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如何增強手臂和手腕力量訓練方法呢
手腕力量在我們生活中占著(zhù)重要的地位，不管我們提重物，還是推動(dòng)重物，都需要手腕的力量，下面是小編為大家收集的如何增強手臂和手腕力量訓練方法呢，希望對大家有所幫助。
如何增強手臂和手腕力量訓練方法呢
1、手臂力量訓練的方法
1.1、手臂運動(dòng)
身體站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,手向兩旁打開(kāi)伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫(huà)圈30次,之后再向后畫(huà)圈30次。這運動(dòng)要重覆三次(就是前轉與后轉各90次。
身體站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撐著(zhù)身體,但膝蓋要著(zhù)地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
1.2、啞鈴鍛煉
兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。
雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過(guò)肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
2、手腕力量的訓練的方法
手腕直接主宰手掌,在整個(gè)手部動(dòng)作中處于樞紐地位。當我們在擒拿反擒拿時(shí),當我們在沖拳出掌時(shí),都需要一個(gè)強大而靈活的手腕。你想擁有內家高手渾厚深透的彈抖力嗎?你想有像李小龍那樣力發(fā)千鈞的寸勁嗎?你想有詠春拳密不透風(fēng)的防守嗎?那就趕快訓練你的腕部吧。
工具/原料:
啞鈴。
方法/步驟:
可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場(chǎng)或超市購物買(mǎi)菜,幫她提東西!也可以自己買(mǎi)一對啞鈴,自己做一些運動(dòng)。別以為這些跟腕力沒(méi)有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
指臥撐。每天堅持做指臥撐,并且一天比一天的數量要慢慢地增加起來(lái)!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì )發(fā)現你的手腕力量較之前有明顯的上升。
雙手側握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽(tīng)起來(lái)大家可能會(huì )覺(jué)得不可思議,其實(shí)沒(méi)有那么難,只要你堅持做指握撐,當你能做到一百的時(shí)候就差不多可以做到雙手側握舉體了!
注意事項
在做指握撐的時(shí)候一定要注意量力而行,不要一味死撐,做到胳膊發(fā)酸就差不多了,如果做多了,運動(dòng)過(guò)度會(huì )導致肌肉拉傷,那就得不長(cháng)失了!
由易到難分為:
1、提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運動(dòng),這些看似好像對腕力沒(méi)有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐。用十個(gè)指頭著(zhù)地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節上堅持的時(shí)間越長(cháng)效果會(huì )越好。
3、單杠懸垂。時(shí)間越長(cháng)握力越大。
4、卷“千斤腕”。就是一樓的朋友所說(shuō)的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來(lái)相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習�？梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時(shí),繩長(cháng)1.2米,可一口氣卷2個(gè)來(lái)回,此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側握舉體了,時(shí)間越長(cháng)鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
力量訓練的注意事項有哪些
我們都知道力量訓練作為基礎訓練的項目之一是不可少的,但是如果沒(méi)有做好相關(guān)的注意事項很可能會(huì )導致出現運動(dòng)傷害,那么常見(jiàn)的注意事項有哪些呢?下面為大家介紹力量訓練不能忽視的注意事項,供大家了解。
1、訓練前熱身、訓練后拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個(gè)重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運動(dòng),目的是提升心率和體溫,為即將開(kāi)始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后,緊接著(zhù)再針對訓練日當天的目標部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經(jīng)過(guò)訓練而達到疲勞時(shí),進(jìn)行適當的拉伸很有必要。在訓練后身體的柔韌性會(huì )提高,利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動(dòng),通常是進(jìn)行幾分鐘低強度的有氧運動(dòng)。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過(guò)的訓練指導類(lèi)文章,都會(huì )強調體姿和動(dòng)作規范的重要性,其目的是保持軀干的穩定,提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓練。具體說(shuō)來(lái)就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過(guò)度升高�；镜脑瓌t是,下放重量時(shí)吸氣,上舉時(shí)屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強度是關(guān)鍵
為了不浪費你花在健身方面的時(shí)間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說(shuō)明你應該增加訓練重量或者應該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無(wú)力再多完成一次的程度。
一、如何鍛煉手部力量？
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運動(dòng)，這些看似好像對腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著(zhù)地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節上堅持的時(shí)間越長(cháng)效果會(huì )越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側握舉體了，時(shí)間越長(cháng)鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
二、如何鍛煉手臂力量？
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開(kāi)始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
3、用左手手肘和左腳斜著(zhù)支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來(lái)到頭部附近，這個(gè)動(dòng)作重復做20次。
5、雙腳打開(kāi)，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作重復做10-12次。
三、如何鍛煉肱二頭��？
1、單杠引體向上
最好做窄距，寬距更多是鍛煉背闊肌。
2、斜板彎舉
當墊子傾斜時(shí)，借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用。當墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，直接鍛煉肱二頭肌。
四、如何鍛煉肱三頭��？
1、俯臥撐
分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛煉效果最佳，寬距更多是鍛煉胸大肌。
2、水桶彎舉
就是找一個(gè)結實(shí)的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來(lái)，水桶里放重物，比如水或是砂石什么的。
五、如何鍛煉前臂屈指��？
1、啞鈴腕彎舉
最有效的當屬啞鈴腕彎舉，將手放于大腿或椅子上，掌心朝上，下放手腕到最低，然后卷腕�？梢苑纸M做，根據啞鈴重量來(lái)決定每組做的次數。
2、水平拿書(shū)
直接拿書(shū)，根據手臂的力量逐漸增加書(shū)本數量。前臂平行于水平面。然后上下彎曲腕關(guān)節。此方法不僅可以鍛煉前臂肌肉，還可以起到鍛煉握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面鍛煉的話(huà)，還可以順便鍛煉三角肌前束。
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