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跑步運動(dòng)減肥有哪些方法
很多MM都堅持不了運動(dòng)減肥方法，只是因為感覺(jué)特別累，雖說(shuō)運動(dòng)減肥是最有效的減肥方式，那么我們該怎么樣才能輕松減肥呢?下面小編就給大家介紹運動(dòng)減肥中的五個(gè)減肥小技巧，讓你輕松減肥做時(shí)尚瘦美人，再配合下面的幾種運動(dòng)減肥方法，一定可以讓你輕松瘦身不反彈。一、解開(kāi)運動(dòng)減肥疑惑
1、只要多運動(dòng)，便可達到減肥目的？
運動(dòng)雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點(diǎn)心，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì )化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運動(dòng)外，還應從飲食上進(jìn)行調整。
2、空腹運動(dòng)有損健康？
人們總擔心空腹運動(dòng)會(huì )因體內貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動(dòng)中心堆帕博士研究認為，飯前1至2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運動(dòng)。另外，由于運動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會(huì )影響健康。另外，專(zhuān)家也提醒飯后一小時(shí)內和睡前一小時(shí)內，不適合跑步鍛煉。
3、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥？
30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)驗證明，只有運動(dòng)持續時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動(dòng)起來(lái)與肝糖一起供能，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見(jiàn)，少于大約40分鐘的運動(dòng)無(wú)論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
4、運動(dòng)減肥有全身或局部的選擇？
廣告宣傳中常會(huì )發(fā)現"瘦腰"、"減臀"、"消小腹"等詞語(yǔ)，所以我們開(kāi)始懷疑，局部運動(dòng)是否就能減少局部脂肪呢？第一，局部運動(dòng)消耗的總能量少，易疲勞且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見(jiàn)得小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。只要運動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，就可導致全身脂肪減少，而不會(huì )只減一個(gè)部位。
5、多跑步多快樂(lè )多朋友多自信
跑步已經(jīng)成為一種重要的生活社交方式，在社交網(wǎng)站分享自己的跑步成就，展現自我的個(gè)性，加入跑團與眾多的志同道合者交流，增強自信心。跑步也是快樂(lè )的來(lái)源。跑步能減壓，讓你更輕松自信。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛生組織統計，目前20%的全科醫生會(huì )在治療抑郁癥時(shí)推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。跑步讓人比以前更加樂(lè )觀(guān)，對自己的能力也更加肯定�！�
6、運動(dòng)強度越大，運動(dòng)越劇烈，減肥效果越好？
只有持久的小強度有氧運動(dòng)，才能消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運動(dòng)強度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些輕松和緩、長(cháng)時(shí)間的低強度運動(dòng)，或心率維持在100至124（次／分鐘）的長(cháng)時(shí)間運動(dòng)是最有利于減肥。（人體最大的心率：每分鐘最大心率MHR=「205-0.5x年齡」）
二、跑步減肥3要和3不要原則你知道嗎
跑步減肥3要原則
1.先做拉筋運動(dòng)
減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑？這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內的儲備能源“脂肪”才會(huì )開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉筋運動(dòng)或放松運動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。
2.跑完喝果汁
專(zhuān)家建議跑步減肥后喝些果汁來(lái)代替白開(kāi)水或運動(dòng)飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解運動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個(gè)防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開(kāi)始喝果汁吧。
3.精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動(dòng)鞋就去跑步，瘦身效果打折不說(shuō)，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會(huì )因為不當的震蕩造成影響。建議你挑選根據人體力學(xué)設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時(shí)足部更容易往內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時(shí)，足部載重力更大，更需要準備一雙好鞋。
跑步減肥3不要原則
1.不要天天跑
雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時(shí)間控制在20至60分鐘為宜，避免跑步過(guò)度造成肌肉疲勞和關(guān)節磨損。至于中間不跑步的那天，應該做些伸展運動(dòng)來(lái)舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動(dòng)，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀(guān)念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
2.不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時(shí)候，體內氧供應不足，身體在做無(wú)氧運動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動(dòng)強度相對低些的有氧運動(dòng)，反而更能促進(jìn)你體內的脂肪燃燒。那么如何判斷目前的跑步強度屬于有氧或無(wú)氧運動(dòng)？最簡(jiǎn)單的方法是，如果你跑步時(shí)感覺(jué)上氣不接下氣，就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)；如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會(huì )感到呼吸紊亂，就說(shuō)明你正在進(jìn)行著(zhù)最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運動(dòng)。
3.不要只跑20分鐘
理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開(kāi)始調動(dòng)起來(lái)準備燃燒的時(shí)候；如果這時(shí)候停止運動(dòng)，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過(guò)跑步減肥，至少要跑超過(guò)20分鐘，40分鐘是專(zhuān)家比較推薦的跑步時(shí)長(cháng)。
三、減肥小技巧
技巧1、張弛有度的有氧運動(dòng)
每天堅持半小時(shí)的有氧運動(dòng)，并且在有氧運動(dòng)中要掌握好運動(dòng)的強度以及節奏，不停的變化節奏對減肥能起到事半功倍的效果。如果在平時(shí)的高強度的運動(dòng)中加入點(diǎn)平緩的動(dòng)作，這樣的節奏相比保持一種節奏的運動(dòng)要消耗更多的熱量。
技巧2、騎車(chē)時(shí)單腿用力
當你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動(dòng)的強度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著(zhù)重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。
然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車(chē)運動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
技巧3、拆分運動(dòng)時(shí)間
很多人都喜歡長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)，這樣的高負荷運動(dòng)難免會(huì )讓自己覺(jué)得更累。所以小編建議每天跑步的距離或時(shí)間不變，將之分為兩個(gè)階段進(jìn)行，可以早上運動(dòng)一部分，晚上再練完另一部分，這樣可以有效的增加熱量的消耗。
技巧4、負重走
為了安全起見(jiàn)，負重的重量不要超過(guò)體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過(guò)12公斤）。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(cháng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
技巧5、注重姿勢
在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
四、運動(dòng)減肥的具體方法有哪些
瘦身最快最有效運動(dòng)是肥胖的克星，那么，那些運動(dòng)減肥方式瘦身最快最有效呢？下面，小編為你盤(pán)點(diǎn)8個(gè)最有利于減肥的運動(dòng)方式，幫你加快新陳代謝，燃燒脂肪，成功瘦下來(lái)。
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