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拳擊訓練如何鍛煉出拳力量
在有些人雖然地苦練拳擊，然則出拳還是沒(méi)有力量，究其原因是因為不知道哪些部位決定拳擊手出拳力量，不知道如何鍛煉出拳力量。下面介紹拳擊手力量訓練教程，教您如何鍛煉出拳力量。
一個(gè)好的拳擊手必是力量，速度，時(shí)機距離的把握，三樣俱備的高手。另外還須將快，準，狠三字要訣牢牢記住，這是克敵至勝的法寶。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，沒(méi)有強大爆發(fā)力的肌肉速度也出不來(lái)。
力量和發(fā)勁不是一個(gè)概念，出拳不是胳膊伸的越長(cháng)越直力量越大，相反出拳最忌諱的就是臂直，存拳也就因此而生。另外單單拳頭的力量加臂力是很小很輕的，即使打在人身上也只是讓人疼一陣，不會(huì )讓人受內傷。
但是如果出拳的時(shí)候配合腰部的轉動(dòng)，就是俗稱(chēng)的腰力，重心腳蹬地，轉腰出拳來(lái)形成一個(gè)整體力，將拳頭彈出去，拳頭相當于繩頭，臂相當于繩子，不為出拳，像往外甩繩子一樣，那么產(chǎn)生的力量是單單拳頭力量的N倍。
一秒十拳如果真能打出來(lái)力量也很小，還沒(méi)出手已經(jīng)準備收拳了，擊打梨球還差不多。力量和一秒幾拳關(guān)系不大，一秒多次出拳是刺拳，是試探進(jìn)攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和擺拳，后手重直拳，不需要說(shuō)一秒幾拳。
哪些部位決定拳擊手出拳力量？
端正拳擊姿勢，姿勢對了，出拳速度和力量自然就會(huì )上來(lái)，這點(diǎn)可以在網(wǎng)上看拳擊練習視頻。自己練習速度可以拿輕啞鈴練習揮拳，或者擊打梨球，練習節奏感及速度。練習力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因為拳擊主要力量來(lái)源是大腿及腰背。
下盤(pán)功夫也是極其重要的，只有有力的下盤(pán)，才能保證出拳的力量。泰森曾經(jīng)強調“強大的腿部力量才能保證出拳的力量”，腿部的力量經(jīng)過(guò)扭腰動(dòng)作的力量傳導，到達背部、肩部，并通過(guò)手臂以及前臂的內側旋轉，才能將力量加速傳遞到拳頭上，這樣的出拳才是最有力的。對于胸肌的鍛煉恰恰不是最重要的，因為：
拳頭的力量絕對不是從胸肌發(fā)力開(kāi)始的，只是輔助完成出拳的動(dòng)作。你可以通過(guò)慢鏡頭觀(guān)察拳擊手出拳瞬間，肌肉的收緊狀態(tài)，就能知道了。而且胸肌對于拳擊中的防御也不是最重要的，相對攻擊而言，防守也同樣必不可少，所以說(shuō)，追求擊打力量，也必須鍛煉抗擊打的能力，也就是說(shuō)，身體一些部位，需要著(zhù)重鍛煉，如：
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頸部需要的是絕對的肌肉。如果你的頸部很細，肌肉很少，當對手一拳打在你的頭部，你的腦袋就會(huì )像速度球一樣，瘋狂的晃動(dòng)，相信的你的大腦內部，也會(huì )像沸騰的開(kāi)水一樣。
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腹部要求的是絕對的肌肉和強度，對方的一記重拳打在你軟軟的腹部上，你的胃恐怕會(huì )翻江倒海，這時(shí)如果你吐不出來(lái)東西還好，如果吐出來(lái)，恐怕都是血了。
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這部分肌肉需要的是絕對的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是個(gè)5斤的小啞鈴，你可以無(wú)數次的平舉，直到你再也提不起胳膊。想想，在比賽中沒(méi)有雙臂對頭部的防護會(huì )是什么情景，你的頭仍然是對方練拳的速度球……
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這部分肌肉同三角肌要求一樣---絕對的耐力，當小腿肌肉經(jīng)過(guò)比賽前幾個(gè)回合的無(wú)數次的前躍、平移、后退、急進(jìn)、急退后，如果它的耐力消失了，你就變成了拳擊臺上一個(gè)“合格的人肉沙包”了。
拳擊手力量訓練教程
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初級訓練，是增加腕力和臂力的最佳訓練法，也是提高拳擊力量速度的一個(gè)有效法門(mén)。
帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏于手腕上，練拳擊快速動(dòng)作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習。每組10下，做三組。也可不帶手套進(jìn)行練習。這練習有利于使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。
現在生活時(shí)間緊湊，可在走路的時(shí)候，握緊拳頭，然后放松反復練習。也可在休息的時(shí)候握緊拳頭，在放松，在用力握緊。此訓練對于增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習后，可邊跑邊出拳。習練者不要忽略此項練習。
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中級訓練，實(shí)際上是習理論，這有助于提高自己的打擊能力。
一位肌肉并不發(fā)達的拳擊高手，卻能集中全身力量于發(fā)拳之中，從而打出強而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一點(diǎn)，發(fā)力于瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。要打出強而有力的的一拳要把力量集中在一點(diǎn)�？上胂竺恳蝗馨褜κ值膬扰K擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。
拿鐵棒或啞鈴出拳練習，在手臂纏上繃帶或沙綁帶進(jìn)行練習。體會(huì )動(dòng)作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會(huì )覺(jué)得出拳輕松自如，注意打擊時(shí)不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進(jìn)去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習時(shí)始終要有這種意識。
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出拳的發(fā)力之源并不是來(lái)處臂腕，而是來(lái)自身體的中心部位（髖）。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無(wú)法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂亮的一拳。
出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量（還要有正確的姿勢和發(fā)力感覺(jué)），首先可以提高臥推力量，以最大重量（極限重量）的百分之60到70，一組做10次一次訓練5組，隔天訓練一次，練完后練習深蹲（半蹲）要扛杠鈴和硬拉，然后扛杠鈴練習轉腰（各5組），最后帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓練后要注意放松。
練拳擊的好處
1、提高反應能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應能力。
在拳擊比賽和訓練時(shí)，運動(dòng)員要熟練地掌握運用各種技術(shù)方法，靈活地變化運用各種戰術(shù)，并且要隨機應變地隨場(chǎng)上情況及時(shí)調整自己的技戰術(shù)，同時(shí)要完成各種技術(shù)組合等，所有這一切，都需要拳手具有高度的靈敏性，具有快速的反應能力，否則就會(huì )受制于人，處處被動(dòng)。
經(jīng)常練習拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應能力就會(huì )得到充分鍛煉和提高，這種靈敏性和反應能力表現在日常工作和生活中，就會(huì )使你覺(jué)得生活輕松自如，從而增加人的生活樂(lè )趣和情趣。
2、能夠自衛防身
重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能，學(xué)習掌握好拳擊技術(shù)之后，就可以把它運用于實(shí)戰之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡(jiǎn)單，容易掌握，經(jīng)過(guò)反復訓練實(shí)踐后，作為防身自衛的一種手段是非常有效的。
通過(guò)拳擊的擊打和抗擊打能力訓練，可以提高練習者的防身意識和自衛方法，在打和被打的練習中自然而然地掌握了防身自衛的本領(lǐng)，提高練習者遇到侵犯時(shí)自我保護能力。
3、增強人體力量
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來(lái)完成攻防動(dòng)作，只有在最短的時(shí)間內將最大的力量發(fā)揮出來(lái)，才能夠達到攻防的目的，有效地完成攻防動(dòng)作，這就要求拳手具有強勁的爆發(fā)力。
訓練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力，要比一般人高出幾倍，同時(shí)其出拳的速度也會(huì )相應增快。經(jīng)常練習拳擊。就可以鍛煉拳擊愛(ài)好者和拳擊運動(dòng)員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛(ài)好者和運動(dòng)員的肌肉素質(zhì)。
進(jìn)行拳擊訓練和比賽時(shí)，需要人體肌肉在高度緊張狀態(tài)下，持續較長(cháng)時(shí)間的工作，這對人體肌肉和其它功能系統的持續工作能力有較高的要求。特別是拳擊比賽時(shí)，肌肉活動(dòng)強度大，動(dòng)作持續時(shí)間長(cháng)，如果訓練水平較差的拳手，要想堅持五個(gè)回合的比賽是非常困難的。
4、促進(jìn)身心發(fā)展
拳擊運動(dòng)是手腦并重、全身活動(dòng)的運動(dòng)項目，練習拳擊或參加拳擊比賽時(shí)，人一直都是在不停地跳動(dòng)和運動(dòng)之中，而且，拳手所采取的每一個(gè)行動(dòng)都是在大腦縝密的、快速的考慮之后進(jìn)行的，所以，這對人體的運動(dòng)器官和大腦的分析反應都有極高的要求，使人體的運動(dòng)器官和大腦得到充分的鍛煉。
拳擊既是人體能力的較量，同時(shí)也是心理智慧的較量。長(cháng)期從事拳擊運動(dòng)，會(huì )培養人們頑強拼搏、敢打敢拚、百折不撓的意志品質(zhì)，也培養人們對事業(yè)的專(zhuān)注和執著(zhù)追求的精神。
由于拳擊運動(dòng)具有極其強烈競爭的特點(diǎn)，可以鍛煉拳手臨危時(shí)的應急能力，培養拳手在危險狀況和高度緊張狀況下沉著(zhù)冷靜的心理素質(zhì)，這不僅對拳擊運動(dòng)有利，而且對于拳手在日常工作和生活中遇到困難時(shí)進(jìn)行冷靜處理，有著(zhù)極大的幫助作用。
5、廣泛影響社會(huì )
拳擊運動(dòng)已經(jīng)在社會(huì )上引起了極大的影響和起到了轟動(dòng)作用�，F在幾乎在全世界都知道泰森口咬霍利菲爾德的事情，這既是拳擊事業(yè)的恥辱，同時(shí)也是拳擊在社會(huì )上引起社會(huì )效應的一個(gè)途徑。
當然，拳擊對社會(huì )的影響并不只是這些丑事或花絮，最主要的還是拳擊本身具有的粗獷與野性的魅力，拳擊運動(dòng)表現著(zhù)較高的力度美、降美、技藝美，具有強烈的吸引力和刺激性。
拳擊不同拳法的發(fā)力特點(diǎn)
平鉤拳：從實(shí)戰預備姿勢開(kāi)始，由左(右)腳蹬地啟動(dòng)，腰、肩隨之轉動(dòng)，手臂由放松突然緊張向右(左)側擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來(lái)自腿部，10%來(lái)自腰部，40%來(lái)自肩臂。
振拳：雙方近距離纏斗時(shí)快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來(lái)自腿部，40%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
左直拳：從實(shí)戰預備姿勢開(kāi)始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時(shí)，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地后腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自左側背部，10%來(lái)自左側肩臂。
右直拳：從實(shí)戰預備姿勢開(kāi)始，右腳蹬地，帶動(dòng)腰部逆時(shí)針轉動(dòng)，同時(shí)右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自腰部，10%來(lái)自右側肩臂。
擺拳：從實(shí)戰預備姿勢開(kāi)始，從體側將左(右)拳向前成弧形路線(xiàn)擊出，腿、腰依次發(fā)力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
上鉤拳：從實(shí)戰預備姿勢開(kāi)始，適度屈膝后突然蹬地，同時(shí)將腰部向身體中軸旋轉，帶動(dòng)手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來(lái)自腿部，20%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。
總體來(lái)說(shuō)，各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉髖力量(旋轉腰部)，上肢力量只起輔助作用。發(fā)力過(guò)程中各部位用力有短暫的時(shí)間差，腿部力量用來(lái)初始啟動(dòng)，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例，在直拳發(fā)力中高達80%，是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。
要正確地進(jìn)行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關(guān)節從彎曲到伸直時(shí)發(fā)出的力量。
核心力量有如下特點(diǎn)
它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。
它的發(fā)展潛力最大。平均來(lái)說(shuō)，核心力量約占全身力量的70%。而對于受過(guò)嚴格的力量訓練的人來(lái)說(shuō)，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。
它在各種力量活動(dòng)中起著(zhù)關(guān)鍵作用�；顒�(dòng)中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%，但在直拳發(fā)力中就占到了80%。
它是人體最重要的借力源。人體的每個(gè)部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動(dòng)作看起來(lái)是純粹的上肢運動(dòng)，但由于借力作用，當用力較大時(shí)，擔任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。
綜上所述，力量訓練應該以發(fā)展核心力量為重點(diǎn)，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實(shí)了這一點(diǎn)。
力量訓練項目
通過(guò)上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價(jià)值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來(lái)具體介紹這些訓練項目。
深蹲：提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習時(shí)整個(gè)上身都承受著(zhù)很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對于拳擊手也是極為重要的。練習時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過(guò)程中雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專(zhuān)項力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉：提高核心力量的有效動(dòng)作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時(shí)坐在腿舉機上，將座位調整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。
前蹲：訓練時(shí)對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。
坐蹲：動(dòng)作與半蹲相似，但強度較小。練習時(shí)身后放一把堅固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。
箭步蹲：扛起杠鈴后，一側腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線(xiàn)上。
力量訓練安排
拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長(cháng)空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長(cháng)目標，一般用典型訓練項目的成績(jì)來(lái)表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發(fā)展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。
拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專(zhuān)項訓練服務(wù)的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最后一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會(huì )影響專(zhuān)項訓練。
拳擊力量訓練有簡(jiǎn)單重復法和分化訓練法兩種。簡(jiǎn)單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價(jià)值的項目，效率高。但由于訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個(gè)項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項目。如拳王福爾曼以?xún)商鞛橐粋�(gè)訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊"瓊斯以三天為一個(gè)訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。
力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說(shuō)，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓練時(shí)組數不應太多，以免過(guò)度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個(gè)項目，每個(gè)項目做4~5組。隨著(zhù)力量的增長(cháng)，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓練開(kāi)始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。
每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。
力量訓練過(guò)程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過(guò)程中感覺(jué)最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置，腿舉時(shí)膝角90度的位置，都可以這樣做。
力量訓練的誤區
誤區1：拳擊主要是一種上肢運動(dòng)。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。
說(shuō)明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的.錯誤。拳擊的技術(shù)通過(guò)上肢運動(dòng)表現出來(lái)，但這和發(fā)力是兩回事。通過(guò)各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過(guò)轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會(huì )破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。
誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。
說(shuō)明2：各種力量訓練項目?jì)r(jià)值相差很大。在有限的時(shí)間內安排很多項目，并不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專(zhuān)項訓練服務(wù)的，更應該突出重點(diǎn)。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價(jià)值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。
誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。
說(shuō)明3：力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱(chēng)為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。
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