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鍛煉腹肌的動(dòng)作有哪些
一、生活中怎么樣鍛煉腹肌
1、單車(chē)式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運動(dòng)過(guò)程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動(dòng)作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
二、鍛煉腹肌的動(dòng)作有哪些
傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。
三、如何使用啞鈴來(lái)鍛煉腹肌
平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏�。緩慢還原，再重復。
拿啞鈴做投擲動(dòng)作
鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
仰臥直臂上拉
擴展胸腔，練腹肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著(zhù)地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
四、鍛煉腹肌的注意事項
1、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形�；镜娘嬍硿蕜t是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營(yíng)養供給的酸堿平衡。
2、鍛煉時(shí)間
習慣在晚飯后做運動(dòng)嗎？那么，試試把運動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì )令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化，才有樂(lè )趣；有樂(lè )趣，才能堅持。
3、熱身運動(dòng)
腹肌訓練雖然屬于輕量運動(dòng)，但適當的熱身運動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規的可能性就越大，而且還會(huì )使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀(guān)點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
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