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暑假健身計劃怎么做呢（精選9篇）
時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，該為自己下階段的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編整理的暑假健身計劃怎么做呢，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
暑假健身計劃怎么做呢 1
現在好多人開(kāi)始想健身的熱情很高，可是能堅持下來(lái)的卻很少，很多學(xué)生黨在遇到暑假這種長(cháng)期假期的時(shí)候就會(huì )想要健身來(lái)減肥，但是如果你不能系統的去健身并且擬定計劃的話(huà)是很難堅持的，下面我們來(lái)看一下如何能讓我們對健身感興趣并且能堅持下來(lái)，這樣對你的健身瘦身計劃是很有幫助的。
1、找一個(gè)合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動(dòng)選擇
人對于某種健身運動(dòng)的熱情可能會(huì )在幾個(gè)月內消退，如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運動(dòng)形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過(guò)兩天不去健身，因為健身頻率比健身時(shí)間或運動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應預先考慮到一些可能會(huì )影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
設定一個(gè)目標無(wú)疑可以幫助你更好地堅持下來(lái)，你的`目標應該是短期、具體而現實(shí)的，這樣才容易堅持下來(lái)。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過(guò)4-6周核準一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。
6、記下自己的進(jìn)步
3～4周開(kāi)始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
所以說(shuō)只要你詳細地記錄你的健身過(guò)程，可以給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來(lái)挑戰自己，設立新目標，但是運動(dòng)的過(guò)程中要注意及時(shí)休息并且補水，以免身體虛脫。
暑假健身計劃怎么做呢 2
七月來(lái)臨，雖然項目不停，但暑假的氣氛愈發(fā)濃烈起來(lái)，這個(gè)假期搞些什么主題呢？
那晚胖墩買(mǎi)卷尺來(lái)給我量腰圍，我拿來(lái)玩了一下，驚奇的發(fā)現我的臂圍已經(jīng)有32公分啦~比我高中170斤的時(shí)候還多兩公分�？磥�(lái)這段時(shí)間陪胖墩跑步，我的身體也變化啦。前一段時(shí)間辦健身卡的動(dòng)機一是陪胖墩跑步，二是看班里好多同學(xué)都辦卡健身，最讓我最受刺激的是：連顏偽娘那樣的身板現在也自稱(chēng)是詹姆斯的'身體，并大言運球碾壓對方內線(xiàn)。心想這奧運的號召力真是無(wú)窮~全民健身的熱潮像豬流感一般席卷而來(lái)了。
辦卡的這倆月除跑步之外，主要是鍛煉背部和頸部，目的在于糾正長(cháng)時(shí)間坐在電腦前造成的.含胸和駝背，效果還是明顯的。其他肌群也有訓練，但由于三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，一周去一兩次還不規律，體重反而降到了140。
俗話(huà)說(shuō)，飲食無(wú)規律，腸胃要遭殃；晚上睡不好，頭發(fā)細又少。社會(huì )發(fā)展以和諧為前提，身體運轉也要有規律才健康。本著(zhù)干什么查什么，遇到什么研究什么的積極態(tài)度，我調研了許多健身文獻和資源，有百度圖片，健身論壇等，制定了以下計劃，旨在使身體在和諧中成長(cháng)。
飲食方面：小潘買(mǎi)的蛋白粉太貴，一天30只雞蛋清又太痛苦�？梢员ＷC的是每天多吃一個(gè)饅頭。晚上回家早的話(huà)，買(mǎi)一個(gè)味多美的甜筒也很有幫助。
訓練計劃：一周3次，最好每次隔一天。
第一次：蝴蝶夾胸4組，臥推3組，蝴蝶夾胸3組，其他自由（改善胸肌內側，下緣）
斜臥負重腿舉（或深蹲）4組，其他時(shí)間自由訓練；
第二次：坐姿直拉劃船6組，啞鈴側平舉4組，仰臥起坐50個(gè)，其他自由；
第三次：俯臥挺身3組，杠鈴彎舉6組，其他自由。
暑假健身計劃怎么做呢 3
早餐：兩個(gè)雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋(píng)果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘—1個(gè)小時(shí)
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋(píng)果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會(huì )忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會(huì )隨著(zhù)食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。
不吃主食是不對的，沒(méi)有糖原，哪有力氣減肥？
能坐著(zhù)不躺著(zhù)，能站著(zhù)不坐著(zhù)，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時(shí)
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時(shí)
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：?jiǎn)♀弰澊?/p>
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時(shí)
暑假健身計劃怎么做呢 4
暑假到了，在這個(gè)漫長(cháng)的暑假，我為自己制定了一套健身計劃。
一、熱身運動(dòng)
在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節損傷。
可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動(dòng)感單車(chē)
二、力量運動(dòng)
【第一天】鍛煉肌肉：胸
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)
【第二天】鍛煉肌肉：背
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
【第三天】鍛煉肌肉：肩
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個(gè)
【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
【第五天】鍛煉肌肉：腿
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
【第六天】鍛煉肌肉：腰腹
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個(gè)
【第七天】休息
休息一天，為下一周的``計劃做準備。
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一、跳繩訓練
1、一、二年級同學(xué)每天要求跳繩200以上次或3分鐘
2、三、四、五年級同學(xué)每天要求跳繩300以上次或4分鐘
二、踢毽子練習
1、一、二年級同學(xué)每天要求踢毽子100以上次或3分鐘
2、三、四、五年級同學(xué)每天要求跳繩150以上次或4分鐘
三、仰臥起坐練習
1、一、二年級同學(xué)每天要求練習25次以上或1分鐘
2、三、四、五年級同學(xué)每天要求練習40以上次或2分鐘
四、每天20分鐘有氧運動(dòng)
選擇適合本年齡段的體育活動(dòng)，可包括乒乓球、羽毛球、足球、長(cháng)跑、籃球等。有條件的'同學(xué)可以選擇性進(jìn)行，也可在家長(cháng)陪同下進(jìn)行簡(jiǎn)單的慢跑練習。
五、進(jìn)行一次郊游活動(dòng)
利用雙休日，在家長(cháng)帶領(lǐng)下進(jìn)行一次郊游活動(dòng)�？梢缘焦珗@走走、爬爬山，多呼吸新鮮空氣。
注意事項：
1、注意假期的飲食，保持健康平衡。
2、生活起居有規律，學(xué)習鍛煉樣樣行。
3、體育鍛煉要注意堅持，堅持到底才能勝利！
暑假健身計劃怎么做呢 6
1、熱身運動(dòng)大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2、力量運動(dòng)
星期：目標肌肉：動(dòng)作：組數：個(gè)數：組x個(gè)
星期一，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
暑假健身計劃怎么做呢 7
早上5:30——7:00
1、準備活動(dòng)，全身活動(dòng)(或慢跑步)10分鐘。
2、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè))。
3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺)。
4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)
5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。
9、六合氣功
10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。(隔天加1次)
6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。
7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。
8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、 吃飯
晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開(kāi)始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺(jué)
暑假健身計劃怎么做呢 8
暑假過(guò)后我就要進(jìn)入大學(xué)了，所以趁著(zhù)這個(gè)暑假我要在健身房實(shí)施我的健身計劃，為艱苦的軍訓訓練做準備。為此我制定了一個(gè)暑假的健身房初級健身計劃。
在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運動(dòng)，這樣有利用于更好的.拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動(dòng)可以使用跑步機，在跑步過(guò)程中盡量把全身各部分的關(guān)節都活動(dòng)拉伸下。
星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。
杠鈴平臥推2x20RM
啞鈴飛鳥(niǎo)2x20
拉力器夾胸2x20
蝴蝶夾胸2x20
重錘下壓2x20
啞鈴俯身臂屈伸2x20
星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2x20
坐姿劃船2x20
站姿啞鈴俯身劃船2x20
站姿杠鈴彎舉2x20
坐姿啞鈴彎舉2x20
星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2x20
啞鈴前平舉2x20
啞鈴側平舉2x20
啞鈴俯身側平舉2x20
仰臥起坐1x25
山羊挺身1x25
星期日、訓練部位：腿部。
深蹲2x20
腿舉2x20
坐姿腿屈伸2x20
俯臥腿彎舉2x20
提踵2x20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會(huì )有像剛訓練時(shí)的酸痛，但是每次訓練后都會(huì )有酸痛感，時(shí)間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周開(kāi)始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
前兩個(gè)月的計劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數了�？梢詮牟煌挠柧殎�(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。
這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過(guò)后，以強健的身體素質(zhì)迎接軍訓。
暑假健身計劃怎么做呢 9
一、有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里
二、力量訓練計劃:(強度根據自身情況來(lái)掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習每周7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利于激素的.分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM
第三天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
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