短跑訓練的計劃
周一 速度和專(zhuān)項能力練習
1準備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的`專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè)）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動(dòng)
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放松活動(dòng)
周三 速度耐力練習
1．準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放松活動(dòng)。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類(lèi)游戲。
周五 力量練習
1準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動(dòng)
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
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