女生如何健身塑形

　　又是別人家的老師，又是別人家的女神曬照了。最近大連工業(yè)大學(xué)女神老師的健身照風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò )。女神老師使用各種健身器材的美照讓人既羨慕又嫉妒。女生想要擁有這樣的身材嗎？看看小編推薦的女生健身塑形的方法吧。

　　女生各部位健身塑形的方法

　　一、手臂

　　非健美女性的手臂，最漂亮的級別就是圓潤、有彈性，沒(méi)有突出的肌肉和脂肪。至于粗細程度就要看整體的身材和身高來(lái)決定了。如何做到這點(diǎn)？健身MAN給大家推薦幾個(gè)動(dòng)作：

　　1.三頭肌—俯臥撐

　　初期可以使用跪姿俯臥撐來(lái)訓練，不需要太大強度，也不需要增加自由重量。等你感覺(jué)跪姿俯臥撐很輕松的時(shí)候可以嘗試平板俯臥撐。訓練頻率和強度：每周2-3次，每次3組，每組至力竭即可。

　　2.二頭肌—彎舉

　　不需要太大的重量，15-20RM的重量訓練就好�；蛘哂脧椓�繩訓練，每組至力竭，每次3-4組。每周2-3次

　　二、腰腹

　　如果對于馬甲線(xiàn)沒(méi)有特別的要求的話(huà)，腹部的訓練僅僅局限于腹部沒(méi)有脂肪即可。如果有需求，那么就需要更大強度的訓練了。

　　1.腹部

　　對于馬甲線(xiàn)沒(méi)有需求的女生，每周訓練腹部2-3次即可，每次訓練卷腹3-4組，每組力竭。

　　想練馬甲線(xiàn)的女生，每周訓練3-4次，初期可以做卷腹，等腹部力量達到一定程度之后，可以嘗試八分鐘腹肌訓練或者腹肌撕裂者。具體動(dòng)作可以百度搜索：腹肌撕裂者、八分鐘腹肌訓練。

　　2.腰部

　　腰部跟腹部一樣，很容易堆積脂肪。所以除了一些有氧運動(dòng)之外，還需要增加無(wú)氧運動(dòng)來(lái)訓練腰部線(xiàn)條，使整個(gè)人看起來(lái)更美觀(guān)。

　　訓練計劃：曲腿硬拉，初期可以徒手訓練，等腰部力量達到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4組，每組15-20個(gè)。

　　3.綜合訓練

　　平板支撐雖然對于肌肉生長(cháng)的幫助不是很大，但是對于核心力量的訓練效果非常好。所以在平時(shí)訓練時(shí)可以增加平板支撐的訓練。訓練強度：每次3組，每組至力竭。

　　三、臀部

　　大家要記住一點(diǎn)：想要翹臀，光靠長(cháng)脂肪是不行的，只有臀部肌肉足夠，才能翹起來(lái)。

　　訓練方法：深蹲

　　初期可以嘗試徒手深蹲，等力量足夠之后嘗試小重量負重深蹲。訓練強度每周2-4次，每次3-4組，每組20-25個(gè)。

　　四、整體塑形

　　女生想要保持好一個(gè)完美的身材的話(huà)，必須無(wú)時(shí)不刻的去注意這個(gè)問(wèn)題。飲食是首要的，保持好一個(gè)長(cháng)期良好的飲食習慣是必須的，但這并不意味著(zhù)一直吃很少的食物，而是保證好長(cháng)期差不多能量的攝入，不要一頓餓一頓飽。接著(zhù)，同樣重要的是長(cháng)期的有氧訓練，這對于整體的身體健康和形狀是非常必要的。

　　除此之外，必須每個(gè)月至少做3次整體的無(wú)氧訓練，這對于整體線(xiàn)條的維持是非常必要的。日常生活中，空閑情況下，借助身邊一切可借助的東西來(lái)做訓練，堅持下去你一定會(huì )看到變化。

　　運動(dòng)健身后吃什么食物

　　高蛋白。人體熱量消耗太大也會(huì )感到疲勞，故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚(yú)、蛋等。

　　維生素。維生素B和C有助于把人體內積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

　　堿性食物。多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類(lèi)和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。

　　大量的流食。如水、果汁、運動(dòng)飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

　　如何通過(guò)瑜伽健身塑形

　　第一式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：先將雙腿屈伸坐立，側身將左腳收回放在右腳大腿下面，然后將右腳向后伸直抬起小腿，腳尖要繃直，最后以右手支撐;左手與右手相扣，然后雙手向上拉伸，要注意收腹。保持背部挺直。換左側做同樣練習。

　　主要鍛煉部位：腰腹、大腿、肩膀。

　　注意：把腳盡量拉伸，雙手可以扶著(zhù)腳，以便更好地完成動(dòng)作。

　　第二式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋;雙手分開(kāi)稍微比肩寬，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。換左側做同樣練習。

　　主要鍛煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的朋友們可以先慢慢來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強。

　　第三式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作以狗的伸展為開(kāi)始，首先將腳向右收回，身體要向前，要用手支撐上半身;這個(gè)動(dòng)作要注意手肘要盡量完成90度，還要將身體的中性慢慢向前移，然后慢慢的將雙腳抬起，雙腳要伸直，還要保持后背挺直。換左側做同樣練習。

　　主要鍛煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)者可以先慢慢來(lái)，以防扭傷。

　　第四式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：以下犬式為基礎進(jìn)入倒立練習，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。

　　主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿。

　　注意：初學(xué)者可以先靠墻練習，注意手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣。

　　第五式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉，慢慢抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側做同樣練習。

　　主要殲滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部。

　　第六式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：很自然的站立，抱膝，將身體的重心移到左腳上;然后右手扶著(zhù)右腳腳背。這樣好幫助右腳抬起，這個(gè)動(dòng)作要注意雙腿要保持伸直狀，不能彎曲膝蓋，右腿盡量貼近身體;左手向左上方拉伸。換側做同樣練習。

　　主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿。

　　第七式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方;雙腳保持蹬直，慢慢向兩側打開(kāi)接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上;將手放在大腿內側，將身體重心稍稍向前移。

　　主要殲滅脂肪部位：大腿、小腿。

　　第八式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于下巴下，腳背貼地;勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心;吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形;呼氣，慢慢將雙手向后拉伸，雙手合十。

　　主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹。

　　瑜伽的功能

　　消除煩惱——減壓養心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達到修心養性的目的。

　　提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復受損組織，使身體組織得到充分的營(yíng)養。

　　集中注意力——是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法。

　　讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰。

　　增加活力，來(lái)處瑜伽對腦部與腺體的作用。

　　作為練習者，應隨時(shí)遵循瑜伽練習中自然的規律循序漸進(jìn)，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動(dòng)作，就會(huì )急功近利得想做到那樣，這樣往往會(huì )因為著(zhù)急而傷害自己的關(guān)節和肌肉，練習效果也會(huì )適得其反。

　　健身的日記

　　今天早上我和爸爸出去跑步了，我們從小區的北門(mén)出去一直跑到了公園，我們在公園里繞著(zhù)公園的小路跑了兩圈，我覺(jué)得跑起來(lái)非常的涼快，可是到了最后又好熱呀!

　　跑完步爸爸和我去樊家肉夾饃店吃早飯，我吃了半個(gè)肉夾饃一碗稀飯，肉夾饃不太好吃，吃完飯后我們還幫媽媽帶了點(diǎn)湯包回家當早飯，因為媽媽在家里洗衣服和收拾家，沒(méi)有和我們一起來(lái)跑步，明天我真希望爸爸媽媽能和我一起跑步晨練。

　　健身的口號

　　1、多運動(dòng)，多健康，多幸福。

　　2、我負責你的健康和身材。

　　3、我運動(dòng)，我快樂(lè )。我運動(dòng)，我健康。生命在于運動(dòng)。

　　4、樹(shù)立“八榮八恥”觀(guān)念，彰顯人民奧運魅力。

　　5、每個(gè)人都參加運動(dòng)和健身，每個(gè)人都受益于健康的生活。

　　6、下午茶、晚餐后，享受健身。

　　7、有好身體才有好生活，身體是一切的基礎

　　8、完美的身體是如此令人羨慕和憎恨。當男人是這樣的時(shí)候。

　　9、要讓自己面對健康的生活，給自己一份美好的安排，健身輕食，才是自己最美好的享受狀態(tài)

　　10、生活可以慢下來(lái)，身體，拒絕慢下來(lái)。

　　11、健康與美麗相遇，成就時(shí)尚美好生活。

　　12、同時(shí)要有健康美麗的身體，可以來(lái)這里塑形。

　　13、鏗鏘之音，繞梁不息!8.友誼第一，比賽第二。

　　14、要讓自己懂得健康，所有的意義，健身輕食，只有這樣，才能讓自己有一份健康的身體，給自己的人生一份健康的動(dòng)力，好好享受當下的健康生活！

　　15、這不僅僅是一個(gè)臉的世界，這是一個(gè)身體的世界。

　　16、超越自己，追逐夢(mèng)想。

　　17、志比天高，氣比山昂，機汽學(xué)子，力爭更強！

　　18、只有這樣才能得到一份健康，得到完美的身材，健身輕食，只有這樣才能懷疑自己身體最健康的狀態(tài)！

　　19、迎健身生活，圓健康夢(mèng)想

　　20、科學(xué)健身?yè)P虎氣，老人運動(dòng)振龍魂。

　　21、每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子。

　　22、揚起鍛煉的引擎，揚帆的企業(yè)，發(fā)展的道路。

　　23、看起來(lái)像，內心的自信。

　　24、俗話(huà)說(shuō)，脂肪摧毀一切，俗話(huà)說(shuō)，健康真的需要。

　　25、健身強國的口號是強健身體保衛祖國。

　　26、瘦猴。如果你不努力工作，女神就會(huì )和別人一起私奔。

　　健身房健身的好處有哪些

　　1、增加肌肉有助于減肥

　　隨著(zhù)肌力訓練帶來(lái)的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì )逐步增加，所以每天你都會(huì )消耗更多的熱量。研究發(fā)現，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì )多消耗35-50千卡熱量。

　　2、強壯體格

　　研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會(huì )使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿(mǎn)，精力旺盛，由里到外散發(fā)著(zhù)勃勃生機。

　　3、強壯骨骼

　　當我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓練。經(jīng)過(guò)6個(gè)月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。

　　4、減少糖尿病危險

　　從事力量訓練4個(gè)月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

　　5、防治心臟病

　　肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過(guò)程中增加一些有氧運動(dòng)及柔韌訓練項目，收效會(huì )更加明顯。

　　6、防治腰背及關(guān)節疼痛

　　加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著(zhù)減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關(guān)節疼痛，增強關(guān)節功能等等。

　　7、增強競技能力

　　力量訓練能夠增強運動(dòng)員的競技能力，因此不管你選擇何種運動(dòng)項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動(dòng)水平，而且還會(huì )減少受傷的危險。

　　8、增添活力、交到新朋友

　　肌力訓練適合于任何年齡的人（不過(guò)，老年人從事這項鍛煉時(shí)，一定要有專(zhuān)業(yè)人員給予指導）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無(wú)極限的快樂(lè )，還能讓您交到更多的朋友。

　　9、維護心理健康

　　研究發(fā)現，精神抑郁癥患者經(jīng)過(guò)10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢(xún)方法相比，能顯著(zhù)減少臨床出現的各種抑郁癥狀，原因在于肌力訓練能增強“快樂(lè )遞質(zhì)”羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經(jīng)常從事力量訓練的人會(huì )有這樣的感受：通過(guò)肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風(fēng)一樣飄然自在。

　　10、其他好處

　　使身體功能正�；�、增加抵抗力和身體活力、促進(jìn)代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。

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