跑步健身要注意什么呢

　　老百姓平時(shí)跑步健身，很少會(huì )出現這種情況，一般都是出現肝臟的區域性淤血，呼吸不通暢，導致缺氧等表現。但只要堅持幾分鐘，加深呼吸，一般就可以緩解了。

　　專(zhuān)家發(fā)現：很多人不會(huì )跑步

　　很多人認為跑步鍛煉是非常簡(jiǎn)單的一件事兒。然而，一些研究中發(fā)現，包括現在一些中學(xué)生在上體育課時(shí)，跑步姿勢都不正確。

　　應前后擺臂，不要左右晃臂。跑步時(shí)肢體要自由舒展，要沿著(zhù)身體中線(xiàn)前后擺臂，不要左右晃動(dòng)，否則既影響胸部擴張，影響供氧，又不利于身體向前運動(dòng)形成的合力，影響速度。

　　應腳跟先著(zhù)地，不要腳尖先著(zhù)地。跑步落腳時(shí)，應該腳跟先著(zhù)地，如果腳尖著(zhù)地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現腳酸累等癥狀。

　　應挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應該自然的挺胸收腹。這不僅僅關(guān)乎姿勢優(yōu)美，可以保持脊柱的自然生理曲線(xiàn)，還有利于呼吸。

　　應“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時(shí)應深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著(zhù)擺臂節奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運動(dòng)過(guò)程中的氧氣供給，還可以延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間。

　　掌握正確方法 跑步不受傷

　　跑步作為一種有氧健身運動(dòng)，不受傷是鍛煉的前提。對此，跑步者平時(shí)做一些下肢力量訓練，如下蹲動(dòng)作、跳臺階等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉傷；在公園、小區里跑步，注意觀(guān)察場(chǎng)地，以免發(fā)生意外；跑步時(shí)準備充足的水，最好是鹽糖水。

　　在跑步前應做一些熱身運動(dòng)，如擴胸運動(dòng)，活動(dòng)四肢關(guān)節，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動(dòng)感覺(jué)累的時(shí)候，不要一累就歇下來(lái)，應再堅持幾分鐘，極限期很快就過(guò)去了，這樣可以提高跑步鍛煉的時(shí)間。跑步結束后，不要立刻就坐下來(lái)，還要再慢跑幾分鐘，有助于從運動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到到休息狀態(tài)。此外，黃光民提醒，飯后一小時(shí)內和睡前一小時(shí)內，不要跑步鍛煉。

　　小編推薦一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問(wèn)題。

　　1、弓步壓腿

　　雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著(zhù)地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著(zhù)地，同時(shí)保持身體直立�；謴推鹗甲藙�，換方向，雙腳各做10次。

　　2、側平板瑜伽

　　身體側躺，同側手臂屈肘，上臂撐地，同側腳外側支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線(xiàn)。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復同樣動(dòng)作。

　　3、單腿橋式瑜伽

　　背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。

　　4、倒退步向上

　　面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前，倒退一步，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

　　跑步與氣象

　　跑步是人們喜愛(ài)的體育運動(dòng)，視不同天氣每天堅持跑步，既鍛煉意志，又增強體質(zhì)。

　　冷天跑步：由于冷空氣的刺激，身體的造血機能發(fā)生變化，對疾病的抵抗力增強。所以，冷天堅持跑步的人，很少患貧血、感冒、氣管炎和肺炎等疾病。冷天一般陽(yáng)光較微弱，在室外跑步能彌補陽(yáng)光不足，陽(yáng)光可促進(jìn)身體對鈣、磷的吸收，有助于骨骼生長(cháng)發(fā)育。陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)還能殺死人體、衣服上的病菌，對人體能起到“消毒作用”。

　　冷天氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節的靈活性降低，在跑步前要充分做好準備活動(dòng)，防止發(fā)生運動(dòng)損傷。此外，冷天跑步還要注意身體、手、耳的保暖，防止凍傷。

　　熱天跑步：熱天氣溫高，如果跑步方法不當很容易中暑。炎熱天氣跑步最好選擇較涼快的清晨和傍晚。白天跑步應盡量避開(kāi)強陽(yáng)光的直射，戴上草帽，防止日射病。

　　風(fēng)天跑步：風(fēng)天跑步會(huì )感到呼吸費力，上不來(lái)氣，這時(shí)應掌握好呼吸的節奏和深度，不要張口吸氣，以防止冷風(fēng)刺激咽喉和氣管，引起咳嗽。若風(fēng)太大，塵土飛揚，可改在室內運動(dòng)。

　　霧天跑步：在郊外和公園因有霧的空氣和無(wú)霧一樣新鮮，只是空氣潮濕些，吸進(jìn)體內不會(huì )影響身體健康，所以霧天也可以照常跑步。因霧天的能見(jiàn)度不好，跑步時(shí)速度要慢一些，防止發(fā)生跌傷等意外事故。

　　在有大氣污染的地方，霧會(huì )阻止有害廢氣向空中擴散，使空氣更加變壞，在這樣的地方，霧天不宜在室外跑步。

　　雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身體的汗跡和雨水，盡快換上干衣服。

　　雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，選擇平坦的路面或在運動(dòng)場(chǎng)上跑步，跑步時(shí)步子要小，頻率要快，防止踏在不平的地方扭傷踝關(guān)節。雪天白雪茫茫，在陽(yáng)光下銀光刺眼，不宜在強陽(yáng)光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺傷眼睛，引起雪盲癥。

　　健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經(jīng)過(guò)睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

　　飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì )引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會(huì )引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì )使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應。

　　但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運動(dòng)量鍛煉，如果健身長(cháng)跑的距離比較長(cháng)時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類(lèi)的食品。

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