- 相關(guān)推薦
籃球運動(dòng)員的訓練計劃（精選21篇）
時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，成績(jì)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。我們該怎么擬定計劃呢？以下是小編為大家收集的籃球運動(dòng)員的訓練計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 1
基本任務(wù)：
1. 加強運動(dòng)員的思想品德教育，形成良好的隊風(fēng)隊紀。
2. 針對運動(dòng)員動(dòng)作不規范，基本功不扎實(shí)，著(zhù)重基本技術(shù)訓練。
3. 全面提高運動(dòng)員的身體素質(zhì)，提高對抗性。
主要任務(wù)：
提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀，為備戰校際做準備。
全面訓練階段
1. 全面身體訓練與專(zhuān)項相結合，提高身體素質(zhì)。
2. 學(xué)習、改進(jìn)、提高基本技術(shù)。
3. 學(xué)習籃球的基本知識
4. 培養作風(fēng)和意識。
身體：技術(shù)：戰術(shù)為4：5：1
專(zhuān)項訓練階段
1. 強化專(zhuān)項素質(zhì)為主，達到較高水平。
2. 熟練掌握、提高實(shí)戰技巧和對抗技術(shù)。
�、� 移動(dòng)投籃、傳接球、突破、籃板球和內線(xiàn)強攻技術(shù)。
�、� 防守選位和移動(dòng)
�、� 強化技術(shù)在對抗中的應用。
�、� 位置技術(shù)和意識。
�、� 確定本隊的戰術(shù)特點(diǎn)，在比賽中訓練心理。
身體：技術(shù)：戰術(shù)為3：4：3
課時(shí)負荷
課時(shí)為1.5—2小時(shí)，每周7次；
1、技術(shù)難度和質(zhì)量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。
2、三從一大”量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。
方法手段
形式內容廣泛，多用重復訓練法。專(zhuān)項訓練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續對抗、教學(xué)比賽增多。
比賽期：7周
賽前集訓5周 比賽2周
基本任務(wù)：
1. 身體訓練專(zhuān)項化。
2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個(gè)人特長(cháng)。
3. 熟練運用本隊各種戰術(shù)。
4. 在近似比賽的'特點(diǎn)下演練。
主要任務(wù)：
通過(guò)學(xué)校之間交流賽，注重對規則的理解，培養籃球意識。
賽前集訓5周
1. 進(jìn)行專(zhuān)項訓練。
2. 抓好冬訓期間的身體素質(zhì)訓練。
要求：有比賽任務(wù)的隊員主要進(jìn)行籃球訓練，積極備戰。
沒(méi)有比賽任務(wù)的隊員，抓好身體素質(zhì)訓練。
身體：技術(shù)：戰術(shù)為2：4：4
比賽階段
1. 制定作戰方案。
2. 統一思想，激勵情緒，調動(dòng)一切積極因素，力爭超水平發(fā)揮，磨練技戰術(shù)。
3. 根據上場(chǎng)時(shí)間的長(cháng)短，新老隊員區別對待。
身體：技術(shù)：戰術(shù)為2：2：6
課時(shí)負荷
課時(shí)為1.5—2.5小時(shí)，每周7次；量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復性措施，注意防止受傷。
方法手段
專(zhuān)項訓練近似比賽，個(gè)人或集體對抗練習后進(jìn)行戰術(shù)訓練。一半時(shí)間比賽，單一課多。
心理和生理適應訓練，在比賽中發(fā)現問(wèn)題。模擬對手訓練比賽。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 2
一、訓練任務(wù):
培養學(xué)生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰術(shù)配合意識及運用到實(shí)戰當中去，樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
二、訓練原則:
1.根據學(xué)生的實(shí)際情況制定訓練計劃，注重挖掘學(xué)生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動(dòng)員的技、戰術(shù)能力。(身體、戰術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))
6.全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。
三、訓練內容:
1.身體訓練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專(zhuān)項素質(zhì)結合快速運、傳接球練習、球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
2.投籃:
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線(xiàn)外遠投。
(4)中鋒要掌握轉身投籃動(dòng)作。
(5)各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3.籃板球:
(1)強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守:
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位、調位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì )揚開(kāi)雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
(3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的.方法及破解方法。
(4)注意戰術(shù)的變化，鞏固和提高區域聯(lián)防(2-3、2-1-2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培養學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對方得分底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球出現緊逼的情況)
(2)長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合。
(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進(jìn)攻:
(1)增強個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
(2)陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。
(3)多運用小配合練習(掩護、策應)。
(4)組織后衛的發(fā)動(dòng)配合。
四、訓練重點(diǎn)安排:
1.第1--2周:
(1)討論和制定計劃。
(2)恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習。
(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓練(原地、行進(jìn)間)。
2.第3--4周:
(1)柔韌性練習。
(2)半場(chǎng)小配合練習(掩護、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習。
(4)小力量訓練。
3.第5--6周:
(1)半場(chǎng)人盯人攻守練習。
(2)全場(chǎng)人盯人攻守練習。
(3)五點(diǎn)投籃練習。
(4)罰籃練習。
4.第7--8周:
(1)加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
(2)防守步伐練習，看手勢方向練習防守動(dòng)作。
(3)半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習。
(4)速度、力量、耐力訓練。
(5)區域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。
5.第9周:
(1)半場(chǎng)各種運球突破上籃技術(shù)。
(2)半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周:
(1)籃板球訓練。
(2)強調后衛、前鋒與中鋒的配合。
(3)破解聯(lián)防訓練:如1--3--1進(jìn)攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
7.第11-12周:
(1)陣地進(jìn)攻，強調配合訓練。
(2)快攻路線(xiàn)訓練。
(3)進(jìn)攻多打少訓練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點(diǎn)投籃。
8.第13周:
(1)全面進(jìn)行戰術(shù)準備，以迎接上級有關(guān)比賽。
(2)保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。
五、訓練實(shí)施方式:
1.每天上午07:00至07:30體能訓練
2.下午16:30至18:00技戰術(shù)訓練
3.課程:籃球技戰術(shù)訓練、籃球專(zhuān)項體能訓練
4.輔助訓練安排體
第一階段輔助訓練:(時(shí)間可安排于晨操)
周一:投籃訓練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè),多組數重復訓練，每人300個(gè))。
周二:敏捷訓練(禁區步伐環(huán)繞、跳繩、半場(chǎng)折返跑、禁區對角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三:運球訓練(全場(chǎng)椅子障礙物運球通過(guò)、一對一運球攻守、假動(dòng)作切入)。
周四:防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐)傳接球訓練(全場(chǎng)7次、5次、3次)兩人互傳上籃;全場(chǎng)雙手長(cháng)傳上籃、各式傳球訓練
周五:越野慢跑5000米法克雷克(運用學(xué)校附近山區鄉間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能:
周一:間歇訓練:邊線(xiàn)七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右
再作第二回合，共作15-18次)。
周二:循環(huán)訓練:設8至10個(gè)站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身、等。
周三:肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四:速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。
周五:爆發(fā)力訓練:低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。
周六:重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、等。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 3
一、日期：
20xx年2月——20xx年7月，二十周。
二、總任務(wù)：
樹(shù)立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)。以戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動(dòng)量訓練，爭取獲得好的成績(jì)。
三、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調籃球基本功練習。
2、戰術(shù)訓練要從難、從嚴，從是實(shí)戰出發(fā)，特別強調整體配合。
3、戰術(shù)訓練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊的特長(cháng)，克服弱點(diǎn)，全隊戰術(shù)逐漸形成完整的戰術(shù)體系。
4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練6 天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。
6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，要區別對待，作到揚長(cháng)避短。
四、 內容：
1、身體訓練。
�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。
�。�2） 速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
2、投籃。
�。�1）3——5米間的中遠投。
�。�2）鋒，衛個(gè)別隊員要掌握6米以外遠投。
�。�3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
�。�4）個(gè)別隊員要有單挑的能力。
達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球。
�。�1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的'人數。
�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )卡位提高搶籃板球的成功率。
�。�3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場(chǎng)藍板球。
�。�4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守。
�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。
�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴大防守控制面。
�。�3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。
�。�4）做好戰術(shù)變化，鞏固和提高區域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻。
�。�1）爭取一切時(shí)機反動(dòng)快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球破對方緊逼）。
�。�2）長(cháng)傳快攻與短傳快攻相結合。
�。�3）學(xué)會(huì )以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
�。�4） 快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機。
6、陣地進(jìn)攻。
�。�1） 進(jìn)攻原則：
�、賱�(dòng)中打，運動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護配合。
�、陉嚨剡M(jìn)攻內外結合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養中遠投手。
�、墼诓邞幕A上，發(fā)展移動(dòng)中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。
�、茉鰪妭�(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線(xiàn)配合，組織中投配合，調動(dòng)防守。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 4
按照素質(zhì)教育的要求，培養德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生。同時(shí)，也為了豐富學(xué)生的課余生活，提高學(xué)生對學(xué)校生活的熱情、對學(xué)習的熱情，特組建籃球隊。
一、訓練目標
1、培養學(xué)生對籃球的興趣；
2、理解籃球的相關(guān)規則；
3、培養學(xué)生基本的運球技能；
4、訓練學(xué)生學(xué)會(huì )正確的投球方法；
5、學(xué)會(huì )基本的傳球配合能力；
二、組織建隊
從三、四、五年級中挑選對籃球有興趣的學(xué)生10人，進(jìn)一步劃分校對與預備隊。
三、訓練方法第一階段練習
1、運球訓練：帶球直線(xiàn)、曲線(xiàn)練習；帶球過(guò)人練習。
2、傳球練習：二人傳球練習；多人傳球練習；快速傳球練習；傳接球位置。
3、投籃練習：
�。�1）跳投練習
讓學(xué)生知道跳投時(shí)擦籃板會(huì )帶來(lái)兩個(gè)不利因素：
第一，改變投籃動(dòng)作，瞄籃于籃筐而不是籃板是投籃的基本點(diǎn)之一。在動(dòng)力定型中突然改變投籃方式必定會(huì )影響投籃命中率。
第二，投籃不果斷。在關(guān)鍵的場(chǎng)合，投手平時(shí)如果總是依靠籃板投籃，不可避免地會(huì )在特殊的角度，不知瞄籃筐于何點(diǎn)。我該碰籃板好還是不碰籃板好？這種優(yōu)柔寡斷可能就是中與不中的區別。而這一投也可能是勝負的關(guān)鍵所在。
好的棒球手確切知道在任何場(chǎng)合下該怎么做，好的籃球隊員也是如此。不要把自己置于一種自己也不知道的情景之中。這就是訓練學(xué)生要注意的。
�。�2）、重復練習
跳投、罰球任何投籃的基本要點(diǎn)就是重復。在動(dòng)力定型機制之下，不斷練習。特別是針對小學(xué)生來(lái)講：有很大的局限性，力量對比、速度、技術(shù)。只有不斷練習時(shí)投籃成為無(wú)意識的`自然反應。優(yōu)秀的投手不必要準確地說(shuō)出他會(huì )跳投有多高，把扶球手放在籃球的何處，球在最高點(diǎn)時(shí)有多高，等等。但要讓他們學(xué)會(huì )辨認出這些因素，因為他們無(wú)時(shí)無(wú)刻不在起著(zhù)作用，發(fā)生著(zhù)。
3、怎么練習可以通過(guò)墻壁練習，培養出手的動(dòng)力定型----持球、起跳、出手、出手后手臂跟進(jìn)。也可以用墻壁練習接球和起跳的準備動(dòng)作。當球來(lái)時(shí)，準備雙手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。當球快到時(shí)，雙手迅速接球靠近身體，持球準備投籃。如果的確已經(jīng)掌握基本姿勢和要點(diǎn)，就可以嘗試一天跳投100次。開(kāi)始時(shí)可離籃筐近一些，可適當調整距離。
第二階段練習
1、一對一攻守綜合練習；
2、傳接球、運球、搶球練習；
3、三人一組練習；
4、分組對攻練習。
第三階段練習（戰術(shù)配合練習）
1、三攻二
�。�1）三個(gè)進(jìn)攻隊員相互間應保持一定的距離。
�。�2）接近防守隊員時(shí)，中間隊員運球突破，哪一側防守隊員
上前堵截，則傳給哪一側同隊隊員至籃下。對方兩隊員均不積極上前堵截時(shí)，可直接突破至籃下投籃。
2、二防三
�。�1）搶占籃下有利防守位置，不要過(guò)早出擊。
�。�2）合理利用假動(dòng)作，造成對方失誤，延緩對方進(jìn)攻速度。
�。�3）當一名隊員上前堵截時(shí)，另一名隊員及時(shí)退至兩名進(jìn)攻隊員中間位置準備斷球。
3、三攻二、二防三練習
�。�1）全場(chǎng)三人傳球推進(jìn)至籃下，重點(diǎn)解決傳球和投籃的成功率。
�。�2）設消極防守下的全場(chǎng)傳球推進(jìn)練習。
�。�3）設積極防守下的三攻二練習。
4、全場(chǎng)緊逼人盯人防守
�。�1）由攻轉守時(shí)，全隊行動(dòng)要迅速。
�。�2）防發(fā)球隊員時(shí)。
�。�3）防持球隊員時(shí)。
�。�4）防無(wú)球隊員時(shí)。
�。�5）全場(chǎng)形成良好的配合意識。第四階段練習分析糾正、對抗練習。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 5
為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，發(fā)展學(xué)生的特長(cháng)，培養籃球后備人才，迎接一年一度的長(cháng)汀縣小學(xué)生籃球賽，使隊員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績(jì)，本學(xué)期學(xué)�；@球隊訓練計劃如下：
一、訓練目標
使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性，培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。
二、隊員和教練名單
�、褰叹殕T：
�、骊爢T：
三、訓練時(shí)間
20xx年xx月xx日～20xx年x月下旬
訓練課時(shí)：
�。�1）每周星期x第三節課
�。�2）每周星期x早上7：00～7：40
四、訓練地點(diǎn)
本�；@球場(chǎng)
五、訓練進(jìn)程安排
第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（x月中旬～x月上旬）
訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會(huì )行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規則，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。
訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規則。
訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行規則的教學(xué)。
第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（x月上旬～x月下旬）
訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術(shù)意識。
訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術(shù)。
訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的`趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術(shù)意識的教學(xué)。
第三階段：賽前集訓階段（x月下旬～比賽）
訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動(dòng)技術(shù)水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術(shù)意識狀態(tài)。
訓練內容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。
訓練方法：各專(zhuān)項訓練，使隊員技戰術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。
六、場(chǎng)地與器材
場(chǎng)地：籃球場(chǎng)。
器材：籃球若干、標志桿若干。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 6
目的任務(wù):
為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。
情況分析:
初中女隊在幾年的比賽中，成績(jì)都不太理想。主要的原因有：
(1)不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來(lái)，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的'學(xué)生都會(huì )吸收到隊伍中加強訓練輔導。
(2)身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰術(shù)訓練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。
(3)心理素質(zhì)不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
訓練項目
一、 球隊名字
1、 每人想一個(gè)，舉手表決
2、 少數服從多數
二、 推選隊長(cháng)
1、少數服從多數（建議分成兩隊，形成互相監督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）
三、 課堂常規
1、 隊長(cháng)整隊
2、 隊長(cháng)報告人數
3、 無(wú)論你在干什么，聽(tīng)見(jiàn)老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動(dòng)，然后站好看著(zhù)老
師，等候老師的進(jìn)一步指示。
四、 準備活動(dòng)
1、慢跑10圈
五、 柔韌性練習
1、 教會(huì )學(xué)生正確的練習順序（先從原來(lái)心臟端開(kāi)始）
�。�1）踝腕關(guān)節
�。�2）膝關(guān)節
�。�3）腰繞環(huán)
�。�4）肩繞環(huán)
�。�5）正壓腿
�。�6）測壓腿
�。�7）體前屈壓腿
�。�8）跨欄坐壓腿接后倒
2、 老師領(lǐng)做一遍，告知學(xué)生下節課隊長(cháng)領(lǐng)做。
六、 球性練習
1、 學(xué)生學(xué)過(guò)的球性練習
2、 單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎。
3、 單手直臂拋接球，為行進(jìn)間低手上籃打基礎
4、 體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎
七、 原地運球練習
1、 老師講解示范
2、 告訴學(xué)生運球的目的是什么。
3、 告訴學(xué)生運球違例的規則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 7
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì )主義精神文明的重要內容、。本著(zhù)安全健康第一，發(fā)展學(xué)生的興趣愛(ài)好推廣籃球的普及性為基本原則。根據本校的學(xué)生情況和師資水平，制定訓練計劃如下：
一、參加對象：
六年級愛(ài)好籃球的學(xué)生。
二、指導教師：
xx
三、時(shí)間安排：
每周的周三下午課外活動(dòng)及放學(xué)后。
四、 訓練內容：
�。ㄒ唬�、體能訓練：耐力訓練以跑步為主，體能訓練高抬腿跑和仰臥起坐為主。
�。ǘ�、技術(shù)訓練：
階段一：投籃訓練。定點(diǎn)投籃（每人每次連續投十球）、以籃圈的正面和倆個(gè)四十五度角為主要投籃點(diǎn)，以近距離投擦板球為主。
階段二：運球訓練。先練習原地運球（雙手交叉運球），熟練后以全場(chǎng)椅子障礙物運球通過(guò)、一對一運球過(guò)人。注意要點(diǎn)：運球的速度不要太快。
階段三：傳接球訓練。兩人原地傳球和運球互傳上籃。
階段四： 防守訓練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退 防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐。注意要點(diǎn)：防守隊員要緊跟被防守隊員，身體緊靠被防守隊員，用手阻斷被防守隊員接球。
階段五： 籃板球訓練。強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。 提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的.處理能力。
階段六： 快攻訓練
�。�1） 注意培養學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機，并打成功率。（搶到籃板球后發(fā)動(dòng)快攻搶分）
�。�2） 長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合。
階段七：場(chǎng)地比賽訓練。女隊進(jìn)行三對三半場(chǎng)比賽訓練，男隊進(jìn)行五對五全場(chǎng)比賽訓練，教練現場(chǎng)進(jìn)行指導和演練戰術(shù)。女隊采用人盯人，男隊采用人盯人或聯(lián)防。
五、訓練器材：
籃球20個(gè)，其它輔助器材可在訓練學(xué)校體育室選擇。
六、訓練課程簡(jiǎn)介：
掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動(dòng)作。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 8
一、訓練時(shí)間
xx年3月1日～xx年6月30日。
二、周訓練次數及時(shí)間安排
每周訓練5次，每天下午1小時(shí)
三、訓練內容
�。ㄒ唬┗@球基本功
1、手部基本功：各種控制球、支配球的基本功練習。
2、移動(dòng)基本功：各種攻防移動(dòng)基本功的練習。
3、觀(guān)察基本功：在基本功和基本技術(shù)練習中增加觀(guān)察基本功的內容。
4、綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的基本功練習。
�。ǘ┘夹g(shù)部分內容
1、攻防移動(dòng)：進(jìn)攻的各種一般性移動(dòng)（加速跑、側身跑等）和各種擺脫對手的移動(dòng)（起動(dòng)、急停、變速跑、變向跑等）；防守的搶位、堵截移動(dòng)（滑步、側身加速跑、攻擊步等等）。
2、傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習要注意解決傳球能力，重點(diǎn)解決傳球時(shí)機和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時(shí)注意提高接困難球并銜接動(dòng)作完成攻擊任務(wù)的能力。
3、投籃：個(gè)人投籃技術(shù)，配合中的投籃。
投籃練習要注意解決和投籃的準確性的問(wèn)題，重點(diǎn)解決投籃時(shí)機的選擇，提高在對抗條件下的投籃能力和準確性。
4、運球：一般性運球技術(shù)，護球性的運球技術(shù)和攻擊性的運球技術(shù)。提高運球能力的訓練重點(diǎn)是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術(shù)，提高運球結合其它技術(shù)的完成能力。
5、突破：原地持球突破和行進(jìn)間運球突破。突破能力的訓練首先要樹(shù)立敢于突破的精神，重點(diǎn)解決突破時(shí)機的選擇，改進(jìn)突破技術(shù)，提高突破后處理球的能力。
6、個(gè)人防守：防持球與防無(wú)球技術(shù)的運用。個(gè)人防守技術(shù)的訓練重點(diǎn)解決防守意識（快速攻防轉換找人，能夠根據對手特點(diǎn)合理運用防守技術(shù)，協(xié)防），個(gè)人防守的.能力重點(diǎn)解決腳步移動(dòng)能力，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。同時(shí)解決搶籃板球的意識和技術(shù)。
7、搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的意識和技術(shù)。
8、搶斷球：提高搶斷球的意識（合理?yè)寯啵┖湍芰Α?/p>
9、位置技術(shù)：根據各自的攻防位置，練習和提高各自位置所需要的各種攻防技術(shù)。
10、配合技術(shù)：內容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應配合的攻防等技術(shù)。
�。ㄈ┙虒W(xué)比賽
根據訓練的不同階段安排有針對性的內部和對外教學(xué)比賽及觀(guān)摩學(xué)習等。
�。ㄋ模┥眢w素質(zhì)訓練：
1、跑的練習：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長(cháng)距離跑和各種變化跑。
2、力量練習：由輕、小負荷逐漸過(guò)渡到大負荷練習。
3、彈跳練習：①專(zhuān)門(mén)性彈跳練習；②結合技術(shù)進(jìn)行的彈跳練習。
4、靈敏練習：結合跑和技術(shù)進(jìn)行練習。
5、心理訓練。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 9
�。ㄒ唬┯柧毮繕耍�
少年兒童是祖國的未來(lái)和希望，學(xué)校開(kāi)展籃球項目專(zhuān)項訓練,目的是增強學(xué)生的體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生身心健康，培養學(xué)生終身鍛煉的意識。通過(guò)訓練,建立籃球運動(dòng)的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會(huì )動(dòng)作要領(lǐng)，初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調等身體素質(zhì)，培養勇敢、頑強、機智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結一致的集體主義精神。力爭為學(xué)校爭光。
�。ǘ┠康娜蝿�(wù)：
活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。
主要任務(wù)：提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀，增強我�；@球技戰水平。
�。ㄈ┯柧毜臅r(shí)間安排：
星期一到星期五的早晨、下午活動(dòng)課和下午放學(xué)后的.時(shí)間，每天訓練時(shí)間1小時(shí)左右。
�。ㄋ模┣闆r分析：
1、今年凡是有籃球基礎的學(xué)生都會(huì )吸收到隊伍中加強訓練輔導。
2、大部分隊員為今年新吸納的中年級學(xué)生，身體素質(zhì)教差，基本功不扎實(shí)。所以在加強基本功訓練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量、移動(dòng)速度、移動(dòng)耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。
�。ㄎ澹┗@球訓練內容：
�。�1）、原地練習：
1、熟悉球性；
2、基本站立姿勢和持球方法；
3、原地運球。
4、原地雙手胸前傳、接球。
5、原地雙手胸前投籃。
�。�2）、行進(jìn)間練習：
1、行進(jìn)間直線(xiàn)運球；
2、行進(jìn)間曲線(xiàn)運球（“之”字型練習），包括（半轉身，全轉身，跨下，身后）等動(dòng)作；
3、移動(dòng)、起動(dòng)、側身跑、變向變速跑、滑步；
4、后退跑的移步練習；
5、急停
6、行進(jìn)間互傳球；
A、兩人一組互傳上籃；
B、三人一組“8”字型互傳上籃。
�。�3）、籃球戰術(shù)練習。
1、一打一、二打一、二打二。
2、插中，掩護。
3、返身跑（二打一、二打二）
4、交換防守、掩護配合
5、聯(lián)防技戰術(shù)、訓練（二一二等）
6、進(jìn)攻技戰術(shù)、訓練（快攻等）
7、集體技戰術(shù)、訓練
�。�4）、籃球活動(dòng)、競賽游戲：
1、圓周運球（二字接力）。
2、直線(xiàn)運球接力；
3、互傳球接力；
4、攔截空中球；
5、定點(diǎn)投籃比賽；
6、運球上籃比賽。
根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：
�。�1）、選拔吸收新隊員，加強梯隊建設。
1、通過(guò)各級老師的推薦選拔隊員。
2、通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的優(yōu)秀球手。
�。�2）、開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量、移動(dòng)速度、移動(dòng)耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰術(shù)的有針對性學(xué)習，加強隊員的合作精神訓練。通過(guò)對戰術(shù)中的徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用。
5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓練。通過(guò)模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。
通過(guò)以上各方面的嚴格科學(xué)訓練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 10
一、指導思想
根據學(xué)校研究，本著(zhù)“健康第一”的指導思想，豐富開(kāi)展學(xué)校的課余文化生活，充分利用體育的多功能特征，為學(xué)生健康服務(wù)。
二、工作目標
1、促進(jìn)學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。
2、培養學(xué)生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的.意志品質(zhì)。
3、學(xué)習籃球的基本技術(shù)。
三、參加人員及地點(diǎn)
人員：六年級愛(ài)好籃球學(xué)生
地點(diǎn)：籃球場(chǎng)
指導老師：宗海江
活動(dòng)時(shí)間安排：每周三下午第三節課課后。
四、具體工作安排
身體綜合素質(zhì)訓練
籃球的運球
傳接球練習
學(xué)習各種投籃技術(shù)動(dòng)作
學(xué)習進(jìn)攻的技戰術(shù)
學(xué)習防守的技戰術(shù)
綜合練習籃球比賽
五、主要學(xué)習內容
1、籃球的發(fā)展、身體綜合素質(zhì)訓練（中長(cháng)跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場(chǎng)多種運球上籃、半場(chǎng)移動(dòng)對目標傳球與投籃、全場(chǎng)綜合）
2、籃球的基本技術(shù)。
�。�1）運球。包括高低運球、變向、轉身等。（體前運球，運球接力，運球上籃技術(shù)、半場(chǎng)Z型折返運球、全場(chǎng)多種變向運球）
�。�2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動(dòng)中雙手胸前、單手肩上、行進(jìn)間等。（兩人一組胸前傳接球，半場(chǎng)移動(dòng)對目標傳球、全場(chǎng)移動(dòng)對目標傳球）
�。�3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進(jìn)間單手肩上、行進(jìn)間單手低手等。（定點(diǎn)投籃、多點(diǎn)投籃）
3、籃球的競賽規則。
4、簡(jiǎn)單的防守技術(shù)。
5、簡(jiǎn)單的進(jìn)攻技術(shù)。（傳切配合，空切配合，擋拆配合，全場(chǎng)比賽。）
六、器械要求
籃球40個(gè)以上
七、要求
1、加入要求：
個(gè)人向各班主任老師申請，取得同意后到王老師處報到。
2、活動(dòng)要求：
�。�1）服從老師的管理，分配。
�。�2）按時(shí)上課，有事不能到需向老師請假。無(wú)故無(wú)假缺席累計達到5次者開(kāi)除活動(dòng)小組。
�。�3）活動(dòng)中需服從老師的要求，不得在訓練中做出危險性的動(dòng)作。
3、離組要求
需向老師說(shuō)明情況，經(jīng)同意后方可離開(kāi)。
八、訓練效果
第一學(xué)期達到：
第1月、各種運球技能的掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）
第2月、個(gè)人簡(jiǎn)單運球上籃掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）
第3月、兩人各種傳球訓練掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）
第4月、多人傳球和定點(diǎn)投籃練習掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）
第1月、各種投籃練習的掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）
第2月、簡(jiǎn)單半場(chǎng)3人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓練）
第3月、掌握半場(chǎng)比賽規則和防守技術(shù)（身體綜合素質(zhì)訓練） 第4月、簡(jiǎn)單全場(chǎng)5人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓練）
以后訓練根據情況合理安排訓練內容。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 11
一、對幼兒興趣的培養
幼兒接受業(yè)余籃球訓練的第一步，就是首先通過(guò)游戲的方式，讓幼兒喜歡上籃球，培養其對籃球的興趣。在4歲的年齡段(小班)我們可以通過(guò)玩球來(lái)引起幼兒對籃球的興趣。而到了5-6歲的年齡段，可以初步的接受最基礎的`籃球訓練。
二、訓練時(shí)間
幼兒業(yè)余籃球訓練應為一周2-3次，每次訓練時(shí)間為45分鐘以?xún)�，內容�?dòng)靜交替。不宜每天練，這樣對幼兒的體能、精力影響比較大，因為幼兒每天不止要參加籃球訓練，還有其他內容學(xué)習。不宜次數太少，這樣會(huì )使幼兒學(xué)習技能的進(jìn)度緩慢，而且容易遺忘。
三、幼兒業(yè)余籃球訓練內容與方法
由于幼兒年齡較小，身體力量薄弱，所能掌握的都是最基礎的籃球技能，不涉及籃球的深層技戰術(shù)。以下是幾種基礎籃球訓練的內容。
1、球性練習
2、原地拍球
3、行進(jìn)間運球
4、雙手胸前傳接球
5、雙手投籃
6、三步上籃
7、全場(chǎng)3對3小籃球比賽與簡(jiǎn)單的籃球比賽規則
8、幼兒籃球游戲
四、訓練方法
球性練習：
球性是一切籃球技能中的基石，幼兒每次訓練必須的熱身環(huán)節。只有熟悉球性才能夠控制好籃球。而球性練習是讓幼兒學(xué)會(huì )運用手指、手腕力量控制籃球。為之后的拍球等一系列基礎動(dòng)作，打下基礎。
(1)屈蹲撥球：幼兒蹲下，把籃球放于身前，左右手手指打開(kāi)，手腕擺動(dòng)，在身前左右撥動(dòng)籃球，將球控制在身前。在幼兒能左右熟練的撥動(dòng)、控制好籃球后，可以要求幼兒目視前方，用手指手腕讓籃球圍繞著(zhù)的身體轉圈。幼兒園老師籃球培訓方案。
(2)小球過(guò)山洞：幼兒站立，兩腳打開(kāi)略寬于肩，彎腰，稍稍屈膝，將球放于身前，運用手指、手腕撥動(dòng)籃球，使籃球穿過(guò)自己的兩腳，就像在書(shū)寫(xiě)一個(gè)8字一樣，來(lái)回拔動(dòng)。左右手交替進(jìn)行。
(3)雙手胸前拋球：雙手胸前拋球對幼兒的注意力、手眼協(xié)調性要求比較高。幼兒直立，雙腳打開(kāi)與肩同寬。球放于胸前，雙手用力將球垂直往上拋，對初學(xué)的幼兒拋球高度要求應比較低，逐漸增加拋球高度。要求幼兒在球下降時(shí)應主動(dòng)伸手接球，而不是等球落在手里。幼兒熟悉后可增加難度，如：拋球后擊掌一次再接球。
(4)小矮人滾球：幼兒蹲下，扮小矮人，往前推著(zhù)球走。此動(dòng)作對體力要求比較高。
(5)滾球追趕：幼兒彎腰，稍稍屈膝，籃球放在身體一側，用手指、手腕撥動(dòng)球向前進(jìn)�？捎帽荣惖男问竭M(jìn)行。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 12
一、訓練指導思想：
�、僮ズ盟枷胱黠L(fēng)建設，狠抓紀律；
�、谔岣呱眢w素質(zhì)：重點(diǎn)提升隊員的體力、身體對抗性以及手腕力量；
�、酆葑セ竟Γ褐攸c(diǎn)抓投籃、一對一防守、傳接球、移動(dòng)；
�、芤再惔殻好恐軤幦∫粓�(chǎng)以上的教學(xué)比賽，通過(guò)比賽提高隊員技戰術(shù)水平。
二、活動(dòng)時(shí)間：
周五下午課外活動(dòng)時(shí)間
參加人員及地點(diǎn)：
人員：
地點(diǎn)：
指導老師：
三、活動(dòng)要求：
為確�；顒�(dòng)正常有效的開(kāi)展，做到計劃、組織、輔導、活動(dòng)內容的落實(shí)，學(xué)校從人員、時(shí)間、制度等方面加強管理，具體要求如下：
1、每個(gè)興趣小組要有活動(dòng)計劃，每次活動(dòng)必須嚴格按計劃進(jìn)行，并做好相關(guān)記錄；
2、輔導老師要準時(shí)到崗，不早退，預備鈴響，準時(shí)到指定活動(dòng)地點(diǎn)，下課鈴未響，學(xué)生不得提前脫離活動(dòng)狀態(tài)；
3、興趣小組要切實(shí)加強安全教育，認真落實(shí)安全措施，教師自始至終擔任指導工作，不得坐堂批改作業(yè)或做有礙于指導的事，將學(xué)生放任自流，輔導老師如有特殊情況，需事先向教務(wù)處請假，并通知到本組所有成員；
4、輔導老師要做好活動(dòng)期間的常規教育和管理工作，建立點(diǎn)名制度，認真做好活動(dòng)室內物品保管、門(mén)窗關(guān)鎖工作，活動(dòng)結束后，要安排學(xué)生打掃教室，保持教室整潔，對學(xué)生的教育要加強與班主任、家長(cháng)的聯(lián)系；
5、對各輔導老師進(jìn)行科學(xué)合理的'評價(jià)，注重過(guò)程性評估和活動(dòng)成果展示的考核。
四、主要學(xué)習內容
1、籃球的發(fā)展，籃球的競賽規則。
2、籃球的基本技術(shù)。
�。�1）運球。包括高低運球、變向、轉身等。
�。�2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動(dòng)中雙手胸前、單手肩上、行進(jìn)間等。
�。�3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進(jìn)間單手肩上、行進(jìn)間單手低手等。
3、簡(jiǎn)單的防守技術(shù)。
4、簡(jiǎn)單的進(jìn)攻技術(shù)。
五、器械要求
籃球10個(gè)教學(xué)掛圖和小黑板
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 13
籃球運動(dòng)員必須能在場(chǎng)上有效的奔跑，有快速的第一步，對場(chǎng)上的情況了解并能作出快速的反應，在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng)，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運動(dòng)員，將會(huì )獲得專(zhuān)項機能訓練的最好效果。
為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場(chǎng)或橄欖球場(chǎng)進(jìn)行 400米、200米和100米的練習。
力量基礎也要通過(guò)全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
籃球的專(zhuān)項體能訓練包括整場(chǎng)有球和無(wú)球練習，跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習和實(shí)心球練習。
場(chǎng)上體能練習
運動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓練后，他們就應該準備場(chǎng)上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術(shù)練習。在球場(chǎng)上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場(chǎng)上練習方法。
五個(gè)半場(chǎng)練習法
目的：鍛煉場(chǎng)上的基本體能。
1．運動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場(chǎng)長(cháng)度的距離。從這個(gè)底線(xiàn)到那個(gè)底線(xiàn)五次，然后再返回到中場(chǎng)。
2．在每一次跑完后，運動(dòng)員應該休息兩到兩倍半跑步的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是完成一次練習所需的時(shí)間。比如，運動(dòng)員完成這個(gè)練習需要32秒，那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。
變化性練習：在這個(gè)練習的過(guò)程中讓運動(dòng)員運球跑。
快速往返練習法
目的：場(chǎng)上基本身體素質(zhì)練習。
步驟：
1．運動(dòng)員開(kāi)始站在底線(xiàn)，跑到最近端的罰球線(xiàn)，然后返回底線(xiàn)，再跑到中線(xiàn)后返回底線(xiàn)，再跑到對面的罰球線(xiàn)后返回底線(xiàn)，再跑到對面的底線(xiàn)返回。
2．休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。
變化性練習
同樣的形式，運球跑。向邊線(xiàn)移動(dòng)，弧頂跳投練習。
目的：提高基本身體素質(zhì)練習和投籃技術(shù)。
步驟：
1．運動(dòng)員在罰球線(xiàn)右弧頂跳投。
2．然后迅速跑到對面邊線(xiàn)，快速返回到左弧頂跳投。
3．運動(dòng)員在快速跑到另一條邊線(xiàn)，返回到右邊弧頂跳投。
4．在規定的時(shí)間內持續練習直到完成規定的'投籃數量。在練習中，有另一個(gè)人搶籃板或傳球。
變化性練習
運動(dòng)員側向滑步到另一邊，然后快速返回。
底線(xiàn)移動(dòng)和三秒區頂部跳投練習
目的：基本身體素質(zhì)練習，同時(shí)練習投籃技術(shù)。
方法步驟：
1．運動(dòng)員3秒區頂部自選一個(gè)位置跳投，然后迅速跑到對面底線(xiàn)，返回做下一個(gè)跳投練習。
2．運動(dòng)員重復練習一段時(shí)間或投進(jìn)規定的個(gè)數。練習時(shí)有另一名運動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
邊角移動(dòng)和罰球圈跳投
目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習。
方法步驟：
1．運動(dòng)員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場(chǎng)地四個(gè)角的其中一個(gè)角，再返回另一個(gè)罰球圈跳投。
2．運動(dòng)員跑到不同的角，然后返回跳投。
3．持續練習一段時(shí)間或者規定投進(jìn)的次數。練習時(shí)有一名運動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
等動(dòng)訓練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后，跳躍的等動(dòng)練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個(gè)好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。
如果練習方法不正確的話(huà)，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動(dòng)員。如果運動(dòng)員注意力不集中或沒(méi)有跳起來(lái)，他的護腿板會(huì )防止小腿受到嚴重的損傷。運動(dòng)員如果在從箱子上跳下，感覺(jué)膝關(guān)節軟，說(shuō)明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習，有助于運動(dòng)員訓練盡可能快速的腳步移動(dòng)。
跳箱子練習法
目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1．運動(dòng)員站在箱子前（開(kāi)始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。
2．然后下來(lái)，運動(dòng)員重復跳10次。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 14
一、教學(xué)目標：
1、了解籃球運動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。
2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習中充分展現自我，體驗成功的樂(lè )趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚個(gè)性。
三、教學(xué)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、教學(xué)順序：
課次學(xué)習目標教學(xué)內容的選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略
教法學(xué)法
一了解起源，知道一些簡(jiǎn)單規則。學(xué)習基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識：籃球重點(diǎn)：知道籃球運動(dòng)的起源，了解一些簡(jiǎn)單的規則。難點(diǎn)：對籃球運動(dòng)的'興趣�，F代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀(guān)法。思考法；動(dòng)作模仿法；觀(guān)察法；分析、討論、提高。
二移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習、提點(diǎn)。
三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習，體會(huì )投籃要領(lǐng)。徒手練習，以一球模仿投籃，體會(huì )用力順序。
四進(jìn)一步掌握綜合運用基本技能的能力�？鞓�(lè )籃球—爭當小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng )想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導體驗、創(chuàng )想練習。發(fā)表看法，互觀(guān)、互幫、互學(xué)、評價(jià)。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 15
籃球訓練活動(dòng)已經(jīng)結束，在本學(xué)期的訓練中，我們籃球訓練以籃球為主。在學(xué)校領(lǐng)導、各部門(mén)的大力協(xié)助和全體學(xué)生的共同努力下，我�；@球隊得以順利地取得了驕人成績(jì)。在這學(xué)期的籃球訓練工作中，我們嚴格要求，狠抓訓練質(zhì)量，做到訓練計劃與訓練計劃相結合，訓練方法和組織工作相結合，取得了一定的社會(huì )效益和經(jīng)濟效益，為培養優(yōu)秀人才，打下了堅實(shí)的基礎。
一、訓練工作情況
籃球訓練工作是學(xué)校體育的重要組成部分，是我�；@球訓練工作一個(gè)重要組成部分。為提高運動(dòng)員籃球運動(dòng)水平，增強學(xué)�；@球隊的凝聚力和競爭力，豐富我校學(xué)生業(yè)余文化生活，我們把籃球隊伍建設作為籃球訓練工作的重要組成部分。我們主要從以下幾個(gè)方面入手：
�。�1）加強領(lǐng)導，健全工作機構，明確工作職責�；@球運動(dòng)水平的高低，是一個(gè)學(xué)校的生命，籃球訓練的成敗有時(shí)會(huì )影響學(xué)校的籃球訓練工作，因此我們在學(xué)校領(lǐng)導的高度重視和指導下，成立由校長(cháng)主抓學(xué)�；@球訓練工作，副校級具體實(shí)施的籃球訓練領(lǐng)導小組，負責籃球訓練工作的組織與實(shí)施，學(xué)�；@球隊的建設，訓練方式，訓練制度，訓練經(jīng)費，訓練目標以及隊員的管理，并定期召開(kāi)一次籃球訓練工作的專(zhuān)門(mén)會(huì )議，總結成功經(jīng)驗，分析問(wèn)題，討論措施，并制定相應的措施，保證訓練工作有序進(jìn)行。
�。�2）建立籃球訓練隊組織，明確職責，落實(shí)任務(wù)�；@球隊員在訓練過(guò)程中，堅持“人人都是籃球隊員”的原則，堅持每周一次籃球訓練，保證訓練質(zhì)量。我們建立以校領(lǐng)導為組長(cháng)，各班班主任為組員，訓練小組長(cháng)為領(lǐng)導小組下設籃球隊，并明確各班籃球隊員在訓練中的職責，做好指導與督促工作。
�。�3）制定籃球訓練計劃，保證訓練時(shí)間�；@球隊的訓練工作，我們始終堅持以學(xué)生的'身體素質(zhì)為主，堅持學(xué)生的體質(zhì)鍛煉和運動(dòng)能力的培養為宗旨。因此，學(xué)�；@球隊在訓練中，嚴格訓練管理。堅持嚴格的比賽制度和嚴格的考試制度，保證了訓練質(zhì)量，提高了訓練成績(jì)。
�。�4）加強體育教師隊伍建設�；@球教師隊伍素質(zhì)的高低，是學(xué)�；@球運動(dòng)隊伍建設的基礎。為提高體育教師隊伍整體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)�；@球教學(xué)工作的開(kāi)展，我們把籃球教師隊伍的建設定在籃球教學(xué)工作上，通過(guò)培訓使他們的專(zhuān)業(yè)知識和實(shí)際操作能力有所提高。
二、訓練工作開(kāi)展的具體情況
我們堅持以“以人為本，以訓促訓”為原則，從提高水平出發(fā)，以提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強體能，增進(jìn)學(xué)生的體質(zhì)為目標，認真制定了切實(shí)可行的工作方案，在�；@球訓練隊的組織和訓練工作中取得了一定的成績(jì)。具體情況如下：
�。�1）提高思想認識，加強領(lǐng)導，認真落實(shí)訓練計劃和訓練目標。
在訓練期間，我們嚴格按照教學(xué)計劃要求，加強了體育組、教研組、備課組、班主任的教學(xué)工作，認真做好了每天和學(xué)生的籃球訓練工作，使訓練工作有序進(jìn)行。
�。�2）認真落實(shí)教學(xué)常規，抓好訓練教學(xué)。
我們按照“認真、嚴謹、規范、創(chuàng )新”的原則，做到“抓教學(xué)兩個(gè)環(huán)節”，提高訓練效率，抓好教學(xué)質(zhì)量，做到教學(xué)目標明確，訓練內容到位，訓練場(chǎng)地器材齊全，教學(xué)設施得到保證、訓練器材完好。
�。�3）加強學(xué)生的訓練，提高運動(dòng)水平。我們積極組織學(xué)生參加了校田徑運動(dòng)會(huì )，豐富了學(xué)生的課外生活，培養了學(xué)生的團體精神和集體榮譽(yù)感。
三、加強籃球隊管理，增強體育競技水平。
我�；@球隊嚴格按照上級體育部門(mén)的要求，加強訓練管理，提高了籃球隊的整體水平。我們堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間，做到有備無(wú)患。我們堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學(xué)校體育組堅
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 16
一、熱 身 運 動(dòng)
在熱身運動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守 步伐基礎訓練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)， 注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長(cháng)傳：以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳：訓練球員切傳戰術(shù)。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車(chē)輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線(xiàn)上籃。
5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線(xiàn)運球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場(chǎng)障礙物運球。
2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。
4.全場(chǎng)8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線(xiàn)切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線(xiàn)擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線(xiàn)投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場(chǎng)盯人防守訓練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區域防守移動(dòng)訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1接應攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應）
4.打板長(cháng)傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。
2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動(dòng)）。
前鋒部分：
1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的.切傳訓練
2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數計時(shí)、罰球、凍結、犯規戰術(shù)）。
2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計算秒數、多人比賽）
2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內完成）
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進(jìn)）
10.連續觸網(wǎng)跳、連續處墻跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。
17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉跳180度
6.伸展跳
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）
10.十字跳
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
體 能 訓 練
�。�1）跳階梯 循環(huán)訓練8站
�。�2）5000公尺 重量訓練
�。�3）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次
�。�4）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
�。�5） 重量訓練
�。�6）鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點(diǎn)：
�。�1）球動(dòng)人動(dòng)
�。�10）快速交叉突破
�。�2）侵略防守
�。�11）擺脫與接應
�。�3）攻擊企圖
�。�12）掩護與移動(dòng)
�。�4）不運球攻擊
�。�13）二線(xiàn)三線(xiàn)防守
�。�5）卡位、跟進(jìn)
�。�14）口頭關(guān)照
�。�6）包夾、突圍
�。�15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷
�。�16）狀況處理訓練
�。�8）強力搶攻
�。�17）讀秒階段處理
�。�9）陷阱包夾
�。�18）跳球罰球布
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 17
周一：以運球為主
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主
組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個(gè)位置的跳投
可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃（動(dòng)作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。
周四，力量練習
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。
3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是
倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六，比賽。
就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。
注：
1、在練習過(guò)程中，一定要根據自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會(huì )造成過(guò)度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個(gè)原則自己調整，我說(shuō)的是一個(gè)強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(cháng)了覺(jué)得這個(gè)標準不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。
2、這個(gè)計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內容降低強度，即其中的組數和次數。
3、這個(gè)計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練，籃球技術(shù)則次之，可根據需要進(jìn)行練習。
4、上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀(guān)感覺(jué)不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的`百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過(guò)一些次數后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀(guān)感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5、練習過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7、這是一個(gè)周訓練計劃，在一個(gè)月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過(guò)度訓練。
8、恢復是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 18
第一階段：
1、講解在籃球場(chǎng)上的正確姿勢（包括有球的姿勢、無(wú)球的狀態(tài)、接球的姿勢等）
2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）
3、講解籃球的基本規則
4、培養籃球理念
5、互動(dòng)有球、無(wú)球的訓練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
第二階段：
1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球等
2、互動(dòng)籃球
3、運球對抗訓練(初級)
4、熟悉球性訓練
5、行進(jìn)間的運球訓練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
第三階段：
1、正確投籃訓練
2、投籃方式訓練
3、三步上籃訓練
4、行進(jìn)間的投籃、上籃訓練
5、對抗性投籃、上籃訓練（初級）
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
第四階段：
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長(cháng)傳等
3、行進(jìn)間的傳球訓練
4、對抗傳球訓練（初級）
5、傳接球投籃訓練
6、身體素質(zhì)訓練
第五階段：
1、講述籃板球的理論
2、籃板球的基本姿勢
3、爭奪籃板球的方式、方法
4、初級的對抗籃板球訓練
5、投籃后的自搶籃板
6、籃板球的身體素質(zhì)訓練
第六階段：
1、無(wú)球狀態(tài)的基本姿勢
2、接球瞬間的姿勢
3、初級無(wú)球狀態(tài)的`對抗
4、初級接球后的對抗
5、站位接球的初級動(dòng)作
6、無(wú)球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓練
第七階段：
1、防守理念的培養
2、防守的基本姿勢
3、初級的防守步伐
4、防有球隊員的防守基本姿勢及理念
5、防無(wú)球隊員的防守基本姿勢及理念
6、防守的身體素質(zhì)訓練
第八階段：
1、初級綜合性訓練
2、培養集體意識
3、增強對抗性訓練
4、初級行進(jìn)間的有球配合
5、講解初級進(jìn)攻時(shí)注意的問(wèn)題
6、集體的身體素質(zhì)訓練
第九階段：
1、初級進(jìn)攻配合
2、初級防守配合
3、行進(jìn)間的無(wú)球跑位
4、初級局部的多打少訓練
5、初級局部的少打多訓練
6、初級的綜合防守訓練
第十階段：
1、綜合運球對抗訓練
2、綜合傳球對抗訓練
3、綜合進(jìn)攻對抗訓練
4、綜合防守對抗訓練
5、綜合籃板球對抗訓練
6、綜合身體素質(zhì)訓練
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 19
一、訓練日期：
20xx年8月10日-8月27日
二、總任務(wù)
通過(guò)集訓讓隊伍樹(shù)立快、靈、準的風(fēng)格，培養頑強、團結的戰斗作風(fēng)。以戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手抓好體力、投籃命中率、籃板球、攻防轉換、傳接球這幾個(gè)環(huán)節。堅持大運動(dòng)量訓練，使隊伍整體水平在短時(shí)間內得到提高，以取得好的比賽成績(jì)。
三、訓練原則
1、訓練工作鐘突出練思想，練作風(fēng)。強調基本功的練習。
2、戰術(shù)要從嚴、求變，從實(shí)戰出發(fā)不斷的磨練，鐵別強調整體的配合。
3、訓練中加強力量和體力的'練習，隊中只有7名成員，每個(gè)隊員必須有充沛的體力作為比賽的保障，將他們的潛力充分的挖掘出來(lái)。
4、每次堅持半小時(shí)的長(cháng)跑，半小時(shí)的投籃練習。
5、練，戰結合，每天進(jìn)行一場(chǎng)教學(xué)比賽。
6、區別對待每個(gè)隊員，揚長(cháng)避短的進(jìn)行個(gè)人戰術(shù)訓練。
四、訓練內容
1、身體訓練：
�。�1）力量：四肢力量，腰背力量。
�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
2、投籃：
�。�1）3-5米的正面投籃。
�。�2）籃下的快速偷插板球，以及3秒區以外斜方位的投插板球。
�。�3）個(gè)別隊員3分線(xiàn)外的投籃。
�。�4）個(gè)人快速運球的上籃。
�。�5）籃下對抗性的轉身投籃。
�。�6）個(gè)別隊員的急停跳投。
3、籃板球：
�。�1）強化籃板球意識。
�。�2）學(xué)會(huì )卡位搶籃板球，提高搶球的成功率。
�。�3）鼓勵隊員沖搶籃板球。
�。�4）注意搶到籃板球的保護球與一傳意識。
4、防守：
�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封、斷、搶、補等攻擊性的防守技術(shù)。
�。�2）各種防守步伐的練習，保持低重心、移動(dòng)快速。
�。�3）半場(chǎng)緊逼人盯人防守，全場(chǎng)緊逼防守以及破解方法的練習。
�。�4）作好戰術(shù)變化的準備，提高區域聯(lián)防能力。
5、快攻與防快攻：
�。�1）爭取時(shí)機發(fā)動(dòng)快攻，減少失誤。
�。�2）長(cháng)傳與短傳相結合。
�。�3）快攻中持球人的轉移與無(wú)球隊員的積極跑位。
�。�4）防快攻一傳與防守的積極落位。
6、陣地進(jìn)攻：
�。�1）動(dòng)中打，減少死球，運動(dòng)中各個(gè)擊破，進(jìn)行有球與無(wú)球的掩護配合。
�。�2）內外結合，多進(jìn)行中距離投籃并沖搶前場(chǎng)籃板球。
�。�3）策應與空切的配合練習。
�。�4）在拉空的情況下進(jìn)行個(gè)人突破上籃訓練。
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 20
一、訓練目的任務(wù)：
為豐富校園課余生活，提高學(xué)生體育運動(dòng)水平及我校體育競賽水平，迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動(dòng)，爭取好成績(jì)，特制定本計劃。
二、基本情況：
由于我�；@球球隊，學(xué)生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實(shí)，訓練時(shí)間缺乏，因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實(shí)際情況特制定訓練計劃。
三、加強課余籃球隊訓練
1、培養學(xué)生對籃球訓練的興趣。
訓練首先要激發(fā)學(xué)生興趣，采用的方法有：
�。�1）學(xué)習的目的和要求，用學(xué)�，F有的多媒體效果介紹籃球運動(dòng)的發(fā)展概況，我國的籃球運動(dòng)水平，上海小巨人姚明在美國籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績(jì)。并且利用電視錄像觀(guān)看大型籃球比賽，來(lái)激發(fā)學(xué)生對籃球運動(dòng)的學(xué)習興趣。
�。�2）學(xué)習難度適中，循序漸進(jìn)。如：三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點(diǎn)投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動(dòng)作，盡量地去練，獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺(jué)。
�。�3）采用競賽法進(jìn)行比投籃命中率比運球速度，注重讓學(xué)生經(jīng)常體會(huì )成功的快樂(lè )，這樣使學(xué)生需要不斷滿(mǎn)足，心情舒暢，精神愉快，對教學(xué)訓練的`興趣就易于形成和鞏固。
2、籃球運動(dòng)隊訓練的實(shí)施。
訓練過(guò)程由淺至深，循序進(jìn)漸。根據中高年級學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點(diǎn)，在訓練中常采用分解練習法，并利用一定的輔助手段;如訓練運球中，在籃球場(chǎng)上設制幾個(gè)標志物，讓學(xué)生快速繞過(guò)，從而提高自己控球能力;練習三步上籃時(shí)可在場(chǎng)地上畫(huà)上合適的標志線(xiàn)，讓學(xué)生明確起步時(shí)自己與籃板的位置。高年級學(xué)生已具備了良好的個(gè)人技術(shù)，在加強練習自身技術(shù)的同時(shí)，主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場(chǎng)三人間的短傳快攻與運球快攻、半場(chǎng)三打三與全場(chǎng)五打五等練習，教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動(dòng)與穿插的位置。
四、籃球隊訓練次數與時(shí)間：
每天下午16：00~17：00訓練，每次1小時(shí)左右
星期六上午訓練。
五、運動(dòng)員名單：
五（6）任一聞、李振羽、六（1）丁凱、六（2）蔡偉田、費俊風(fēng)、徐秋晨、六（3）王顯東、六（4）錢(qián)斌、祝勝喆、王凱強、俞振威、六（5）姚正豪、六（6）李博聞張亮六。
具體訓練要求：分類(lèi)重點(diǎn)技（戰）術(shù)一般技（戰）術(shù)自學(xué)技（戰）術(shù)移動(dòng)原地重心移動(dòng)、起動(dòng)、側滑步、跨步急停轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑撤步、側身跑、后退跑跳運球原地、行進(jìn)間高運球有防守運球、運球急停急起、運球轉身體前換手變向運球投籃原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃行進(jìn)間單手高手投籃突破原地持球交叉步突破原地持球同側步突破轉身突破傳接球雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球單手肩上傳球、單手反彈傳球雙手反彈傳球、雙手頭上傳球防守防無(wú)球隊員防有球隊員中鋒技術(shù)搶防守籃板球搶進(jìn)攻籃板球快攻發(fā)動(dòng)、接應、2X1結束打法推進(jìn)、3X2結束打法基礎配合傳切配合、掩護配合、擠過(guò)配合側應配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合全隊半場(chǎng)人盯人防守、進(jìn)攻戰術(shù)半場(chǎng)人盯人防守進(jìn)攻區域聯(lián)防
籃球運動(dòng)員的訓練計劃 21
一、練習方法：
1.原地投籃練習：
(1)徒手做原地投籃動(dòng)作的橫仿練習，體會(huì )動(dòng)作方法。
(2)不對球籃的投籃練習。要求：體會(huì )投籃手法和用力過(guò)程，注意弧度和旋轉。
(3)正面定點(diǎn)投籃練習。要求：投籃手法正確，中弧線(xiàn)，球向后旋。
(4)不同角度的投籃練習。要求：投籃手法正確，體會(huì )投籃按照持球方法，投籃出手前置于身體的部位，投籃時(shí)移動(dòng)的形式及投球入籃的方式。
1.單手持球方法：以右手原地單手肩上投籃為例。由雙手持球開(kāi)始，然后將球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘關(guān)節稍?xún)仁�，上臂與肩關(guān)節約成水平，前臂與上臂大約成90°。右手五指自然張開(kāi)，手腕后屈，掌心空出，用手掌外緣和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左側。
2.雙手持球方法：以原地雙手胸前投籃為例。雙手五指自然張開(kāi)，用指根以上部位握住球的后側部，兩拇指相對成“八”字形，掌心空出。兩肘自然下垂，肩關(guān)節放松，將球置于胸顎之間。
二、瞄準點(diǎn)：
瞄準點(diǎn)是指投籃時(shí)眼睛注視的目標，是提高投籃命中率的重要環(huán)節。由于投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以瞄準點(diǎn)也有兩種：
1.直接命中的瞄準點(diǎn)：通常瞄準籃圈距自己最近的一點(diǎn)。這種方法瞄準的是實(shí)體目標，在場(chǎng)上任何位置投空心籃都適用。也有主張以籃圈中心為瞄準目標，這個(gè)目標與球的落點(diǎn)一致，利于用力。
2.碰板投籃的瞄準點(diǎn)：是指投籃時(shí)將球投向籃板上使球反彈入籃的一點(diǎn)。投籃隊員位于與籃板成15°-45°角的'區域內，采用碰板投籃效果較好，尤以接近30°角左右的地區最適宜。碰板投籃的瞄準點(diǎn)，應根據投籃的角度、距離和弧度合理選擇。一般規律是角度越小，距離越遠，弧度越高，碰板點(diǎn)離籃圈越遠、越高;反之，則越近越低。
三、出手動(dòng)作：
投籃時(shí)球最后出手的動(dòng)作，是投籃能否準確命中的關(guān)鍵。它直接影響著(zhù)投籃的方向、力量、弧度和旋轉。
出手動(dòng)作包括正確的投籃手法和全身的協(xié)調用力。投籃時(shí)全身協(xié)調用力要有一定的順序，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調連貫，輕松柔和，掌握好節奏。如原地單手肩上投籃時(shí)，隨著(zhù)下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動(dòng)作，使球通過(guò)食指、中指的指端柔和地飛出。出手后，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主;投籃距離越遠，身體協(xié)調用力越大，對手腕、手指調節力量的能力也要求越高。
跳投是由起跳和出手兩個(gè)動(dòng)作有機地組成的，在空中需要以腰腹力量控制身體平衡，其出手動(dòng)作較原地投籃難度更大，對全身協(xié)調用力及動(dòng)作的節奏要求更高。
擁有精準的投籃秘籍并不復雜，就是更努力地訓練，采用更科學(xué)的投籃方式。
一：第一時(shí)間快速投籃
目的：熱身，快速熱手。
1、搭檔用快的速度送球給你，訓練者接球投籃;
2、一共投30個(gè)。20球瞄空心，10球擦板。
訓練計劃：建議30個(gè)，一組就好。
二、接球中樞腳轉身投籃
目的：身體方向改變狀態(tài)下的投籃節奏的練習。
1.接球后，快速做半轉身動(dòng)作;
2.然后再正轉身面向籃筐投籃。
訓練計劃：左轉身和右轉身都要練。
建議：
左轉身：10個(gè) * 2組
右轉身：10個(gè) * 2組
三、轉腰接球投籃
目的：比賽中擺脫防守后接球直接跳投的模擬練習，主要是練習迅速將身體擺正，控制節奏投籃。
1.接球前，轉動(dòng)腰部;
2.順序為：左轉，轉正，接球，投籃;右轉，轉正，接球，投籃。
訓練計劃：左扭腰和右扭腰都要練。
建議：
左扭腰：10個(gè) * 2組
右扭腰：10個(gè) * 2組
四、三步接射訓練
目的：擺脫防守后，等球傳來(lái)的時(shí)候，保持一個(gè)流暢的步伐節奏。
1.在三秒區中間位置的一側起跑;
2.跑到頂圈位置調整三步腳步;
3.接球投籃。
訓練計劃：一樣是左邊跑和右邊跑都要練。
建議：左邊跑：10個(gè) * 2組
右邊跑：10個(gè) * 2組
五、接球假動(dòng)作投籃
目的：擺脫封蓋。
1.從邊線(xiàn)轉出來(lái)，接到球;
2.做一個(gè)跳投假動(dòng)作;
3.然后運球擺脫后投籃。
克萊與庫里常用，尤其是克萊湯普森。不過(guò)，你投籃得準，別人才會(huì )被騙。
訓練計劃： 一樣是兩邊跑都要練。
建議：
左邊 5個(gè) * 2組
訓練計劃：一樣是兩邊都要練。
建議：切入， 10個(gè) * 1組 (兩邊都是這個(gè)量)
后撤步， 10個(gè) * 1組 (兩邊都是這個(gè)量)
七、投籃姿勢調整
目的:調整姿勢，提高命中率.
1、膝蓋彎曲，收緊手肘、投籃跨步
2、球場(chǎng)倆側折返、調整腳步
訓練計劃：倆側都要折返跑、
建議：20個(gè)*一組(左右都要)
右邊 5個(gè) * 2組
六、臀部擋人，切入籃下 or 后撤步
目的：跑出空位，單打防守人的錦囊妙計。
1.擺脫對手接球的那一剎那，要用屁股擋住追你的防守人(扎馬步，撅屁股，擋!);
2.在你第一下運球的時(shí)候，弱防守隊員沒(méi)有回到你面前防守你，則可直接切入籃下;
若防守人回到了你面前，則后撤步投籃即可。
【籃球運動(dòng)員的訓練計劃】相關(guān)文章：
籃球訓練計劃06-24
籃球訓練計劃04-06
籃球訓練計劃03-25
籃球訓練計劃模板08-22
籃球周訓練計劃09-21
小學(xué)籃球訓練計劃11-23
小學(xué)籃球訓練計劃01-29
籃球興趣班訓練計劃03-07
籃球訓練工作計劃07-29