運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

　　運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦，有心臟病的人不適合做這項運動(dòng)，運動(dòng)還能幫我們甩掉贅肉，飽滿(mǎn)的狀態(tài)更利于我們去積極迎接生活，運動(dòng)鍛煉也是有很多方法的，現在分享運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦技巧。

　　運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦1

　　1、休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養的供給與修復，使之恢復正常。

　　靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　2、拍打按摩

　　對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

　　抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

　　分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽(yáng)穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開(kāi)，由前額發(fā)際推擦至百會(huì )穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次。

　　3、熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

　　怎樣避免運動(dòng)后酸痛

　　1、熱身運動(dòng)運動(dòng)前做好充分的準備活動(dòng)，就像是低強度的有氧運動(dòng)，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節放松，加速血液循環(huán)，并要適當地伸展活動(dòng)肌群。

　　2、循序漸進(jìn)運動(dòng)的負荷、運動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的.方式逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。

　　3、避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復離心肌肉收縮運動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動(dòng)。

　　4、避免過(guò)度運動(dòng)不少人平時(shí)很少運動(dòng)，偶爾運動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺(jué)得“過(guò)癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動(dòng)的人要注意運動(dòng)時(shí)適可而止。因為一次大量運動(dòng)不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。

　　5、放松運動(dòng)。從事激烈運動(dòng)后的放松運動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　6、規律性運動(dòng)運動(dòng)貴在長(cháng)期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

　　安全運動(dòng)小常識

　　1、劇烈運動(dòng)時(shí)和運動(dòng)后不可大量飲水

　　劇烈運動(dòng)時(shí)，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過(guò)多會(huì )使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì )發(fā)生肌肉痙攣現象。由于運動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來(lái)增加血液和氧氣，以滿(mǎn)足運動(dòng)需要。而大量飲水會(huì )使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸；血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利于運動(dòng)，還會(huì )傷害心臟。

　　此外，大量飲水會(huì )使胃酸濃度降低，影響食物消化。長(cháng)期大量運動(dòng)后飲水容易得胃病。

　　2、進(jìn)餐后不宜運動(dòng)

　　進(jìn)餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時(shí)參加運動(dòng)就會(huì )造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時(shí)間一長(cháng)就會(huì )導致疾病。體弱者進(jìn)餐后血壓還會(huì )降低，稱(chēng)為餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒。長(cháng)期餐后運動(dòng)容易得盲腸炎。飲酒后不可進(jìn)行游泳等運動(dòng)項目。

　　3、在不適當的地點(diǎn)運動(dòng)會(huì )帶來(lái)傷害

　　由于運動(dòng)的基本功能是通過(guò)呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿(mǎn)足健康的需求，故運動(dòng)前一定要選擇好地點(diǎn)，以平坦開(kāi)闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場(chǎng)等處最佳。

　　4、不要在情緒不好的時(shí)候運動(dòng)

　　運動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時(shí)，不要到運動(dòng)場(chǎng)上去發(fā)泄。運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家的解釋是：人的情緒直接影響著(zhù)身體的生理機能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。

　　運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦2

　　腰背部是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位，就算專(zhuān)門(mén)針對該部位進(jìn)行訓練也應當注意訓練負荷以及速度。

　　仰臥起坐的動(dòng)作不標準、腰背部借力太多會(huì )導致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭，放在耳側即可。時(shí)候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動(dòng)作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長(cháng)。

　　從肌肉鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大。

　　其實(shí)仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區間內運動(dòng)，這樣對腹部刺激連續，能夠減少慣性運動(dòng)的比例，對腹部練習更有效。放下來(lái)的時(shí)候上背不要接觸地面，上去的時(shí)候不要使用爆發(fā)力，身體不要過(guò)于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。

　　傳統的'仰臥起坐動(dòng)作是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。

　　這樣運動(dòng)主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，長(cháng)此以往會(huì )導致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損。同時(shí)，由于力臂相對較長(cháng)，它會(huì )對腰椎造成很大的壓力，當力竭時(shí)，我們會(huì )下意識地用雙手使勁抱頭，無(wú)形中加大了頸椎損傷的機會(huì )，還會(huì )減弱腹肌的訓練效果。

　　要想盡可能的減少運動(dòng)過(guò)程中所造成的肌肉損傷，在運動(dòng)之前就應該要做好充分的熱身準備，這時(shí)候可以進(jìn)行一些肌肉拉伸的活動(dòng)，或者是進(jìn)行慢跑，高抬腿等等活動(dòng)，然后在運動(dòng)結束之后也可以做壓腿活動(dòng)，盡可能使肌肉處于放松狀態(tài)。

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