女生健身該怎么吃

　　1、補充骨質(zhì),蛋白質(zhì)

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動(dòng)提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動(dòng)后補充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

　　而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動(dòng)后的修護,建議運動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì )被當成脂肪儲存,女性運動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋(píng)果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮定肌肉神經(jīng),避免抽筋現象。

　　良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類(lèi)食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅果類(lèi),可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類(lèi)也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強補充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類(lèi)、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等�；蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類(lèi)、蔬菜類(lèi),葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類(lèi)等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類(lèi)、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類(lèi)、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補鐵的功用喔!

　　女性健身的誤區

　　1、鍛煉缺乏針對性

　　這是最常見(jiàn)的錯誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷。減脂運動(dòng)主要是通過(guò)一定時(shí)間和一定強度的有氧運動(dòng)和力量練習來(lái)實(shí)現脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。

　　2、擔心練成“肌肉男”

　　專(zhuān)家認為,女性完全不必擔心“練器械會(huì )讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數的訓練不但不會(huì )長(cháng)肌肉,還能減去多余的脂肪。隨著(zhù)年齡增長(cháng),肌肉含量本身就不斷減少,常規無(wú)氧器械訓練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會(huì )訓練得像男性一樣肌肉發(fā)達,想要長(cháng)肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運動(dòng)員的肌肉并非一朝一夕練出來(lái)的,合理的器械訓練只會(huì )使體型更美。

　　3、一味追求骨感美

　　在以瘦為美的今天,不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問(wèn)汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會(huì )導致骨質(zhì)疏松,容易運動(dòng)損傷甚至骨折。 (四)一味追求運動(dòng)時(shí)間 目前,有不少女性朋友認為,無(wú)論塑身還是減肥,運動(dòng)時(shí)間越長(cháng)越好,其實(shí)這是不對的。運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )透支體能,好身材不是一兩天就能練出來(lái)的,持之以恒最重要。

　　女性健身的方法

　　1、健身房

　　健身房無(wú)疑是最為專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所,有專(zhuān)門(mén)的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃,如果時(shí)間充足,女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會(huì )員卡。

　　2、體育運動(dòng)

　　排球,羽毛球,乒乓球等體育運動(dòng)都很適合女性朋友參加,周末有時(shí)間的話(huà)可以約幾個(gè)朋友找一個(gè)適合該運動(dòng)的場(chǎng)所活動(dòng)一下,既可以緩解工作的壓力,也可以起到健身的效果。

　　3、晨跑

　　一天之計在于晨,晨跑不僅可以鍛煉體質(zhì),也可以起到健身的作用,只要每天早起半小時(shí),堅持晨跑,長(cháng)時(shí)間堅持下來(lái)肯定有利于健身。

　　4、爬樓梯

　　在商務(wù)樓上班的白領(lǐng),經(jīng)常會(huì )遇到早上等電梯的現象,由于上下班時(shí)間人流量比較大,可能需要等很長(cháng)時(shí)間才能擠上電梯,此時(shí)不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。

　　5、騎單車(chē)

　　隨著(zhù)交通工具的不斷發(fā)展,電瓶車(chē),汽車(chē)等交通工具逐漸取代了自行車(chē),馬路上騎自行車(chē)的人越來(lái)越少了,而騎單車(chē)卻是一種很好的健身方式。對于平時(shí)就缺少鍛煉的都市女性朋友,上下班選擇騎單車(chē)也是一種很不錯的選擇。

　　6、散步

　　飯后百步走,活到九十九。因此吃完飯之后到小區樓下散散步,即有助于食物的消化,同時(shí)對身體健康也很有益處,切忌飯后做劇烈運動(dòng)。

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