣，將自控力比較強的人作為自己學(xué)習的目標或者是挑戰的目標等等。
還有一點(diǎn)必須拿出來(lái)說(shuō)說(shuō)的是，作者告訴我們，我們的大腦會(huì )受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長(cháng)期目標背道而馳的想法，我們沒(méi)必要要求自己去摒棄這些個(gè)想法，諷刺性反彈可能會(huì )讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動(dòng)。這是我很贊同的一點(diǎn)，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個(gè)勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動(dòng)上不支持），好像也就沒(méi)有那么具有誘惑力了…
總的來(lái)說(shuō)，這本書(shū)的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時(shí)間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當中的一員，我很感激。因為這年頭，寫(xiě)書(shū)的人很多，但是，認真寫(xiě)書(shū)的人，真的為數不多…
《自控力》讀書(shū)筆記2
如果讓你說(shuō)出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么？翻開(kāi)《自控力》這本書(shū)，首先蹦入眼簾的就是這句話(huà)。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經(jīng)歷，決定去書(shū)中找一找失敗的原因。
我們讀書(shū)的目的是通過(guò)讀書(shū)能夠有所收獲，這種收獲可以是通過(guò)遣詞造句獲得寫(xiě)作的啟示，可以是通過(guò)人文歷史了解一個(gè)國家一個(gè)民族的根源，可以是通過(guò)人物傳記體會(huì )他人由性格決定的命運。
這本書(shū)介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復科學(xué)研究和實(shí)驗結果，而是結合了數百位學(xué)習這門(mén)課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學(xué)研究運用于生活實(shí)踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。
開(kāi)始讀這本書(shū)的時(shí)候，我為自己設定的挑戰是克制食欲減輕體重。計劃是逐步理解書(shū)中的概念和策略，根據作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰最相關(guān)的策略，去實(shí)踐。
心理學(xué)的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著(zhù)我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關(guān)注的生活目標）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書(shū)中獲得的是方法。
經(jīng)過(guò)數周的閱讀結合自身的實(shí)踐，我發(fā)現：我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無(wú)時(shí)無(wú)刻不在進(jìn)行著(zhù)相互博弈。面對巧克力蛋糕，沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著(zhù)說(shuō)：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時(shí)候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰那個(gè)沖動(dòng)的自己，首先要調整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時(shí)候，才能進(jìn)行有效的自控。擔憂(yōu)和過(guò)度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì )消耗掉意志力。有沒(méi)有這樣的體會(huì )：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒(méi)忍住放縱了一把？那是因為，經(jīng)過(guò)了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書(shū)中的思路，深呼吸、出門(mén)散個(gè)步或是打個(gè)小盹，這些都是簡(jiǎn)單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂(lè )”中獲得幸福感，想一想更為長(cháng)遠的目標。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待，它會(huì )很容易地在等待中敗下陣來(lái)。
還有兩個(gè)很多人都會(huì )犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動(dòng)了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會(huì )發(fā)現明天和今天毫無(wú)區別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個(gè)臺階。
然后就會(huì )對自己說(shuō)：反正我的減肥計劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì )裹挾著(zhù)自己，陷入無(wú)限的循環(huán)。理智上，又一次次地責備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過(guò)這本書(shū)，我知道了，我們要學(xué)會(huì )自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì )有情緒失控的時(shí)候，要寬宥這樣的自己，有時(shí)，自我同情比自我批評更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動(dòng)的本能�？吹絼e人吃零食，自己也會(huì )無(wú)意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個(gè)一直在堅持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線(xiàn)的朋友當成了榜樣與奮斗目標，并且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營(yíng)，會(huì )促使事情向好的方向發(fā)展。
最后，也是全書(shū)的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們越壓抑自己的本能，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應。比如說(shuō)在我對自己說(shuō)不要去想著(zhù)吃冰淇淋的時(shí)候，這個(gè)念頭反而會(huì )一直縈繞于腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候，會(huì )愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時(shí)要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營(yíng)養攝入的均衡。對我來(lái)說(shuō)，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過(guò)這段時(shí)間的實(shí)踐，我也體會(huì )到了自律之不易。我們生來(lái)就會(huì )面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會(huì )接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂(lè )！
《自控力》讀書(shū)筆記3
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現在社會(huì )有很多人存在自控力不足的問(wèn)題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問(wèn)題，他們有的無(wú)法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現狀。
這本書(shū)正是通過(guò)一些實(shí)驗研究作為例證，來(lái)得出一些關(guān)于歷史上人類(lèi)心理發(fā)展的結論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來(lái)改變人的行為。
書(shū)中部分實(shí)驗都是理想實(shí)驗，研究范圍太廣，人類(lèi)世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類(lèi)世界中做這些實(shí)驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創(chuàng )意的實(shí)驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著(zhù)作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺(jué)。
本書(shū)不是像其他心理指導書(shū)籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說(shuō)是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運用的語(yǔ)言通俗易懂，但是它確實(shí)是人們用來(lái)進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉化成實(shí)現目標的動(dòng)力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類(lèi)問(wèn)題時(shí)，應該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的沖動(dòng)。本文通過(guò)舉例子，提問(wèn)題來(lái)告知人們如何正確且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說(shuō)“自控力是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來(lái)”。本書(shū)建議通過(guò)一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說(shuō)不”的時(shí)候“說(shuō)不”，在需要“說(shuō)好”的時(shí)候“說(shuō)好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時(shí)候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》讀書(shū)筆記4
對于《自控力》這本書(shū)，很多人一開(kāi)始對他提起興趣是因為希望從這本書(shū)找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開(kāi)始抱著(zhù)這個(gè)想法并不奇怪，但當你看完這本書(shū)你會(huì )發(fā)現自控力遠遠不止這么簡(jiǎn)單，它會(huì )讓你對自控力和自控力挑戰有更清晰的認識。在讀此書(shū)之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力�？墒�，事實(shí)好像并非如此。意志力實(shí)際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。
這本書(shū)的獨特之處就在于書(shū)中并不全是理論知識，作者會(huì )將各種有趣的實(shí)驗融合觀(guān)點(diǎn)進(jìn)行講解，雖然這些實(shí)驗也許有些太過(guò)理想化或者隨機性較強，但是將觀(guān)點(diǎn)與實(shí)驗結合，不僅讓作者的觀(guān)點(diǎn)更有力，而且增強書(shū)籍可讀性。
首先來(lái)看看，什么是意志力和意志力挑戰？它是內心兩個(gè)不同的你在互相競爭，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說(shuō)，雖然我們只有一個(gè)大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會(huì )完全變成另一個(gè)人。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競爭。
作者在在斯坦福開(kāi)設這門(mén)課程的時(shí)候，最初的想法是想教人們如何提高效率，改善健康�？墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉化。
書(shū)中提出意志極限損耗極限理論，說(shuō)明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，才有力量克服沖動(dòng)。所以他建議我們在意志力旺盛時(shí)期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類(lèi)事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會(huì )消耗能量的。正是如此，教授才建議說(shuō)不必時(shí)時(shí)克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長(cháng)期目標，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用。
問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失�。ū热缭绮统缘牟唤】�，或者早上沒(méi)有運動(dòng)，或者一早上看無(wú)關(guān)工作的鏈接）我的問(wèn)題是，你們會(huì )對此感到沮喪嗎？相信很多人都會(huì )沮喪、傷心，對自己做得感覺(jué)有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明，原諒自己的過(guò)錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時(shí)候，不要過(guò)分自責、怪罪自己，而是應該抱著(zhù)“人無(wú)完人”，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折。
書(shū)中還有一個(gè)比較創(chuàng )新的觀(guān)點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產(chǎn)生時(shí)，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書(shū)并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時(shí)，你不會(huì )手足無(wú)措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！
《自控力》讀書(shū)筆記5
累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問(wèn)題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會(huì )毫無(wú)防備，至少會(huì )處于下風(fēng)。
現代生活時(shí)刻需要自控，但這會(huì )榨干你的意志力。研究發(fā)現，人們睡夠起床的意志力最強，然后意志力隨著(zhù)時(shí)間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時(shí)候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無(wú)法自控的狀態(tài)中。
自控力肌肉模式
人們自控力總會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而消失殆盡。一旦時(shí)間過(guò)長(cháng)，注意力訓練就不僅會(huì )分散注意力，還會(huì )耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會(huì )變得更虛弱無(wú)力。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì )漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì )完全失去力量，就像運動(dòng)員把自己累到精疲力盡一樣。
很多你認為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著(zhù)熬過(guò)無(wú)聊的會(huì )議等。每當你試圖對抗沖動(dòng)的時(shí)候，無(wú)論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時(shí)候，你沖很多個(gè)牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來(lái)思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。
意志力波動(dòng)
至少抽一周的時(shí)間，觀(guān)察自己在什么時(shí)候意志力最強，在什么時(shí)候最容易放棄。是不是起床的時(shí)候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時(shí)候覺(jué)得自己恢復了意志力，覺(jué)得神清氣爽？記錄下這些時(shí)刻，讓你能更好的規劃日程。
如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時(shí)候做。
為什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統活躍程度就會(huì )降低，大腦會(huì )感到疲憊。自控對于大腦來(lái)說(shuō)需要很多能量，但我們的體內能量供應是有限的。
糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時(shí)候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動(dòng)等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。
自控時(shí)，大腦每分鐘需要的能量不會(huì )超過(guò)跑酷運動(dòng)所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問(wèn)題時(shí)所用的能量多，但遠遠低于身體運動(dòng)時(shí)所需要的能量。
能量危機
事實(shí)上，你的大腦可能是個(gè)小氣鬼。在某個(gè)特定時(shí)刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴(lài)血液中不斷流動(dòng)的葡萄糖。當大腦發(fā)現可用能量減少時(shí)，它會(huì )削減能量預算，不再支出所有能量。
第一項要削減的開(kāi)支就是自控。因為，自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項。所有這時(shí)候你就沒(méi)有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。
饑餓難耐的人不該拒絕零食
大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系。如果你有一段時(shí)間沒(méi)吃東西，你的血糖含量就會(huì )降低。對檢測能量的大腦來(lái)說(shuō)，你的血糖含量就是一項指標。當你無(wú)法很快找到食物的時(shí)候，血糖含量能預測您還有多久會(huì )被餓死。
資源不足時(shí)，大腦會(huì )選擇滿(mǎn)足當下需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì )專(zhuān)心愛(ài)你過(guò)選擇長(cháng)期的投資。研究表明，現代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險。你的血糖含量降低時(shí)，大腦會(huì )考慮短期的感受，會(huì )沖動(dòng)行事，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現你長(cháng)遠的目標。
意志力飲食方案
突然增加的糖分會(huì )讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力，但從長(cháng)遠來(lái)說(shuō)，過(guò)度依賴(lài)糖分并不是自控的好方法。這樣最終會(huì )摧毀自控力。從長(cháng)期來(lái)看，血糖突然增加或減少會(huì )影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著(zhù)你身體中含糖量可能很高，卻沒(méi)有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類(lèi)、粗纖維谷類(lèi)和麥片、大多數的水果和蔬菜�；旧�，只要是看起來(lái)處于自然狀態(tài)的食物，以及沒(méi)有大量添加糖類(lèi)、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。
《自控力》讀書(shū)筆記6
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰吧
人的前額皮質(zhì)能控制我們去關(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個(gè)區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經(jīng)學(xué)家認為我們的腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè )，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠慮。兩個(gè)自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。
怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時(shí)候，我們能意識到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會(huì )三思而后行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進(jìn)行冥想練習。（1）原地不動(dòng)，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態(tài)決定成敗
心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會(huì )升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn)，多練習）
長(cháng)期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì )影響自控力的生理基礎，甚至會(huì )摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì )消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動(dòng)，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺(jué)、儲存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來(lái)的危害。）
長(cháng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì )削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過(guò)來(lái)最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺(jué)得舒服的狀態(tài)，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì )疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會(huì )上下波動(dòng)，特別注意什么時(shí)候意志力最強，什么時(shí)候最容易放棄。當你覺(jué)得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)，向前邁進(jìn)一步。從小事從簡(jiǎn)單開(kāi)始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的能量。）
發(fā)現你的“我想要的力量”（發(fā)現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時(shí)，善行就會(huì )允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標和價(jià)值觀(guān)。（你是否因為認為某些積極的行為值得稱(chēng)贊，就忘掉了自己的實(shí)際的目標是什么。不要把目標實(shí)現的行為誤認為是目標的本身。）
明天和今天沒(méi)有區別。（當你想改變行為的時(shí)候，試著(zhù)減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當你發(fā)現自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂(lè )的保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事情中尋找滿(mǎn)足感。（關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著(zhù)去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺(jué)，允許自己接受這種感覺(jué)，想想和你的期望比起來(lái)，這種體驗怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)和環(huán)境的刺激。（觀(guān)察一下零售商和營(yíng)銷(xiāo)人員如何刺激獎勵的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀(guān)察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會(huì )使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì )讓你變得更強大。（想一想什么東西讓你感到快樂(lè )，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）
決定改善心情。（為什么很多人樂(lè )于一次次放棄又重新開(kāi)始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會(huì )發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候，總是會(huì )興奮不已，這讓我們難言放棄。重復立旗。）
樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更可能成功。（預測你什么時(shí)候、會(huì )怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗爭的具體方法。）
第七章：未來(lái)的你，是你想要的你
我們無(wú)法明確地預知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，時(shí)刻想著(zhù)長(cháng)遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長(cháng)期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)先擇意味著(zhù)，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了更好的長(cháng)期獎勵。）
預先對未來(lái)的自己作出承諾。（作好拒絕的'準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來(lái)激勵未來(lái)的自己。）
預見(jiàn)未來(lái)的自己。（創(chuàng )造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象未來(lái)的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會(huì )認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標。）
感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)自己：那個(gè)意志力堅強的人會(huì )怎么做？）
自豪感的力。（公開(kāi)你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動(dòng)。（當欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著(zhù)轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達戰場(chǎng)，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面欲望，但不要付諸行動(dòng)，共處），先打怪（從簡(jiǎn)單開(kāi)始改變壞習慣）發(fā)育（提升意志力），購買(mǎi)裝備（冥想、放松等），隊友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來(lái)的自己）。
《自控力》讀書(shū)筆記7
《自控力》這本書(shū)在一開(kāi)始就十分吸引人眼球，主要是這本書(shū)研究人們會(huì )花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養意志力的話(huà)題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經(jīng)常會(huì )在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層，減肥計劃明天真正開(kāi)始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來(lái)就是啃饅頭到月底的節奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發(fā)生著(zhù)，很多人會(huì )懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定，這個(gè)決定打亂了自己原有的計劃，大家都會(huì )覺(jué)得是自己定力不夠，無(wú)法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書(shū)中用了許多通過(guò)練習加強意志力從而達到目的的真實(shí)案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著(zhù)，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時(shí)多加練習。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì )就讓我放棄了當天的學(xué)習計劃，安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現在回想起來(lái)，完全可以在參加完聚會(huì )之后拿起書(shū)本，但是我沒(méi)有，只是把學(xué)習計劃往后推了一天；完全可以在安逸的環(huán)境中培養自己的興趣愛(ài)好，我也沒(méi)有，只是渾渾噩噩過(guò)著(zhù)瀟灑日子。知道問(wèn)題所在，就是沒(méi)有去改變自己，這是我最大的問(wèn)題，也是亟待解決的問(wèn)題，看完《自控力》這本書(shū)，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習慣，首先對照書(shū)中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學(xué)些知識，多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿(mǎn)意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯后散步半小時(shí)，練一頁(yè)字帖，這看上去確實(shí)是很小的目標，大家也都深知這個(gè)目標既能鍛煉身體也能修身養性，最難之處就是在于堅持，如果遇到下雨天，我就會(huì )把散步改為室內運動(dòng)，練習并不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務(wù)，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動(dòng)起來(lái)，就像一日三餐，時(shí)間久了就成了習慣，這樣簡(jiǎn)單的好習慣會(huì )讓我們集中注意力，增強意志力。
然后要知道我們并不是要通過(guò)鍛煉控制自己的情緒、感覺(jué)，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒(méi)有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務(wù)的時(shí)候通常會(huì )給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來(lái)一杯奶茶，給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機會(huì )等等，雖然給自己的獎勵有些會(huì )違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過(guò)了目前的坎。
最后人的情緒、見(jiàn)解是會(huì )互相影響的，意志力也是一樣，要見(jiàn)賢思齊，盡量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會(huì )影響周?chē)呐笥�，所以更該以身作則。
《自控力》讀書(shū)筆記8
該書(shū)內容號稱(chēng)是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是一名心理學(xué)家和教授。書(shū)中所傳播的觀(guān)點(diǎn)和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫(xiě)作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見(jiàn)的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來(lái)，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我，通過(guò)科學(xué)的鍛煉方法，才能真正有效控制行動(dòng)，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書(shū)中每一章都是以常見(jiàn)現象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實(shí)踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個(gè)現象，然后做出意志力實(shí)驗”這個(gè)順序教授知識。個(gè)人的感受，這本書(shū)是可以通過(guò)反復閱讀，按書(shū)中方法去實(shí)踐，收獲會(huì )很大的一本好書(shū)。
提高自控力意義顯而易見(jiàn)，意志力區分了人和動(dòng)物，也區分了人與人。頑強的意志力是一個(gè)人最突出優(yōu)點(diǎn)。作者認為自控力比智商更有助于高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會(huì )活得很幸福。
什么是意志力？意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成了真正的人。意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來(lái)看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來(lái)控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個(gè)想法，兩個(gè)系統：自控系統和原始本能。當人們需要新技能時(shí)，大腦原始的功能：沖動(dòng)的本能系統并沒(méi)有被取代，而是進(jìn)化出了自控系統。從而意志力的挑戰就是這兩個(gè)系統，兩個(gè)自我的對抗。
人類(lèi)的兩個(gè)自我都很有價(jià)值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵是：學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒(méi)有自我意識，自控系統將毫無(wú)用武之地，在做決定的時(shí)刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會(huì )默認選擇最簡(jiǎn)單的。這個(gè)道理聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是大部分人做決定的時(shí)候根本意識不到自己為什么做決定，也沒(méi)有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時(shí)候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。
書(shū)中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明，大腦是可以通過(guò)訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會(huì )被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過(guò)訓練加強，比如一個(gè)簡(jiǎn)單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡(jiǎn)單的方法：冥想：5分鐘專(zhuān)注于呼吸的冥想；鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油；學(xué)會(huì )休息，睡出意志力；減少壓力，放松身心，恢復意志力儲備；日常從簡(jiǎn)單的習慣培養訓練意志力“肌肉”；改變自己習慣，可以換個(gè)思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類(lèi)天性中不同的自我：既有想及時(shí)滿(mǎn)足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過(guò)程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見(jiàn)心理，但這都不起作用。
其實(shí)這本書(shū)早已讀過(guò)，當時(shí)讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒(méi)能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動(dòng)的好處就是在你的大腦中多多少少會(huì )留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書(shū)并輸出讀書(shū)筆記的習慣就培養不起來(lái)呢？自己的自控力怎么就這么差呢？好在我現在習慣的思考模式就是先從方法論開(kāi)始，于是重新找出此書(shū)。讀完后，立竿見(jiàn)影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時(shí)候，我使用了書(shū)中方法“冷靜觀(guān)察自己的決策：為什么放棄？”原來(lái)是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過(guò)不斷回憶寫(xiě)出內容，忘記了就打開(kāi)書(shū)完善即可。另外就是缺少寫(xiě)筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書(shū)。書(shū)中提供的一個(gè)簡(jiǎn)單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫(xiě)完該筆記�？偨Y一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問(wèn)題又找到方法，立刻感覺(jué)自己有些開(kāi)竅，任督二脈開(kāi)始打通，中午都沒(méi)有睡好，小小的興奮感和成就感��！
《自控力》讀書(shū)筆記9
你有多久沒(méi)有成功執行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒(méi)有想過(guò)是什么原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽(yáng)和大家來(lái)共讀《自控力》的前三章，書(shū)本第10頁(yè)到第87頁(yè)，一起揭開(kāi)“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著(zhù)的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì )了在群體中生活，當時(shí)要想好好活著(zhù)，就必須學(xué)會(huì )自控，這就是人類(lèi)自控力的由來(lái)。
作為現代人類(lèi)，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區別于動(dòng)物的人！
那么問(wèn)題來(lái)了，人腦到底是怎么進(jìn)化來(lái)的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區，它負責控制人體運動(dòng)。這塊區域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無(wú)味但必須要做的事情，比如說(shuō)你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開(kāi)始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說(shuō)在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買(mǎi)單的沖動(dòng)，而默默把它加入購物車(chē)，等待它打折那天的到來(lái)，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區域則是記錄你的目標和欲望，它會(huì )在你手足無(wú)措的時(shí)候提醒你，你的目標是什么，它會(huì )和前兩個(gè)區域打好配合，讓你把想要的變成現實(shí)。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
02
那么如何訓練意志力的三種力量，過(guò)上自律的生活，成就自己無(wú)悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過(guò)一些簡(jiǎn)單的小練習來(lái)增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門(mén)前經(jīng)過(guò)，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚(yú)缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過(guò)后，我們的腦神經(jīng)細胞就會(huì )像小魚(yú)一樣活躍起來(lái)，能夠更精準的把握個(gè)人決策。很多人會(huì )說(shuō)冥想說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，但是“臣妾做不到啊”！剛開(kāi)始練習冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著(zhù)要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì )在每天下班后去健身，如果來(lái)不及去健身房也會(huì )在家樓下的小區花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來(lái)，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì )隨著(zhù)汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說(shuō)因為前一天健身了，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺(jué)。一定有人會(huì )說(shuō)，你開(kāi)玩笑吧，睡覺(jué)？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì )好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺(jué)也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過(guò)一系列方法去增強，那么意志力會(huì )有極限嗎？
這個(gè)問(wèn)題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì )覺(jué)得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會(huì )拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著(zhù)前一個(gè)人努力邁開(kāi)自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過(guò)。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過(guò)一系列實(shí)驗發(fā)現“金錢(qián)可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過(guò)外界刺激和鍛煉來(lái)提高的，我們可以像運動(dòng)員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀(guān)點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過(guò)奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過(guò)了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來(lái)最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書(shū)筆記10
《自控力》的筆記 如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì )變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現，人腦像一個(gè)求知欲很強的學(xué)生，對經(jīng)驗有著(zhù)超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學(xué)數學(xué)，它就會(huì )越來(lái)越擅長(cháng)數學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì )越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì )越來(lái)越專(zhuān)注。
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會(huì )擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現讓心理學(xué)家把心率變異度稱(chēng)為身體的意志力“儲備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì )更強。
前額皮質(zhì)受損就會(huì )失去對大腦其他區域的控制。一般來(lái)說(shuō)，它能讓警報系統安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì )讓大腦的這兩個(gè)區域之間出現連接問(wèn)題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會(huì )反應過(guò)度。這樣，身體就會(huì )一直處于應激狀態(tài)中，會(huì )釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事，想一想你到底對什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。 當我們面對的意志力挑戰過(guò)于強大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無(wú)意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰的是最沖動(dòng)的自己。想要贏(yíng)得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著(zhù)，我們需要從壓力中恢復過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己。 如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓練模式。
*增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日�；顒�(dòng)，比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話(huà)、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話(huà)，“量化自我”運動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說(shuō)，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺(jué)，一種情緒�！焙芏嗳硕颊J為，疲憊就意味著(zhù)我們不能再繼續了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應，好讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì )讓我們不去做危險的事情，惡心會(huì )讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去。
兩個(gè)自我相互競爭會(huì )進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(cháng)遠利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(lè )（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話(huà)，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì )在不經(jīng)意間導致不好的后果。它會(huì )讓你暫時(shí)感到滿(mǎn)足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(cháng)遠目標的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì )響起來(lái)，你就會(huì )轉而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿(mǎn)足的目標。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會(huì )變得更加強大，誘惑也會(huì )變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟學(xué)家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長(cháng)期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎勵，這種欲望是無(wú)可抵擋的。這就帶來(lái)了“有限意志力”。也就是說(shuō)，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現代人，我們在權衡“即時(shí)獎勵”和“未來(lái)獎勵”時(shí)，大腦處理選項的方式相當不一樣�！凹磿r(shí)獎勵”會(huì )激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望�！拔磥�(lái)獎勵”則不太能激活這個(gè)獎勵系統。
“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂(lè )。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經(jīng)之途。當你想到今天的決定會(huì )影響自己未來(lái)的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì )后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì )激活我們心中的共同目標。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標傳染病”。研究發(fā)現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì )傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統作個(gè)類(lèi)比。只有當免疫系統發(fā)現那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì )拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內的免疫系統不會(huì )攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì )作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來(lái)自外部的東西，那對它來(lái)說(shuō)就是威脅。它會(huì )隔離或摧毀這個(gè)病毒或細菌，這樣你就不會(huì )生病了。事實(shí)證明，當我們想到我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì )像對待自己一樣對待他們，而不會(huì )把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰(shuí)。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著(zhù)我們的選擇。
當人們試著(zhù)不去想某件事時(shí)，反而會(huì )比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴重。韋格納把這個(gè)效應稱(chēng)為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀(guān)花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì )運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著(zhù)什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類(lèi)的天性不僅包括了想及時(shí)滿(mǎn)足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來(lái)就會(huì )受到誘惑，也能抵制誘惑。人類(lèi)生來(lái)就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì )了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
《自控力》讀書(shū)筆記11
每個(gè)人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書(shū)成功的避開(kāi)了雞湯暢銷(xiāo)書(shū)的缺點(diǎn)。
它既沒(méi)有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開(kāi)始起床工作了，也沒(méi)有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗，工作到半夜。
而是通過(guò)一些實(shí)際的做法，讓我們學(xué)會(huì )自控。
與其說(shuō)這是一本書(shū)，不如說(shuō)是一本課程，本書(shū)共為10個(gè)篇章，一個(gè)篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活。
說(shuō)實(shí)話(huà),讀完本書(shū)之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多，在個(gè)人修養上，有兩方面有所改進(jìn)。
關(guān)于寫(xiě)作這方面，我堅持每天都寫(xiě)一些東西，盡管寫(xiě)作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話(huà)說(shuō)“盡人事而知天命”，用我自己的話(huà)來(lái)說(shuō)就是天賦不夠，勤奮來(lái)湊。
其次我的字特別差，看了本書(shū)后每天寫(xiě)一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了，我已經(jīng)堅持寫(xiě)字帖一年了。
第一周：訓練大腦，增強意志力
本書(shū)通過(guò)不同的實(shí)驗得出，我們雖然只有一個(gè)大腦，但是我們有兩種想法。一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠慮；一個(gè)及時(shí)享樂(lè )、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會(huì )默認最簡(jiǎn)單的想法，也就是及時(shí)享樂(lè )。
這就是意志力的挑戰，人們一方面想著(zhù)得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產(chǎn)生了矛盾。
通俗的說(shuō)，如果你要準備寫(xiě)一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動(dòng)。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無(wú)論如何，總會(huì )有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那么你就去寫(xiě)文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那么你還是繼續懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法，就是大腦內的物質(zhì)在控制你的想法。
實(shí)驗表明，大腦內的多巴胺控制著(zhù)那個(gè)自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會(huì )減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動(dòng)，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。
第二周：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。
饑餓和疲勞會(huì )消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會(huì )消耗意志力。
有時(shí)候當 我們持續做一件事情已經(jīng)好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導致失控，就不想干這件事情了，心理想著(zhù)明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導致好長(cháng)時(shí)間就不干這件事情了，再過(guò)一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過(guò)食物自控：以植物為原料的、未經(jīng)過(guò)加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會(huì )降低自控力。
通過(guò)呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn)，也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。
自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見(jiàn)影的。
第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會(huì )和肌肉一樣，總會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而消失殆盡，自控的時(shí)間越長(cháng)，意志力也就會(huì )越來(lái)越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會(huì )有筋疲力盡的時(shí)候。
第一、二周的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來(lái)的時(shí)候應該怎么做？
給肌肉添加活力,給大腦補充營(yíng)養。
實(shí)驗者給筋疲力盡的被實(shí)驗者沒(méi)人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實(shí)驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗后發(fā)現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒(méi)有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發(fā)胖。
第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺(jué)，許多立志減肥的人，體重不但沒(méi)有下降，反而增加了。產(chǎn)生這樣問(wèn)題的原因在于你認為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機會(huì )，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。
就這樣，今天過(guò)了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復一日，到了許多天以后，你的體重增加了。
大多數人都抱著(zhù)今天犯錯明天補救的心態(tài)，減肥的時(shí)候，食物到了嘴邊，就說(shuō)今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說(shuō)今天多吃一點(diǎn)吧，又推到后天；
寫(xiě)文章的時(shí)候，今天的文章拖著(zhù)，明天再寫(xiě)吧！
許多時(shí)候，我們總是弱化將來(lái)的我們，好像將來(lái)承擔痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。
因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實(shí)毫無(wú)差別，每天有每天的任務(wù)，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺過(guò)多會(huì )患上強迫癥
與多巴胺過(guò)少我們會(huì )不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過(guò)多我們則會(huì )患上強迫癥。
著(zhù)名的小白鼠試驗就是來(lái)與此，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨�，對小白鼠進(jìn)行電擊，小白鼠為避免電擊，會(huì )經(jīng)常躲開(kāi)有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛(ài)上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無(wú)法理解小白鼠的怪異行為，最后通過(guò)研究發(fā)現，發(fā)現小白鼠的大腦里有一片未開(kāi)發(fā)的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發(fā)現，在生物的腦袋里，有一個(gè)快感中心。
這個(gè)快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫癥的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫(xiě)作上。
第六周：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫(xiě)作中的人們，我或者在電腦前寫(xiě)作的你（限于給自己定了目標而沒(méi)有完成的）。
分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事
本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師，在教社會(huì )學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢(mèng)，他希望通過(guò)放暑假完成自己的小說(shuō)，他給自己每天定的工作量是寫(xiě)十頁(yè)紙，但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁(yè)，當本第一天沒(méi)有完成自己10頁(yè)的工作任務(wù)時(shí)，他第二天就索性什么也不寫(xiě)了，本認為自己沒(méi)有這方面的天賦，長(cháng)此以往，他的文學(xué)夢(mèng)就荒廢了……
本的問(wèn)題在于他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。
在試驗中，心理學(xué)家告訴本，寫(xiě)作是一個(gè)長(cháng)時(shí)間練習的過(guò)程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁(yè)的寫(xiě)作，我們就可以換成1周10頁(yè)，長(cháng)此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說(shuō)。
本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時(shí)候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫(xiě)字帖時(shí)，不要想著(zhù)一天寫(xiě)20或者30頁(yè)，不多不少寫(xiě)2頁(yè)，對自己來(lái)說(shuō)也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫(xiě)了30頁(yè)，第二天只要一想到還有30頁(yè)的任務(wù)要完成，就會(huì )產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。
人一旦開(kāi)始時(shí)目標定的過(guò)高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的范圍內行事,而不是給自己壓力。
第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸煙是人們現在共同探討的話(huà)題，而提起戒煙，人們覺(jué)得更是難上加難。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開(kāi)始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來(lái)說(shuō)是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來(lái)說(shuō)，一天一包煙是他的常事，有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺(jué)得自己想抽煙的時(shí)候，他便會(huì )強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會(huì )多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時(shí)候將吸煙的時(shí)間延長(cháng)至一個(gè)小時(shí)，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。
過(guò)了一段時(shí)間以后，他明顯感覺(jué)到自己的吸煙次數變少了。
雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來(lái)更加長(cháng)遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來(lái)會(huì )有更加好的利益等著(zhù)我們，那就是健康。
第八周：為什么意志力會(huì )傳染
在寫(xiě)文章的時(shí)候，只要一篇文章上了熱門(mén)，事實(shí)上這篇文章并不怎們樣？但是后續點(diǎn)擊的人越來(lái)越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。
人也會(huì )文章和一樣。
一個(gè)胖人和一群瘦人在一起，他會(huì )漸漸變瘦，一個(gè)瘦人和一群胖人在一起，這個(gè)瘦子會(huì )漸漸變胖；好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習，比誰(shuí)起得早；不怎么樣的學(xué)習比睡覺(jué)，比誰(shuí)起床晚。同樣，意志力也會(huì )傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會(huì )變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會(huì )變弱。
瞌睡這種東西也會(huì )傳染，如果有一個(gè)人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會(huì )跟著(zhù)打哈欠。
由此可見(jiàn)，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時(shí)候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟著(zhù)千萬(wàn)賺百萬(wàn)，跟著(zhù)百萬(wàn)賺十萬(wàn)就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我們平時(shí)會(huì )和別人發(fā)生爭執，或者自己干過(guò)一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來(lái)越忘不掉。
但是，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會(huì )開(kāi)一會(huì )玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發(fā)生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。
1985年，在大學(xué)實(shí)驗室里，有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒(méi)辦法忘掉一頭白熊。
平時(shí)這些學(xué)生不會(huì )想到白熊，因為他們滿(mǎn)腦子都是考試和對可樂(lè )以及甜點(diǎn)的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開(kāi)始就被告知“在接下來(lái)實(shí)驗的五分鐘之內不要去想白熊�！�
這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了�！爸S刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現自己越清醒”
也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著(zhù)名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛(ài)，他們愛(ài)的越深。
就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來(lái)繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來(lái)，而不是碌碌無(wú)為；愿你我寫(xiě)作的夢(mèng)想能付諸實(shí)踐，而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧，親愛(ài)的朋友們！
《自控力》讀書(shū)筆記12
假期時(shí)候我借到了《自控力》這本書(shū)，當時(shí)拿著(zhù)這本書(shū)與表妹和同學(xué)分享，結果被一頓鄙視，后來(lái)一口氣讀完全書(shū)，感慨頗多。不僅感慨于現今社會(huì )大多數人對心理類(lèi)書(shū)籍的排斥，也感慨于這樣一本好書(shū)不能得到更多人的認可。書(shū)中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會(huì )有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我自己一直認為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時(shí)刻到來(lái)之前全心全意的為目標而奮斗�？晌乙矠槲业淖钥亓Χ粷M(mǎn)，我時(shí)常會(huì )因為壓力過(guò)大而放棄，因為壓力過(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì )碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認識了我自己，從專(zhuān)業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì )問(wèn)題都會(huì )從一種理論的角度去解釋?zhuān)蹲钥亓Α纷屛覐囊粋�(gè)愛(ài)好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂(lè )。
《自控力》讀書(shū)筆記13
揣懷著(zhù)對完整人格發(fā)展的追求，我們創(chuàng )辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見(jiàn)更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過(guò)程中遇見(jiàn)更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過(guò)練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會(huì )提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀(guān)察自己在做什么？
很多失控的場(chǎng)景，都是在我們無(wú)意識的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會(huì )不自覺(jué)的點(diǎn)開(kāi)查看，注意力被打斷不說(shuō)，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì )自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開(kāi)機制，往往自己還沒(méi)有注意到，手已經(jīng)伸出去了。
所以當我們做一件事時(shí)，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力�，F在微信一閃動(dòng)，我就會(huì )先觀(guān)察自己的行為，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng)，它通過(guò)提高人對自身的覺(jué)知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對我來(lái)說(shuō)時(shí)常會(huì )讓我走神，當我意識到自己走神時(shí)，然后再重新回到原來(lái)做的事情時(shí)，常常會(huì )有更好的狀態(tài)呈現出來(lái)。
專(zhuān)心于呼吸是一種最簡(jiǎn)單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二：專(zhuān)注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當發(fā)現自己走神的時(shí)候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上�？梢酝ㄟ^(guò)在腦中隨著(zhù)呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來(lái)幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關(guān)注眼下的，所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長(cháng)，我們感知到的價(jià)值就越低，也就越容易屈服于當下的誘惑，這就是書(shū)中中提到的“延遲折扣”，由此書(shū)中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長(cháng)，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以后的獎勵對大腦來(lái)說(shuō)就已經(jīng)從“即時(shí)獎勵”變成了“未來(lái)獎勵”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著(zhù)你的長(cháng)遠目標，努力抵抗誘惑，同時(shí)也盡可能創(chuàng )造出物理距離，比如把巧克力放到看不見(jiàn)的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個(gè)方法對我完全沒(méi)有效果。別說(shuō)10分鐘了，我隔多少天都會(huì )一直記著(zhù)那杯想喝的奶茶的，而且隔的時(shí)間越長(cháng)喝的越多，還不如當時(shí)就喝了呢。
或者當你特別拖延不想鍛煉時(shí)，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著(zhù)自己的長(cháng)遠目標。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個(gè)對我是很有效的，就像每次運動(dòng)，最難的是開(kāi)始啟動(dòng)的那一刻，每每做到后面都停不下來(lái)，并且大汗淋漓過(guò)后的感覺(jué)更是讓自己心情舒暢。）
學(xué)會(huì )自我原諒：
當我們失控時(shí)，往往是自己失控的感覺(jué)讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì )促使我們改正錯誤、彌補過(guò)失，但事實(shí)上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺(jué)會(huì )逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時(shí)候，試著(zhù)從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關(guān)注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。
角度二：想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折，他們是如何度過(guò)的？
角度三：想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì )怎樣安慰和鼓勵你。
在了解了自控力以后，還需要我們結合自己的實(shí)際情況去思考和驗證，在不斷思考和實(shí)踐的過(guò)程中，你會(huì )發(fā)現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個(gè)過(guò)程中，你通過(guò)增強自控力管理好了自己，慢慢成為一個(gè)更好的自己。
《自控力》讀書(shū)筆記14
本書(shū)的目的：
1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì )在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養意志力的最佳策略
章節設計：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗：提升自控力的策略
挑戰：
1、迎接挑戰
2、一次挑戰一個(gè)概念
3、每周?chē)L試一種策略
4、分享
選擇挑戰：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長(cháng)遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）
《自控力》讀書(shū)筆記15
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經(jīng)常說(shuō)的很好，做起來(lái)就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調這個(gè)事情，但總感覺(jué)收效甚微，這本書(shū)就是雪中送炭，讓孩子更系統的了解學(xué)習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣，電腦游戲也是現在吸引孩子的一個(gè)深淵，以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí)，他總是打開(kāi)電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒(méi)什么好方法來(lái)管理他，看了自控力這本書(shū)，書(shū)中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫院，孩子說(shuō)游戲太害人，都是沒(méi)有自控力惹的禍，從孩子看完這書(shū)后，就經(jīng)常和我說(shuō)自控力的事，這本書(shū)比我說(shuō)教一萬(wàn)次都有效，真的，感謝！
書(shū)中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計時(shí)，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學(xué)，學(xué)中玩，收獲滿(mǎn)滿(mǎn)。
孩子慢慢長(cháng)大了，教育是重中之重，但不可否認外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書(shū)，讓孩子在小學(xué)三年級看到自控力的重要性，就象書(shū)中說(shuō)的“管住自己=贏(yíng)得未來(lái)”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導，孩子想不成長(cháng)都難！
做為一個(gè)10歲男孩的母親，我大力推薦此書(shū)，書(shū)中以胡小鬧為主人公，他所經(jīng)歷的事，正是現實(shí)生活的寫(xiě)照，讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子，管住自己，贏(yíng)得未來(lái)！
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