戶(hù)外運動(dòng)如何預防運動(dòng)傷害

　　選裝備就像選老婆，沒(méi)有最好，只有最合適。穿著(zhù)球鞋爬雪山意味著(zhù)你必須承擔更大的風(fēng)險。

　　雖然戶(hù)外運動(dòng)常常被冠以“超越極限”“挑戰自我”的名頭，但你應該知道“極限”也是有限度的。

　　經(jīng)驗之談一：

　　預防運動(dòng)傷害黃金法則

　　喜歡戶(hù)外的人，不免會(huì )遭受各種各樣的運動(dòng)傷害。如何享受戶(hù)外旅行的樂(lè )趣而又減少運動(dòng)傷害，老虎總結出了一套黃金法則。

　　戶(hù)外可以帶給人很多樂(lè )趣，小到周末的休閑度假，大到人生的挑戰體驗，不過(guò)在體驗種種樂(lè )趣的時(shí)候，也別忘了在特殊情況下，戶(hù)外運動(dòng)也會(huì )對人體產(chǎn)生傷害。減少運動(dòng)傷害的方法重點(diǎn)是預防，記住如下的法則對你不無(wú)幫助。

　　一：運動(dòng)適度，勿經(jīng)常參加超出自己身體極限的運動(dòng)

　　雖然戶(hù)外運動(dòng)常常被冠以“超越極限”“挑戰自我”的名頭，但你應該知道“極限”也是有限度的，“挑戰”也必須付出代價(jià)，偶而為之尚可，經(jīng)常跟自己過(guò)意不去就不對了。經(jīng)常性高強度的運動(dòng)是導致慢性傷害的直接原因，往往在你意識不到的時(shí)候已經(jīng)開(kāi)始發(fā)作，等到感覺(jué)難受的時(shí)候為時(shí)已晚，只能拄著(zhù)拐杖看云起云落了。

　　二：循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運動(dòng)方式

　　跑得快的人，不一定能負重，能負重的人未必會(huì )攀爬，會(huì )攀爬的人未必跑得快。每個(gè)人都有自己擅長(cháng)的運動(dòng)方式，反過(guò)來(lái)說(shuō)，也有不適合自己的運動(dòng)方式。倘使穿著(zhù)一條紅內褲就感覺(jué)自己成了無(wú)所不能的超人，運動(dòng)的傷害甚至危險離你已經(jīng)不遠了。

　　三：反復比較，選擇合適的裝備

　　選裝備就像選老婆，沒(méi)有最好，只有最合適。一雙上千的登山鞋在平常的活動(dòng)中未必就能夠發(fā)揮出它的功力，穿著(zhù)球鞋爬雪山也意味著(zhù)你必須承擔更大的風(fēng)險。合理的裝備不僅僅是一個(gè)合適的工具，還包括你對這些裝備的了解和運用。對蘭博來(lái)說(shuō)，一把叢林刀可能足以解決諸多問(wèn)題，對你來(lái)說(shuō)，恐怕需要兩大背包的裝備來(lái)應對。

　　四：認真學(xué)習，掌握科學(xué)的運動(dòng)的規律和技能

　　很多人可以花上萬(wàn)的銀子來(lái)購買(mǎi)一堆裝備，卻吝于花十塊錢(qián)去聽(tīng)一次講座。給你帶來(lái)傷害的直接原因可能是一次跌倒，而間接的原因卻可能是山野知識和運動(dòng)技能的貧乏，尤其當一個(gè)人的野心和興致日益膨脹的時(shí)候，經(jīng)驗和技能的欠缺可能會(huì )把人推向絕境。

　　五：做足準備，重視運動(dòng)前的熱身運動(dòng)

　　很多人會(huì )忽略進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)之前的熱身運動(dòng)，領(lǐng)隊一聲令下，大家就開(kāi)始行動(dòng)，如果一開(kāi)始就遭遇像海岸、陡坎、亂石坡等較為困難的線(xiàn)路，很容易產(chǎn)生運動(dòng)傷害。運動(dòng)前的熱身活動(dòng)可以增加血流量及攝氧量，增加神經(jīng)的傳導與反應性、高循環(huán)血流及攝氧量，以及減低關(guān)節僵硬性，增加活動(dòng)的范圍等。所以，每次進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)開(kāi)始行走之前不妨安排一場(chǎng)熱身操，或者做一些簡(jiǎn)單的伸展拉伸活動(dòng)。

　　六：注意節奏，要做適當的休息及營(yíng)養補充。

　　戶(hù)外運動(dòng)過(guò)程中要合理休息，每運動(dòng)一小時(shí)至少要靜態(tài)休息5～10分鐘。在劇烈運動(dòng)后，應做一些較溫和的運動(dòng)，目的是讓心臟血管系統恢復正常，并且幫助排除肌肉內的代謝廢物，使身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)；營(yíng)養的補充主要包括水分及電解質(zhì)的補充，過(guò)度疲勞或營(yíng)養不夠的身體，不但容易發(fā)生急性運動(dòng)傷害，也容易產(chǎn)生慢性傷害。不過(guò)，不加節制的大吃大喝不但無(wú)助于營(yíng)養補充，甚至會(huì )起到相反的作用。

　　經(jīng)驗之談二：

　　傷害發(fā)生之后的“米飯”原則

　　如果不幸得很，諸多準備還是沒(méi)有防止傷害的發(fā)生，已經(jīng)有人躺在地上痛苦不堪，哇哇大哭顯然無(wú)助于事情的解決，運動(dòng)傷害的“米飯(RICE)原則”是我們必須牢記的：

　　(一)R=Rest(休息)：應立刻停止受傷部位的活動(dòng)，以避免因繼續出血腫脹而加重傷害。

　　(二)I=Ice(冰敷)：受傷部位48小時(shí)內應進(jìn)行冰敷，并嚴禁推拿、按摩與熱敷。冰敷的時(shí)間為每隔二至三小時(shí)冰敷15-20分鐘。冰敷可以減低出血、疼痛與腫脹并放松肌肉。

　　(三)C=Compression(壓迫)：盡快對受傷部位進(jìn)行壓迫固定，使其不再出血，可以使用彈性繃帶纏綁，纏綁的力量應適中，若肢體末端出現紫色或麻木感，表示包扎太緊須放松些。

　　(四)E=Elevation(抬高)：應抬高受傷部位以減少繼續出血。受傷的部位若在上肢，可抬高患側使其高于心臟；在下肢則最好高于骨盆的位置。

　　經(jīng)驗之談三：

　　高山拍照秘訣在于按好快門(mén)

　　如何在高山上拍出好照片，從而為自己的戶(hù)外旅行留下美好的見(jiàn)證，這是很多驢友共同的疑問(wèn)。在老虎看來(lái)，拍照其實(shí)沒(méi)那么高深，以雪山之美景天成，只要能把相機扛上山去，牦牛也能拍出好照片。其中的秘訣在于如何按好快門(mén)。

　　拍好照片的第一要務(wù)，就是取得精神上的勝利。這一點(diǎn)很多傳授“成功學(xué)”“勵志法”的高人已有贅述，也可以學(xué)習日本每天高呼50遍“我一定要拍出好照片！”呼的時(shí)候尾音不宜拖得太長(cháng)以免引發(fā)高山反應。

　　從操作層面來(lái)說(shuō)，按快門(mén)幾乎算得上對一個(gè)登山者技術(shù)和體能的終極考驗，如何在冰壁上騰出手來(lái)按快門(mén)顯然是技術(shù)難題。即便沒(méi)有在險峻的冰壁上，行進(jìn)途中的一點(diǎn)點(diǎn)停頓也足以讓隊友撞上腳后跟，所以攝影師必須練出西部片中牛仔拔槍的本事，從掏出相機到按下快門(mén)須瞬間完成，中間還有氣沉丹田下盤(pán)緊扎的中國功夫。最好能練到連取景器也不用看，“以神遇而不以目視，官知止而神欲行”的境地，則拍出好照片指日可待也！

　　最后，老虎坦言，高山拍照法功夫其實(shí)全在拍照之外，只須練出六塊腹肌的身材，二指倒立的技術(shù)，曳牛拖虎的體能，碎磚裂碑的功夫，再比別人背得多、跑得快、睡得晚、起得早就足夠了――倘使做到這些還沒(méi)有成為攝影高手，一定是你還爬得不夠高的緣故

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